Shumë ndryshime të gjumit janë vetëm një pjesë normale e plakjes. Sidoqoftë, nëse zbuloni se jeni të lodhur gjatë gjithë kohës, ose që zgjoheni shpesh gjatë natës, mund të keni një problem më serioz. Për të fjetur më mirë me moshën, përmirësoni zakonet tuaja të përgjithshme të gjumit dhe punoni për të përcaktuar shkaqet e çdo problemi të gjumit që keni. Nëse një gjendje mjekësore themelore nuk është fajtore, mund të jeni në gjendje të flini më mirë duke bërë disa ndryshime themelore të jetesës.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Identifikimi i Shkaqeve të Problemeve të Gjumit
Hapi 1. Kontrolloni efektet anësore të ilaçeve tuaja
Nëse jeni duke marrë një ilaç për një gjendje tjetër shëndetësore, të tillë si diabeti ose presioni i lartë i gjakut, pagjumësia mund të jetë një nga efektet anësore. Bëni këtë jo vetëm për çdo recetë që po merrni, por edhe për ilaçe pa recetë.
Nëse keni probleme me gjumin dhe mendoni se ilaçi juaj mund të jetë fajtor, tregoni mjekut tuaj për këtë. Ata mund të jenë në gjendje të ndryshojnë dozën tuaj ose t'ju vënë në një ilaç tjetër që do të trajtojë gjendjen tuaj mjekësore pa prishur gjumin tuaj
Hapi 2. Flisni me mjekun tuaj për kushtet mjekësore
Disa gjendje mjekësore, të tilla si çrregullimet gastro-intestinale ose ankthi, gjithashtu mund të shkaktojnë pagjumësi ose modele të çrregulluara të gjumit. Pasi të trajtohet gjendja, problemet tuaja të gjumit duhet të largohen.
- Sigurohuni që t'i tregoni mjekut tuaj për problemet tuaja të gjumit dhe le ta dinë që ju besoni se gjendja mjekësore po ndërhyn në gjumin tuaj. Ky informacion mund të luajë një rol në mënyrën se si doktori juaj zgjedh të trajtojë gjendjen tuaj.
- Ndershmëria është politika më e mirë me mjekët. Lërini ata të dinë për çdo simptomë tjetër që mund të përjetoni gjithashtu.
Hapi 3. Merrni pjesë në një studim të gjumit
Nëse gjumi juaj është ndërprerë për shkak të gërhitjes ose problemeve të tjera, mund të keni një çrregullim të gjumit, siç është apnea e gjumit ose sindroma e këmbëve të shqetësuara. Këto çrregullime janë më të zakonshme tek të rriturit, dhe nëse nuk diagnostikohen, ato mund të bëhen potencialisht të rrezikshme.
- Për të diagnostikuar një çrregullim specifik të gjumit, do t'ju duhet të kaloni të paktën një studim të gjumit. Mjeku juaj i përgjithshëm duhet të jetë në gjendje t'ju referojë në një klinikë gjumi për një studim të gjumit dhe testime të mëtejshme.
- Bazuar në rezultatet e studimit të gjumit dhe informacione të tjera në lidhje me gjendjen tuaj të përgjithshme mjekësore, mund t'ju përshkruhet terapi e sjelljes, ilaçe, një makinë CPAP ose trajtime të tjera për t'ju ndihmuar të flini më mirë.
Hapi 4. Flisni me një profesionist të shëndetit mendor
Ndërsa plakeni, mund të përballeni me një numër sfidash që mund të shkaktojnë stres ose të çojnë në çrregullime mendore, siç është depresioni. Nëse kohët e fundit ju është dashur të përballeni me diçka traumatike, të tillë si vdekja e një të dashur, ose një ngjarje që ndryshon jetën, siç është lëvizja në një shtëpi të re, kjo mund të prishë gjumin tuaj.
- Marrja e terapisë ose thjesht biseda me një profesionist mund të ndihmojë në lehtësimin e ankthit dhe simptomave të tjera që mund t'ju shkaktojnë të humbni gjumin ose të keni vështirësi për të fjetur.
- Profesionisti i shëndetit mendor mund t'ju përshkruajë ilaçe për gjendjen tuaj mendore, të cilat mund të lehtësojnë problemet tuaja të gjumit. Ata gjithashtu mund t'ju mësojnë mekanizmat e përballimit dhe teknikat e relaksimit për të përmirësuar gjumin tuaj.
- Sigurohuni që të përmendni problemet tuaja të gjumit - profesionisti i shëndetit mendor nuk do të dëshirojë t'ju përshkruajë një ilaç me pagjumësi si një efekt anësor i mundshëm.
Metoda 2 nga 3: Përmirësimi i zakoneve të gjumit
Hapi 1. Vendosni një orar të rregullt gjumi
Kur flini në të njëjtën kohë çdo natë, ju ndihmoni të vendosni ritmet natyrore të trupit tuaj në mënyrë që të filloni të lodheni rreth asaj kohe. Që kjo të funksionojë, është e rëndësishme të mbani kohën tuaj të gjumit çdo natë, edhe gjatë fundjavave ose kur jeni me pushime.
Nëse keni një partner, në mënyrë ideale ju të dy duhet të keni të njëjtën orë gjumi. Përndryshe mund të shpërqendroheni ose të zgjoheni kur partneri juaj të vijë në shtrat
Hapi 2. Mundohuni të shkoni në shtrat më herët
Ndërsa plakeni, zakonisht do të flini më herët në mbrëmje dhe do të zgjoheni herët në mëngjes. Ky është një sindromë e zakonshme e lidhur me plakjen, në të cilën ritmi juaj i gjumit zhvendoset përpara.
Nëse jeni duke e detyruar veten të qëndroni zgjuar deri vonë kur keni qenë më të vegjël, ju ende mund ta gjeni veten të paaftë për të fjetur më vonë në mëngjes, gjë që do të rezultojë që ju të mos flini mjaftueshëm
Hapi 3. Zhvendosni elektronikën jashtë dhomës së gjumit
Drita nga një televizor, tabletë ose celular mund t’ju bëjë të vështirë të bini në gjumë. Pasi të flini, nuk do të flini aq thellë nëse do të flini me televizor të ndezur ose gjatë leximit nga një pajisje me ndriçim të pasmë.
- Nëse doni të lexoni para gjumit, lexoni nga një libër letre ose përdorni një lexues elektronik të dedikuar që nuk është i ndriçuar, në vend që të lexoni nga një tabletë.
- Nëse keni një orë dixhitale ose pajisje të tjera elektronike me drita që vezullojnë, mund të dëshironi t'i mbroni ato nga shikimi. drita mund të jetë tërheqëse dhe mund ta bëjë të vështirë gjumin ose të shkaktojë ndërprerje në gjumë pa e kuptuar fare. Dhoma juaj e gjumit duhet të jetë e errët dhe pa shpërqendrime.
Hapi 4. Krijoni një ritual gjatë natës
Pasi të keni vendosur orarin tuaj të gjumit, një ritual relaksues do të ndihmojë trurin tuaj të pushojë dhe të bëhet gati për gjumë. Zgjidhni një aktivitet që normalisht ju relakson, si leximi ose marrja e një dush të ngrohtë.
- Përsëriteni ritualin tuaj çdo natë derisa të bëhet e zakonshme. Në mënyrë tipike ju doni të filloni ritualin tuaj rreth një orë para gjumit tuaj të planifikuar për t'i dhënë mendjes dhe trupit tuaj kohë që të pushojë nga dita.
- Nëse e gjeni veten të hutuar nga shqetësimet ose gjërat që duhet të bëni ditën tjetër, mund të dëshironi të blini një fletore që mund ta përdorni si ditar. Shkruani gjërat që ju shqetësojnë në mënyrë që të mos i përsërisni ato në kokën tuaj ndërsa përpiqeni të flini. Ju gjithashtu mund të bëni një listë të detyrave për ditën tjetër për t'ju ndihmuar të ndaloni së menduari për detyrat për ditën tjetër.
Hapi 5. Përdorni dhomën tuaj të gjumit vetëm për të fjetur
Nëse futni punë në dhomën tuaj të gjumit, ose keni një tavolinë ose pajisje stërvitore në dhomën tuaj të gjumit, truri juaj do ta shoqërojë dhomën me ato gjëra. Kjo mund ta bëjë më të vështirë për ju të bini në gjumë.
- Veçanërisht nëse keni sende të lidhura me punën në dhomën tuaj të gjumit, mund ta keni të vështirë të mos përqendroheni në punë ndërsa po përpiqeni të bini në gjumë.
- Nëse keni një partner, përfshirja romantike ose seksuale para gjumit mund t'ju ndihmojë të bini në gjumë më shpejt dhe të bëni një gjumë më të mirë të natës.
- Në përgjithësi, dhoma juaj e gjumit duhet të jetë e qetë. Nëse partneri juaj gërhet, ju mund të dëshironi të përdorni priza veshi për të bllokuar gërhitjen e tyre. Nëse keni nevojë për zë për të fjetur, provoni një tifoz ose një makinë zhurmash të bardhë në vend që të luani muzikë, gjë që mund të jetë tërheqëse.
Metoda 3 nga 3: Bërja e ndryshimeve në stilin e jetës
Hapi 1. Bëni ushtrime të rregullta
Ushtrimi do të ndihmojë në lodhjen e trupit tuaj. Ushtrimet e rregullta janë gjithashtu të rëndësishme për shëndetin tuaj të përgjithshëm dhe aftësinë fizike. Qëndrimi aktiv gjatë ditës do t’ju mundësojë të flini më mirë gjatë natës, por nuk duhet të ushtroheni brenda tre orëve para gjumit.
- Ushtrimi ose aktiviteti i rëndë fizik pak para gjumit mund të stimulojë prodhimin e endorfinave, të cilat do t’ju mbajnë zgjuar.
- Sidoqoftë, aktiviteti aerobik në veçanti, të tilla si çiklizmi ose ecja, do të lëshojnë kimikate në trupin tuaj që promovojnë gjumë të shëndetshëm dhe të qetë. Provoni të bëni një shëtitje 20-minutëshe në mëngjes ose pasdite herët tre deri në pesë ditë në javë.
Hapi 2. Kaloni kohë jashtë
Rrezet natyrore të diellit mund të ndihmojnë në rritjen e niveleve të melatoninës tuaj. Melatonina është një hormon që do t’ju bëjë të flini. Nëse nivelet e melatoninës në trupin tuaj shtypen sepse qëndroni shumë nën dritë artificiale, mund të keni vështirësi të bini në gjumë.
- Nëse moti nuk është i favorshëm për aktivitetet e jashtme, ju mund të merrni parasysh marrjen e një llambë dielli. Përndryshe, përdorni llamba me fuqi të ulët dhe ndriçoni shtëpinë tuaj sa më shumë që të jetë e mundur me dritë natyrale sesa dritë artificiale me fuqi të lartë.
- Fikni ose fikni dritat artificiale, përfshirë televizorin, të paktën një orë para gjumit për t'i dhënë syve dhe trupit tuaj kohë për t'u përshtatur dhe për të pushuar për të fjetur.
- Rrezet e diellit gjithashtu mund t’ju japin disa vitamina D. Vizitoni një mjek për të kontrolluar nivelet e vitaminës D. Nëse ato janë të ulëta, mund të merrni edhe një shtesë.
Hapi 3. Filloni të angazhoheni shoqërisht
Nëse qëndroni të izoluar dhe të bashkuar në shtëpinë tuaj vetëm për shumicën e ditës, mund të filloni të ndiheni të vetmuar ose në depresion. Bashkimi me një grup, marrja e një klase ose vullnetarizmi mund të ndihmojë në mbajtjen e nivelit tuaj të humorit dhe aktivitetit, duke çuar në gjumë më të mirë.
Angazhimi shoqëror mund të jetë veçanërisht i vështirë nëse jeni në pension dhe nuk vozisni ose keni probleme me lëvizshmërinë. Mundohuni të lidheni me një fqinj ose anëtar të ri të familjes i cili është i gatshëm të bëjë aktivitete me ju
Hapi 4. Shmangni gjumin
Mundohuni të qëndroni zgjuar gjatë ditës në mënyrë që të jeni të lodhur siç duhet kur keni nevojë të flini natën. Gjumi gjatë ditës mund të prishë ciklin tuaj të gjumit dhe ta bëjë më të vështirë për ju të flini gjatë natës. Në vend të kësaj, shkoni në shtrat dhe zgjohuni në të njëjtat orë çdo ditë për të vendosur një orar të qëndrueshëm.
Hapi 5. Mbani veten të hidratuar mirë
Ju dëshironi të pini ujë vazhdimisht gjatë gjithë ditës, në mënyrë që të mbani një nivel të mirë hidratimi. Shmangni mbytjen e ujit ose pijeve të tjera menjëherë para se të shkoni në shtrat, ose mund të zbuloni se duhet të zgjoheni për një ose dy orë për të shkuar në tualet.
- Në të njëjtën kohë, nëse nuk pini mjaftueshëm, mund të zgjoheni të etur. Mbani në mend se nëse ndjeni etje, trupi juaj tashmë është i dehidratuar.
- Nëse e gjeni veten duke u zgjuar shpesh për të marrë ujë, mund të dëshironi të mbani një shishe ose një gotë ujë në komodinën e natës, në mënyrë që të mos keni nevojë të ngriheni dhe të ktheheni të flini më shpejt.
- Nëse jeni duke marrë një diuretik të përshkruar, shmangni marrjen e tij në mbrëmje nëse është e mundur. Meqenëse diuretiku do t'ju bëjë të shkoni në banjë disa herë, mund të qëndroni zgjuar me orë pas dozës suaj.
Hapi 6. Shikoni se çfarë hani natën vonë
Nëse jeni duke ngrënë një vakt të madh pak para gjumit, mund të përjetoni dispepsi ose shqetësime të tjera që e bëjnë të vështirë të bini në gjumë. Hani darkë të paktën tre orë para gjumit dhe shmangni ushqimet pikante ose çdo gjë tjetër që e keni të vështirë të tretet.
Nëse ndiheni të uritur natën para gjumit, hani një meze të lehtë, qetësuese që tretet lehtë, të tilla si qumësht i ngrohtë, krisur ose bollgur
Hapi 7. Kufizoni marrjen e kafeinës
Kafeina është një stimulues dhe do t’ju pengojë të bëni një gjumë të mirë. Mundohuni të shmangni pirjen e pijeve me kafeinë ose ngrënien e ndonjë ushqimi, siç është çokollata, që përmban kafeinë pas orës 2 ose 3 pasdite.
Hapi 8. Shmangni alkoolin natën vonë
Ju mund të mendoni se një kapak nate do t'ju ndihmojë të bini në gjumë, por alkooli para gjumit mund të rezultojë në gjumë të cekët dhe të prishur. Nëse doni të pini një pije, pijeni atë me darkë ose jo më pak se dy ose tre orë para gjumit.
