Shëndeti juaj i zorrëve është shumë i rëndësishëm për shëndetin dhe mirëqenien tuaj të përgjithshme. Shëndeti i dobët i zorrëve mund të shkaktojë dhimbje, siklet, gazra dhe madje edhe sëmundje si sindroma e zorrëve të irritueshme. Lajmi i mirë është se dieta juaj luan një rol të madh në shëndetin tuaj të zorrëve, kështu që duke ndjekur dietën e duhur, ju mund të përmirësoni gjendjen tuaj në mënyrë të konsiderueshme. Ka disa udhëzime të rëndësishme që duhet të ndiqni në mënyrë që të hani ushqimet e duhura dhe të shmangni ato të dëmshme. Me disiplinë, ju mund të krijoni një dietë që është më e mira për shëndetin tuaj të zorrëve.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ndjekja e dietës së duhur
Hapi 1. Hani të paktën 30 gram fibra çdo ditë
Fibrat ndihmojnë ushqimin dhe mbeturinat të lëvizin nëpër sistemin tuaj tretës, duke e bërë atë një lëndë ushqyese shumë të rëndësishme për shëndetin tuaj tretës. Shumica e njerëzve nuk marrin fibra të mjaftueshme, kështu që nëse keni ndonjë problem me tretjen, atëherë rritja e marrjes së fibrave është një hap i parë i mirë. Merrni të paktën 30 gram fibra çdo ditë për të mbajtur tretjen tuaj të lëvizur pa probleme.
- Disa nga ushqimet më të mira me fibra janë fasulet, bishtajoret, perimet me gjethe jeshile, frutat e freskëta, arrat, bukët e grurit ose drithërave të plota, drithërat dhe bollgur.
- Disa shenja që nuk keni fibra të mjaftueshme në dietën tuaj janë kapsllëku, gazrat, fryrja dhe dhimbja e barkut.
Hapi 2. Konsumoni të paktën 7 racione fruta dhe perime në ditë
Një dietë kryesisht me bazë bimore është më e mira për shëndetin tuaj tretës. Nuk keni pse të bëheni vegjetarian, por hani sa më shumë fruta dhe perime të freskëta që të mundeni. Mundohuni të përfshini 1 ose 2 racione frutash dhe perimesh me çdo vakt, si dhe të hani disa ushqime gjatë gjithë ditës.
- Varietetet e freskëta të frutave dhe perimeve janë më të mira se të ngrira ose të konservuara, por këto lloje të konservuara gjithashtu do të funksionojnë.
- Frutat e thata si rrushi i thatë janë një meze e lehtë dhe një mënyrë e thjeshtë për të shtuar më shumë fruta në dietën tuaj.
- Sigurohuni që të kontrolloni përmbajtjen e shtuar të sheqerit në fruta të konservuara ose të kupuara. Ndonjëherë ruhet në shurup, i cili shton një ton sheqer në dietën tuaj. Kërkoni fruta të ruajtura në lëng frutash ose ujë të thjeshtë.
Hapi 3. Zëvendësoni bukën e bardhë dhe miellin me varietete të drithërave
Produktet e grurit të plotë jo vetëm që kanë më shumë fibra sesa produktet e bardha, por gjithashtu kanë më shumë lëndë ushqyese në përgjithësi. Merrni parasysh të gjitha bukët e bardha, orizin, makaronat dhe drithërat në dietën tuaj. Pastaj shkoni në pazar dhe zëvendësoni sa më shumë që të jetë e mundur me lloje gruri ngjyrë kafe ose gruri të plotë.
- Për shembull, nëse hani zakonisht bukë të bardhë, oriz të bardhë dhe makarona të zakonshme, kaloni në bukë me drithëra, oriz ngjyrë kafe dhe makarona me grurë të plotë.
- Produktet e miellit të bardhë gjithashtu kanë një indeks të lartë glicemik, që do të thotë se ato rrisin sheqerin në gjak. Kjo mund t’ju përgatisë për diabet më vonë në jetë.
Hapi 4. Merrni proteinën tuaj shtazore nga burime të pakta
Burimet e dobëta të proteinave si shpendët dhe peshku kanë më pak yndyrna dhe kimikate të ngopura sesa mishi i kuq ose i përpunuar. Kjo është më mirë për sistemin tuaj tretës, dhe gjithashtu për shëndetin tuaj të përgjithshëm. Mundohuni të kufizoni racionet e mishit tuaj në 3 në ditë për shëndetin më të mirë të tretjes.
Nëse dëshironi të eliminoni mishin krejtësisht, mund të merrni shumë proteina nga burime të tjera. Fasulet, vezët, arrat, kuinoa, thjerrëzat dhe soja janë të mbushura me proteina
Hapi 5. Përfshini ushqime probiotike për të rritur bakteret e mira në zorrën tuaj
Probiotikët janë baktere të shëndetshme që janë të mira për shëndetin tuaj të zorrëve. Ata jetojnë në sistemin tuaj tretës natyrshëm, por ju mund ta rrisni numrin e tyre me ushqime të larta në probiotikë. Provoni të shtoni më shumë nga këto ushqime në dietën tuaj për të mbështetur bakteret e shëndetshme në sistemin tuaj.
- Ushqimet e fermentuara shpesh përmbajnë probiotikë. Provoni të hani lakër turshi, kefir, tempeh, miso, kimchi, kombucha ose kos grek.
- Mos harroni se mund ta teproni edhe me probiotikë. Nëse përjetoni gazra të fryra ose fryrje që zgjasin më shumë se disa ditë, atëherë zvogëloni marrjen e ushqimeve probiotike.
Hapi 6. Përzieni disa ushqime prebiotike për të ushqyer baktere të shëndetshme
Ndërsa ushqimet probiotike shtojnë baktere të mira në zorrën tuaj, prebiotikët janë ushqim për bakteret e mira që janë tashmë atje. Kjo mbështet rritjen e më shumë baktereve të mira në zorrën tuaj, kështu që tejkalon çdo bakterie të dëmshme atje.
Disa ushqime të mira prebiotike përfshijnë tërshërë, asparagus, zarzavate të luleradhiqes, presh, hudhër, farë liri, banane dhe mollë
Hapi 7. Qëndroni të hidratuar për të mbajtur tretjen tuaj duke lëvizur pa probleme
Uji ndihmon ushqimin të lëvizë përmes sistemit tuaj tretës dhe dehidratimi mund të shkaktojë kapsllëk dhe dhimbje barku. Pini 8-10 gota ujë çdo ditë për të qëndruar të hidratuar mirë.
- Alsoshtë gjithashtu një ide e mirë të pini një gotë ujë pas ngrënies. Kjo ndihmon në procesin e tretjes.
- Ky rekomandim për 8-10 gota është vetëm një udhëzues, dhe ju mund të keni nevojë për më shumë nëse jetoni në një klimë të nxehtë ose jeni fizikisht aktiv. Pini mjaftueshëm që urina juaj të jetë e verdhë e lehtë dhe të mos ndiheni të etur.
Metoda 2 nga 3: Prerja e ushqimeve problematike
Hapi 1. Shmangni ushqimet e përpunuara për të ruajtur një ekuilibër të mirë bakterial
Ushqimet shumë të përpunuara mund të ndryshojnë ekuilibrin e baktereve të mira dhe të këqija në zorrën tuaj, duke çuar në shëndet të dobët të zorrëve. Sa më shumë që të jetë e mundur, përmbahuni ushqimeve që janë bërë nga përbërës të freskët. Shmangni gjëra të tilla si:
- Mish të përpunuar, të tilla si hot dog ose mish të paketuar për drekë
- Snacks dhe ëmbëlsira të paketuara, si patate të skuqura ose biskota të paketuara dhe pasta
- Supa ose makarona të konservuara
- Darka të ngrira me mikrovalë
Hapi 2. Eliminoni sa më shumë sheqer të shtuar
Sheqeri jo vetëm që mund të shqetësojë stomakun tuaj, por është gjithashtu ushqim për bakteret e dëmshme në traktin tuaj GI. Sheqeri gjithashtu kontribuon në shtimin e peshës, e cila ndikon në shëndetin tuaj të tretjes. Bestshtë mirë që të hiqni sa më shumë sheqer të shtuar. Shmangni ëmbëlsirat, pijet e gazuara dhe drithërat me sheqer dhe kontrolloni sasinë e sheqerit që shtoni në kafe ose çaj.
- Sheqernat e shtuar janë të ndryshëm nga sheqernat natyrorë, si ato në fruta. Sheqernat e shtuar janë ato që duhet të kufizoni.
- Merrni zakon të kontrolloni etiketat e ushqimit në gjithçka që blini. Shumë ushqime kanë shtuar sheqerna që mund të mos i prisni, si kosi me fruta në fund.
Hapi 3. Ulni marrjen e ushqimeve yndyrore ose të yndyrshme
Këta përbërës, veçanërisht yndyrnat e ngopura, janë më të vështira për tu tretur. Ato rrisin acidet tuaja në stomak dhe mund të shkaktojnë urth. Mundohuni të shmangni ushqimet e skuqura, të kuruara ose të përpunuara sa më shumë që të jetë e mundur, veçanërisht mishin. Zëvendësoni ato me mish të ligët ose burime bimore.
- Nëse hani shpendë ose peshk, provoni të hiqni lëkurën për të konsumuar më pak yndyrë.
- Mishi i bardhë në shpendë ka më pak yndyrë të ngopur sesa mishi kafe.
- Provoni të përdorni llak gatimi në vend të vajit ose gjalpit për të zvogëluar marrjen tuaj të yndyrës.
Hapi 4. Hani vetëm 2 racione mish të kuq në javë
Mishi i kuq përmban shumë yndyrna të ngopura dhe kimikate që mund të shqetësojnë stomakun tuaj. Konsumimi i lartë i mishit të kuq shoqërohet me një incidencë më të lartë të kancerit të zorrës së trashë dhe probleme të tjera të GI. Nëse hani rregullisht mish të kuq, zvogëloni konsumin tuaj në 2 porcione në javë më së shumti.
- Edhe pse derri dhe qengji konsiderohen shpesh mish të bardhë, nga ana ushqyese, ato janë mish i kuq dhe USDA i klasifikon ato si të tilla.
- Zëvendësoni racionet tuaja të mishit të kuq me shpendë ose peshk të mishit të bardhë.
Hapi 5. Kufizoni marrjen e kafeinës nëse ju shqetëson stomakun
Disa njerëz janë më të ndjeshëm ndaj kafeinës se të tjerët. Ata mund të përjetojnë urth, fryrje ose diarre nëse pinë shumë nga ajo. Nëse vëreni probleme me GI pasi keni pasur kafeinë, atëherë zvogëloni konsumin tuaj në 1 ose 2 pije në ditë për të parë nëse kjo ju ndihmon.
Mos harroni se kafja nuk është pija e vetme që përmban kafeinë. Çaji, pijet energjike dhe soda e kanë atë gjithashtu
Hapi 6. Pini alkool në moderim për të shmangur urthin
Alkooli zakonisht shkakton një shqetësim të stomakut dhe probleme të tjera të tretjes. Nëse pini rregullisht, kufizoni konsumin tuaj në një mesatare prej 1-2 pije në ditë për të shmangur problemet.
- Shmangni gjithashtu pirjen e tepërt. Edhe nëse nuk pini rregullisht, teprimi me një natë ndoshta do të shqetësojë stomakun tuaj për një kohë.
- Disa njerëz janë më të ndjeshëm ndaj alkoolit se të tjerët. Nëse rregullisht merrni urth gjatë pirjes, atëherë është më mirë të hiqni alkoolin fare.
Metoda 3 nga 3: Shtimi i Shtojcave
Hapi 1. Përdorni suplemente me fibra nëse nuk jeni duke marrë mjaftueshëm nga dieta juaj
Nëse keni probleme me kapsllëk dhe nuk po merrni fibra të mjaftueshme nga dieta juaj e rregullt, atëherë një shtesë ditore e fibrave mund të ndihmojë. Këto zakonisht vijnë në formë pluhuri. Përzieni pluhurin në një gotë me ujë dhe pijeni të gjithë një herë në ditë.
- Konfirmoni udhëzimet e dozimit në suplementin që përdorni, pasi marka të ndryshme mund të kenë drejtime të ndryshme.
- Fillimi i shtojcave me fibra zakonisht shkakton gaz të tepërt për disa ditë, kështu që filloni me pak në fillim. Merrni gjysmën e dozës së rekomanduar derisa të mësoheni me të.
- Mjekët zakonisht rekomandojnë që të merrni sa më shumë fibra të jetë e mundur nga dieta juaj para se të filloni të merrni suplemente. Mundohuni të bëni ndryshime dietike së pari dhe shikoni nëse kjo ju ndihmon.
Hapi 2. Merrni probiotikë për të rritur bakteret tuaja të mira të zorrëve
Nëse nuk jeni duke marrë mjaft probiotikë nga dieta juaj e rregullt, atëherë mund të rritni bakteret e mira në zorrën tuaj me shtesa probiotike në formë pilule. Merrni një produkt me të paktën 1 miliard kultura të gjalla dhe merrni atë aq shpesh sa ju udhëzon paketa.
- Probiotikët janë zakonisht të sigurt, por kontrolloni me mjekun tuaj para se të merrni ndonjë shtesë.
- Disa gazra dhe fryrje janë të zakonshme kur filloni të merrni probiotikë. Kjo duhet të sqarohet brenda pak ditësh kur trupi juaj të mësohet me suplementet.
- Ka shumë marka probiotike në dispozicion. Shtë më mirë të kërkoni në internet dhe të shihni se cilat marka specifike janë studiuar në provat klinike për të konfirmuar se cilat janë efektive.
Hapi 3. Provoni të mbështesni bakteret tuaja të zorrëve me shtesa prebiotike
Këto shtesa sigurojnë ushqim për bakteret e mira në traktin tuaj GI. Ka shumë marka në dispozicion, kështu që, ashtu si me probiotikët, kontrolloni se cilat lloje janë studiuar. Kur zgjidhni një markë, merrni atë saktësisht sipas udhëzimeve.
It'sshtë gjithashtu e zakonshme të përjetoni gazra dhe fryrje kur filloni të merrni prebiotikë. Prisni disa ditë për të parë nëse kjo kalon
Këshilla
- Nëse keni përmirësuar dietën dhe stilin e jetës tuaj, por ende keni probleme me tretjen, atëherë shihni mjekun tuaj për të përjashtuar çdo çështje themelore.
- Ushtrimet e rregullta janë gjithashtu të rëndësishme për shëndetin tuaj të tretjes. Mundohuni të bëni të paktën 30 minuta aktivitet fizik çdo ditë.
Paralajmërimet
- Nëse përjetoni dhimbje të forta barku ose ënjtje, jashtëqitje të përgjakshme ose të vjella të vazhdueshme ose diarre, kontaktoni menjëherë mjekun tuaj. Këto janë probleme potencialisht serioze që duhet të përpiqeni t’i trajtoni në shtëpi.
- Gjithmonë kontrolloni me mjekun tuaj para se të merrni ndonjë shtesë për t'u siguruar që ato janë të përshtatshme për ju.
- Pirja e duhanit mund të dëmtojë ekuilibrin e baktereve të shëndetshme në zorrën tuaj. Nëse pini duhan, flisni me mjekun tuaj për mënyrën më të mirë për ta lënë. Ndalimi do të ndihmojë në rivendosjen e atij ekuilibri dhe përmirësimin e shëndetit tuaj të përgjithshëm.
- Asnjëherë mos merrni antibiotikë pa recetë të mjekut tuaj, pasi përdorimi i antibiotikëve në mënyrë të papërshtatshme mund të dëmtojë bakteret e dobishme në zorrën tuaj. Përfundimisht, kjo mund të dëmtojë mukozën e zorrëve tuaja, gjë që mund të shkaktojë një "zorrë të rrjedhshme".
