Ekziston një teori që shtimi në peshë dhe obeziteti është "ngjitës". Shumë studime janë bërë mbi këtë teori pasi dihet që konteksti shoqëror i vakteve tuaja ndikon në zgjedhjet tuaja dhe modelet e të ngrënit. Për shembull, nëse bashkëshorti ose partneri juaj bëhet obez, rreziku juaj për t'u bërë obez rritet me 37%. Studiuesit kanë gjetur se ju keni më shumë gjasa të kopjoni sjelljen e atyre përreth jush. Pavarësisht nëse bëhet fjalë për të anashkaluar stërvitjet, për të ngrënë, për të ngrënë pjesë të mëdha ose për të zgjedhur ushqime me më shumë kalori, ka më shumë gjasa të zgjidhni ushqime bazuar në zgjedhjet e të tjerëve përreth jush. Për fat të mirë, nëse e rrethoni veten me ata që kanë një mënyrë jetese të shëndetshme - ata që hanë mirë dhe qëndrojnë aktivë - ju keni po aq gjasa që të zgjidhni ato zakone të shëndetshme. Ushqimi me të tjerët është gjithashtu një pjesë e rëndësishme e shoqërizimit dhe ndërtimit të një marrëdhënieje të shëndetshme me ushqimin. Sa herë që mundeni, gatuani ushqim ose hani jashtë me miqtë dhe familjen. Duhet t’ju ndihmojë t’i përmbaheni një modeli më të shëndetshëm të të ushqyerit ose t’ju motivojë që të shkoni në palestër më shpesh.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Rrethoni veten me njerëz të shëndetshëm
Hapi 1. Zgjidhni një grup mbështetës bazë
Nëse po përpiqeni të përmirësoni shëndetin tuaj duke imituar sjelljet ose stilet e të ngrënit të të tjerëve, do t'ju duhet të siguroheni që keni zgjedhur një grup mbështetës thelbësor që tashmë angazhohet në sjellje pozitive.
- Edhe pse studimet tregojnë se shtimi në peshë mund të jetë ngjitës, ato tregojnë se ka po aq gjasa që ju të përfshiheni në sjellje më të shëndetshme të të ngrënit përreth atyre që hanë mirë dhe hanë pjesë më të vogla.
- Mendoni për grupin tuaj të tanishëm të miqve, anëtarëve të familjes ose bashkëpunëtorëve me të cilët zakonisht hani. Kush ka modele ushqimi të shëndetshme? Kush zgjedh një sallatë anësore në vend të patateve të skuqura? Kush ofron për të ndarë pjesë më të mëdha? Kush kënaq në trajtimet më shpesh?
- Bëni një shënim mendor ose listoni në kokën tuaj ata njerëz që mendoni se tashmë janë përfshirë në sjellje të shëndetshme. Këta mund të jenë njerëz, sjelljet e të cilëve i keni zili - si të shkoni rregullisht në palestër ose të keni motivimin për të ngrënë më shëndetshëm në mënyrë të qëndrueshme.
Hapi 2. Kërkoni të bëni ushtrime dhe aktivitete fizike së bashku
Grupi juaj kryesor mbështetës gjithashtu mund të ndikojë tek ju në mënyra të tjera jashtë ngrënies. Përfitoni nga stili i tyre i shëndetshëm i jetës dhe kërkoni që të bashkoheni me ta për më shumë aktivitet fizik.
- Nëse disa nga grupi juaj kryesor i mbështetjes është aktiv rregullisht, merrni parasysh të kërkoni të bashkoheni me ta. Shkoni në palestër në të njëjtën kohë, kërkoni të regjistroheni për një garë së bashku, ose bëni një plan për të shkuar së bashku për shëtitje pasdite.
- Studimet kanë treguar se ata që punojnë së bashku kanë më shumë gjasa të qëndrojnë në përputhje me planin e tyre të stërvitjes. Përveç kësaj, ju mund të stërviteni më gjatë ose me një intensitet më të lartë kur jeni me njerëz të tjerë.
- Ngjashëm me modelet e të ngrënit, ju mund të imitoni modelet e ushtrimeve të atyre që janë aktivë rregullisht.
Hapi 3. Shijoni aktivitete që nuk lidhen me ushqimin me miqtë dhe familjen e tjerë
Mos harroni për miqtë tuaj të tjerë ose anëtarët e familjes me të cilët do të shoqëroheni dhe do të hani. Edhe pse ato mund të mos shfaqin sjellje të shëndetshme, është e rëndësishme që të lidheni akoma me to.
- Mendoni për miqtë tuaj të tjerë dhe anëtarët e familjes me të cilët shoqëroheni rregullisht ose hani me ta. Ju do të duhet të gjeni strategji për t'ju ndihmuar të qëndroni në sjellje më pozitive të të ngrënit rreth këtyre njerëzve.
- Së pari, përpiquni të përfshiheni së bashku në aktivitete të tjera jo-ushqimore. Në vend që të shmangni njerëz të caktuar, kërkoni të shkoni në kinema ose të bëni një shëtitje në vend që të dilni për të ngrënë.
- Nëse hani ushqime rregullisht me dikë që nuk ka zakonet më të shëndetshme të të ngrënit, përpiquni të merrni parasysh se si ata ndikojnë tek ju. Ju do të duhet të përpiqeni më shumë për t'u siguruar që nuk ndryshoni mënyrën se si hani kur jeni pranë këtyre njerëzve.
Hapi 4. Kufizoni seancat e të ngrënit me "mundësuesit
Një sjellje shumë e zakonshme e atyre që tashmë kanë zakone jo të shëndetshme, është se ato mund t'ju mundësojnë që të adoptoni të njëjtat zakone jo të shëndetshme. Kufizoni kohën tuaj me ato që janë mundësuese.
- Mundësuesit janë ata miq ose anëtarë të familjes që inkurajojnë ose sugjerojnë modele ose sjellje të këqija të të ngrënit.
- Për shembull, një mundësues mund të thotë, "Le të marrim të dy ëmbëlsirë dhe do të provojmë dy artikuj të ndryshëm" kur sugjeroni ndarjen e ëmbëlsirës. Ose, "Hajde! Duhet të kesh një ndihmë tjetër" pasi të kesh thënë se je i ngopur
- Edhe pse disa mundësues janë të padëmshëm dhe nuk sugjerojnë sjellje të dobëta shpesh, disa miq ose anëtarë të familjes e bëjnë këtë në mënyrë të rregullt. Jini të vetëdijshëm për këta mundësues dhe përpiquni të shmangni ngrënien me ta nëse ato kanë një ndikim të rëndësishëm në zakonet tuaja.
Pjesa 2 nga 3: Përmirësoni zakonet e të ngrënit kur jeni jashtë me të tjerët
Hapi 1. Imitoni stilin e tyre të të ngrënit
Një nga sjelljet më të zakonshme të imituara është stili i të ngrënit. Kur jeni me grupin tuaj kryesor mbështetës, kushtojini vëmendje mënyrës sesi ata hanë dhe përpiquni të imitoni sjelljet e tyre të ngrënies.
- Hani një pjesë më të vogël. Një tipar i zakonshëm i atyre që janë në një peshë të shëndetshme është se ata kanë tendencë të hanë pjesë të vogla dhe të hanë vetëm derisa të jenë të kënaqur. Imitoni këto pjesë të vogla dhe lini pak ushqim në pjatën tuaj.
- Hani ngadalë. Mundohuni të imitoni shpejtësinë e ngrënies së të tjerëve gjithashtu. Ju mund të keni nevojë të përpiqeni shumë për të ngadalësuar ritmin tuaj, por kjo mund t'ju ndihmojë të ndiheni më të kënaqur me më pak ushqim.
- Merrni kafshime të vogla. Nëse normalisht mbushni pirunin tuaj me një kafshatë të madhe, shikoni sa ushqim zgjedhin miqtë ose familja juaj për të ngrënë. Mundohuni t'i bëni kafshimet tuaja më të vogla dhe të përputhen me madhësinë e tyre.
- Provoni të pini një gllënjkë ujë midis çdo pickimi, vendosni pirunin tuaj pas çdo kafshimi ose përtypni disa herë para se të gëlltisni për të ngadalësuar veten.
Hapi 2. Kopjoni rendin e tyre
Një mënyrë tjetër e lehtë për të përmirësuar shëndetin tuaj është duke kopjuar urdhrat e shokut tuaj. Mundohuni të imitoni atë që ata po porosisin ose zgjidhni një vakt ose rostiçeri të ngjashme.
- Ata që janë më të hollë mund të kenë më shumë gjasa të hanë më shumë fruta dhe perime në krahasim me ato që janë mbipeshë.
- Lërini miqtë tuaj ose anëtarët e familjes të urdhërojnë së pari ose të shërbejnë veten së pari. Shikoni se çfarë zgjodhën ata ose porositni të njëjtin vakt ose diçka të ngjashme.
- Nëse nuk doni të porosisni saktësisht të njëjtin vakt, porositni diçka shumë të ngjashme. Për shembull, nëse dikush porositi një sallatë pule të pjekur në skarë, ju mund të porositni një sallatë biftek të pjekur në skarë ose salmon të pjekur në skarë dhe perime të gatuara në avull. Të gjitha janë proteina dhe perime.
Hapi 3. Angazhohuni në bisedë
Për t'ju ndihmuar të hani më ngadalë dhe të jeni më të kujdesshëm në lidhje me zgjedhjet tuaja të ushqimit, përfshiheni në më shumë biseda. Lidhja njerëzore është një pjesë integrale e kulturës ushqimore, kështu që merrni kohë për të shijuar shoqërinë e të tjerëve ndërsa hani. Nëse miqtë tuaj janë zakonisht ata që flasin, kjo mund të jetë arsyeja pse ata e kanë më të lehtë të hanë pjesë më të vogla ose më të vogla.
- Nëse hani më ngadalë, sistemi juaj GI dhe truri kanë më shumë kohë për të komunikuar në lidhje me nivelin tuaj të ngopjes. Sa më shumë kohë që ju nevojitet për të ngrënë, aq më shumë ka të ngjarë të ndiheni të kënaqur me më pak ushqim.
- Angazhimi në bisedë është një mënyrë e natyrshme për të ngadalësuar veten në një vakt. Bëni pyetje, ngrini tema komplekse ose shfrytëzoni rastin për t’iu drejtuar një shoku të mirë. Këto janë të gjitha mënyra për t'ju ndihmuar të mbani fjalimin dhe të ngadalësoni ritmin tuaj të ngrënies.
Hapi 4. Kërkoni të ndani artikujt
Ju gjithashtu mund të përdorni grupin tuaj mbështetës kryesor për t'ju ndihmuar të shkurtoni pjesët tuaja të ushqimit. Nëse ata tashmë hanë pjesë më të vogla, ata mund të jenë më të gatshëm të ndajnë sendet me ju.
- Disa miq ose anëtarë të familjes mund të kënaqen duke ngrënë pjesë më të mëdha dhe nuk duan të ndajnë ose ndajnë sende me ju. Kjo mund ta bëjë më të lehtë për ju të porosisni shumë ose të hani shumë gjatë vakteve.
- Nëse dëshironi të përqendroheni në ngrënien e porcioneve më të vogla, kërkoni nga grupi juaj kryesor që të ndajë artikujt me ju. Mund të ndani një ngrënie, meze ose ëmbëlsirë. Do të zvogëlojë sasinë e përgjithshme të kalorive që konsumoni në atë vakt.
- Këto pjesë më të vogla do t'ju ndihmojnë t'i përmbaheni një diete të përgjithshme më të ekuilibruar dhe të përmirësoni shëndetin tuaj.
Hapi 5. Ndiqni shembullin e tyre kur është fjala për kënaqjen në ëmbëlsira
Ndiqni gjithashtu metodën e grupit tuaj kryesor mbështetës për kënaqjen dhe përfshirjen e trajtimeve në dietën e tyre. Vetëm për shkak se ata hanë mirë shumicën e kohës, nuk do të thotë se ata shmangin trajtimin e rastit.
- Kur miqtë ose anëtarët e familjes tuaj po porosisin ushqim, shikoni sesi ata përfshijnë një opsion më të lartë yndyre ose më shumë kalori në vaktin e tyre. Mundohuni të imitoni sjelljen e tyre kur bëhet fjalë për ëmbëlsirat kënaqëse. Kërkoni pjesë më të vogla ose kërkoni një anë më të shëndetshme.
- Për shembull, a porosisin një burger djathi, por i ndërrojnë patatet me një sallatë anësore? A porosisin një ëmbëlsirë me madhësi fëmije? A porosisin ata një meze më të këndshme si pjatën e tyre kryesore?
- Përfshirja e disa ushqimeve të preferuara të rehatisë është e përshtatshme edhe kur përpiqeni të përmirësoni shëndetin tuaj. Çelësi është që të jeni në gjendje ta bëni atë në moderim dhe me kontroll.
Pjesa 3 nga 3: Zgjedhja e ushqimeve ushqyese kur hani me të tjerët
Hapi 1. Shkoni për teknikat e gatimit me pak yndyrë
Pavarësisht nëse jeni duke ngrënë jashtë ose do të shkoni në një shtëpi miqsh për darkë, përmbajuni ushqimeve që përgatiten me metoda gatimi me pak kalori.
- Kur hani me të tjerët, përpiquni të përqendroheni në zgjedhjen e një ushqimi që është përgatitur pa shumë yndyra, vajra ose sheqer të shtuar. Kjo mund të ndihmojë që vakti juaj i përgjithshëm të jetë pak më i ulët në kalori.
- Metodat më të ulëta të gatimit për të zgjedhur përfshijnë: të pjekura në skarë, të skuqura, të ziera, të ziera, të ziera, të pjekura ose të pjekura.
- Mundohuni të shmangni ushqimet që janë skuqur thellë, "mbytur" ose skuqur në tigan. Kjo zakonisht tregon një opsion më të lartë të kalorive.
Hapi 2. Zgjidhni prerje të dobëta të proteinave
Edhe nëse njerëzit e tjerë zgjedhin diçka jo të shëndetshme ose më të lartë në kalori, prapëseprapë duhet të zgjidhni burime ushqyese, të ligëta të proteinave në vaktin tuaj.
- Proteinat e ligët janë natyrisht më të ulëta në kalori dhe yndyrë. Kjo mund të ndihmojë në kontrollin e përmbajtjes së përgjithshme të kalorive në vaktin tuaj.
- Opsionet e proteinave të dobëta përfshijnë: shpendë, vezë, qumështore me pak yndyrë, viçi pa yndyrë, derri të ligët, ushqim deti, bishtajore ose tofu.
- Kur hani rreth njerëzve të tjerë, përpiquni të shihni se cilat burime të proteinave të ligët po zgjedhin për vaktin e tyre. Imitoni zgjedhjen e tyre ose zgjidhni një opsion tjetër të dobët për veten tuaj.
Hapi 3. Bëni gjysmën e vaktit tuaj një frut ose perime
Një mënyrë tjetër për t’i mbajtur ushqimet tuaja më ushqyese është duke i bërë gjysmën e tyre fruta ose perime.
- Të dy frutat dhe perimet janë natyrisht më të ulëta në kalori. Kur e bëni gjysmën e vaktit tuaj një frut ose një perime, kjo ndihmon në kontrollin e kalorive të përgjithshme të atij vakti.
- Shikoni dhe dëgjoni atë që porosisin miqtë tuaj në lidhje me frutat dhe perimet. A po zgjedhin të porosisin një perime mbi një produkt me yndyrë më të lartë si patate të skuqura, sallatë me patate ose sallatë me makarona? Mundohuni të imitoni këtë sjellje.
Hapi 4. Zgjidhni drithërat
Nëse keni miq që hanë ushqime të balancuara dhe ushqyese, ata ka shumë të ngjarë të zgjedhin ushqime 100% me drithëra. Kopjoni këtë sjellje kur porositni ushqimet tuaja.
- 100% drithërat janë më pak të përpunuara dhe përmbajnë më shumë fibra, proteina dhe lëndë ushqyese të tjera në krahasim me drithërat e rafinuara.
- Kur jeni duke porositur ushqime ose duke servirur veten, shikoni se çfarë lloj drithërash marrin miqtë tuaj. A porosisin oriz ngjyrë kafe apo oriz të bardhë? A kërkojnë ata të ndërrojnë makaronat e thjeshta me grurë të plotë?
- Nëse ushqimet tuaja shërbehen me një kokërr, përpiquni të hani 100% drithëra të plota si: oriz kaf, quinoa, bukë gruri ose makarona gruri të plotë.
Këshilla
- Ka shumë përfitime shëndetësore për të ngrënë me të tjerët, përfshirë uljen e stresit.
- Për ta bërë ushqimin të dobishëm për ju, do të duhet të zgjidhni një grup thelbësor të njerëzve që tashmë janë të shëndetshëm dhe kanë modele të shëndetshme të të ngrënit. Ju dëshironi të jeni në gjendje të imitoni sjellje të dobishme.
- Mos shmangni miqtë ose familjen që kanë zakone jo të shëndetshme. Zgjidhni të bëni aktivitete jo të lidhura me ushqimin me ta, në mënyrë që të vazhdoni me zakone më pozitive të të ngrënit.
