Shumë vende, përfshirë Japoninë, dalin me udhëzime për dietën dhe ushtrimet çdo pesë vjet. Këto udhëzime janë zhvilluar nga profesionistë të shëndetit për të ndihmuar në udhëzimin e qytetarëve se çfarë të hanë, sa të hanë, sa shpesh të jenë aktivë dhe si të praktikojnë ushqim të shëndetshëm dhe të ndërgjegjshëm. Shumë njerëz jashtë Japonisë tani janë të interesuar të ndjekin Udhëzimet Japoneze të Ushqimit pasi studimet e fundit kanë treguar se japonezët kanë një rrezik më të ulët të vdekjes nga sëmundjet kardiovaskulare dhe goditjet në tru në krahasim me SHBA. Rishikoni Udhëzimet Japoneze për Dietën dhe konsideroni t'i ndiqni ato për të përmirësuar shëndetin tuaj të përgjithshëm.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Takimi i Udhëzimeve Dietike të Rekomanduara Japoneze
Hapi 1. Hani ushqime të balancuara mirë
Ashtu siç bëjnë shumë kultura, Udhëzimet Japoneze për Dietën rekomandojnë të hani ushqime të balancuara mirë. Koncepti është shumë i ngjashëm me atë në SHBA; megjithatë, udhëzimet japoneze sugjerojnë theksimin e ushqimeve të caktuara.
- Rekomandohet së pari të siguroheni që të keni një "ushqim kryesor" në çdo vakt. Kjo është në formën e një kokrre si petë ose oriz.
- Ekziston gjithashtu një theks në kombinimin e frutave, perimeve, qumështit, fasuleve dhe peshkut në dietë. Kombinimi i këtyre ushqimeve ju ndihmon të plotësoni nevojat tuaja ditore dhe ndihmon në balancimin e vakteve.
- Udhëzimet japoneze lejojnë mish viçi ose derri, por shumë japonezë nuk i hanë shpesh këto ushqime. Shumica e proteinave të tyre vijnë nga ushqimet e detit dhe bishtajoret.
Hapi 2. Hani racione adekuate të secilit grup ushqimor
Udhëzimet japoneze përdorin një majë rrotulluese për të treguar se sa racione të secilit grup ushqimor duhet të hahen çdo ditë. Conceptshtë e ngjashme në koncept me Piramidën e Ushqimit në SHBA.
- Grupi më i madh i ushqimit është grupi i drithërave (sepse është një ushqim kryesor). Rekomandohet të keni të paktën një racion kokrra në çdo vakt dhe të synoni pesë deri në shtatë racione në ditë. Çdo madhësi e servirjes duhet të jetë 40 gram (ose rreth 1/4 filxhan oriz).
- Grupi tjetër më i madh është grupi i perimeve ose pjatat e perimeve. Udhëzimet japoneze sugjerojnë të hani pesë deri në gjashtë racione të një pjate me perime në ditë. Çdo madhësi e servirjes është 70 gram (ose pak më shumë se 1/3 filxhan ose perime të copëtuara).
- Rekomandohet që të hani vetëm tre deri në pesë racione peshk dhe mish në ditë me madhësinë e porcionit që është 6 gramë një racion (rreth 2 ons). Përsëri, shumica e japonezëve hanë peshk dhe bishtajore mbi mish derri dhe viçi.
- Grupi më i vogël në majë të tjerrjes është një kombinim i frutave dhe ushqimeve të qumështit. Suggestedshtë sugjeruar vetëm që të keni dy racione të këtyre ushqimeve çdo ditë me madhësinë e porcionit 100 gram për të dy (2/3 filxhan fruta të copëtuara ose nën 1/2 filxhan qumësht).
Hapi 3. Pini lëngje adekuate çdo ditë
Udhëzimet japoneze rekomandojnë pirjen e një sasie të mjaftueshme të lëngjeve çdo ditë. Kjo paraqitet në krye të udhëzuesit të tyre të lartë të ushqimit për të vizualizuar rëndësinë e saj.
- Lëngjet që janë theksuar kryesisht janë uji dhe çaji. Çaji tradicional shërbehet pa sheqer dhe pa sheqer të shtuar.
- Ngjashëm me SHBA, udhëzimet japoneze dekurajojnë marrjen e pijeve të ëmbla. Rekomandohet të kufizoni marrjen e pijeve të ëmbla si pijet e gazuara, koktejet me lëng frutash ose pije alkoolike.
Hapi 4. Shmangni ushqimet që janë tepër të larta në yndyrë ose natrium
Ka ushqime që dekurajohen në Udhëzimet Japoneze të Ushqimit. Ato që janë tepër të larta në natrium ose yndyrë duhet të kufizohen në dietë.
- Nëse hani ushqime që janë të larta në natrium dhe yndyrë rregullisht ose në sasi të mëdha, pesha juaj mund të rritet. Përveç kësaj, rreziku juaj për presion të lartë të gjakut dhe goditje në tru gjithashtu rritet.
- Edhe pse udhëzimet nuk rekomandojnë shmangien e këtyre ushqimeve krejtësisht, sigurohuni që të kufizoni ushqimet si: patatinat, ushqimet e shpejta, ushqimet e skuqura, mishrat e përpunuar (si hot dog ose sallam), ushqimet e ngrira dhe ushqimet e konservuara.
Hapi 5. Vazhdoni të edukoni veten për të ushqyerit
Udhëzimet dietike japoneze nuk kanë të bëjnë vetëm me ngrënien e ushqimeve specifike ose ngrënien e sasive të caktuara të ushqimeve. Ata gjithashtu theksojnë rëndësinë e njohurive ushqyese dhe shëndetësore.
- Udhëzimet dietike japoneze theksojnë nevojën për Shokuiku. Kjo është nevoja për të vazhduar të mësoni dhe edukoni veten në lidhje me ushqimin e mirë dhe zakonet e të ngrënit.
- Qeveria japoneze ka programe edukative që ndihmojnë individët, familjet dhe komunitetet të mësojnë dhe zbatojnë zakone të shëndosha dietike.
- Në zonën tuaj lokale, kërkoni programe ushqyese. Ju mund t'i gjeni përmes qendrave të komunitetit, kishave ose qendrave të fitnesit. Për më tepër, qeveria amerikane ka një sërë burimesh arsimore në internet që mund të përdoren për të zgjeruar njohuritë tuaja ushqyese.
Pjesa 2 nga 3: Ndjekja e Praktikave Japoneze të Ushqimit me Mendje
Hapi 1. Punoni për të shijuar vërtet ushqimet tuaja
Ushqimi me mend nuk është diçka që është theksuar në mënyrë të konsiderueshme në Udhëzimet Dietetike të SHBA; megjithatë, ushqimi i ndërgjegjshëm është diçka që udhëzimet japoneze ju rekomandojnë ta zbatoni përveç ushqyerjes së mirë.
- Një teknikë që përdoret në kulturën japoneze është e njohur si Hara Hachi Bu ose "hani derisa të jeni 80% të ngopur".
- Në mënyrë që të ndaloni së ngrëni në 80% të ngopur, rekomandohet të merrni kohën tuaj, të hani ngadalë dhe të përtypni ngadalë. Kjo ju lejon të kuptoni kur jeni të kënaqur dhe jo të plotë.
- Përveç kësaj, kur jeni duke marrë kohën tuaj, ju keni mundësinë për të shijuar plotësisht ushqimet tuaja dhe vaktin tuaj në tërësi. Kjo gjithashtu mund t'ju ndihmojë të jeni të kënaqur me më pak.
Hapi 2. Hani ushqime të qëndrueshme dhe të rregullta
Udhëzimet japoneze gjithashtu theksojnë rëndësinë e ngrënies së vakteve të rregullta dhe të qëndrueshme. Ata sugjerojnë zhvillimin e një orari të ngrënies dhe respektimin e tij.
- Shtë e rëndësishme të siguroheni që hani rregullisht. Ju dëshironi të hani një vakt ose rostiçeri çdo katër orë ose më shumë. Ju mund të hani tre vakte kryesore plus një rostiçeri ose të përfundoni duke ngrënë pesë vakte më të vogla në ditë. Kjo do të ndryshojë bazuar në orarin dhe preferencën tuaj.
- Nëse anashkaloni vaktet, në përgjithësi ndiheni më të lodhur, mund të keni dhimbje koke, ka më shumë të ngjarë të kaloni një stërvitje pasdite dhe gjithashtu ka më shumë gjasa të teproni (veçanërisht ushqimet me yndyrë të lartë).
- Zhvilloni një orar të ngrënies për veten tuaj. Ju mund të dëshironi të hartoni një plan ushqimi me oraret në mënyrë që të shihni kur janë secili nga vaktet dhe vaktet tuaja.
Hapi 3. Përfitoni nga ushqimet lokale ose kulturore
Një theks interesant i Udhëzimeve Japoneze për Dietën është sugjerimi për të përfituar nga ushqimet vendore ose kulturore. Kjo është diçka që mund të mos e prisni në udhëzimet dietike; megjithatë, kjo mund të ndihmojë në mbështetjen e një diete të larmishme.
- Nëse përpiqeni të përqendroheni në ushqimet lokale ose pjatat kulturore, hapeni veten për një larmi të shtuar të ushqimeve të ndryshme. Ju mund të provoni ushqime ose pjata të reja që mund t'ju ndihmojnë të përmbushni marrjet e rekomanduara ditore të secilit ushqim.
- Provoni të shkoni në tregjet e fermerëve lokalë ose stendat e fermave nëse ato janë të disponueshme. Këto ushqime të rritura në vend mund të jenë më pak të shtrenjta dhe më aromatike se sa të blera në dyqan.
- Nëse jetoni në një qytet, provoni të shkoni në restorante të ndryshme etnike. Ose nëse ka një zonë në qytetin tuaj që përmban kuzhina të ndryshme, vizitoni disa nga ato restorante. Ju do të jeni në gjendje të provoni gjëra të reja ose ushqime të përgatitura në mënyra të reja.
Hapi 4. Reduktoni mbeturinat e ushqimit
Një fokus tjetër unik i Udhëzimeve Japoneze për Dietën është sugjerimi për të zvogëluar mbeturinat e ushqimit. Ata theksojnë nevojën për të menduar përmes planifikimit të vaktit tuaj, gatimit dhe përdorimit të ushqimit gjatë javës.
- Filloni duke planifikuar ushqimet tuaja për javën. Të kesh një plan në vend mund të të ndihmojë të blesh një sasi të kufizuar ushqimesh dhe të shmangësh blerjen e gjërave që nuk ke nevojë ose nuk do t'i përdorësh.
- Gjithashtu planifikoni të mbani mbetjet. Nëse gatuani sasi më të mëdha të diçkaje, sigurohuni që të keni një plan për ato mbetje. Mund t’i paketoni për drekë ditën tjetër ose t’i ngrini për një vakt të shpejtë më vonë gjatë muajit.
- Mbani një sy në ushqimet tuaja gjatë javës. Nëse ka një ushqim që do të prishet më shpejt, sigurohuni që ta gatuani së pari që të mos shkojë keq gjatë javës.
Pjesa 3 nga 3: Takimi i Rekomandimeve Japoneze për Ushtrim
Hapi 1. Synoni të jeni aktiv çdo ditë
Udhëzimet dietike japoneze nuk përqendrohen vetëm në zakonet e të ngrënit dhe të ushqyerit. Ashtu si udhëzimet amerikane, ato gjithashtu ofrojnë udhëzime dhe rekomandime mbi aktivitetin fizik.
- Udhëzimet japoneze të stërvitjes janë gjithëpërfshirëse. Sugjerohet të jeni aktiv për të paktën 60 minuta në ditë (një sasi shumë më e lartë në krahasim me SHBA); megjithatë, nuk thotë në mënyrë specifike sa kohë duhet shpenzuar për lloje të ndryshme aktivitetesh.
- Këto udhëzime japin rekomandime për ata njerëz me sëmundje kronike si presioni i lartë i gjakut. Mendohet se aktiviteti fizik është një ilaç i dobishëm jetese për disa nga këto gjendje kronike.
- Çdo lloj aktiviteti mund të bëhet për të arritur 60 minutat tuaja në ditë. Udhëzimet japoneze sugjerojnë çdo gjë nga punët e shtëpisë, kopshtaria, gjimnastika në ujë, ecja ose vrapimi.
Hapi 2. Shtoni stërvitjen e forcës
Udhëzimet dietike japoneze nuk kanë një rekomandim specifik për stërvitjen e forcës. Këto ushtrime bëhen si pjesë e 60 minutave tuaja të aktivitetit çdo ditë.
- Ushtrimet e trajnimit të forcës që sugjerohen përfshijnë: kalistenikë ose ushtrime për ngritjen e peshës.
- Këto udhëzime japin rekomandime nëse keni përjetuar humbje të masës ose forcës së muskujve. Këshillohet që të përqendroheni në aktivitetet e trajnimit të forcës për të ndihmuar në mbështetjen e trupit tuaj ndërsa plakeni.
Hapi 3. Bëhuni aktiv në kohën tuaj të lirë
Udhëzimet Japoneze Dietike theksojnë bërjen e kohës së lirë më aktive. Përveç kësaj, është theksuar se aktiviteti fizik mund të përdoret për t'i dhënë kuptim jetës.
- Udhëzimet japoneze theksojnë rëndësinë e dhënies së kuptimit gjithçkaje që bëni (si të jeni të kujdesshëm ndërsa hani). Për sa i përket aktivitetit fizik, rekomandohet të zgjidhni ushtrime që rrisin vetë-kënaqësinë dhe mbështesin ndërveprimet shoqërore.
- Ky lloj përqendrimi në aktivitet mund të ndihmojë që ushtrimet të bëhen më argëtuese dhe të këndshme. Nëse jeni duke shijuar stërvitjen tuaj, ka më shumë të ngjarë t'i përmbaheni rutinës tuaj.
- Udhëzimet japoneze japin shembuj të aktiviteteve të tilla dhe ato përfshijnë: pazar me një anëtar të familjes ose mik, kopshtari me një anëtar të familjes, ecje së bashku, duke luajtur një sport ose vallëzuar.
Këshilla
- Udhëzimet Japoneze Dietike janë shumë të ngjashme me ato të dhëna në SHBA; megjithatë, ata theksojnë një nevojë për më shumë vëmendje dhe përqëndrohen në mënyrën se si hani, çfarë hani dhe si aktiviteti mund të mbështesë një jetë të shëndetshme.
- Një fokus tjetër në udhëzimet japoneze është nevoja për arsimim të vazhdueshëm. Mundohuni të mësoni vazhdimisht gjëra të reja në lidhje me ushqimin dhe përpiquni t'i zbatoni ato në jetën tuaj.
- Edhe pse udhëzimet japoneze janë shumë të përgjithshme, sigurohuni që së pari të diskutoni me mjekun tuaj për çdo ndryshim që planifikoni të bëni.
