Në janar 2016, qeveria amerikane lëshoi versionin e tetë të këshillave të saj zyrtare për ushqimin e shëndetshëm. Udhëzimet Dietike 2015-2020 për Amerikanët janë aktualisht në dispozicion vetëm në internet në https://health.gov/dietaryguidelines/2015/, dhe përmban informacione shumë të njohura, të tilla si ngrënia e më shumë perimeve dhe frutave. Ka, megjithatë, ndryshime të rëndësishme, duke përfshirë një zhvendosje të fokusit drejt rregullimit të përgjithshëm të "modeleve të të ngrënit" dhe një theks të ri në kufizimin e marrjes së sheqernave të shtuar. Për të ndjekur udhëzimet më të reja dietike në SHBA, duhet të identifikoni modelin tuaj të të ngrënit dhe të përqendroheni në shtimin e një sërë opsionesh ushqimore të shëndetshme, ndërsa kufizoni ato të pashëndetshme.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Përqendrimi në modelet e të ngrënit
Hapi 1. Njohni modelin tuaj individual të të ngrënit
"Ndërsa përmban ende shumë rekomandime specifike dietike, versioni më i ri i udhëzimeve dietike nuk dëshiron që ju të përqendroheni në rregullat e thjeshta" ushqim të mirë " /" ushqim të keq "," hani këtë " /" mos hani atë ". Në vend të kësaj, rekomandon që së pari të identifikoni "modelin tuaj të të ngrënit"; ky term përcaktohet si "kombinimi i ushqimeve dhe pijeve që konsumoni me kalimin e kohës".
Në thelb, po ju kërkon të përqendroheni në "tablonë e madhe", zakonet dhe sjelljet e përgjithshme të të ngrënit që do të mbani gjatë gjithë jetës. Ndryshimet e përditshme nuk janë aq të rëndësishme sa rregullimi i modeleve tuaja afatgjata për të përmbushur më mirë udhëzimet e përgjithshme ushqyese
Hapi 2. Identifikoni pesë udhëzimet që duhet të informojnë modelin tuaj të të ngrënit
Pesë parimet e përgjithshme që prezantojnë udhëzuesin e ri dietik e ndërtojnë këtë koncept të modeleve të të ngrënit, së bashku me pikat e njohura të theksit. Sipas këtyre udhëzimeve të përgjithshme, ju duhet:
- Vendosni modele të ushqimit të shëndetshëm gjatë gjithë jetës tuaj.
- Konsumoni një shumëllojshmëri dhe sasi të mjaftueshme të ushqimeve të pasura me lëndë ushqyese.
- Kufizoni marrjen kalorike nga sheqernat e shtuar, yndyrnat e ngopura dhe natriumi.
- Theksoni pijet më të shëndetshme, si dhe zgjedhjen e ushqimit.
- Mbështetni modelet e ushqimit të shëndetshëm për të gjithë njerëzit.
Hapi 3. Ndryshoni modelin tuaj ekzistues të të ngrënit
Në vend që të shtoni ose fshini ushqime të veçanta, udhëzimet e reja dietike rekomandojnë që të ndryshoni modelin tuaj ekzistues të të ngrënit për të pasqyruar më mirë ndarjen e rekomanduar ushqyese për moshën, seksin dhe nivelin e aktivitetit tuaj. Për dietën tipike amerikane, këto ndërrime përfshijnë:
- Duke ngrënë më shumë perime dhe fruta. Mundohuni të hani gjysmën e pjatës tuaj të ushqimit nga perimet.
- Marrja e drithërave të plota të paktën 50% të marrjes së grurit tuaj.
- Përqendrimi në produktet e qumështit me yndyrë të ulët dhe lëndë ushqyese (për shembull, kos me pak yndyrë, jo djathë)
- Shtimi i më shumë larmisë dhe dendësisë ushqyese në zgjedhjet tuaja të proteinave.
- Konsumimi relativisht më shumë vajra dhe më pak yndyrna të ngurta.
Hapi 4. Kërkoni frymëzim nga modelet e ngrënies së mostrës në udhëzues
Pjesa më e madhe e informacionit fshihet në shtojcat e Udhëzimeve Zyrtare të Dietës, por vlen të kërkoni krahasimet e tre modeleve të rekomanduara të të ngrënit. Këto përfshijnë "Modeli i të ushqyerit i shëndetshëm në stilin amerikan", "Modeli i të ushqyerit i shëndetshëm në stilin mesdhetar" dhe "Modeli i të ushqyerit në stilin vegjetarian të shëndetshëm". Ju mund të nxirrni nga cilido ose të gjitha këto në mënyrë që të zhvilloni modelin tuaj të përmirësuar, të personalizuar të ngrënies.
- Modeli amerikan llogarit një tendencë tipike amerikane për konsum më të lartë të proteinave shtazore dhe qumështit, për shembull.
- Modeli mesdhetar, ndërkohë, përshtatet për marrjen e shtuar të ushqimeve të detit dhe frutave, dhe zvogëlon marrjen e qumështit të zakonshëm për modelet e të ngrënit në atë pjesë të botës.
- Në mënyrë të ngjashme, modeli vegjetarian përshtatet me rritjen tipike të sojës, bishtajoreve, arrave, farave dhe drithërave si rezultat i eliminimit të proteinave shtazore.
Pjesa 2 nga 3: Shtimi i shumëllojshmërisë në zgjedhjet e ushqimit të shëndetshëm
Hapi 1. Merrni ngjyra me zgjedhjet tuaja të perimeve
Ndërsa udhëzimet specifike ndryshojnë sipas moshës, gjinisë dhe nivelit të aktivitetit, ju zakonisht duhet të kërkoni të hani të paktën 2.5 gota perime në ditë. Me të vërtetë, megjithatë, do ta keni shumë të vështirë të hani shumë perime. Ato janë plot me lëndë ushqyese thelbësore dhe kanë tendencë t'ju ngopin më shpejt, duke zvogëluar kështu marrjen tuaj të përgjithshme të kalorive.
Një nga udhëzimet specifike në lidhje me shumëllojshmërinë e perimeve është zgjedhja nga një sërë ngjyrash, sepse ato ofrojnë lëndë ushqyese të ndryshme të dobishme. Me rëndësi të veçantë janë jeshilja e errët (si brokoli ose lakra jeshile), e kuqja (si specat dhe domatet) dhe portokallia (si karotat dhe specat). Në thelb, të hash shumë perime është gjithmonë një gjë e mirë, por sa më e gjallë të jetë tasi juaj i sallatës ose skuqja e perimeve, aq më mirë. Hani një ylber ushqimi shumëngjyrësh
Hapi 2. Përqendrohuni në ngrënien e një sërë frutash të tëra
Ashtu si me perimet, sasia e rekomanduar ndryshon në bazë të rrethanave individuale, por zakonisht duhet të hani rreth dy gota fruta në ditë. "Hani" është e rëndësishme të theksohet, pasi është mënyra e rekomanduar për të konsumuar fruta. Ushqimi i frutave të tëra preferohet të pini lëng frutash, për shembull.
Duke ngrënë fruta të tëra, ju merrni përfitimet maksimale nga sfera e vitaminave dhe lëndëve ushqyese në dispozicion. Një mollë e tërë, për shembull, do t’ju sigurojë më shumë fibra sesa lëngu i mollës. Udhëzimet Dietetike theksojnë gjithashtu shumëllojshmërinë në zgjedhjen e frutave, në ngjyrat dhe llojet
Hapi 3. Zgjidhni një shumëllojshmëri të proteinave të ligët
Kur bëhet fjalë për konsumin e proteinave, shumëllojshmëria është përsëri një element kyç i udhëzimeve të reja. Të dy ngrënësit e mishit dhe vegjetarianët mund të zgjedhin nga një gamë e gjerë ushqimesh që përmbajnë një grimcë proteine. Ushqimet e detit, shpendët, mishi pa yndyrë, vezët, bishtajoret, soja, farat dhe arrat të gjitha ofrojnë burime të mira të proteinave pa përmbajtje të konsiderueshme yndyre të ngopur.
- Në mënyrë tipike, ju duhet të hani tetë ons ose më shumë ushqim deti në javë, për shembull. Për më shumë shembuj të sasive të rekomanduara dhe varieteteve të proteinave të ligëta, shihni shtojcat në fund të Udhëzimeve zyrtare dietike.
- Vezët tani rekomandohen më shumë në udhëzimet më të reja, sepse kufijtë e mëparshëm në marrjen ditore të kolesterolit (më parë 300 mg në ditë) janë hequr. Hulumtimet kanë treguar një korrelacion të dobët midis ngrënies së ushqimeve të rënda për kolesterolin dhe rritjes së niveleve të kolesterolit në gjak. Vezët, pra, të larta në proteina (dhe kolesterol), por të ulëta në yndyrë të ngopur, janë kthyer "brenda".
Hapi 4. Synoni qumështin me yndyrë të ulët dhe drithërat me zgjedhjet tuaja
Udhëzimet e reja janë më specifike mbi rëndësinë e zgjedhjes së drithërave të plota, duke rekomanduar që ato të përbëjnë të paktën pesëdhjetë përqind të marrjes totale ditore të grurit tuaj. Kokrrat e plota posedojnë një profil ushqimor më të plotë sesa kokrrat e rafinuara, të përpunuara dhe ofrojnë më shumë përmbajtje fibrash, për të përmendur disa përfitime.
Udhëzimet gjithashtu specifikojnë që përzgjedhjet e qumështit duhet të përqëndrohen në opsionet me dendësi ushqyese që nuk kanë yndyrë ose përmbajtje të reduktuar të yndyrës. Kosi pa yndyrë, pa sheqer, për shembull, siguron proteina, kalcium dhe një mori ushqyesish pa yndyrë të ngopur ose sheqerna të shtuar
Pjesa 3 nga 3: Reduktimi i sheqernave të shtuar, yndyrave të ngopura dhe natriumi
Hapi 1. Kuptoni udhëzimet e reja mbi sheqerin e shtuar
Marrja e sheqerit është një nga sfidat më të reja në udhëzimet dietike. Toksiciteti i sheqerit është një problem në rritje, dhe kështu Udhëzimet zyrtare dietike tani japin një rekomandim specifik për kufizimin e konsumit tuaj të sheqerit. Fokusi është në heqjen e sheqerit që i shtohet ushqimeve, në krahasim me ato që gjenden natyrshëm në fruta, për shembull. Ndërsa nuk ka asnjë ndryshim ushqyes midis sheqernave të natyrshëm dhe atyre të shtuar, ky i fundit përbën një shumicë të konsiderueshme të konsumit të tepërt të sheqernave mesatare amerikane.
- Udhëzimet thonë se më pak se dhjetë përqind e marrjes totale të kalorive ditore duhet të vijë nga sheqerna të shtuar. Për një dietë 2,000 kalori (sasia e rekomanduar e kalorive ditore ndryshon sipas moshës, gjinisë dhe nivelit të aktivitetit), që barazohet me rreth 50 gram sheqerna të shtuar në ditë.
- Për hir të krahasimit, tetë onsë sode përmbajnë rreth 27 g sheqerna të shtuar, kështu që është mjaft e lehtë të shihet se sa nga "modelet tona të të ngrënit" përfshijnë shumë sheqer. #*Marrja e tepërt e sheqerit mund të shkaktojë një mori problemesh shëndetësore, duke mos u kufizuar në obezitetin, diabetin, sëmundjet e zemrës dhe prishjen e dhëmbëve.
- Mundohuni të kufizoni konsumin tuaj të pijeve dhe ëmbëlsirave me sheqer, të tilla si biskota ose byrekë.
Hapi 2. Vazhdoni të shkurtoni yndyrën e ngopur dhe mishin e përpunuar
Versionet e mëparshme të Udhëzimeve Dietare kanë mprehur diferencimin midis yndyrave "të mira" dhe "të këqija" dhe versioni më i ri vazhdon këtë trend. Ndërsa yndyrnat e pashëndetshme trans janë hequr kryesisht nga ushqimet e përpunuara për shkak të ndryshimeve në rregulloret federale, marrja e tepërt e yndyrave të ngopura është ende një problem i madh shëndetësor për shumë njerëz.
- Ngjashëm me sheqernat e shtuar, udhëzimet rekomandojnë që jo më shumë se dhjetë përqind e marrjes tuaj ditore të kalorive duhet të vijë nga yndyrnat e ngopura. Yndyrnat e ngopura gjenden me bollëk në mishin e kuq, produktet e qumështit të plota dhe ushqimet e përpunuara; kontrolloni gjithmonë etiketat e ushqimeve të paketuara.
- Mishi i përpunuar si prerjet e shijshme, proshuta dhe salcice kanë tendencë të jenë të larta në yndyra të ngopura dhe natrium, dhe grupe si Organizata Botërore e Shëndetit (në 2015) i kanë konsideruar ato që përmbajnë komponime kancerogjene që nuk duhet të konsumohen. Edicioni i ri i Udhëzimeve Dietike të SHBA nuk predikon shmangien e mishit të përpunuar ose përcakton një konsum specifik maksimal, por rekomandon që konsumi i tyre të jetë shumë i kufizuar.
Hapi 3. Qëndroni vigjilentë me konsumin tuaj të natriumit
Konsumimi i tepërt i kripës është bërë një shqetësim në rritje i nutricionistëve dhe ekspertëve të shëndetit vitet e fundit. Ekzistojnë dëshmi të shumta që konsumi i tepërt i natriumit mund të shkaktojë hipertension (presion të lartë të gjakut) dhe, si shtesë, një mori problemesh të rëndësishme shëndetësore. Nëse jeni si amerikanët tipikë, konsumoni shumë përtej sasisë së rekomanduar të natriumit. Ashtu si me sheqernat dhe yndyrnat e ngopura, fajtori kryesor janë ushqimet e përpunuara.
