Hekuri është një nga përbërësit bazë të hemoglobinës, një substancë që ndihmon qelizat e kuqe të gjakut të mbajnë oksigjen në të gjithë trupin. Nëse keni mungesë hekuri, trupi juaj ka probleme me prodhimin e hemoglobinës, dhe kjo mund të çojë në një çrregullim të quajtur anemi, ku nuk ka hemoglobinë të mjaftueshme në gjakun tuaj. Kur një person bëhet anemik (ka anemi) për shkak të mungesës së hekurit, një dietë e pasur me hekur është një nga mënyrat që një mjek mund të sugjerojë të ndihmojë në rritjen e niveleve të hekurit në trup.
Hapa
Pjesa 1 nga 2: Ndjekja e një diete të pasur me hekur
Hapi 1. Hulumtoni sa hekur keni nevojë
Vlera ditore e hekurit që ju nevojitet varet nga disa faktorë, përfshirë moshën dhe gjininë. Shumë hekur mund të jetë toksik, kështu që është akoma e rëndësishme të ndiqni vlerat e nevojshme ditore kur kaloni në një dietë të pasur me hekur.
- Meshkujt dhe femrat midis 9-13 vjeç: 8 mg
- Meshkujt 14-18: 11 mg
- Femrat 14-18: 15 mg
- Meshkujt 19-50: 8 mg
- Femrat 19-50: 18 mg
- Meshkuj dhe femra 51+: 8 mg
- Femrat shtatzëna 14-50: 27 mg
Hapi 2. Shtoni mish të pasur me hekur në dietën tuaj
Mishi është një burim i madh i hekurit heme, i cili është hekur që rrjedh nga hemoglobina që gjendet në ushqimet me bazë shtazore. Megjithëse hekuri jo-hem (me bazë bimore) është më i zakonshëm në shumicën e dietave, trupat tanë thithin më lehtë hekurin nga burimet e hemës. Mishi i lopës dhe i shpendëve mund të jenë të dy burime të shkëlqyera të hekurit heme.
- Një biftek zile prej gjashtë oncësh do të përmbajë rreth 3.2 mg hekur.
- Mëlçia e viçit ose e pulës ose gicat janë gjithashtu burime të shkëlqyera me diku nga 5-9 mg në një racion prej tre ons.
- Kur bëhet fjalë për shpendët, rosa është burimi juaj më i mirë i hekurit me 2.3 mg në një racion tre-ons, dhe gjeldeti është një i dyti afër me afërsisht 2.1 mg në një racion prej tre ons.
- Kjo është një arsye pse vegjetarianët dhe veganët kanë tendencë të vuajnë nga nivelet e ulëta të hekurit: ata nuk konsumojnë mish dhe kështu shpesh kanë nivele të ulëta hekuri. Nëse jeni vegjetarian ose vegan, është thelbësore që ta kompensoni atë duke ngrënë perime të pasura me hekur.
Hapi 3. Hani më shumë ushqim deti
Opsione të caktuara të prodhimeve të detit janë gjithashtu shumë të pasura me hekur heme. Këto opsione gjithashtu kanë bonusin shtesë për të qenë i pasur me proteina dhe i ulët në yndyrë. Ushqimet e detit janë një burim i madh i proteinave për vegjetarianët të cilët janë të hapur për të ngrënë peshk.
- Molusqet dhe gocat e detit janë disa nga ushqimet më të pasura me hekur që do të gjeni në afërsisht 23 mg dhe 10 mg, respektivisht, në një racion prej tre ons.
- Tre ounces molusqe ose midhje secili përmban afërsisht 3.5 mg hekur.
- Një racion prej tre ounces i sardeleve të konservuara në vaj përmban rreth 2.1 mg hekur, dhe toni, skumbri dhe shalli janë gjithashtu burime të mira hekuri me rreth 0.7 mg hekur për racion.
Hapi 4. Shtoni më shumë fasule në dietën tuaj
Megjithëse hekuri jo-hem nuk absorbohet aq lehtë nga trupi juaj, ju prapë mund të merrni shumë hekur nga burimet me bazë bimore, dhe fasulet janë të shkëlqyera. Një filxhan fasule të gatuara do të jetë mesatarisht rreth 3.5 mg hekur.
- Fasulet e bardha janë disa nga burimet më të larta të hekurit me 3.9 mg në 1/2 filxhan.
- Disa opsione të tjera të mëdha fasule për hekur ofrojnë rreth 2.1 mg në vetëm 1/2 filxhan. Këto opsione përfshijnë fasule, fasule garbanzo (qiqra) dhe fasule lima.
Hapi 5. Shtoni pak tofu ose soje në dietën tuaj
Vegjetarianët dhe veganët ende mund të pompojnë hekurin në dietat e tyre sepse tofu është gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm për hekurin jo-hem. Vetëm 1/2 filxhan tofu mund të përmbajë deri në 3.5 mg hekur.
Soja e gatuar (si edamame) mund të përmbajë edhe më shumë deri në 4.4 mg me 1/2 filxhan
Hapi 6. Hani shumë zarzavate të errëta dhe me gjethe
Ato përmbajnë nivele të larta hekuri. Spinaqi, lakra jeshile dhe jakëza janë disa nga opsionet më të mira për hekurin jo-hem. Spinaqi, për shembull, ofron rreth 3.2 mg hekur në 1/2 filxhan. Zarzavatet me gjethe gjithashtu ofrojnë një larmi të madhe mënyrash për t'i përgatitur ato nga sallatat deri në shtimin e tyre në smoothie.
Hapi 7. Hani ushqime me energji të lartë siç janë pulat dhe farat
Farat dhe pulset e mbjella janë edhe më të mira për ju. Për shembull, një ons fara kungulli, susami ose kungulli mund të përmbajë deri në 4.2 mg hekur jo-hem.
Nëse preferoni farat e lulediellit, ato nuk janë aq të pasura me hekur, por prapë do të merrni 0.7 mg hekur për ons
Hapi 8. Kërkoni opsione të fortifikuara
Shumë drithëra për mëngjes dhe produkte të tjera krunde dhe tërshërë janë të fortifikuara me hekur, duke i bërë ato mundësi të tjera të shkëlqyera për shtimin e hekurit në një dietë të mangët. Kontrolloni etiketat në produktin specifik për të parë se sa hekur për racion përfshin.
Hapi 9. Merrni suplemente hekuri
Shtesat e hekurit janë gjithashtu në dispozicion për të ndihmuar në përfundimin e një diete të pasur me hekur. Sidoqoftë, gjithmonë konsultohuni me një mjek para se të shtoni një shtesë hekuri për të siguruar që nuk do të përfundoni duke thithur shumë hekur në regjimin tuaj ditor pasi vlera juaj ditore është kombinimi i suplementit dhe hekurit që përmbahen në ushqimet që hani.
Hapi 10. Konsideroni suplementet e vitaminave
Disa vitamina dhe minerale nuk do të absorbohen saktë pa partnerët e tyre. Për shembull, hekuri absorbohet në mënyrë më efikase së bashku me vitaminën C dhe thithja e hekurit ngadalësohet nga konsumi i kalciumit. Veganët duhet të marrin vitaminë B12, e cila është e nevojshme për thithjen e hekurit. Një dietë vegane nuk siguron një sasi të mjaftueshme të B12.
Shtesat e hekurit mund të shkaktojnë shqetësime të stomakut. Merrni suplemente hekuri me ushqim ose gjatë natës para se të flini
Hapi 11. Shmangni opsionet e ushqimit dhe pijeve që bllokojnë thithjen e hekurit
Çaji dhe kafja përmbajnë polifenole që bllokojnë thithjen e hekurit. Ushqimet e tjera që bllokojnë hekurin përfshijnë ato të pasura me kalcium, siç janë produktet e qumështit.
Ju nuk duhet t'i shmangni këto opsione krejtësisht, por mos i përdorni ato në të njëjtën kohë me ushqimet e pasura me hekur
Hapi 12. Hani portokall ose pini lëng portokalli ndërsa merrni tableta hekuri (sulfat hekuri, glukonat hekuri, etj
) Vitamina C e përfshirë në këto opsione ndihmon në thithjen e hekurit.
Kjo është veçanërisht e rëndësishme për ata që mbështeten kryesisht në burimet jo-heme të hekurit pasi vitamina C e bën trupin më të lehtë për tu absorbuar
Pjesa 2 nga 2: Identifikimi i Anemisë
Hapi 1. Shqyrtoni rrezikun tuaj për anemi
Çdokush mund të zhvillojë anemi nga mungesa e hekurit, dhe afërsisht 20% e grave (dhe 50% e grave shtatzëna) dhe 3% e burrave kanë mungesë hekuri. Disa grupe janë gjithashtu në një rrezik më të madh për zhvillimin e anemisë. Këto grupe përfshijnë:
- Gratë (për shkak të humbjes së gjakut gjatë periudhave mujore dhe lindjes së fëmijëve).
- Ata mbi 65 vjeç, të cilët kanë më shumë gjasa të kenë dieta me pak hekur.
- Njerëzit që marrin hollues gjaku si aspirina, Plavix, Coumadin ose heparin.
- Ata me dështim të veshkave, veçanërisht nëse janë në dializë sepse kanë probleme në krijimin e qelizave të kuqe të gjakut.
- Njerëzit që kanë probleme me thithjen e hekurit.
- Njerëzit me dieta të ulëta hekuri (shpesh veganë dhe vegjetarianë).
Hapi 2. Identifikoni simptomat e anemisë
Simptomat kryesore të anemisë përfshijnë ndjenjën e lodhjes, vështirësinë në frymëmarrje, marramendje, dhimbje koke, nervozizëm, lëkurë të zbehtë, probleme me përqendrimin dhe ndjenjë të ftohtë.
- Shenja të tjera mund të përfshijnë rrahje të shpejta të zemrës, thonj të brishtë, buzë të plasaritura, gjuhë të lënduar, dhimbje të muskujve gjatë stërvitjes dhe probleme me gëlltitjen.
- Foshnjat dhe fëmijët e vegjël që kanë mungesë hekuri mund të kenë vonesa në aftësi të tilla si ecja dhe të folurit, të mos rriten siç pritej dhe të kenë hapësirë të shkurtër vëmendjeje.
Hapi 3. Shihni mjekun tuaj
Nëse jeni duke përjetuar disa nga këto simptoma-veçanërisht nëse i përkisni një prej atyre demografikë me rrezik të shtuar të anemisë-atëherë shihni mjekun tuaj për testet e duhura për të përcaktuar nëse shkaku është anemia me mungesë hekuri. Isshtë e rëndësishme të shihni mjekun tuaj, sepse ai ose ajo mund të ketë udhëzime të veçanta përveç ngrënies së një diete të pasur me hekur.
