Psoriasis mund të duket si një problem i rëndë me lëkurën e thatë. Por, në fakt është një sëmundje kronike e lëkurës e shkaktuar nga inflamacioni. Nëse jeni diagnostikuar me psoriasis, sistemi juaj imunitar përpiqet t'i përgjigjet këtij inflamacioni duke bërë qeliza që riprodhohen shumë shpejt. Kjo i bën arna treguese që shihen te psoriaza. Mbajtja e një peshe të shëndetshme, përmirësimi i dietës tuaj dhe përqëndrimi në ushqimet e shëndetshme për zemrën të cilat mund të zvogëlojnë inflamacionin mund të ndihmojnë.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Ushqimi për të mbajtur një peshë të shëndetshme
Hapi 1. Llogaritni Indeksin tuaj të Masës Trupore (BMI)
BMI juaj është një numër i përdorur për të treguar nivelin tuaj të yndyrës në trup. Përdorni një llogaritës BMI online për të gjetur BMI -në tuaj. E tëra që ju duhet të futni është pesha dhe lartësia juaj. Gama janë krijuar për të treguar se cilët numra janë të shëndetshëm, mbipeshë ose obezë.
BMI është thjesht një mjet diagnostikues që duhet t’ju japë një ide për qëllimet tuaja të humbjes së peshës ose mirëmbajtjes. Nuk është një tregues i shëndetit të përgjithshëm
Hapi 2. Përcaktoni gamën tuaj ideale të peshës
Nëse jeni në një gamë normale të peshës, përpiquni të mbani peshën tuaj duke ngrënë të njëjtin numër kalorish. Por, nëse jeni mbipeshë, merrni parasysh se çfarë diapazoni të peshës BMI do të ishte normale për ju. Përcaktoni sa kilogramë duhet të humbni dhe llogaritni duke ulur 500 kalori në ditë për të humbur një kile në javë. Synoni për humbje graduale të peshës, jo një dietë të rrëzuar.
Për shembull, nëse jeni 5'7 "dhe peshoni 180 bs, BMI juaj është në rangun e mbipeshës. Gama juaj e shëndetshme do të ishte 118 deri në 159 bs, kështu që ju duhet të humbni një minimum prej 21 bs
Hapi 3. Hani karbohidrate komplekse
Drithërat dhe karbohidratet komplekse kanë antioksidantë anti-inflamatorë dhe janë të larta në fibra që mund të rregullojnë sheqerin në gjak dhe të zvogëlojnë inflamacionin. Të paktën 90 deri 95% të karbohidrateve që hani duhet të jenë komplekse. Karbohidratet komplekse gjenden në ushqime të tëra, të papërpunuara si:
- Kokrra të plota
- Bizele
- Thjerrëzat
- Fasule
- Perimet
Hapi 4. Ulni marrjen tuaj të sheqerit
Lexoni etiketat e ushqimit dhe kushtojini vëmendje sa sheqer konsumoni. Në përgjithësi, gratë nuk duhet të hanë më shumë se dy lugë sheqer në ditë dhe burrat nuk duhet të hanë më shumë se tre lugë në ditë. Sheqeri mund të kontribuojë në mbipeshë ose obezitet. Të qenit mbipeshë ose i trashë është lidhur shkencërisht me një rrezik në rritje për psoriasis.
Një rregull i mirë nuk është ushqimet "e bardha". Mos hani bukë të bardhë, makarona të bardha ose oriz të bardhë. Ju gjithashtu duhet të shmangni ëmbëlsirat, biskotat, ëmbëlsirat dhe ëmbëlsirat e tjera
Hapi 5. Shmangni anashkalimin e vakteve
Easyshtë e lehtë të mendosh se vetëm të anashkalosh mëngjesin do të të ndihmojë të heqësh kaloritë shtesë për ditën. Fatkeqësisht, anashkalimi i vakteve do t'ju bëjë më të uritur më vonë dhe do të keni më shumë gjasa të hani shumë ose të bëni zgjedhje të pashëndetshme ushqimore. Mundohuni të hani ushqim gjatë gjithë ditës, thjesht zvogëloni madhësinë e porcionit. Mëngjesi është veçanërisht i rëndësishëm për fillimin e ditës në mënyrë të shëndetshme.
Studimet kanë lidhur kalimin e vakteve me obezitetin
Pjesa 2 nga 3: Përqendrimi në ushqimet e shëndetshme për zemrën
Hapi 1. Hani ushqime të larta në omega-3
Omega-3 janë acide yndyrore të cilat janë yndyrna të shëndetshme që zvogëlojnë inflamacionin dhe përmirësojnë shëndetin e zemrës dhe trurit. Ushqimi i omega-3 mund të menaxhojë inflamacionin që shkakton psoriazën tuaj. Hani peshk të kapur të egër si salmoni, merluci, shalqi dhe ton dy herë në javë. Ju gjithashtu mund të merrni omega-3 nga farat e lirit. Përfshini një lugë gjelle fara liri të bluara në çdo vakt.
- Trupi juaj tret më së miri farat e lirit kur bluhen. Përdorni një mulli kafeje ose erëzash për të bluajtur farat tuaja të lirit dhe mbani farat e lirit të para-bluar (të quajtura edhe vakti i farave të lirit) në frigoriferin ose frigoriferin tuaj për t'i mbajtur ata të mos bëhen të prishur. Ju mund të blini fara liri të plota dhe të bluara në dyqanet e ushqimeve të shëndetshme.
- Vajrat e tjerë që janë të pasura me acide yndyrore omega-3 përfshijnë vajra vegjetale si vaji i sojës dhe kanola. Vaji i kanolës është një vaj i mirë për tu gatuar, sepse është i përballueshëm dhe nuk ka një amëz, por është i pasur me yndyrë të mirë.
Hapi 2. Përfshini më shumë fruta, perime dhe bishtajore
Mundohuni të hani të paktën tre deri në pesë racione fruta dhe perime çdo ditë. Vazhdoni të ndryshoni ngjyrat e produktit dhe hani lloje të ndryshme në mënyrë që të merrni një gamë të plotë të lëndëve ushqyese. Fasulet dhe bishtajoret janë gjithashtu anti-inflamatore, kështu që përpiquni të hani një deri në tre racione në ditë. Mundohuni të hani një ylber me ngjyrë kur është fjala për frutat dhe perimet. Zgjedhje të tjera të mira anti-inflamatore përfshijnë:
- Karrota
- Kungull
- Patate e ëmbël
- Kale
- Brokoli
- Manaferrat (boronica, manaferra, luleshtrydhe)
- Qershi
Hapi 3. Përgatitni ushqimin tuaj nga e para
Ushqimet e përpunuara shpesh përmbajnë ruajtës, yndyrna, sheqerna të shtuar dhe ngjyra ushqimore. Shumë ushqime gjithashtu kanë antibiotikë, hormone ose pesticide. Të gjitha këto mund të grumbullohen në trupin tuaj dhe të irritojnë lëkurën tuaj. Mundohuni të bëni pjesën më të madhe të gatimit tuaj nga e para në mënyrë që të kontrolloni saktësisht atë që hani.
Zgjidhni ushqimin organik sa më shpesh të jetë e mundur pasi nuk prodhohet duke përdorur hormone, pesticide ose antibiotikë
Hapi 4. Ulni ose eliminoni alkoolin
Konsumimi i alkoolit mund të shkaktojë një çekuilibër brenda sistemit imunitar dhe të çojë në shpërthime më psoriatike. Kjo është arsyeja pse është një ide e mirë të zvogëloni marrjen tuaj të alkoolit ose të ndaloni pirjen e alkoolit. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse psoriaza juaj është e rëndë. Pirja e alkoolit gjithashtu mund të ndërveprojë me ilaçet që merrni, të cilat mund të jenë të rrezikshme.
Mos harroni se ndërsa duhet të zvogëloni alkoolin, duhet të rrisni marrjen e ujit. Mundohuni të pini një deri në dy litra ose gjashtë deri në tetë gota 8-ons ujë në ditë
Hapi 5. Shmangni ushqimet që janë të këqija për zemrën tuaj dhe rrisin inflamacionin
Ndërsa kërkimet bien ndesh nëse ushqimet e caktuara mund ta përkeqësojnë inflamacionin tuaj, shumë njerëz besojnë se ngrënia e ushqimeve specifike mund të rrisë inflamacionin. Këto ushqime përfshijnë:
- Mish i kuq yndyror. Megjithëse mund të përfshini një sasi të vogël të mishit të kuq nëse ushqehet me bar pasi viçi i ushqyer me bar ka nivele më të larta të acideve yndyrore omega-3 (yndyrnat anti-inflamatore).
- Produktet e qumështit.
- Ushqime të përpunuara dhe të parapaketuara.
- Sheqerna të rafinuar.
- Perime të errëta, të tilla si patatet, domatet dhe specat.
- Produktet e glutenit. Një numër studimesh kanë treguar se deri në 25% e njerëzve me psoriasis janë të ndjeshëm ndaj glutenit. Provoni të qëndroni pa gluten për të paktën gjashtë deri në tetë javë për të parë nëse ndihmon psoriazën tuaj.
Pjesa 3 nga 3: Sigurimi i suksesit në dietë
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj
Sa herë që filloni një dietë të re, dëshironi të merrni suplemente ose jeni duke filluar një regjim të ri ushtrimesh, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse jeni duke marrë ndonjë ilaç, pasi disa shtesa mund të ndërveprojnë me recetat tuaja.
Mjeku juaj do t'ju ndihmojë të krijoni një dietë ose stërvitje rutinë që i përshtatet nevojave tuaja të veçanta
Hapi 2. Sigurohuni që hani ushqime që ju pëlqejnë
Hardershtë më e vështirë t'i përmbahesh një diete nëse mendon se po privon vazhdimisht veten nga ushqimi që të pëlqen. Nëse praktikoni moderim, do të keni më shumë gjasa t'i përmbaheni dietës. Kjo do të thotë që ju mund të shijoni pak nga një ushqim që ju e konsideroni si një ëmbëlsirë, thjesht mos e hani atë çdo ditë.
Mos mendoni për ushqime të caktuara si jashtë kufijve. Kjo vetëm mund t'ju bëjë të dëshironi t'i hani ato edhe më shumë. Në vend të kësaj, mendojini ato si ushqime që rrallë duhet të hani
Hapi 3. Merrni parasysh plotësimin me vitaminë D
Nëse mjeku juaj ka përshkruar një pomadë aktuale për psoriazën tuaj, mund të përmbajë vitaminë D. Pyesni mjekun tuaj për marrjen e një suplementi të vitaminës D. Shtë treguar se ndryshon mënyrën se si rriten qelizat tuaja dhe mund t'i ngadalësojë ato (gjë që është e dobishme pasi psoriaza rrit rritjen e qelizave). Nivelet e moderuara të vitaminës D gjithashtu mund të ndihmojnë trupin tuaj të luftojë inflamacionin. Merrni 400 deri 800 IU vitaminë D në ditë ose hani:
- Peshku, si vaji i mëlçisë së merlucit, salmoni, skumbri, toni.
- Qumështi, të tilla si qumështi, kosi i fortifikuar, djathi zviceran.
- Drithëra dhe lëngje të fortifikuara.
- Vezë.
Hapi 4. Ushtroni për të ndihmuar në humbjen e peshës
Nëse jeni duke shikuar marrjen tuaj të kalorive dhe duke djegur kalori përmes stërvitjes, do të humbni peshë. Mbipesha mund të kontribuojë në inflamacionin që shkakton psoriazën tuaj. Hulumtimet tregojnë se humbja e peshës mund t’i bëjë trajtimet tuaja për psoriasis më efektive.
- Meqenëse psoriaza lidhet me një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës, humbja e peshës mund të jetë një mënyrë e rëndësishme për të përmirësuar faktorët tuaj të rrezikut për sëmundjet e zemrës.
- Ushtroni për 150 minuta ose 21/2 orë çdo javë. Bëni një aktivitet me intensitet të moderuar, të tilla si noti, ecja e shpejtë ose ngasja e biçikletës. Aktivitetet si kopshtaria dhe puna fizike gjithashtu mund të llogariten nëse lëvizni mjaftueshëm. Mundohuni të bëni një seancë stërvitore prej 30 minutash në pesë ditë të çdo jave.
Hapi 5. Planifikoni ushqimet tuaja
Nëse drejtoni një jetë aktive, e dini që mund të jetë e vështirë për të gjetur kohë për të ngrënë, e lëre më të hani një vakt ushqyes. Merrni kohë për të planifikuar vaktet tuaja para se java juaj të jetë shumë e zënë. Edhe marrja e pesë minutave për të planifikuar vaktet e ditës tjetër do të thotë që ju keni më shumë gjasa të bëni zgjedhje të shëndetshme. Ju gjithashtu do të keni më pak të ngjarë të kapni ushqime të parapaketuara për lehtësi.
