Ndryshe nga shumë programe diete, dieta MIND nuk përqendrohet në humbjen e peshës. Në vend të kësaj, kjo dietë e ekuilibruar mirë është më e fokusuar në parandalimin e rënies njohëse dhe formimin e Sëmundjes Alzheimer. Designedshtë krijuar për të qenë një kombinim i dietës DASH (zakonisht përdoret për të trajtuar presionin e lartë të gjakut) dhe dietës mesdhetare (zakonisht e ndjekur për të përmirësuar kolesterolin dhe shëndetin e zemrës). Ushqimet specifike nga të dyja këto dieta (si vaji i ullirit dhe drithërat) mendohet se janë veçanërisht të dobishme për trurin. Kur pjesëmarrësit iu përmbajtën rreptësisht dietës MIND, studimet kanë treguar se ata ulën rrezikun e tyre për zhvillimin e Sëmundjes Alzheimer me 53%. Ndjekja e dietës MIND me kujdes mund të zvogëlojë ndjeshëm rrezikun e dëmtimit njohës dhe ngadalësimin e rënies njohëse, por edhe ndjekja e disa prej rekomandimeve mund të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut të demencës. Provoni të ndiqni dietën MIND dhe të përfshini disa nga këto ushqime të shëndetshme për trurin në dietën tuaj.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Përgatitja për të ndjekur dietën MIND
Hapi 1. Ejani me një plan ushqimi
Me çdo dietë të re, do të jetë shumë e dobishme të krijoni një plan vakt për veten tuaj. Ndërsa disa dieta vijnë me plane të sugjeruara ushqimi, dieta MIND nuk ka, kështu që ju do të duhet ta krijoni vetë.
- Pasi të keni vendosur të ndiqni këtë dietë të shëndetshme për trurin, uluni për disa minuta për të krijuar planin tuaj të ushqimit. Shkruani çdo mëngjes, drekë, darkë dhe rostiçeri që do të keni për një javë të tërë.
- Sigurohuni që çdo vakt të përmbajë një ose më shumë nga grupet e sugjeruara të ushqimit të shëndetshëm për trurin.
- Megjithëse dieta MIND është tepër fleksibël, plani juaj i ushqimit duhet të ketë çdo ditë: tri porcione me drithëra, një racion me zarzavate të errëta, një gotë verë të kuqe, një racion shtesë me perime të tjera. Ju gjithashtu duhet të përfshini 1/2 filxhan fasule çdo ditë të tjera, një racion të shpendëve të paktën dy herë në javë dhe një racion peshku të paktën një herë në javë. Për ushqime, mund të shijoni një racion me arra ose manaferra, veçanërisht boronica.
Hapi 2. Çiftoni ushqimet e duhura në planin tuaj të ushqimit
Dieta MIND nuk jep shumë sugjerime kur bëhet fjalë për modelin tuaj të të ngrënit. Sidoqoftë, ka disa udhëzime kur bëhet fjalë për çiftimin e ushqimeve të caktuara.
- Kur planifikoni ushqimin, përpiquni t'i bëni vaktet tuaja kryesore (veçanërisht drekën dhe darkën) një kombinim të një karbohidrate dhe proteine.
- Dieta MIND fokusohet në konsumimin e karbohidrateve nga ushqimet si drithërat, frutat dhe perimet me niseshte. Kombinoni këto burime ushqyese të karbohidrateve me ushqime të bazuara në proteina.
- Për shembull, bashkoni një patate të ëmbël (një perime me karbohidrate dhe niseshte) dhe një copë salmon (një proteinë), sipër një tas me quinoa (një karbohidrate dhe drithëra të plotë) me një pulë të pjekur në skarë (një burim proteine), servim fasule të zeza të kalitur me një racion oriz ngjyrë kafe, ose sipër një sallatë me një kanaçe ton.
- Edhe pse kjo është një praktikë e sugjeruar, nuk është e nevojshme të shihni rezultatet e kësaj diete. Shtë sugjeruar vetëm pasi kombinimi i proteinave dhe një karbohidrate të lartë në fibra ndihmon në mbajtjen e oreksit tuaj më të qëndrueshëm gjatë ditës.
Hapi 3. Merrni një inventar dhe goditni dyqanin ushqimor
Pasi të keni krijuar planin tuaj të ushqimit dhe idetë e ushqimit, kontrolloni se çfarë keni nevojë për të blerë dhe më pas bëni një vrap në dyqanin ushqimor për të rezervuar.
- Rishikoni listën e ushqimeve për dietën MIND dhe shikoni cilat keni në shtëpi. Kjo do t'ju ndihmojë të formuloni listën tuaj ushqimore dhe t'ju parandalojë të blini artikuj të panevojshëm.
- Me listën tuaj, shkoni në ushqimore dhe rezervoni ushqimet tuaja. Meqenëse shumë prej ushqimeve janë fruta dhe perime të freskëta, blini vetëm sa duhet për një javë.
- Një nga përfitimet e dietës MIND është se nuk ka një larmi të tërë ushqimesh që kërkohen ose sugjerohen. Përveç kësaj, ushqimet që sugjerohen janë të lehta për tu gjetur.
Hapi 4. Blini një peshore ushqimore ose gota matëse për të gjetur madhësinë e porcionit
Jashtë udhëtimit tuaj në dyqan ushqimor, mund të dëshironi të konsideroni të blini ose një peshore ushqimore ose gota matëse. Do t'ju ndihmojë të siguroheni që jeni duke ngrënë sasitë e duhura të sugjeruara nga dieta MIND.
- Dieta MIND është shumë e lehtë për tu ndjekur. Sidoqoftë, rekomandohet që të matni porcionet tuaja.
- Do t'ju ndihmojë të përmbushni sasitë e rekomanduara të ushqimeve të caktuara, por është gjithashtu një mënyrë e sugjeruar për të ulur kaloritë nëse humbja e peshës është diçka që ju intereson.
- Shikoni dyqanin tuaj ushqimor ose dyqanin e enëve. Si një shkallë ashtu edhe gota matëse do të funksionojnë mirë. Ju mund të dëshironi t’i merrni të dyja - matja e disa ushqimeve është e vështirë me matjen e gotave (si matja e ushqimeve të mëdha si mollët ose karotat).
Hapi 5. Gjeni receta dhe ushqime që përfshijnë ushqimet e sugjeruara
Ndryshe nga shumë dieta, dieta MIND është tepër fleksibël dhe ju lejon shumë më tepër liri dietike. Disavantazhi i kësaj është se nuk ka receta ose plane ushqimi të sugjeruara.
- Ndërsa është mirë të mos ndiqni një dietë shumë të rreptë, dieta MIND mund t'ju lërë të varur kur bëhet fjalë për recetat. Do të duhet të bëni një kërkim të vogël vetë.
- Kur shikoni listën "ushqime për të përfshirë", provoni të kërkoni receta që përqendrohen në këto artikuj.
- Për shembull, sugjerohet të hani një racion me zarzavate të errëta çdo ditë. Jashtë sallatave, mund të dëshironi të bëni një kërkim të shpejtë për "recetat e zarzavateve të errëta" për t'ju ndihmuar të keni më shumëllojshmëri në vaktet tuaja.
- Përdorni blogje ushqimore, libra gatimi ose revista ushqimore për t'ju ndihmuar të mbledhni disa receta të ndryshme për t'u përdorur gjatë kësaj diete.
Pjesa 2 nga 3: Përfshirja e ushqimeve të shëndetshme për trurin
Hapi 1. Hani disa racione perime çdo ditë, veçanërisht zarzavate të errëta
Një nga grupet kryesore të ushqimit që sugjerohet në dietën MIND janë perimet. Ju keni shumë zgjedhje dhe pa kufizime këtu.
- Dieta MIND këshillon të keni një racion perime me gjethe jeshile të errët çdo ditë. Përfshini ushqime si spinaqi, lakra jeshile, zarzavate, rukola ose zarzavate.
- Gjithashtu matni madhësinë e saktë të pjesës së zarzavateve të errëta. Shërbimi juaj duhet të jetë 2 gota.
- Ju gjithashtu duhet të keni një racion shtesë të perimeve të tjera. Këto përfshijnë perime si bishtaja, patëllxhan, brokoli, lulelakër, lakër brukseli, asparagus, kërpudha, domate, tranguj, speca ose bizele.
- Këto perime gjithashtu duhet të maten. Përfshini të paktën një gotë në ditë.
Hapi 2. Përfshini disa racione me fruta dhe përqendrohuni tek manaferrat
Përveç perimeve, dieta MIND sugjeron përfshirjen e frutave në dietën tuaj të përditshme. Përsëri, këtu nuk ka kufizime, por disa sugjerime specifike.
- Përfshini të paktën një racion fruta çdo ditë në dietën tuaj. Ju mund të zgjidhni çdo lloj fruti që dëshironi. Provoni banane, mollë, dardha, pjeshkë, rrush ose portokall.
- Matni madhësinë e duhur të frutave. 1/shtë 1/2 filxhan ose një pjesë e vogël e frutave për racion.
- Çdo lloj fruti është i shkëlqyeshëm. Sidoqoftë, dieta MIND thekson manaferrat. Boronica dhe luleshtrydhet, në veçanti, janë treguar të kenë një sërë efektesh të dobishme në shëndetin e trurit.
- Mund të përfshini 1/2 filxhan boronica ose luleshtrydhe çdo ditë, por të paktën dy deri në tre herë në javë.
Hapi 3. Zgjidhni prerje më të holla të proteinave
Dieta MIND këshillon të hani lloje të caktuara të proteinave gjatë ditës. Shmangni prerjet më të majme të mishit, mishin e kuq dhe mishin e skuqur sepse këto mund të rrisin rrezikun e demencës. Në vend të kësaj, proteina më e hollë theksohet.
- Grupi i proteinave është i rëndësishëm në dietën MIND. Ju keni ende shumë liri zgjedhjeje, por ky grup ushqimesh ka disa kufizime më specifike.
- Llojet e ushqimeve proteinike të sugjeruara janë shpendët (pula dhe gjeldeti), peshku (veçanërisht peshku yndyror), arrat dhe fasulet.
- Matni edhe madhësinë e pjesëve të përshtatshme të këtyre ushqimeve. Proteina duhet të matet në 1/2 filxhan ose 3 deri në 4 oz për racion. Kjo do të jetë sa madhësia e pëllëmbës suaj.
- Ju duhet të hani proteina në çdo vakt në dietën MIND. Sugjerimet janë: konsumoni një racion arra çdo ditë, fasule tre deri në katër herë në javë, peshk një ose më shumë herë në javë dhe shpendë dy ose më shumë herë në javë.
Hapi 4. Zgjidhni ushqime me drithëra
Të përfshira në dietën DASH dhe Mesdhetare, drithërat janë një ushqim i shkëlqyeshëm, i pasur me lëndë ushqyese për t'u përfshirë në dietën tuaj. Dieta MIND specifikon që të keni disa racione në ditë.
- Ushqimet me drithëra të plota janë më pak të përpunuara sesa kokrrat e rafinuara si buka e bardhë ose orizi i bardhë. Kjo mungesë e përpunimit i ndihmon ata të jenë më të lartë në fibra dhe proteina.
- Dieta MIND sugjeron përfshirjen deri në tre racione të këtyre ushqimeve të pasura me fibra çdo ditë.
- Zgjidhni ushqime me drithëra të plota si quinoa, oriz kaf, bollgur, bukë me grurë të plotë ose makarona me grurë të plotë.
- Ashtu si të gjitha ushqimet, ju ende duhet të matni madhësinë e duhur të kokrrave. Shërbejini vetes rreth 1/2 filxhan ose 2 oz kokrra të plota për racion. Këto duhet të gatuhen para matjes.
Hapi 5. Gatuani me vaj ulliri
Ashtu si dieta mesdhetare, dieta MIND dëshiron që ju të përdorni vajin e ullirit si burimin tuaj kryesor të yndyrës. Shmangni llojet e tjera të yndyrave dhe vajrave dhe përdorni vetëm vaj ulliri në gatimin tuaj.
- Meqenëse vaji i ullirit ose ndonjë yndyrë për këtë çështje nuk është një grup ushqimi në vetvete, duhet të përpiqeni ta përfshini këtë duke e përdorur atë si vajin tuaj kryesor të gatimit.
- Për shembull, nëse po skuqni perimet, përdorni vaj ulliri. Ose, nëse po bëni një sallatë për zarzavatet tuaja të errëta, përdorni vajin e ullirit si llojin kryesor të vajit.
- Ju gjithashtu mund të spërkatni vaj ulliri me perime të gatuara, patate të pjekura ose proteina në vakt.
- Meqenëse vaji i ullirit është i lartë në kalori, sugjerohet të matni madhësinë e porcionit tuaj (veçanërisht nëse jeni duke parë peshën tuaj). Përdorni një lugë gjelle për racion.
Hapi 6. Relaksohuni me një gotë verë
Një sugjerim i zakonshëm për dietën mesdhetare, dieta MIND gjithashtu sugjeron përfshirjen e një gote verë të kuqe me raste.
- Përfshini një gotë verë të kuqe në dietën tuaj. Pini një gotë maksimumi në ditë ose vetëm disa në javë.
- Kur jeni duke pirë një gotë verë, qëndroni në një gotë verë prej 5 oz. Kjo është pak më shumë se 1/2 filxhan në total.
- Ashtu si shumë ushqime, vera e kuqe është e mirë vetëm në moderim dhe shërbimin e duhur. Shumë alkool nuk rekomandohet ose konsiderohet si një metodë për të përmirësuar shëndetin.
- Shmangni çdo konsum të tepërt të alkoolit më shumë se një gotë verë të kuqe pasi mund të rrisë rrezikun e demencës.
Hapi 7. Kufizoni ushqimet e larta në yndyra të ngopura dhe sheqer
Një nga përfitimet e dietës MIND është se ushqimet që janë të kufizuara janë të pakta dhe të lehta për tu kufizuar. Plus, sugjerohet që të kufizoni vetëm këto ushqime, jo t'i shmangni plotësisht ato.
- Ashtu si shumë dieta, ka disa ushqime që sugjerohen të reduktohen në dietën tuaj. Këto ushqime përfshijnë mish të kuq, gjalpë, margarinë, djathë, pasta dhe ëmbëlsira, ushqime të skuqura dhe ushqime të shpejta.
- Këto ushqime shmangen sepse janë tepër të larta në yndyra të ngopura, sheqer dhe kalori.
- Studimet kanë treguar se njerëzit që kanë dieta të larta në këto lloje ushqimesh janë më të rrezikuar nga rënia njohëse dhe formimi i Sëmundjes Alzheimer.
- Edhe pse këto ushqime duhet të shmangen, dieta MIND thotë se moderimi është çelësi. Të kesh një racion të këtyre ushqimeve në javë është e pranueshme nëse dëshiron t'i përfshish ato.
Pjesa 3 nga 3: Duke ndjekur një mënyrë jetese të shëndetshme të trurit
Hapi 1. Bëni aktivitet aerobik çdo javë
Një komponent specifik i stilit të jetesës që nuk trajtohet në dietën MIND është stërvitja. Edhe pse nuk është e mbuluar, është ende thelbësore të përfshini ushtrime të rregullta aerobike çdo javë.
- Studimet kanë treguar se ata njerëz që kishin nivele më të larta të stërvitjes aerobike (nga stërvitja e rregullt) kishin nivele më të ulëta të atrofisë së trurit në krahasim me ata me nivele më të ulëta të fitnesit.
- Për të ndihmuar në mbështetjen e dietës suaj të shëndetshme për trurin, përfshini të paktën 150 minuta aktivitet aerobik me intensitet të moderuar çdo javë.
- Provoni ushtrime dhe aktivitete si: vallëzimi, vrapimi, ecja, përdorimi eliptik, marrja e një ore aerobike, vozitje, not, apo ecje.
Hapi 2. Përfshini disa ditë stërvitje me forcë gjatë javës
Përveç ushtrimeve aerobike, duhet të përfshini edhe disa ditë stërvitje me forcë. Ekziston një përfitim shtesë për trurin tuaj duke përfshirë të dy format e stërvitjes.
- Studimet kanë treguar se një kombinim i stërvitjes aerobike dhe stërvitjes së rezistencës kanë efektin më dramatik në parandalimin e rënies njohëse dhe formimin e Sëmundjes Alzheimer.
- Përfshini një deri në dy ditë stërvitje me forcë ose rezistencë çdo javë. Ju duhet t'i bëni këto lloj ushtrimesh çdo ditë të tjera dhe të siguroheni që ka një ditë pushimi në mes ditëve të punës.
- Punoni çdo grup të madh të muskujve dhe sigurohuni që rutina juaj e stërvitjes të zgjasë të paktën 20 minuta. Provoni ngritjen e peshave, joga, pilates, ose ushtrime të peshës trupore.
Hapi 3. Rritni aktivitetet e jetesës
Gjithashtu rekomandohet shpesh të rrisni aktivitetin tuaj të jetesës. Kjo prodhon përfitime shtesë aerobike, por ka një efekt unik në shëndetin e trurit tuaj.
- Studimet kanë treguar se aktivitetet e rregullta të përditshme të jetesës, kur janë pjesë e rutinës suaj, ndihmojnë në ruajtjen e madhësisë dhe efikasitetit të trurit.
- Fakti që këto gjëra mund të bëhen një rutinë për ju është arsyeja pse kjo ndihmon në përmirësimin e shëndetit të trurit tuaj.
- Aktivitetet e stilit të jetesës janë ato gjëra që bëni në baza ditore: larja e rrobave, fshirja e dyshemeve, pastrimi, kopshtaria dhe ecja në dhe nga makina juaj.
- Shihni nëse ka mënyra në jetën tuaj për të qenë më aktiv duke ndërmarrë më shumë hapa gjatë ditës. Parkoni më larg, kaloni ashensorin ose shkallët lëvizëse, pastroni më rregullisht dhe ecni më shpesh.
Hapi 4. Ndaloni pirjen e duhanit
Edhe pse nuk përmendet ose adresohet në dietën MIND, ju duhet të lini duhanin. Kjo do të ndihmojë në uljen e ndjeshëm të rrezikut tuaj për rënie njohëse dhe Sëmundje Alzheimer.
- Pirja e duhanit rrit rrezikun tuaj për një sërë sëmundjesh shkatërruese afatgjata. Sidoqoftë, studimet kanë treguar në mënyrë specifike se duhanpirësit kanë dy herë më shumë gjasa të zhvillojnë sëmundjen e Alzheimerit.
- Nëse pini duhan aktualisht, merrni parasysh lënien e gjelit të ftohtë. Edhe pse e vështirë, kjo është mënyra më e shpejtë dhe e shpejtë për të hequr ato kimikate të dëmshme dhe toksike nga trupi juaj.
- Nëse keni vështirësi për të lënë duhanin, bisedoni me mjekun tuaj për ilaçe me recetë ose një rekomandim për një program të ndërprerjes së duhanit.
Këshilla
- Dieta MIND është më e fokusuar në përmirësimin e shëndetit të trurit tuaj dhe parandalimin e sëmundjes së Alzheimerit më shumë sesa humbjen e peshës.
- Edhe pse kjo dietë mund të ndihmojë në mbajtjen e trurit tuaj të shëndetshëm, ajo nuk parandalon ose kuron plotësisht sëmundjen e Alzheimerit.
