Si të fitoni yndyrë: 15 hapa (me fotografi)

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-16 13:03

Shumica e këshillave për dietën dhe shëndetin fokusohen në humbjen e yndyrës, jo në fitimin e saj. Si i tillë, mund të jeni të humbur për informacionin se si të vendosni yndyrë siç duhet. Pavarësisht nëse jeni duke fituar yndyrë për arsye shëndetësore ose jeni një aktor që po përgatitet për një rol në film, ka mënyra më të sigurta dhe më të shëndetshme për të fituar yndyrë sesa të mos ushtroni dhe të hani ushqime të dëmshme. Duke ndjekur regjimin e duhur, ju mund të fitoni yndyrën që dëshironi duke ruajtur shëndetin tuaj.

Hapa

Pjesa 1 nga 3: Përgatitja për të fituar yndyrë

Hapi 1. Vizitoni mjekun

Para se të bëni ndonjë lloj ndryshimi në dietë ose trupore, duhet të merrni një vlerësim të plotë nga mjeku. Nëse keni një gjendje paraekzistuese si presioni i lartë i gjakut ose kolesteroli i lartë, mjeku juaj mund të këshillojë kundër shtimit të peshës. Gjithmonë merrni seriozisht këshillën e mjekut tuaj para se të bëni këtë lloj ndryshimi.

Disa kushte mjekësore do t'ju kërkojnë të mbani peshën tuaj. Problemet e tiroides, çështjet e shëndetit të tretjes, diabeti dhe kanceri mund të çojnë në humbje të rëndë të peshës që mund të rrezikojnë shëndetin tuaj. Të qenit nën peshë mund të çojë në rreziqe shëndetësore si një sistem imunitar i dobësuar, anemi, rënie flokësh dhe ulje e densitetit të kockave.
Aktiviteti shumë i lartë fizik gjithashtu mund të bëjë që ju të jeni nën peshë. Nëse jeni atlet, marrja e yndyrës mund të jetë e mirë për ju sepse mund të rrisë nivelet tuaja të energjisë dhe t'ju lejojë të stërviteni për periudha më të gjata.

Hapi 2. Vendosni qëllimin tuaj

Ju do të keni nevojë për një plan të qartë ndërsa vazhdoni me planin tuaj për shtim në peshë. Sa doni të fitoni? Kur? Duke e kuptuar këtë dhe duke hartuar një orar, do të jeni në gjendje të fitoni peshë në mënyrë më efektive.

Filloni duke kuptuar se sa peshë dëshironi të fitoni. Ky ose mund të jetë një qëllim personal, ose një që keni punuar me mjekun ose dietologun tuaj. Sido që të jetë, keni nevojë për një numër konkret në mendje për të filluar përparimin tuaj.
Mos harroni, mënyra kryesore që trupi fiton peshë është kur merrni më shumë kalori sesa digjni. Pra, kur hartoni planin tuaj, duhet të kuptoni se sa duhet të hani çdo ditë për të kompensuar sasinë e kalorive që digjni. Ka mënyra të ndryshme për ta llogaritur këtë. Provoni këtë lidhje për një mjet për të vlerësuar djegien tuaj ditore të kalorive:
Lexoni Vendosni Qëllime Domethënëse për më shumë këshilla se si të vendosni dhe t'i përmbaheni një qëllimi.

Hapi 3. Planifikoni të filloni ngadalë

Përmbytja e trupit tuaj me qindra më shumë kalori sesa është përdorur është e rrezikshme për zemrën, presionin e gjakut, tretjen dhe sistemet e tjera të trupit. Përpiquni gradualisht të përshtateni trupin tuaj me marrjen e shtuar të kalorive. Filloni me 200 kalori shtesë në ditë për një javë apo më shumë, pastaj rriteni në 300, e kështu me radhë. Kjo do t'ju ndihmojë të shmangni një goditje fillestare kur filloni regjimin tuaj të shtimit të peshës.

Ndani shtimin në peshë në faza. Përcaktoni sa do të donit të fitonit në javë ose muaj. Në atë mënyrë, ju mund ta lehtësoni trupin tuaj në rritjen e peshës në vend që të filloni shumë shpejt.
Ashtu si me humbjen e peshës, shtimi në peshë duhet të vijë gradualisht. Fitimi i 1/2 deri në 1 kile në javë është një mënyrë e shëndetshme për të bërë (e bërë duke shtuar 250 deri në 500 kalori më shumë në marrjen tuaj ditore). Mos e rrisni marrjen tuaj ditore të kalorive më shumë se 500 kalori.

Hapi 4. Hartoni një plan ushqimi

Ju do të duhet të hani shumë më tepër për të fituar peshë. Përqendrohuni në ushqime të pasura me lëndë ushqyese dhe kalori, në vend të ushqimit junk. Ka shumë ushqime që do t'ju ndihmojnë të fitoni peshë dhe gjithashtu përmbajnë të gjithë ushqyesit që ju nevojiten për të qëndruar të shëndetshëm.

Planifikoni të hani më shumë se tre vakte në ditë. Rritni vaktet tuaja në pesë ose më shumë në ditë, të cilat mund të përfshijnë ushqime gjatë gjithë ditës.
Sigurohuni që të gjitha ushqimet tuaja të kenë një ekuilibër të mirë. Çdo vakt duhet të përmbajë karbohidrate, proteina dhe yndyrna të pangopura. Këto tre lëndë ushqyese do t'ju ndihmojnë më së shumti në shtimin e peshës tuaj.
Ushqimi më shpesh dhe përfshirja e ushqimeve të shëndetshme në dietën tuaj do të kushtojë shumë. Do të ishte gjithashtu e dobishme nëse hartoni një buxhet të ri për të shkuar së bashku me dietën tuaj të re.

Hapi 5. Planifikoni të bëni disa trajnime të forcës

Përveç marrjes së yndyrës, shtimi i muskujve gjithashtu mund të çojë në një rritje të peshës. Fillimi i një regjimi të stërvitjes së forcës do t'i përdorë të gjitha ato lëndë ushqyese që keni ngrënë. Fitimi i muskujve do t'ju ndihmojë të siguroheni që të mbani forcën dhe shëndetin tuaj të përgjithshëm ndërsa fitoni yndyrë.

Pjesa 2 nga 3: Ushqimi i ushqimeve të duhura

Hapi 1. Hani ushqime të larta në yndyrna të pangopura

Sigurisht që do të keni nevojë për yndyrë për të rritur peshën tuaj trupore, por jo të gjitha yndyrnat janë të njëjta. Yndyrnat e ngopura dhe trans do t'ju ndihmojnë të fitoni peshë, por gjithashtu do të rrisin kolesterolin dhe rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Yndyrnat e pangopura, megjithatë, ndihmojnë në zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe forcimin e sistemit tuaj imunitar. Sigurohuni që çdo vakt që keni të përfshijë pak yndyrë.

Kur fitoni peshë, do të dëshironi të përqendroheni në këto "yndyrna të mira" për të ndihmuar në shtimin e yndyrës në trupin tuaj, ndërsa akoma merrni ushqyesit e nevojshëm për të cilët trupi juaj ka nevojë.
Arrat, gjalpi i kikirikut, peshku yndyror si salmoni dhe skumbri, dhe avokadot janë të gjitha të pasura me yndyrna dhe kalori të pangopura dhe do t’ju sigurojnë akoma lëndë ushqyese thelbësore. Përfshiini këto në vaktet tuaja ose hani ushqim gjatë gjithë ditës.

Hapi 2. Hani karbohidrate të grurit ose drithërave

Karbohidratet veprojnë si burime energjie për trupin. Nëse nuk e djeg energjinë, ajo do të ruhet si yndyrë dhe do t'ju ndihmojë të fitoni peshë. Pas yndyrës, karbohidratet janë kontribues të rëndësishëm në shtimin e peshës, kështu që ju do të keni nevojë për shumë prej tyre në dietën tuaj.

Ju duhet të përqendroheni në produktet e grurit të plotë për karbohidratet tuaja në vend të produkteve të bardha. Produktet e bardha zbardhen dhe përpunohen, gjë që heq shumicën e ushqyesve thelbësorë. Produktet e grurit të plotë do t'ju japin karbohidrate, plus fibra, vitamina dhe minerale thelbësore.
Zëvendësoni produktet e bardha me bukë gruri, makarona dhe oriz ngjyrë kafe. Përfshini karbohidrate në të gjitha vaktet tuaja për të ndihmuar në shtimin në peshë.

Hapi 3. Përdorni produkte të qumështit me yndyrë të plotë

Qumështi është i rëndësishëm për dietën tuaj sepse përmban kalcium dhe vitamina. Shumica e produkteve të qumështit vijnë në varietete me yndyrë të reduktuar, por ju do të dëshironi që versionet me yndyrë të plotë të rrisin marrjen tuaj të kalorive dhe yndyrës. Pini qumësht të plotë dhe hani djathë dhe kos të bërë nga qumështi i plotë.

Zëvendësoni pijet me sheqer (të cilat nuk kanë vitamina ose vlera ushqyese) me një gotë qumësht të plotë për të rritur marrjen tuaj të yndyrës ndërsa ushqeni trupin tuaj.
Mbani në mend se këto lloje janë më të larta në yndyrna të ngopura. Ka, megjithatë, disa dëshmi se produktet e qumështit me yndyrë të plotë në fakt ulin rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

Hapi 4. Përfshini mishin me kujdes në dietën tuaj

Proteina dhe yndyrnat që merrni nga mishi janë të rëndësishme për të fituar peshë. Jini të kujdesshëm me mishin e kuq, megjithatë. Studimet përfundojnë se marrja e tepërt e mishit të kuq mund të çojë në sëmundje kardiovaskulare dhe disa lloje të kancerit. Rrini në rreth tre deri në pesë racione në javë për të qëndruar të shëndetshëm. Pjesën tjetër të kohës, hani shpezë për proteina dhe yndyrna të pangopura.

Hapi 5. Përmirësoni ushqimet me përbërës të pasur me kalori

Ju mund të vazhdoni të hani shumë nga ushqimet që bëni normalisht, por bëni që ato të ndihmojnë në shtimin e peshës tuaj duke shtuar disa përbërës. Disa opsione të shëndetshme dhe efektive përfshijnë:

Shtoni vezë të ziera në sallatë.
Shtoni djathë në sanduiçe, vezë dhe sallata.
Shtoni salca dhe lëngje në mish.

Pjesa 3 nga 3: Përdorimi i teknikave për të ndihmuar në shtimin e yndyrës

Hapi 1. Shmangni sheqerin e përpunuar dhe të rafinuar

Vetëm sepse po përpiqeni të fitoni yndyrë nuk do të thotë që duhet të konsumoni ushqime junk gjatë gjithë ditës. Ju duhet të përqendroheni në ushqime me shumë kalori dhe yndyrë të lartë që sigurojnë vitamina dhe lëndë ushqyese. Sheqeri i përpunuar nuk përmban vlera ushqyese dhe mund të çojë në diabet, sëmundje të zemrës, dhëmbë të prishur, çështje hormonale dhe probleme të tjera shëndetësore.

Hiqni sa më shumë ushqime me sheqer. Karamele, tortë, biskota dhe çdo ushqim tjetër ëmbëlsirë janë të mbushura me sheqer.
Ulni ose shmangni krejtësisht pijet e gazuara. Një kanaçe sode përmban më shumë sheqer sesa ëmbëlsira juaj mesatare.

Hapi 2. Hani para se të flini gjumë

Kur flini, trupi juaj kërkon më pak kalori. Ushqimi që hani para gjumit ka më shumë gjasa të ruhet si yndyrë. Përfitoni nga kjo duke ngrënë një rostiçeri të rëndë para gjumit, nëse kombinohet me ushtrime të stërvitjes me forcë ose bëni një sy gjumë pasdite pas drekës.

Hapi 3. Shmangni pirjen e lëngjeve për 30 minuta para se të hani

Lëngjet mbushin stomakun dhe mund t’ju bëjnë të ndiheni të ngopur para kohe. Për të shmangur këtë rezultat, shmangni pirjen e ndonjë gjëje për gjysmë ore para ngrënies. Kjo do të sigurojë që stomaku juaj të jetë bosh dhe do të jeni në gjendje të hani të gjithë vaktin.

Hapi 4. Përdorni ushtrimet e duhura

Vetëm sepse po përpiqeni të fitoni peshë nuk do të thotë që nuk mund të stërviteni akoma. Në fakt, është shumë e pashëndetshme të ndalosh së lëvizuri krejtësisht dhe të bëhesh sedentar.

Ngritja e peshave mund të dëmtojë shtimin e yndyrës nëse bëhet në mënyrë jo të duhur. Trajnimi i rezistencës rrit metabolizmin tuaj, i cili do të djegë më shumë kalori. Përmbytni trupin tuaj me kalori pas një stërvitje për të anuluar djegien dhe për të mbajtur peshën tuaj të rritet.
Gjithashtu shtrihuni rregullisht. Mungesa e aktivitetit do t’i bëjë muskujt tuaj të tensionuar dhe ju rrezikoni të humbni lëvizshmërinë. Sigurohuni që të shtrini këmbët, krahët, ijet dhe shpinën tuaj çdo ditë për ta mbajtur trupin tuaj në gjendje të mirë pune.

Hapi 5. Përdorni shake proteinash për tu shtuar

Përveç të ngrënit më shumë, mund të rrisni masën trupore edhe me proteina dhe pluhur. Një shumëllojshmëri produktesh do të sigurojnë një rritje të proteinave që do të ndihmojë në rritjen e peshës dhe masës muskulore nëse kombinohen me ushtrime të trajnimit të forcës. Mos harroni të përdorni të gjitha produktet sipas udhëzimeve.

Pluhuri i proteinës së hirrës është një shtesë popullore që mund t'i shtoni disa llojeve të pijeve. Mund të përzieni një gojëmjaltë duke përdorur fruta, kos dhe disa lugë pluhur proteine.
Ekzistojnë gjithashtu një shumëllojshmëri të pijeve dhe bareve proteinike që mund të blini. Hani këto ushqime gjatë ditës për t’i dhënë vetes kalori shtesë.
Lexoni të gjitha etiketat kur blini këto produkte. Shumë prej tyre janë të mbushura me sheqer të shtuar, i cili mund të jetë i dëmshëm. Zgjedhni produktet me pak sheqer të shtuar.