Reduktimi i yndyrës totale të trupit tuaj jo vetëm që ju ndihmon të humbni peshë, por gjithashtu mund të ketë përmirësime të rëndësishme në shëndetin tuaj. Rreziku i zvogëluar i sëmundjeve të zemrës, diabetit, hipertensionit dhe apneas së gjumit janë vetëm disa përfitime të humbjes së yndyrës së tepërt. Kur përpiqeni të humbni peshë, është ideale të humbni vetëm yndyrën e tepërt. Sidoqoftë, pa planifikimin e duhur, mbajtja e një diete gjithashtu mund të çojë në humbjen e masës së dobët të muskujve. Ndërsa do të shihni një rënie në peshën tuaj të përgjithshme, humbja e masës muskulore mund të çojë në dobësi, lodhje, performancë të dobët atletike dhe ulje të metabolizmit. Një dietë e ekuilibruar mirë mund t'ju ndihmojë të humbni masën e tepërt të yndyrës, të minimizoni humbjen e muskujve dhe të përmirësoni shëndetin tuaj të përgjithshëm.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Ushtrimi për të zvogëluar yndyrën
Hapi 1. Përfshini ushtrime kardio
Kardio është mënyra më e shpejtë për të djegur kalori menjëherë. Përfshini ushtrime me intensitet të moderuar deri të fuqishëm disa herë në javë dhe përqendrohuni në ushtrimet që përfshijnë intervale për të ndihmuar në djegien e yndyrës. Kjo do të ndihmojë në djegien e kalorive nga yndyra përveç rritjes së shëndetit tuaj kardiovaskular.
- Synoni të përfshini të paktën 150 minuta aktivitet me intensitet të moderuar (ku mund të thoni një fjali të shkurtër mjaft lehtë) çdo javë. Sidoqoftë, shtimi i aktivitetit të fuqishëm (ku nuk mund të thuash më shumë se një deri në dy fjalë në të njëjtën kohë) djeg më shumë kalori në minutë.
- Nuk keni pse ta detyroni veten të godisni trotuarin në një sprint të vdekur. Noti, çiklizmi, boksi dhe tenisi të gjitha ofrojnë alternativa efektive për makinat vrapuese dhe eliptike.
- Nëse nuk jeni plotësisht gati për stërvitje të fuqishme, filloni të ecni me shpejtësi në një rutine në një ngjitje përpjetë, përdorni një biçikletë të palëvizshme ose njiheni me një makinë eliptike. Ju mund t'i bëni këto në një nivel të përshtatur me aftësinë tuaj.
- Për të humbur sasinë më të madhe të yndyrës, një kombinim i stërvitjes me pesha dhe kardio është plani më efektiv i stërvitjes.
Hapi 2. Ndërtoni muskuj me stërvitje me forcë. Edhe pse kardio djeg më shumë kalori në afat të shkurtër, ngritja e peshës ose stërvitja e forcës ndihmon në ndërtimin e masës së muskujve të dobët që mund të rrisë numrin e kalorive që digjni për një afat të gjatë.
- Përfshini të paktën 20 minuta stërvitje me forcë të paktën dy herë në javë. Sidoqoftë, sa më shumë kohë të kaloni duke bërë ushtrime të trajnimit të forcës, aq më shumë masë muskulore mund të ndërtoni.
- Fitimi i muskujve të dobët mund të bëjë mrekulli për metabolizmin tuaj. Studimet kanë treguar se rritja e masës muskulare ndihmon në rritjen e metabolizmit tuaj dhe djeg më shumë kalori edhe kur trupi juaj është në pushim.
Hapi 3. Përfshini trajnimin me interval
Ushtrimet fizike rrisin metabolizmin tuaj, por stërvitja me interval e bën këtë edhe më shumë. Trajnimi interval me intensitet të lartë është treguar të jetë më efektiv në djegien e kalorive nga yndyra sesa format e tjera të stërvitjes.
- Trajnimi me intervale është treguar gjithashtu se rrit metabolizmin tuaj dhe e mban atë të ngritur deri në 24 orë pas stërvitjes tuaj.
- Trajnimi me intervale është një stërvitje e shkurtër që alternon midis shpërthimeve të shkurtra të aktivitetit me intensitet shumë të lartë dhe aktivitet me intensitet të moderuar. Këto stërvitje duhet të zgjasin nga 15-25 minuta dhe ju duhet të ndiheni shumë, shumë pa frymë në fund të stërvitjes.
- Trajnimi me intervale mund të jetë i vështirë dhe mund të mos jetë i përshtatshëm për të gjitha nivelet e fitnesit. Gjithmonë flisni me mjekun tuaj dhe bëni stërvitjen tuaj të parë të intervalit ngadalë derisa të ndiheni rehat me të.
Hapi 4. Rritni aktivitetin tuaj të jetesës
Aktiviteti i stilit të jetesës janë aktivitete dhe lëvizje që bëni në një ditë të zakonshme. Rritja e lëvizjes gjatë rutinës suaj të përditshme mund të ndihmojë në djegien e më shumë kalorive dhe yndyrës.
- Aktiviteti i stilit të jetesës zakonisht bie në ushtrime me intensitet të ulët dhe të moderuar. Kjo do të thotë që ju jeni aktiv dhe rrahjet e zemrës tuaj janë ngritur pak, por nuk jeni pa frymë. Aktivitetet mund të përfshijnë: ecjen drejt dhe nga makina juaj, ecjen ndërsa blini për sende ushqimore, ngritjen e shkallëve në zyrën tuaj ose punët e shtëpisë (si pastrimi ose kopshtaria).
- Këto lloj aktivitetesh bien në një kategori të njohur si "zona e djegies së dhjamit". Edhe pse ju digjni më pak kalori në përgjithësi në këtë zonë, kaloritë e djegura janë kryesisht nga rezervat e yndyrës.
- Një kombinim i stërvitjes së planifikuar (si një vrapim 30 minutësh) përveç rritjes së aktivitetit të jetesës (si parkimi i makinës tuaj më larg nga dera) mund t'ju ndihmojë të humbni një sasi të konsiderueshme të masës yndyrore.
Hapi 5. Ushtrohuni në shtëpi
Nëse e keni të vështirë të dilni dhe të stërviteni ose nuk keni anëtarësim në palestër, ka një sërë ushtrimesh që mund t'i bëni në shtëpi me pak ose aspak pajisje.
- Nëse jeni fillestar, provoni të ecni në vend, të ngrini këmbët nga një karrige ose të ngrini mure. Këto janë ushtrime fillestare me intensitet të ulët që mund të ndihmojnë në djegien e kalorive, tonifikimin e muskujve dhe t'ju ndihmojnë të zvogëloni masën e yndyrës.
- Nëse jeni një ushtrues i ndërmjetëm, mund të provoni ushtrime më të avancuara në shtëpi. Përfshini aktivitete si: shtytje, ulje, vrapim në vend, mbledhje ose alpinistë malorë. Këto janë aktivitete që do t’ju djersijnë dhe do të ndihmojnë në zvogëlimin e masës dhjamore.
Pjesa 2 nga 3: Ndryshimi i zakoneve tuaja të të ngrënit
Hapi 1. Konsumoni më shumë proteina
Sasitë e tepërta të proteinave nuk do të ndërtojnë masë muskulore (mënyra e vetme për të ndërtuar muskuj është të punoni muskujt tuaj), por do të mbështesë qëllimin tuaj për të humbur peshë dhe për të zvogëluar yndyrën e tepërt.
- Proteina e ligët mund të ndihmojë në mbështetjen e humbjes së peshës tuaj dhe t'ju bëjë të ndiheni të kënaqur më gjatë në krahasim me karbohidratet.
- Në përgjithësi, gratë kanë nevojë për 46 gram proteina në ditë dhe burrat kanë nevojë për rreth 56 gram proteina në ditë. Përfshirja e 1 porcioni proteinë në çdo vakt dhe rostiçeri mund t’ju ndihmojë të arrini këtë qëllim.
- Një racion me mish, shpendë ose peshk, duhet të jetë madhësia dhe trashësia e pëllëmbës së dorës (që është rreth 3-4 oz).
- Proteina e dobët që mund të përfshini në dietën tuaj mund të jetë: vezë, shpezë, qumështore me pak yndyrë, viçi pa dhjamë, bishtajore, derri, ushqim deti dhe tofu.
Hapi 2. Kufizoni karbohidratet
Studimet kanë treguar se dietat me karbohidrate të ulët rezultojnë në humbje më të madhe fillestare të peshës dhe ulje më të madhe të yndyrës në afat të gjatë në krahasim me dietat me pak yndyrë. Kufizimi i sasisë së karbohidrateve që konsumoni mund t’ju ndihmojë të humbni peshë, por në mënyrë specifike të zvogëloni sasinë e yndyrës së tepërt që mbani.
- Karbohidratet gjenden në një larmi të madhe ushqimesh duke përfshirë: fruta, qumësht, bishtajore, drithëra dhe perime me niseshte. Për shkak se ato janë kaq të përhapura, nuk është ideale apo e sigurt të ndiqni një dietë shumë të ulët ose pa karbohidrate, pasi do të kufizonit një larmi të madhe ushqimesh. Synoni të konsumoni një sasi të moderuar të karbohidrateve, mos i shmangni ato.
- Kufizoni karbohidratet nga drithërat si buka, orizi, makaronat ose krisurët pasi këto ushqime nuk janë aq të dendura sa lëndët ushqyese si karbohidratet e tjera si perimet ose frutat me niseshte. It'sshtë gjithashtu e rëndësishme të kufizoni kokrrat që janë të rafinuara ose të bëra nga mielli i bardhë si buka e bardhë, makaronat e thjeshta ose orizi i bardhë.
- Nëse jeni duke zgjedhur të konsumoni një ushqim me bazë drithërash, zgjidhni 100% drithëra të plota mbi kokrra të rafinuara. Drithërat janë më të larta në fibra dhe lëndë ushqyese të tjera që janë të shëndetshme për ju. Zgjidhni ushqime si: 100% bukë me drithëra, oriz kaf ose tërshëra me drithëra.
Hapi 3. Hani një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar
Nëse qëllimi juaj është të humbni yndyrë, mund të jeni duke u përqëndruar në proteina të ligët dhe duke kufizuar karbohidratet, por është gjithashtu e rëndësishme të siguroheni që jeni duke ngrënë një dietë mjaft të ekuilibruar. Kjo do të thotë të përfshini edhe fruta dhe perime gjithashtu.
- Frutat dhe perimet janë pjesë të rëndësishme të një diete të ekuilibruar sepse ato sigurojnë një mori ushqyesish duke përfshirë: fibra, vitamina, minerale dhe antioksidantë.
- Zgjidhni një larmi frutash dhe perimesh çdo ditë. Synoni të keni një deri në dy racione fruta në ditë që janë ose 1 frut i vogël ose 1/2 filxhan fruta të copëtuara. Gjithashtu merrni rreth tre deri në katër racione perime në ditë, që është rreth 1 filxhan ose 2 gota zarzavate me gjethe.
Hapi 4. Shmangni sheqerin dhe alkoolin
Studimet kanë treguar se si sheqeri ashtu edhe alkooli mund të shkaktojnë shtim në peshë, por në mënyrë specifike të rrisin sasinë e yndyrës së tepërt. Prerja ose kufizimi i këtyre ushqimeve mund t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe të zvogëloni sasinë e yndyrës së tepërt që keni.
- Rekomandimet aktuale thonë që të kufizohet alkooli në një gotë në ditë për gratë dhe dy gota në ditë për burrat. Sidoqoftë, kufizimi i alkoolit më tej është ideal për humbjen e peshës dhe yndyrës.
- Kufizoni ose shmangni ushqimet që janë të pasura me sheqer si: karamele, biskota, ëmbëlsira, pije të ëmbla (sode e rregullt ose çaj i ëmbël), pije të ëmbla të kafesë, lëngje frutash, ose pije sportive/energjike.
Hapi 5. Shmangni pilulat për dietë
Ka një shumëllojshmëri të pilulave në treg që premtojnë një mori përfitimesh nga dieta - duke përfshirë humbjen e shpejtë të peshës dhe yndyrës. Pilulat dietike nuk rregullohen nga FDA dhe mund të kenë pasoja të rënda. Këto trillime nuk janë vetëm potencialisht të rrezikshme; ato gjithashtu nuk janë vërtetuar efektive.
- Disa studime të kryera nga FDA zbuluan se shumë nga këto pilula diete pa recetë janë njollosur ose kontaminuar me ilaçe të tjera të dëmshme ose janë një kombinim i ilaçeve që janë të dëmshëm për trupin tuaj. Merrni kujdes të madh para se të konsumoni ndonjë pilulë diete.
- Mos merrni asnjë ilaç pa recetë pa u konsultuar më parë me mjekun tuaj. Këto ilaçe mund të ndërhyjnë me ilaçet tuaja me recetë ose kushtet aktuale shëndetësore.
- Shmangni pilulat ose produktet që kërkojnë rregullime të shpejta ose të lehta të peshës. Për shembull "humbisni 10 kilogramë në 1 javë" ose "hidhni 2 madhësi të pantallonave në 2 ditë." Nëse duket e lehtë dhe shumë e mirë për të qenë e vërtetë, me siguri është.
Pjesa 3 nga 3: Ruajtja e zakoneve të reja të të ngrënit
Hapi 1. Mbani një ditar ushqimi
Hedhja e shënimeve për atë që hani mund t'ju ndihmojë të qëndroni në rrugën e duhur me një dietë ose zakone të reja të ngrënies për një kohë të gjatë. Këto kontrolle ju ndihmojnë të qëndroni të përgjegjshëm dhe të kuptoni saktësisht se çfarë hahet çdo ditë.
- Mbajtja e një ditari ushqimor gjithashtu mund t'ju ndihmojë të ndërgjegjësoheni për çdo "rrëshqitje" ose t'ju ndihmojë të shihni se ku ka zona për ndryshim nëse është e nevojshme.
- Blini një fletore të ditarit të ushqimit, përdorni disa copa letër skrap ose shkarkoni një aplikacion për regjistrime në telefonin tuaj të mençur ose tabletë.
- Sigurohuni që jeni të sinqertë dhe të saktë në ditarin tuaj të ushqimit. Njerëzit kanë tendencë të nënvlerësojnë sa hanë.
Hapi 2. Zhbëni stresin rregullisht
Studimet kanë treguar se nivelet e rritura të stresit mund të rrisin nivelet e kortizolit tuaj. Ky është një hormon që shpesh i referohet hormonit të "luftës ose fluturimit". Kur ngrihet nga stresi kronik mund të rrisë depozitat e yndyrës në trupin tuaj - veçanërisht në pjesën e mesit tuaj.
- Stresi është vështirë të ikësh. Por marrja e masave për tu ndërgjegjësuar se çfarë e shkakton stresin në jetën tuaj dhe si ta menaxhoni atë do të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut të rritjes së masës dhjamore.
- Rritja e masës yndyrore, veçanërisht në pjesën e mesit tuaj, është shoqëruar me rritje të rreziqeve shëndetësore duke përfshirë: obezitetin, diabetin dhe hipertensionin.
- Provoni të takoheni me një trajner të jetës ose terapist të sjelljes nëse mendoni se stresi juaj është shumë i vështirë për tu kontrolluar ose keni nevojë për pak ndihmë shtesë për ta marrë atë nën kontroll. Këta profesionistë të shëndetit do të jenë në gjendje t'ju japin udhëzime se si të menaxhoni më mirë stresin.
- Shkruani një listë të ideve ose aktiviteteve që janë relaksuese ose qetësuese për ju. Kur ndiheni të stresuar, përpiquni të përfshiheni në këto aktivitete për t'ju ndihmuar të qetësoheni. Mund të provoni: të dëgjoni muzikë, të shëtisni, të lexoni një libër të mirë ose të flisni me një mik.
Hapi 3. Merrni matjet
Ndërsa vazhdoni të mbani dietë, të stërviteni dhe të humbni peshë, një mënyrë e mirë për të matur përparimin tuaj është të peshoni rregullisht veten ose të bëni matjet tuaja. Ky mund të jetë një motivues për ju që të vazhdoni.
- Peshoni veten çdo ditë.
- Gjithashtu provoni të bëni një sërë matjesh të trupit. Për shembull, matni belin, ijet ose kofshët. Ndërsa humbni peshë dhe zvogëloni yndyrën, do të vini re që i gjithë trupi juaj po zvogëlohet.
Cilat janë ushtrimet e mira për të hequr qafe yndyrën në shpinë?
Shikoni
Këshilla
- Gjithmonë flisni me mjekun tuaj para fillimit të ndonjë programi për humbje peshe ose stërvitje.
- Nëse vëreni ndonjë dhimbje ose siklet gjatë stërvitjes, ndaloni menjëherë dhe bisedoni me mjekun tuaj para se të rifilloni stërvitjen tuaj.
- Hani një rostiçeri të shëndetshme çdo tre orë për t’ju bërë të ndiheni të ngopur. Ky mund të jetë një frut i tërë i papërpunuar, kos ose arra.
- Mbani gjithmonë me vete një shishe uji. Ju keni më shumë gjasa të merrni swigs pa mendje që mposht urinë e afërt.
