Si të humbni 25 paund në dy muaj: 13 hapa (me fotografi)

Përmbajtje:

Si të humbni 25 paund në dy muaj: 13 hapa (me fotografi)
Si të humbni 25 paund në dy muaj: 13 hapa (me fotografi)

Video: Si të humbni 25 paund në dy muaj: 13 hapa (me fotografi)

Video: Si të humbni 25 paund në dy muaj: 13 hapa (me fotografi)
Video: Я никогда не ел такой вкусной курицы в соусе!!! Рецепт за 10 минут! 2024, Marsh
Anonim

Shumë dieta premtojnë t'ju ndihmojnë të humbni peshë shpejt, por e vërteta është se studimet kanë treguar se 95% e dietave dështojnë dhe pesha e humbur shpesh fitohet vetëm në një vit. Dieta të tilla gjithashtu mund të jenë torturuese dhe të lënë trupin tuaj të ndihet i dobët dhe i lodhur. Nëse doni të humbni peshë dhe ta mbani atë vërtet jashtë, duhet të bëni rregullime se si jetoni.

Hapa

Pjesa 1 nga 3: Përgatitja për të humbur 25 kile

Humbni 25 kilogramë në dy muaj Hapi 1
Humbni 25 kilogramë në dy muaj Hapi 1

Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj

Humbja e 25 kilogramëve në dy muaj është një qëllim i lartë. Për shkak të llojit të dietës dhe planit të stërvitjes që kërkon ky lloj i humbjes së peshës, do të jetë një ide e zgjuar të flisni me mjekun tuaj para se të filloni humbjen tuaj të peshës.

  • Një dietë me kalori të ulët e shoqëruar me shumë stërvitje është përgjithësisht e sigurt për shumicën e njerëzve; megjithatë, flisni me mjekun tuaj për atë lloj diete dhe stërvitje që planifikoni të bëni. Ata do të jenë në gjendje t'ju tregojnë nëse kjo është apo jo e sigurt për kushtet tuaja aktuale shëndetësore.
  • Flisni me një dietolog të regjistruar. Këta profesionistë të të ushqyerit do të jenë në gjendje t'ju udhëheqin në një model të përshtatshëm të ngrënies për të përmbushur qëllimin tuaj. Ata mund të jenë në gjendje t'ju japin një plan të veçantë ushqimi, llojet e ushqimeve që duhet të përfshini dhe çfarë të shmangni.
  • Diskutoni me mjekun tuaj nëse ky është vërtet një qëllim i arritshëm. Dikush që është 50 kilogramë mbipeshë mund të jetë në gjendje të humbasë 25 kilogramë në dy muaj, por dikush që është 20 kilogramë mbipeshë nuk mund. Unshtë joreale për shumicën e njerëzve që janë mbipeshë (si në BMI mbi 25 por nën 29 vjeç) për të humbur 25 kilogramë në dy muaj.
  • Përveç kësaj nëse jeni obezë (BMI mbi 30), mund të jetë e vështirë për ju të përfshini ushtrimet e nevojshme për një dietë të tillë. Vrapimi, vrapimi, gjimnastika dhe stërvitja që kërkon ushtrime të mëdha mund të shkaktojë shumë shqetësime për dikë që është i trashë.
  • Përveç kësaj, ju duhet të diskutoni rrezikun e dietës yo-yo. Humbja e shpejtë e peshës vetëm për ta rikthyer atë shkakton disa rreziqe të mëdha shëndetësore, dhe në fakt konsiderohet mjaft e rrezikshme. Ju mund ta vendosni veten në rrezik për sëmundjet e zemrës, kancerin dhe diabetin; dëmtimi i arterieve; më pak energji; humbje e muskujve; dhe nivele më të larta të yndyrës në trup.
Humbni 25 kilogramë në dy muaj Hapi 2
Humbni 25 kilogramë në dy muaj Hapi 2

Hapi 2. Filloni një ditar

Fillimi i një ditari do të jetë një mjet i mirë për dietën dhe programin tuaj të stërvitjes. Përdorni një ditar stilolapsi dhe letre ose një aplikacion smartphone për të gjetur një sërë faktorësh që do t'ju ndihmojnë të monitoroni përparimin tuaj.

  • Regjistroni gjithçka që hani në ditarin tuaj. Kjo do t'ju ndihmojë të qëndroni të përgjegjshëm, por gjithashtu t'ju japë informacion të mirë nëse nuk po shihni rezultatet e dëshiruara, pasi mund të shikoni prapa dhe të shihni se ku mund të zvogëloni më shumë kalori.
  • Konsideroni gjithashtu të gjurmoni stërvitjen tuaj. Përsëri, kjo mund t'ju ndihmojë të jeni në rrugën e duhur dhe t'ju ndihmojë të llogaritni sa kalori jeni duke djegur.
  • Së fundi, mbani shënim përparimin tuaj. Kjo mund të nënkuptojë humbje peshe ose matje. Nëse nuk po shihni rezultatet tuaja, mund t'ju duhet të ktheheni dhe të analizoni ditarin tuaj të ushqimit dhe stërvitjes.
Humbni 25 kilogramë në dy muaj Hapi 3
Humbni 25 kilogramë në dy muaj Hapi 3

Hapi 3. Ndërtoni një grup mbështetës

Humbja e 25 kilogramëve në dy muaj do të jetë e vështirë. Ju do të duhet të bëni një sërë ndryshimesh në dietën dhe stilin e jetës tuaj. Këto ndryshime mund të jenë të vështira për tu mbajtur çdo ditë për dy muaj. Një grup mbështetës mund t'ju ndihmojë të qëndroni të fortë gjatë gjithë dy muajve.

  • Gjeni miq, anëtarë të familjes ose bashkëpunëtorë që do të jenë mbështetje pozitive. Kërkoni njerëz që do t'ju ndihmojnë të qëndroni në rrugën e duhur. Disa njerëz mund të mos ju inkurajojnë në momentet tuaja të vështira dhe nuk duhet të përfshihen në grupin tuaj mbështetës.
  • Gjithashtu pyesni nëse dikush dëshiron të bashkohet me ju në planin tuaj të ri. Humbja e peshës dhe marrja e formës është një qëllim i përbashkët dhe gjetja e një shoku për të shkuar së bashku me ju e bën udhëtimin më argëtues.
  • Ju gjithashtu mund të shikoni grupet mbështetëse në internet ose forume të të tjerëve që përpiqen të humbin peshë. Kjo mund t'ju lejojë të lidheni me njerëzit e tjerë në çdo kohë të ditës.
Humbni 25 kilogramë në dy muaj Hapi 4
Humbni 25 kilogramë në dy muaj Hapi 4

Hapi 4. Shkruani dietën tuaj dhe planin e stërvitjes

Për ta mbajtur veten të organizuar dhe në rrugën e duhur, merrni kohë për të shkruar dietën tuaj të dëshiruar dhe planin e stërvitjes. Këto plane do t'ju përgjigjen të gjitha pyetjeve tuaja se si do të humbni 25 kilogramë në dy muaj.

  • Filloni me planin tuaj të dietës. Për të humbur 25 kilogramë, do t'ju duhet të bëni më së shumti ndryshime në dietën tuaj. Ju gjithashtu do të duhet të jeni më të rreptët me dietën tuaj. Dieta ka efektin më të madh në humbjen tuaj në peshë.
  • Shkruani nivelin tuaj të kalorive për çdo ditë. Pastaj ndërtoni një plan ushqimi që përshtatet me atë plan kalori. Përfshini çdo vakt, meze të lehtë dhe pije që planifikoni të konsumoni gjatë gjithë ditës.
  • Shkruani se çfarë lloj ushtrimi do të bëni, sa duhet të synoni për çdo javë dhe si do ta ndani atë në mes shtatë ditëve.

Pjesa 2 nga 3: Menaxhimi i dietës suaj

Humbni 25 kilogramë në dy muaj Hapi 9
Humbni 25 kilogramë në dy muaj Hapi 9

Hapi 1. Pritini kaloritë

Për të humbur peshë, do të duhet të modifikoni dietën tuaj duke zvogëluar sasinë totale të kalorive që hani çdo ditë. Për të humbur 25 kilogramë në dy muaj, do t'ju duhet të hiqni një sasi të konsiderueshme kalorish çdo ditë.

  • Në përgjithësi, humbja e sigurt e peshës konsiderohet të jetë rreth 1 - 2 kilogramë humbje peshe çdo javë. Për të humbur 25 kilogramë në dy muaj ju duhet të humbni rreth tre kilogramë në javë. Edhe pse kjo është teknikisht jashtë kufirit të "humbjes së sigurt të peshës", mund të jetë një qëllim realist për ata që i përmbahen një plani të rreptë të dietës gjatë gjithë dy muajve.
  • Ju duhet të hiqni të paktën 750 kalori në ditë. Një kile është ekuivalente me 3, 500 kalori, kështu që do t'ju duhet të humbni 87, 500 (3, 500 x 25) gjatë 60 ditëve. Për të arritur këtë qëllim, do t'ju duhet të humbni 1, 458.3 kalori në ditë.
  • Edhe pse do t'ju duhet të hiqni një sasi të konsiderueshme të kalorive çdo ditë, zakonisht nuk rekomandohet nga profesionistët e shëndetit të hani më pak se 1, 200 kalori në ditë. Niveli i kalorive më i ulët se ky mund të mos ju lejojë të konsumoni mjaft lëndë ushqyese vitale që i nevojiten trupit tuaj për të funksionuar normalisht çdo ditë.
  • Për më tepër, ndjekja e vazhdueshme e një kufiri kalorik që është shumë i ulët mund të rezultojë në humbjen e masës së muskujve të ligët, jo masës së yndyrës. Mund të ngadalësojë metabolizmin tuaj dhe të bëjë që trupi juaj të kapet në të vërtetë nga yndyra në vend që ta heqë atë, sepse trupi juaj do të hyjë në "modalitetin e urisë".
Humbni 25 kilogramë në dy muaj Hapi 10
Humbni 25 kilogramë në dy muaj Hapi 10

Hapi 2. Kaloni karbohidratet

Shumë studime tregojnë se një nga planet e dietave që rezulton në humbjen më të shpejtë të peshës është një dietë me pak karbohidrate. Këto dieta jo vetëm që ju ndihmojnë të humbni peshë më shpejt, por zakonisht rezultojnë në humbjen e më shumë masës yndyrore në krahasim me masën e dobët të muskujve.

  • Karbohidratet gjenden në një sërë ushqimesh duke përfshirë: perimet me niseshte (si patatet ose bizelet), bishtajoret (fasulet dhe thjerrëzat), frutat, produktet e qumështit dhe drithërat.
  • Për shkak se karbohidratet janë kaq të përhapura përmes një sërë grupesh ushqimore, nuk është ideale ose realiste të hiqni secilën nga ato grupe ushqimore. Përqendrohuni në minimizimin e grupeve më të pasura me karbohidrate si drithërat, perimet me niseshte dhe disa fruta.
  • Shumë lëndë ushqyese që gjenden në ushqime si drithërat ose perimet me niseshte konsumohen lehtësisht nga grupet e tjera ushqimore. Kufizimi i këtyre për një periudhë të shkurtër kohore si dy muaj nuk konsiderohet i pashëndetshëm.
  • Edhe pse frutat janë një ushqim i pasur me karbohidrate, nuk duhet t’i shmangni të gjitha frutat. Zgjidhni të keni sasi minimale, të vogla frutash çdo javë. Gjithashtu zgjidhni fruta me sheqer më të ulët si: boronicë, mjedër, manaferra dhe luleshtrydhe.
  • Gjithashtu mbani frutat në madhësinë e duhur të servirjes prej 1/2 filxhan fruta të copëtuara ose të vogla ose një copë të vogël.
Humbni 25 kilogramë në dy muaj Hapi 11
Humbni 25 kilogramë në dy muaj Hapi 11

Hapi 3. Plotësoni proteina pa yndyrë dhe perime jo niseshte

Nëse jeni duke ndjekur një dietë me karbohidrate të ulëta, ka dy grupe ushqimore që kanë mbetur që konsiderohen me karbohidrate të ulëta. Perimet me proteina dhe jo-niseshte janë të ulëta në karbohidrate, me kalori të ulëta dhe të pasura me lëndë ushqyese, duke i bërë ato një palë e shkëlqyer për humbje të shpejtë të peshës.

  • Synoni për një deri në dy racione proteina të ligët në çdo vakt ose rostiçeri. Një racion është rreth 3 - 4 oz ose sa madhësia e një kuvertë kartash.
  • Plotësoni sa më shumë perime jo-niseshte sa të dëshironi. Zakonisht rekomandohet që 1/2 e pjatës tuaj të bëhet perime.
  • Në përgjithësi, ju mund të vini re se gjysma e pjatës tuaj është një burim i proteinave të ligët dhe gjysma është një perime jo niseshte dhe një pjesë e frutave të rastit.
Humbni 25 kilogramë në dy muaj Hapi 12
Humbni 25 kilogramë në dy muaj Hapi 12

Hapi 4. Kufizoni ushqimet dhe mbajini ato me pak kalori

Kur hiqni një sasi të konsiderueshme të kalorive nga dieta juaj çdo ditë dhe merrni pjesë në një sasi më të madhe të aktivitetit fizik, ekziston mundësia që të ndiheni më të uritur ose të keni nevojë për një shtim shtesë gjatë gjithë ditës. Planifikimi i ushqimeve të shëndetshme dhe miqësore për humbjen e peshës është një domosdoshmëri.

  • Nëse jeni duke u përpjekur të ndiqni një plan më të shpejtë të humbjes së peshës, do t'ju duhet të siguroheni që ushqimet tuaja të përshtaten në qëllimin tuaj ditor të kalorive. Zakonisht një rostiçeri prej 100 - 150 kalori do të funksionojë mirë në planin tuaj.
  • Mundohuni t'i përmbaheni një rostiçeri çdo ditë. Përfshirja e dy ose më shumë mund t’ju vendosë mbi objektivin tuaj ditor të kalorive.
  • Për tu përshtatur me dietën tuaj të pasur me proteina të larta, me pak karbohidrate, zgjidhni ushqime të cilat gjithashtu përmbajnë sasi më të larta të proteinave.
  • Shembuj të ushqimeve me kalori të ulët dhe karbohidrate të ulëta përfshijnë: 1/4 filxhan bajame, 1/2 filxhan kos grek me yndyrë të ulët, 3 oz të mprehtë viçi ose një vezë të zier.
  • Gjithashtu, vetëm rostiçeri nëse ndiheni vërtet të uritur ose keni nevojë për një nxitje për një stërvitje. Nëse hani rostiçeri pa nevojë, kjo mund të çojë në humbje më të ngadaltë të peshës ose në një pllajë.
Humbni 25 kilogramë në dy muaj Hapi 13
Humbni 25 kilogramë në dy muaj Hapi 13

Hapi 5. Pini lëng të mjaftueshëm

Pirja e mjaftueshme e lëngjeve hidratuese çdo ditë është thelbësore për shëndetin e përgjithshëm. Gjithashtu do të bëhet edhe më e rëndësishme me humbje të shpejtë të peshës dhe sasi më të larta të aktivitetit fizik.

  • Kur jeni duke humbur peshë, veçanërisht kur shoqëroheni me intensitet më të lartë ose sasi më të larta të kardio, do t'ju duhet të siguroheni që po pini sa duhet për tu hidratuar pas stërvitjeve dhe për të qëndruar të hidratuar gjatë gjithë ditës.
  • Synoni për të paktën tetë gota në ditë ose rreth 64 oz (1.9 L); megjithatë, nëse jeni duke përfshirë më shumë aktivitet fizik, mund t'ju duhet të pini deri në 13 gota në ditë. Kjo do të varet nga stërvitja juaj, gjinia dhe mosha gjithashtu.
  • Përmbajuni lëngjeve të ulëta ose pa kalori për t'ju ndihmuar të përmbushni qëllimin tuaj ditor të kalorive. Pije si uji, uji me shije, kafeja pa kafe dhe çaji janë zgjedhjet më të mira.

Pjesa 3 nga 3: Shtimi i aktivitetit fizik

Humbni 25 kilogramë në dy muaj Hapi 5
Humbni 25 kilogramë në dy muaj Hapi 5

Hapi 1. Bëni mjaft ushtrime kardio

Edhe pse stërvitja nuk është përgjegjëse për një pjesë të madhe të humbjes së peshës, kur keni një qëllim të lartë për humbje peshe, do t'ju duhet të rrisni me të vërtetë sasinë e stërvitjeve kardio që bëni çdo ditë.

  • Kardio ose aktiviteti aerobik është lloji i ushtrimit që është përgjegjës për djegie më të mëdha të kalorive në krahasim me stërvitjen e forcës.
  • Shumica e profesionistëve të shëndetit rekomandojnë përfshirjen të paktën 150 minuta ushtrime kardio çdo javë; megjithatë, për shkak se humbja e 25 kilogramëve në dy muaj konsiderohet një humbje e shpejtë e peshës, do t'ju duhet të shtoni aktivitet shtesë për t'ju ndihmuar të arrini qëllimin tuaj.
  • Merrni parasysh të bëni të paktën 300 minuta kardio çdo javë. Ky është shumë stërvitje, por me të vërtetë do të digjni kalori shtesë për t'ju ndihmuar të humbni peshë më shpejt.
  • Përfshini ushtrime si: vrapim/vrapim, not, duke përdorur klasa eliptike, gjimnastikë, çiklizëm ose klasë rrotullimi.
Humbni 25 kilogramë në dy muaj Hapi 6
Humbni 25 kilogramë në dy muaj Hapi 6

Hapi 2. Përfshini trajnime të rregullta të forcës

Trajnimi i forcës ose trajnimi i rezistencës nuk djeg shumë kalori në seancë; megjithatë, është komponent i rëndësishëm i stërvitjes së përgjithshme.

  • Trajnimi i forcës ndihmon në ndërtimin dhe mbështetjen e masës së dobët të muskujve gjatë humbjes së peshës. Përveç kësaj, sa më shumë masë muskulore që keni, aq më shumë kalori do të digjni në pushim, që do të thotë se do të digjni më shumë kalori në përgjithësi.
  • Shumica e ekspertëve të shëndetit rekomandojnë përfshirjen të paktën dy deri në tre ditë stërvitje me forcë çdo javë. Punoni çdo grup të madh të muskujve në trupin tuaj çdo ditë që bëni punë me forcë.
  • Nëse keni vështirësi të takoni 150 - 300 minuta kardio çdo javë, shkurtoni sasinë e kohës që kaloni duke bërë stërvitje me forcë. Në afatin e shkurtër prej dy muajsh, do të përfitoni më shumë nga bërja e sasive më të larta të kardio.
Humbni 25 kilogramë në dy muaj Hapi 7
Humbni 25 kilogramë në dy muaj Hapi 7

Hapi 3. Rritni aktivitetin tuaj bazë

Stili i jetesës ose aktiviteti bazë janë llojet e ushtrimeve që përfshini në jetën tuaj të përditshme. Këto lloj aktivitetesh nuk djegin shumë kalori në vetvete, por të shtuara në fund të ditës, ato mund të kenë një efekt të rëndësishëm në sasinë totale të kalorive që keni djegur.

  • Aktivitetet e stilit të jetesës përfshijnë gjëra të tilla si: të bësh punët e shtëpisë, të kopshtarizosh, të ecësh nga dhe në makinë, të ecësh gjatë gjithë ditës dhe të marrësh shkallët.
  • Kaloni pak kohë kur po hartoni planin tuaj të stërvitjes për të shtuar mënyra në të cilat mund të jeni më aktiv gjatë gjithë ditës ose thjesht të lëvizni më shumë.
  • Për shembull, a mund të parkoni më larg kur jeni në dyqan ose në punë? A ka mënyra se si mund të ngjitësh shkallët në vend të ashensorit? A mund të qëndroni ose të lëvizni më shumë ndërsa jeni duke parë TV?
Humbni 25 kilogramë në dy muaj Hapi 8
Humbni 25 kilogramë në dy muaj Hapi 8

Hapi 4. Merrni parasysh HIIT

Një formë më e modës e stërvitjes quhet HIIT ose stërvitje me interval me intensitet të lartë. Ky lloj ushtrimi djeg shumë kalori në një kohë të shkurtër dhe mund t'ju ndihmojë të arrini qëllimin tuaj të peshës.

  • HIIT është një formë e ushtrimit që kombinon periudhat e aktiviteteve kardio me intensitet shumë të lartë me periudha të shkurtra të aktiviteteve me intensitet më të moderuar. Seancat HIIT janë zakonisht më të shkurtra në krahasim me kardio më të qëndrueshme (si të shkosh për një vrapim 45 minutësh).
  • Edhe pse seancat HIIT janë më të shkurtra, ato djegin sasi më të lartë të kalorive në krahasim me kardio të qëndrueshme. Për më tepër, studimet kanë treguar se ato mbajnë metabolizmin tuaj (djegësin e kalorive të trupit tuaj) të ngritur shumë kohë pasi të keni përfunduar stërvitjen.
  • Përveç trajnimit tuaj të rregullt kardio dhe forcë, merrni parasysh shtimin e një deri në dy seancave të HIIT gjatë gjithë javës. Kjo djegie shtesë e kalorive mund t’ju ndihmojë të arrini atë objektiv prej 25 kilogramësh në dy muaj.

Ushqimet që duhet të hani dhe shmangni dhe ushtrime për të humbur peshë

Image
Image

Ushqimet që mund të hani për të humbur 25 kilogramë në dy muaj

Image
Image

Ushqimet që duhet të shmangni për të humbur 25 kilogramë në dy muaj

Image
Image

Orari i ushtrimeve për të humbur 25 kilogramë në dy muaj

Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube

Këshilla

  • Përdorimi i shkallëve në vend të ashensorëve është gjithashtu një nga gjërat më të lehta që mund të përfshini në rutinën tuaj.
  • Nëse keni dëshirë të hiqni dorë, flisni me dikë që ju mbështet dhe/ose imagjinoni se keni një trup më të hollë.
  • Në vend që të bëni ndryshime ekstreme që ka të ngjarë të jenë të vështira për tu mbajtur (edhe për dy muaj, e lëre më për periudha më të gjata kohore), bëni ndryshime graduale të jetesës dhe dietë për të humbur peshë me një ritëm të sigurt. Kjo do t'ju ndihmojë të mbani peshën jashtë, në vend që të fitoni të gjitha përsëri në rrugë.
  • Gjithmonë flisni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë plan për humbje peshe ose një plan të ri ushtrimesh.
  • Mos hani asnjë ushqim junk.

Recommended: