Trauma mund të përshkruajë çdo ngjarje që ishte vërtet e frikshme, e rrezikshme ose kërcënuese për jetën, të cilën ju ose e përjetuat ose dëshmuat. Trauma nuk është diçka që mund ta kapërceni shpejt- kërkon durim dhe vetë-pranim. Ju duhet të përpunoni plotësisht emocionet tuaja për të kapërcyer traumën tuaj, kështu që filloni duke praktikuar vetëdijen emocionale dhe kujdesin për veten. Pastaj, flisni për përvojën tuaj me të tjerët dhe kërkoni mbështetje. Nëse keni probleme për të kapërcyer traumat vetë, konsultohuni me një terapist profesionist.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Praktikimi i Vetë-Kujdesit Emocional
Hapi 1. Pranoni emocionet tuaja duke përdorur ndërgjegjen
Merrni 10 deri në 15 minuta çdo ditë për të marrë frymë thellë dhe për të vëzhguar në mënyrë pasive përvojën tuaj emocionale. Vini re se si mendimet dhe përgjigjet tuaja fiziologjike (p.sh., shtrëngimi në gjoks ose rrahjet e shpejta të zemrës) lidhen me ndjenjat tuaja. Veproni sikur të jeni një dëshmitar i paanshëm. Mos u mundoni të ndryshoni ndjenjat, thjesht lërini të jenë ato që janë.
- Ju mund të shkruani në lidhje me stërvitjen pasi të jetë bërë.
- Duke bërë këtë ushtrim të ndërgjegjes, ju mund të mësoni të pranoni, pranoni dhe rregulloni emocionet tuaja në mënyrë që trauma të mos kontrollojë jetën tuaj.
Hapi 2. Mësoni të njihni shkaktarët tuaj
Një shkaktar është diçka në mjedisin tuaj (një person, vend, gjë ose situatë) që ju rikthen në kohën e traumës tuaj. Ju duhet të njihni shkaktarët tuaj në mënyrë që të mbroheni nga përvojat shkaktuese dhe përfundimisht të mësoni të jetoni me to. Për të mësuar se cilat janë shkaktarët tuaj, provoni të veproni si një vëzhgues i rastësishëm për veten tuaj për disa ditë ose javë për të kuptuar se cilat stimuj kanë një efekt nxitës tek ju.
- Shkaktarët mund të jenë një person që i ngjan një sulmuesi, një tingull që ju kujton traumat, fjalët fyese ose poshtëruese, ose një kohë të caktuar të vitit.
- Bëni një listë të të gjithë shkaktarëve që mund të identifikoni. Sigurohuni që të praktikoni kujdesin për veten kur jeni duke bërë këtë ushtrim, pasi mund të jetë shumë shqetësues.
- Pasi të dini se cilat janë shkaktarët tuaj, ngadalë mund të zhvilloni një plan për të menaxhuar më mirë përgjigjen tuaj ndaj tyre. Merrni parasysh t’i ndani këto me dikë që i besoni për ndihmë shtesë.
Hapi 3. Edukoni trupin dhe mendjen tuaj me joga
Trauma mund të rezultojë në një përgjigje "luftoni ose ikni". Yoga është një mënyrë e mrekullueshme për të lehtësuar shqetësimet dhe për të përfshirë trupin tuaj në një mënyrë të ndërgjegjshme. Merrni parasysh të regjistroheni për një klasë aty pranë ose të praktikoni në shtëpi me video në YouTube.
Hapi 4. Bëni diçka çdo ditë që ndihet mirë
Jini të butë dhe ushqyes me veten duke zbatuar një rutinë të përditshme të kujdesit për veten. Shkoni për vrap, hani një vakt ushqyes, ngjyrosni, telefononi një mik ose përqafohuni me kafshën tuaj. Prish veten për një ndryshim.
Hapi 5. Lëvizni me ritmin tuaj
Mos lejoni që të jeni nën presion për të "kapërcyer" traumën tuaj ose për të shëruar para kohe. Pranoni që ju duhet t'i jepni vetes kohë dhe hapësirë për t'u shëruar plotësisht në mënyrën që ju përshtatet më së miri.
Merrni distancë nga njerëzit që përpiqen t'ju bëjnë presion për të ecur përpara shumë shpejt
Hapi 6. Kontaktoni me anën tuaj shpirtërore
Shpirtërore mund t'ju ndihmojë të kuptoni ngjarjet shqetësuese të jetës dhe të krijoni shpresë për të ardhmen. Kryeni aktivitete shpirtërore që përputhen me besimet tuaja unike.
Ju mund të praktikoni meditim, të vizitoni monumentet shpirtërore, të reflektoni mbi natyrën, të luteni, të këndoni, të vallëzoni ose të lexoni tekste të bazuara në besim
Hapi 7. Përdorni përvojën tuaj si një mënyrë për të ndikuar pozitivisht te të tjerët
Rimerrni kontrollin e jetës tuaj duke përdorur përvojën tuaj si një stimul për ndryshimin në botën përreth jush. Flisni, bëhuni vullnetar ose avokoni për të edukuar të tjerët rreth traumave që keni kaluar.
- Nëse shtëpia juaj është djegur, mund të filloni një fushatë për të siguruar që familjet e tjera në komunitetin tuaj të kenë detektorë tymi që punojnë.
- Nëse jeni përdhunuar, mund të flisni në emër të viktimave të tjera të përdhunimit ose vullnetarë për një linjë telefonike të abuzimit seksual.
- Para se të angazhoheni për këtë, sigurohuni që keni marrë mjaft kohë për t'u shëruar nga trauma. Gjithashtu, sigurohuni që jeni gati të përfshiheni shumë në ndihmën e të tjerëve që janë përballur me trauma të ngjashme me tuajat.
Metoda 2 nga 3: Marrja e Mbështetjes Sociale
Hapi 1. Konfidohuni te njerëzit që keni besim
Flisni për atë që ndodhi me familjen dhe miqtë tuaj më të ngushtë. Duke vepruar kështu mund të zvogëloni mbajtjen që trauma ka mbi ju dhe të ndihmojë në ndryshimin e mënyrës se si e mbani mend ngjarjen shqetësuese.
- Për shembull, në kujtesën tuaj, ju mund të keni qenë duke fajësuar veten sepse nuk e mbrojtët veten kundër një sulmuesi. Ndërsa tregoni historinë tuaj, mund të kujtoni se jeni përpjekur të mbroni veten, por sulmuesi ishte shumë më i madh dhe më i fortë se ju.
- Tregoni historinë tuaj aq sa keni nevojë. Duke folur për të ju ndihmon të tejkaloni ndjenjat tuaja për atë që ndodhi.
Hapi 2. Lërini të dashurit tuaj të dinë se si mund të ndihmojnë
Të tjerët shpesh nuk dinë si të mbështesin të mbijetuarit e traumave, prandaj bëni kërkesa specifike. Ndoshta jetoni vetëm dhe dëshironi që një i afërm të flejë për një kohë. Ose, ndoshta ju doni që një mik të sjellë fëmijët e tyre të vegjël të cilët gjithmonë ju ngrenë shpirtin
- Në mënyrë të veçantë, njoftoni të dashurit tuaj se cilët janë shkaktarët tuaj, në mënyrë që ata të mund t'i parashikojnë këto situata dhe t'ju ndihmojnë të përballoni kur është e nevojshme. Për shembull, ju mund t'i kërkoni që të mos ju afrohen pa paralajmëruar sepse ju trembeni lehtë ose mund t'ju duhet të lëvizni për ca kohë nëse trauma juaj përfshin një përplasje makine.
- Mos kini turp të kërkoni atë që ju nevojitet. Miqtë dhe familja juaj ka të ngjarë të jenë të kënaqur të ndihmojnë.
Hapi 3. Bashkohuni në një grup mbështetës
Mund të jetë gjithashtu e dobishme të flisni me të tjerët që kanë përjetuar përvoja të ngjashme të traumave. Kontaktoni kishat lokale ose klinikat e shëndetit mendor të komunitetit për të gjetur një grup mbështetës me takimet ku mund të merrni pjesë.
Do të jetë më e dobishme nëse merrni pjesë në grupe të veçanta që lidhen me traumën tuaj, të tilla si për të mbijetuarit e përdhunimit ose për nënat që kanë humbur foshnjat
Hapi 4. Shkruani për përvojën tuaj
Nëse nuk keni kë t'i drejtoheni për mbështetje sociale, kjo mund t'ju ndihmojë ose shkruani përvojën tuaj traumatike në një ditar. Kjo mund të jetë një mënyrë katartike për të liruar emocionet në lidhje me përvojën dhe për të marrë një perspektivë mbi atë që ndodhi.
Nëse doni të ndani atë që keni shkruar me dikë (si terapisti juaj), mundeni. Por, këto shkrime mund të jenë vetëm për ju
Metoda 3 nga 3: Trajtimi i Stresit Traumatik
Hapi 1. Njohni refleksin e pazakontë të tronditjes, ankthin dhe humorin e ulët si shenja të PTSD
Shumë njerëz përjetojnë trauma dhe shërohen vetë. Të tjerët mund të zhvillojnë një gjendje serioze të njohur si çrregullim i stresit post-traumatik. Shikoni për shenja të PTSD dhe merrni ndihmë profesionale nëse është e nevojshme.
PTSD përfshin përjetimin e përgjigjeve të përsëritura të stresit që janë të ngjashme me atë që keni përjetuar gjatë ngjarjes aktuale shumë pasi ajo ngjarje ka kaluar. Kjo mund të përfshijë frikë të madhe ose pafuqi, trishtim, probleme me gjumin dhe/ose rrahje të forta të zemrës
Hapi 2. Zgjidhni një terapist me përvojë
Një mënyrë efektive për të përballuar traumën është duke folur me një terapist, kështu që pyesni mjekun tuaj të kujdesit parësor për një referim. Kërkoni një terapist që ka përvojë duke punuar me të mbijetuarit e traumave.
Terapisti juaj duhet t'i ketë trajtuar të tjerët me ankth ose PTSD. Mund të ndihmojë gjithashtu për të gjetur një profesionist që kryen terapi njohëse të sjelljes ose terapi të sjelljes dialektike, dy trajtime të provuara që përfitojnë të mbijetuarit e traumave
Hapi 3. Sfidoni të menduarit negativ ose të gabuar në terapi
Trajtimi profesional i stresit traumatik zakonisht përfshin ushtrime ristrukturuese njohëse që ju ndihmojnë të identifikoni dhe ndryshoni modelet negative të mendimit.
Për shembull, ju mund të mendoni "Unë jam i dobët". Terapisti juaj do të punojë me ju për ta riformuluar atë mendim në diçka si: “normalshtë normale të ndihesh i paralizuar kur përballesh me rrezik. Kam bërë më të mirën që mundem.”
Hapi 4. Provoni ekspozimin gradual
Një metodë tjetër për t'u marrë me stresin traumatik është duke i lejuar ngadalë vetes të përjetoni përsëri traumën. Me drejtimin e terapistit tuaj, kthehuni në vendin e ngjarjes dhe rikrijoni ndjesitë që keni ndjerë kur ka ndodhur.
- Mos e konsideroni ta bëni këtë vetë pa udhëzime dhe mbështetje.
- Ju mund ta bëni këtë vazhdimisht derisa kujtesa e ngjarjes të shkaktojë më pak një reagim emocional ose fizik.
Hapi 5. Merrni parasysh marrjen e ilaçeve
PTSD është një çrregullim ankthi, kështu që ju mund të ndiheni tepër vigjilent dhe madje të përjetoni sulme paniku. Ilaçet mund të ndihmojnë në lehtësimin e simptomave të ankthit në mënyrë që të mund të funksiononi më plotësisht në jetën tuaj të përditshme. Bisedoni me mjekun tuaj për të parë nëse ata janë një zgjedhje e mirë për ju.
