Kapsllëku është një efekt anësor i mundshëm i çdo diete me karbohidrate të ulët, veçanërisht gjatë fazave të hershme të regjimit, ndërsa jeni duke mësuar se si të merrni më shumë fibra. Kapsllëku mund ta bëjë jashtëqitjen tuaj të thatë dhe të vështirë për të kaluar. Ju mund të keni probleme me marrjen e fibrave të mjaftueshme në fillim, nëse buka, krisur, patate të skuqura dhe ushqime të tjera të larta në karbohidrate do të ishin burimi juaj kryesor i fibrave. Përveç kësaj, duhet të siguroheni që po merrni shumë ujë dhe yndyrna/vajra esenciale. Marrja e shtojcave të caktuara dhe ngrënia e ushqimeve të pasura me fibra, të ulëta në karbohidrate, përfshirë perimet jeshile do t’ju ndihmojnë të luftoni kapsllëkun ndërsa jeni në Dietën Atkins.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Fibra
Hapi 1. Merrni pjesën më të madhe të fibrave tuaja nga perimet jo niseshte
Dieta Atkins kufizon frutat, perimet me niseshte (si patatet dhe karotat), plus drithërat dhe miellin. Sidoqoftë, ju mund të hani perime jo niseshte, të tilla si zarzavatet e sallatës, për sa kohë që ende numëroni karbohidratet tuaja. Në fakt, në fazën e parë, shumica e karbohidrateve tuaja duhet të vijnë nga perimet jo niseshte. Synoni të merrni deri në 20 gram karbohidrate neto në ditë nga perimet. Perimet janë një nga mënyrat më të mira për të futur fibra në dietën tuaj.
- Mundohuni të ndërtoni gjysmën e pjatës tuaj me perime jo-niseshte.
- Disa perime jo-niseshte që mund të hani përfshijnë fasule jeshile të stilit francez, marule dhe zarzavate të tjera, selino, kërpudha, rrepkë, asparagus, lakër jeshile, brokoli dhe lulelakër.
Hapi 2. Shtoni pak krunde gruri në ushqimin tuaj
Një burim tjetër i mirë i fibrave, ju mund ta përdorni këtë shtesë duke e spërkatur në majë të sallatave ose duke e përzier në smoothie me karbohidrate të ulëta-ose në çdo pjatë që po hani.
Përndryshe, mbushni sallatat dhe ushqimet tuaja me fara liri. Ju gjithashtu mund të përzieni farat e lirit të bluara në një larmi ushqimesh, të tilla si kos, supë ose viçi të bluar
Hapi 3. Mbani gjurmët se sa fibra po merrni
Synoni të merrni të paktën 25 gram fibra në ditë nëse jeni një grua e rritur dhe 36 nëse jeni një burrë i rritur (mosha 19-50 vjeç). Lexoni etiketat ushqyese në produkte për të parë se sa fibra ka në secilën racion. Përdorni një ditar ose një aplikacion, siç është Aplikacioni Mobile Atkins, për të gjetur marrjen tuaj të fibrave.
- Një racion i vetëm i shumicës së perimeve është rreth 2-4 gram fibra. Për shembull, një filxhan spinaq, chard zviceran, ose lakër jeshile është gjithashtu 4 gram.
- Ju gjithashtu mund të merrni fibra nga ngrënia e sasive të vogla të bajameve, arrave, krundeve të tërshërës dhe krundeve të orizit.
Metoda 2 nga 3: Hidratimi
Hapi 1. Pini të paktën 8 gota ujë në ditë
Dieta Atkins rekomandon pirjen e të paktën 8 gotave ujë në ditë për të ndihmuar në mbajtjen e një regjimi të rregullt. Uji ndihmon me kapsllëkun duke i mbajtur jashtëqitjet më të lirshme.
Instituti i Mjekësisë rekomandon që burrat të pinë të paktën 13 gota (3, 100 ml) ujë në ditë, ndërsa gratë duhet të pinë të paktën 9 gota (2, 100 ml)
Hapi 2. Mos pini shumë kafeinë
Ju mund të numëroni pijet me kafeinë si kafe, çaj dhe sode diete si pjesë e marrjes së ujit. Sidoqoftë, shumë kafeinë mund t'ju bëjë të dëshironi sheqer, i cili është jashtë kufijve të dietës Atkins, kështu që kufizoni marrjen tuaj të pijeve me kafeinë.
Nëse jeni një tifoz i madh i kafesë ose çajit, provoni alternativa me kafeinë më të ulët, në mënyrë që të merrni akoma shijen që doni. Për shembull, shkoni për kafe ose çaj pa kafe ose gjysmë kafe, ose pini një çaj bimor
Hapi 3. Hani perime me lëng për të rritur marrjen e ujit
Për shembull, kastravecat e freskëta janë të pasura me ujë, kështu që ato mund t’ju ndihmojnë të hidratoheni. Ata janë gjithashtu jo-niseshte, kështu që ato miratohen për Dietën Atkins.
Perime të tjera me lëng, me niseshte të ulët përfshijnë spinaq, selino, marule dhe kungull i njomë
Hapi 4. Aromatizoni ujin tuaj me feta frutash ose perimesh për ta bërë atë më interesant
Dieta Atkins kërkon që të anashkaloni shumicën e frutave (limoni ose gëlqereja është në rregull) dhe të eliminoni perimet me niseshte, veçanërisht për javët e para, derisa të filloni të mbani peshën tuaj. Sidoqoftë, ju mund të shtoni perime të caktuara jo niseshte në ujë për të shtuar interesin dhe për ta shijuar atë, të tilla si feta kastraveci, disa feta luleshtrydhe të freskëta.
Ju gjithashtu mund të përdorni pako me shije të ëmbëlsuara me sasi të vogla të një zëvendësuesi të sheqerit, të tilla si sukralozë (Splenda), stevia, aspartame (NutraSweet), ose sakarinë (Sweet-n-Low). Sidoqoftë, ju duhet t'i numëroni këto pako si një gram karbohidrate për shkak të mbushësve në këto lloje të ëmbëlsuesve
Metoda 3 nga 3: Metoda të tjera
Hapi 1. Ushtrohuni rregullisht për të nxitur tretjen më të mirë
Marrja e stërvitjes së mjaftueshme mund të ndihmojë në lëvizjen e gjërave në traktin tuaj tretës. Mundohuni të stërviteni pak çdo ditë, të paktën 20 deri në 30 minuta.
Në total, synoni 150 minuta stërvitje çdo javë, duke përfshirë disa ushtrime forcash si ngritja e peshave ose ushtrimet e barkut
Hapi 2. Përmirësoni shëndetin tuaj tretës me probiotikë
Provoni të merrni një probiotik në kapsula speciale që treten në zorrët. Shmangni ato që treten në stomak, të cilat mund të prishin bakteret aktive të dobishme. Studimet kanë treguar se probiotikët mund të ndihmojnë në uljen e kapsllëkut. Marrja e një suplementi të tillë mund të zvogëlojë sa kohë duhet që ushqimi të kalojë nëpër sistemin tuaj. Gjithashtu zbut jashtëqitjen dhe mund të rrisë numrin e herëve që shkoni në tualet në ditë në 2 ose më shumë. Zvogëloni shtesat tuaja nëse është shumë shpesh ose e papërshtatshme.
- Shikoni për shtesat probiotike që përmbajnë L-plantarum (Lactobacillus-plantarum). Ndihmon për të ruajtur shëndetin e zorrëve së bashku me një sërë përfitimesh të tjera, duke përfshirë uljen e presionit të gjakut dhe funksionin më të mirë imunitar.
- Shtojcat Bifidobacterium gjithashtu mund të ndihmojnë.
- Pyesni mjekun tuaj para se të filloni ndonjë shtesë. Përveç kësaj, ato mund t'ju ndihmojnë të përcaktoni sa shpesh duhet të merrni një shtesë.
Hapi 3. Përzieni fibrat psyllium në ujin tuaj për një efekt laksativ
Fibra psyllium është bërë nga lëvozhgat që rrethojnë farat e psyllium. Isshtë i tretshëm në ujë. Përzieni një lugë gjelle (rreth 5 gram) në një gotë ujë dhe pijeni përzierjen. Këtë tretësirë mund ta pini një herë në ditë.
Sigurohuni që të merrni tokën në mënyrë që të shpërndahet lehtë. Ju duhet të jeni në gjendje ta gjeni këtë shtesë në dyqanet e ushqimit të shëndetshëm
Hapi 4. Përdorni laksativë për të lehtësuar kapsllëkun e rastit
Nëse keni kapsllëk vetëm herë pas here, mund të merrni laksativë herë pas here për të ndihmuar veten të shkoni në banjë në ato pak raste. Ju keni zgjedhjen tuaj të disa laksativëve pa recetë për të ndihmuar në situatën tuaj.
- Një opsion është të përdorni një zbutës të jashtëqitjes. Këto lirojnë jashtëqitjet tuaja duke tërhequr më shumë ujë në to. Nga ana tjetër, feçet më të lirshme e bëjnë më të lehtë për ju të shkoni në tualet. Disa shembuj të këtij lloji të laksativit janë MiraLax, Colace dhe Surfak. Këto zakonisht marrin 6 deri në 8 orë për të punuar.
- Një lloj tjetër laksativ është një lubrifikant. Një shembull i këtij lloji është vaji mineral. Lubrifikantët janë ashtu siç tingëllojnë-ato veshin zorrën e trashë dhe bëjnë të mundur që jashtëqitjet të kalojnë më lehtë.
- Ju gjithashtu mund të përdorni qumështin e magnezisë dhe laktulozës, të cilat janë krijuar për t'ju ndihmuar të kaloni jashtëqitjen duke rritur lëngun/lagështinë në zorrën e trashë.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Të gjithë kanë modele të ndryshme të zorrëve. Nëse modelet tuaja normale ndryshojnë, mund të keni kapsllëk ose ndonjë çështje tjetër.
- Mbani laksativët jashtë mundësive të fëmijëve.
- Pyesni një mjek para se të përdorni ndonjë laksativ nëse keni dhimbje barku, nauze ose të vjella, një ndryshim të papritur në zakonet e zorrëve që zgjasin më shumë se 2 javë, ose keni përdorur tashmë një laksativ për më shumë se 1 javë.
- Ndaloni përdorimin e laksativëve dhe konsultohuni me mjekun nëse keni gjakderdhje rektale ose pa lëvizje të zorrëve pas përdorimit të produkteve laksative. Këto simptoma mund të tregojnë një gjendje serioze.
Paralajmërimet
- Ndërsa kapsllëku i rastit për 1-2 ditë nuk është problem, flisni me mjekun tuaj nëse keni kapsllëk në mënyrë të përsëritur ose keni qenë kapsllëk për më shumë se 3 ose 4 ditë.
- Nëse keni kapsllëk të vazhdueshëm, mund të keni nevojë për një laksativ më të mirë, ose trajtim mjekësor për problemin. Ju mund të provoni supozitorë të glicerinës, të cilat janë në dispozicion pa recetë. Këto në përgjithësi prodhojnë një lëvizje të zorrëve në 15 minuta deri në 1 orë. Nëse e merrni rastësisht njërën nga këto me gojë, kontaktoni menjëherë Qendrën tuaj të Kontrollit të Helmeve.
