Depresioni ndonjëherë mund të ndihet si fundi i botës, por ju nuk jeni vetëm -kjo është një sëmundje shkatërruese e zakonshme, që prek rreth 10% të amerikanëve. Depresioni është një sëmundje serioze. Nëse nuk trajtohet, mund të marrë një dëm të tmerrshëm në çdo aspekt të jetës tuaj. Mos e lejoni. Filloni në hapin e parë për të filluar ta luftoni këtë sot.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Njohja e Depresionit
Hapi 1. Dalloni trishtimin dhe depresionin
Po, ka shumë arsye që një person mund të ndihet i trishtuar: një humbje pune, humbja e një të dashur, marrëdhënie të dobëta, një ngjarje traumatike ose stres tjetër. Në një moment në kohë, të gjithë do të përjetojnë një arsye për të qenë të trishtuar. Ndjenja e trishtimit herë pas here është normale. Dallimi kryesor midis trishtimit dhe depresionit është fokusi.
- Kur jeni të trishtuar, ndjenjat tuaja lindin nga një ngjarje ose situatë specifike. Pasi ajo ngjarje ndryshon ose koha kalon, trishtimi zbehet.
- Depresioni, nga ana tjetër, ndikon në mendimet, ndjenjat, perceptimet dhe sjelljet tuaja. Ju nuk ndiheni të trishtuar vetëm për një gjë, ju ndjeheni të trishtuar për gjithçka. Dhe, përkundër përpjekjes tuaj për të nxjerrë veten nga kjo gjendje shpirtërore, ndjenja qëndron. Mund të ndiheni të dëshpëruar dhe as të keni arsye për t'i atribuuar asaj.
- Depresioni gjithashtu mund të shfaqet si një ndjenjë e vazhdueshme boshe ose mungesë entuziazmi për shumë gjëra.
Hapi 2. Pranoni që depresioni është një sëmundje fiziologjike, si një ftohje
Depresioni nuk është vetëm "gjithçka në kokën tuaj". Hulumtimet tregojnë se është një sëmundje trupore, dhe kështu kërkon kujdes mjekësor. Ja çfarë po ndodh:
- Neurotransmetuesit janë lajmëtarët kimikë që transmetojnë mesazhe midis qelizave të trurit. Nivelet jonormale të neurotransmetuesve mendohet të luajnë një rol në depresion.
- Ndryshimet në ekuilibrin e hormoneve mund të shkaktojnë depresion. Ndryshime të tilla mund të përfshijnë probleme tiroide, menopauzë ose një shtatzëni të fundit.
- Ndryshimet fizike janë vërejtur në trurin e individëve që janë në depresion. Rëndësia është e panjohur, por vëzhgime të tilla një ditë mund të përcaktojnë shkakun e depresionit.
-
Depresioni shpesh ndodh në familje. Kjo sugjeron që ka gjene specifike për depresionin, studiuesit po punojnë në mënyrë aktive në identifikimin e tyre.
Leximi se depresioni është gjenetik dhe se fëmijët tuaj janë ndoshta në rrezik më të madh për depresion mund të çojë në ndjenja faji. Mos harroni se nuk keni kontroll mbi përbërjen tuaj gjenetike. Nuk është faji juaj. Në vend të kësaj, merrni kontrollin mbi atë që mundeni. Bëhuni një model i mirë për të luftuar depresionin dhe merrni ndihmë
Hapi 3. Dini si të dalloni shenjat
Importantshtë e rëndësishme të theksohet se depresioni mund të jetë po aq unik sa individët që vuajnë prej tij. Jo çdo person do të përjetojë të njëjtat simptoma - disa njerëz do të kenë pak simptoma në një intensitet të butë dhe të tjerët do të përjetojnë shumë simptoma të rënda. Për disa, depresioni mund t'i prekë një herë në jetë, ndërsa të tjerët përjetojnë simptoma kronike depresive. Shenjat dhe simptomat e depresionit janë:
- Trishtim ose zbrazëti të vazhdueshme
- Ndryshimet në oreks (dmth. Të hahet shumë ose shumë pak)
- Luhatjet e peshës
- Çrregullimi i gjumit
- Pashpresë ose mungesë shprese
- Ndjenja e lodhjes ose mungesa e energjisë
- Ndjenja e pavlerë, fajtore ose e pafuqishme
- Mungesa e interesit për aktivitete normalisht të këndshme
- Probleme me përqendrimin ose marrjen e vendimeve
- Shqetësim dhe nervozizëm
- Mendime vetëvrasëse
- Simptoma fizike, të tilla si dhimbje ose dhimbje koke
Metoda 2 nga 3: Të shohësh një mjek
Hapi 1. Lini një takim me mjekun tuaj
Depresioni mund të çojë në probleme të tjera mendore dhe fizike. Isshtë e rëndësishme të ndani atë që po përjetoni me mjekun tuaj. Mjeku juaj mund të përjashtojë shkaqet fizike të depresionit tuaj. Ju gjithashtu mund të shkoni te një terapist dhe të gjeni mënyra për t'u marrë me problemet tuaja. Edhe një këshilltar shkollor është një vend i mirë për të filluar.
Merrni një referim, nëse është e nevojshme. Mjeku juaj i përgjithshëm mund të jetë në gjendje të rekomandojë një psikiatër ose psikolog i cili mund të trajtojë më mirë depresionin tuaj
Hapi 2. Përgatituni për takimin tuaj
Emërimet e mjekut shkojnë shpejt. Ja se si të planifikoni dhe të përfitoni sa më shumë nga koha juaj:
- Shkruani simptomat tuaja.
- Shkruani informacionet kryesore personale, përfshirë ngjarjet kryesore të jetës që mund të kontribuojnë në mendimet, besimet ose ndjenjat tuaja.
- Shkruani ilaçet tuaja, përfshini çdo vitaminë ose suplement.
-
Shkruani çdo pyetje që keni për mjekun tuaj. Pyetjet për mjekun tuaj mund të përfshijnë:
- A është depresioni shpjegimi më i mundshëm i simptomave të mia?
- Çfarë trajtimesh do të më rekomandonit?
- Çfarë lloj testesh më duhen?
- Si mund ta menaxhoj më mirë depresionin tim me kushtet e tjera shëndetësore?
- A ka trajtime alternative ose plotësuese që ju rekomandoni?
- A keni ndonjë material të shtypur që mund ta marr në shtëpi? A keni një faqe interneti që ju rekomandoni?
- A keni një grup mbështetës lokal që ju rekomandoni?
-
Mjeku ka të ngjarë të ketë pyetje edhe për ju. Jini të përgatitur për t'iu përgjigjur sa vijon:
- A ka ndonjë nga të afërmit tuaj simptoma të ngjashme?
- Kur i keni vënë re simptomat tuaja për herë të parë?
- A ndiheni vetëm poshtë? Apo humori juaj luhatet?
- A keni pasur ndonjëherë mendime vetëvrasëse?
- Si e ke gjumin?
- A janë ndikuar aktivitetet tuaja të përditshme?
- A përdorni ndonjë drogë të paligjshme ose alkool?
- A jeni diagnostikuar me ndonjë sëmundje mendore më parë?
Hapi 3. Kërkojini dikujt të vijë me ju
Kërkoni nga një mik i besuar ose anëtar i familjes që t'ju shoqërojë në takimin tuaj. Ato mund t'ju ndihmojnë të mbani mend të ndani gjërat me mjekun tuaj dhe mund t'ju ndihmojnë të mbani mend atë që mjeku juaj ka ndarë me ju.
Hapi 4. Shkoni te takimi juaj
Përveç një vlerësimi psikologjik, mund të prisni një provim fizik, duke përfshirë matjen e lartësisë, peshës dhe presionit të gjakut; dhe teste laboratorike, duke përfshirë numërimin e gjakut dhe vlerësimin e tiroides.
Metoda 3 nga 3: Bërja e ndryshimeve në stilin e jetës
Hapi 1. Merrni ilaçin tuaj
Nëse mjeku juaj ka përshkruar ilaçe për depresionin tuaj, merrni atë në dozën dhe frekuencën e rekomanduar. Mos ndaloni së marruri ilaçet tuaja pa folur me mjekun tuaj.
Nëse po përpiqeni të mbeteni shtatzënë ose jeni shtatzënë, është e rëndësishme të flisni me mjekun tuaj për ilaçet tuaja. Disa ilaqet kundër depresionit mund të përbëjnë një rrezik të madh shëndetësor për fëmijën tuaj të palindur. Ju duhet të punoni me mjekun tuaj për të hartuar një kurs trajtimi që është më i miri si për ju ashtu edhe për fëmijën tuaj
Hapi 2. Merrni pjesë në psikoterapi të rregullta
Psikoterapia, e njohur edhe si terapi për biseda, këshillim ose terapi psikosociale është një trajtim kryesor në luftën kundër depresionit. Psikoterapia mund t'ju ndihmojë të rifitoni një ndjenjë kënaqësie dhe kontrolli në jetën tuaj, ndërsa lehtësoni simptomat e depresionit. Gjithashtu mund t'ju armatosë që të merreni më mirë me stresorët e ardhshëm.
- Gjatë sesioneve të këshillimit, ju do të eksploroni sjelljen dhe mendimet tuaja, marrëdhëniet dhe përvojat. Kjo kohë do t'ju ndihmojë të kuptoni më mirë depresionin tuaj dhe zgjedhjet tuaja. Ju gjithashtu do të mësoni mënyra më të mira për të përballuar dhe zgjidhur problemet e jetës dhe për të vendosur qëllime realiste. Të gjitha këto mund të çojnë në një un më të fuqizuar dhe më të lumtur.
- Shkoni në seancat tuaja të terapisë edhe nëse nuk ju pëlqen. Pjesëmarrja e rregullt është shumë e rëndësishme për efektivitetin e tyre.
Hapi 3. Ndërtoni një grup mbështetës
Admshtë e vështirë të pranosh veten se je në depresion. T’i thuash dikujt tjetër mund të jetë edhe më e vështirë, por është e rëndësishme. Kërkoni miq të besuar, të afërm ose udhëheqës besimi. Keni nevojë për një aleat, apo edhe aleatë më të mirë, në këtë luftë. Thuaju atyre në asnjë mënyrë të pasigurt se keni të bëni me depresion dhe kërkoni mbështetjen e tyre. Grupi juaj mbështetës mund t'ju ndihmojë të mblidhni betejën tuaj të përditshme me depresionin.
- Nuk jeni i vetmi që përfitoni kur flisni për depresionin tuaj. Shumë shpesh depresioni vuan vetëm. Ju mund ta ndihmoni përfundimin duke folur për tuajat.
- Ju gjithashtu mund të merrni pjesë në grupe të strukturuara mbështetëse të strehuara në qendrat komunitare të shëndetit mendor ose fetarë. Kontakti me të tjerët që po përjetojnë të njëjtën luftë mund t'ju japë shpresë dhe forcë për të vazhduar në luftën tuaj kundër depresionit.
Hapi 4. Praktikoni të menduarit pozitiv
Në zyrën e terapistit tuaj, kjo mund të quhet terapi njohëse e sjelljes dhe është një nga terapitë më të përdorura kundër depresionit. Effortshtë përpjekje e vetëdijshme për të identifikuar besimet dhe sjelljet tuaja negative; dhe zgjidhni t'i zëvendësoni ato me ato të shëndetshme dhe pozitive. Në fund të fundit, ju nuk mund të kontrolloni të gjitha situatat e padëshiruara, por gjithmonë mund të kontrolloni se si i qaseni dhe mendoni për ato situata.
- Mendimi pozitiv fillon me aftësinë për të identifikuar mendimet tuaja negative. Në ditët kur ndiheni veçanërisht të ulët, dëgjoni atë që po i thoni vetes. Merrni një mendim veçanërisht negativ dhe përpiquni ta sfidoni atë. A ka ndonjë dëshmi që mund ta hedhë poshtë këtë mendim? Mund të vendosni një rrotullim më realist në të?
- Për t'u bërë më i miri në praktikimin e të menduarit pozitiv, kërkoni ndihmën e një këshilltari ose terapisti, i cili mund t'ju ndihmojë të identifikoni situatat negative në jetën tuaj dhe t'ju fuqizojë t'i imagjinoni ato në një dritë pozitive.
Hapi 5. Ushtrohuni
Aktiviteti fizik zvogëlon simptomat e depresionit, kështu që lëvizni. Gjeni diçka që ju pëlqen mjaft për ta bërë rregullisht (disa herë në javë), të tilla si:
- Duke ecur
- Vrapimi
- Sportet ekipore (tenis, volejboll, futboll, futboll, etj.)
- Kopshtari
- Noti
- Stervitje me pesha
Hapi 6. Menaxhoni stresin tuaj
Praktikoni meditim, joga ose tai chi. Krijoni ekuilibër në jetën tuaj. Shkurtoni obligimet nëse është e nevojshme. Merrni kohë për kujdesin ndaj vetes.
Pas një studimi tre-mujor, gratë që praktikuan yoga raportuan një ulje të stresit të perceptuar, ankthit dhe depresionit dhe përmirësuan energjinë dhe mirëqenien
Hapi 7. Flini gjumë
Gjumi i duhur është shumë i rëndësishëm për shëndetin tuaj të përgjithshëm fizik dhe mendor. Mungesa e gjumit mund t’ju bëjë të jeni nervozë dhe të shqetësuar, madje edhe të përkeqësoni simptomat e depresionit. Përkundrazi, gjumi i rregullt, me cilësi të mirë (domethënë i pandërprerë dhe që zgjat nga 7 deri në 9 orë), mund të përmirësojë mirëqenien dhe funksionimin. Nëse keni probleme me gjumin, bisedoni me mjekun tuaj.
Hapi 8. Dil jashtë, fjalë për fjalë
Kur jeni në depresion, mund të keni tendencë të qëndroni vetëm brenda. Të dilni dhe të dilni mbase gjëja e fundit në mendjen tuaj, por është e rëndësishme të mos izoloheni nga të tjerët, dhe është gjithashtu domethënëse të merrni një ndryshim në peizazh. Bëni një përpjekje për të dalë dhe për të bërë gjëra dhe për të qëndruar në kontakt me miqtë dhe familjen.
Hulumtimet zbulojnë se pjesëmarrja në një shëtitje në natyrë grupore mund të rezultojë në uljen e depresionit dhe stresit dhe përmirësimin e shëndetit mendor dhe mirëqenies
Hapi 9. Mbani një ditar
Të qenit i vetëdijshëm për mendimet tuaja dhe sesi mendimet tuaja ndikojnë në humorin tuaj është e rëndësishme për të luftuar në mënyrë efektive depresionin tuaj. Merrni parasysh mbajtjen e një ditari për të dokumentuar dhe punuar përmes mendimeve tuaja.
- Përdorni kohën tuaj të ditarit si një kohë për të sfiduar të menduarit negativ.
- Ndani ditarin tuaj me terapistin tuaj.
Hapi 10. Ndaloni çdo abuzim me drogën
Abuzimi me alkoolin, nikotinën ose drogat e paligjshme është një faktor rreziku për depresionin. Personat në depresion shpesh i drejtohen drogës ose alkoolit si një formë e vetë-mjekimit. Ndërsa përdorimi i këtyre substancave mund të maskojë përkohësisht simptomat e depresionit, në planin afatgjatë, ato mund ta përkeqësojnë depresionin. Nëse keni nevojë për ndihmë për të lënë duhanin, kontaktoni një institucion lokal të rehabilitimit të drogës.
Hapi 11. Hani mirë
Hani shëndetshëm dhe merrni vitaminat tuaja. Themeli i një mendjeje të mirë është një trup i mirë. Disa studiues kanë arritur në përfundimin se individët që hanë një dietë me cilësi të dobët - të lartë në ushqime të përpunuara, të rafinuara ose me sheqer - kanë më shumë gjasa të raportojnë se ndihen në depresion.
Shijoni një dietë të pasur me fruta, perime, peshk, mish të ligët dhe drithëra për një shëndet më të madh të përgjithshëm dhe një humor të përmirësuar
Hapi 12. Forconi lidhjen tuaj mendje-trup
Praktikuesit e mjekësisë plotësuese dhe alternative besojnë se duhet të ketë harmoni midis mendjes dhe trupit për rritjen e mirëqenies. Teknikat e krijuara për të forcuar lidhjen mendje/trup përfshijnë:
- Akupunkturë
- Yoga
- Meditim
- Imazhe të drejtuara
- Terapi masazhi
