I aftë për fitnesin e dini se nuk ka të bëjë me atë numër në shkallë - ka të bëjë me përqindjen e yndyrës në trupin tuaj. Fitnesi është 21-24% për gratë dhe 14-17% për burrat, megjithëse të gjithë kemi qëllimet tona. Çfarëdo niveli që të jeni, heqja e dhjamit në trup është thjesht e vështirë. Por me një kombinim të dietës, stërvitjes dhe zakoneve të vetëdijshme për yndyrën, përqindja juaj ideale mund të arrihet.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Ulja e yndyrës së trupit me dietë
Hapi 1. Ngarkoni proteina dhe fibra
Ju e keni dëgjuar patjetër më parë: për të hequr qafe atë yndyrë kokëfortë dhe për të filluar ndërtimin e muskujve, keni nevojë për proteina. Trupi mund të djegë proteina për të mbijetuar, por preferon karbohidratet dhe yndyrnat; kështu që kur e ushqeni atë kryesisht me proteina, ai do të shkojë për karbohidratet dhe yndyrnat që tashmë keni ruajtur. Kjo dhe proteina ndërton dhe riparon muskujt!
- Peshku dhe pula janë burime të shkëlqyera të ushqimit - në përgjithësi dëshironi të qëndroni në mish të ligët dhe të bardhë. Qumështi me yndyrë të ulët është gjithashtu i mirë, dhe fasulet, soja dhe vezët janë gjithashtu burime efikase. Një person normal duhet të ketë midis 10 dhe 25% të marrjes së tyre kalorike ditore nga proteina.
- Ne nuk po harrojmë fibrat! Tretet ngadalë, ju ndihmon të ndiheni të ngopur dhe vepron si një sfungjer në ujë dhe yndyrë. Pra, shtoni fasule, drithëra, oriz kafe, arra dhe manaferra në atë listë të ushqimeve të mrekullueshme për të ngrënë.
Hapi 2. Dijeni se keni ende nevojë për yndyrna të mira
Disa njerëz besojnë se një dietë pa yndyrë ose pak yndyrë automatikisht bën një dietë të mirë. Epo, një dietë me pak yndyrë, sigurisht, por vetëm nëse e bëni atë siç duhet. Ju dëshironi t'i përmbaheni yndyrave të mira, të tilla si të pangopura, omega-3 dhe omega-6.
- Yndyrnat që duhet të mbani në dietën tuaj duhet të jenë nga peshqit yndyrorë si salmoni, vajrat e ullirit, avokadot dhe arrat. Sidoqoftë, vetëm sepse janë të mira nuk do të thotë që duhet ta teproni. Gjithmonë konsumoni çdo ushqim në moderim.
- Në rast se duhet thënë, yndyrnat që dëshironi të shmangni janë ato që vijnë në pako. Kjo përfshin ato të ngrira! Qëndroni larg biskotave, ëmbëlsirave, patateve të skuqura dhe ushqimeve të shpejta dhe të skuqura. Ato thjesht nuk vlejnë për kaloritë.
- Yndyrnat të ngurta në temperaturën e dhomës janë plot me yndyra të ngopura, të cilat duhet t’i shmangni. Kjo përfshin gjalpë, sallo dhe vaj kokosi.
Hapi 3. Planifikoni marrjen tuaj të karbohidrateve
Këtu gjërat fillojnë të bëhen pak konfuze. Ka shkolla shumë, shumë të ndryshme të mendimit kur bëhet fjalë për karbohidratet. Aty është kampi Atkins i cili thotë se nuk ka karbohidrate. Epo, sigurisht, kjo do t'ju bëjë të digjni yndyrë, por është krejtësisht e paqëndrueshme dhe çdo gjë që ju rekomandon të shkurtoni 60% të energjisë së preferuar të trupit tuaj duhet të vihet në dyshim. Në vend të kësaj, le të marrim parasysh disa ide të tjera:
- Çiklizmi i karbohidrateve. Shkenca prapa saj është se ju keni disa ditë me pak karbohidrate (rreth 1g për kilogram të peshës trupore) që e çojnë trupin tuaj në një gjendje katabolike të djegies së yndyrës. Por atëherë ju keni një ditë me marrje të lartë të karbohidrateve, që e bën metabolizmin tuaj të funksionojë. Pa atë ditë me karbohidrate të larta, metabolizmi juaj fillon të mbyllet.
- Marrja në kohë. Karbohidratet komplekse (oriz kaf, fasule, tërshëra) mund të konsumohen para orës 6 pasdite. (në përgjithësi, ushqimi natën vonë nuk këshillohet). Karbohidratet e thjeshta (fruta, kos i ëmbël, mjaltë), megjithatë, duhet të konsumohen vetëm pas stërvitjes. Kur trupi është ende duke u ringjallur nga sesioni juaj i djersës, karbohidratet e thjeshta ruhen si glikogjen, jo yndyrë. Përndryshe, ato duhet të shmangen në radhë të parë.
Hapi 4. Konsideroni çiklizmin me kalori
Ne kemi folur për çiklizmin e karbohidrateve, por ka edhe çiklizëm me kalori. Dhe është e njëjta shkencë pas saj: nëse nuk hani mjaft kalori, trupi juaj dridhet, fillon të mbyllet dhe ha muskujt tuaj. Prandaj, kur jeni në një dietë me kalori të ulët, duhet të keni ditë të marrjes më të lartë të kalorive për ta mbajtur atë dhe metabolizmin tuaj të ngritur.
-
1, 200 kalori dhe më poshtë është vendi ku fillon zakonisht mënyra e urisë. Nëse jeni të interesuar për çiklizmin e kalorive, dijeni sa kalori i duhen trupit tuaj para se të filloni të luani me numrat. Mund të keni ditë nën këtë numër, por sigurohuni që ato të mos jenë të njëpasnjëshme.
- Për të përcaktuar se sa kalori duhet të hani në ditë për të përmbushur nevojat dhe qëllimet tuaja, konsultohuni me mjekun tuaj ose një dietolog të regjistruar.
- Kjo metodë është e mirë për ata që kanë ngrënë. Nëse keni atë yndyrë të fundit që dëshironi të humbni, jepni këtë mundësi.
Hapi 5. Hani shpesh
Të heqësh qafe yndyrën e trupit ka të bëjë me metabolizmin, veçanërisht kur gjithçka që duhet të bësh është të heqësh qafe 5-10 kilogramët e fundit. Dhe për të vazhduar metabolizmin, duhet të hani vazhdimisht. Por mbajeni! Me siguri keni dëgjuar se ngrënia e 5-6 vakteve të vogla në ditë është çelësi. Epo, është afër. Por nuk është perfekte. Këtu është gjëja:
- Kur hani vakte të vogla gjatë gjithë kohës, trupi juaj prodhon vazhdimisht insulinë dhe nuk arrin kurrë në një fazë djegieje. Kjo, dhe ju kurrë nuk ndiheni me të vërtetë 100% të kënaqur. Pra, në vend që të hani 5-6 vakte të vogla në ditë, hani tre ushqime të mira dhe dy rostiçeri. Theshtë e njëjta ide, por e rafinuar për efikasitet.
- Mëngjesi! Le ta themi së bashku: mëngjes! Soshtë kaq e rëndësishme. Trupi juaj duhet të dijë se mund të fillojë të djegë kalori dhe mëngjesi është pikërisht ai flamur.
- Nuk ka ushqime magjike që do të djegin dhjamin vetvetiu. Ndërsa një dietë e shëndetshme mund t'ju ndihmojë të humbni peshë, vetëm stërvitja mund ta kthejë yndyrën tuaj në muskuj.
Pjesa 2 nga 3: Ulja e yndyrës së trupit me ushtrime
Hapi 1. Bëni ngritje kardio dhe peshe.
Ndërsa kardio djeg kalori më shpejt se peshëngritja, nëse doni djegie maksimale të yndyrës, duhet t’i bëni të dyja. Nëse doni të tonifikoheni, shkoni për më pak peshë dhe më shumë përsëritje kur bëhet fjalë për stërvitjen e forcës. Dhe nëse jeni duke kërkuar të rriteni, shkoni për më shumë peshë dhe më pak përsëritje. Por gjithçka është mirë!
Kardio ka çdo numër formash - noti, boksi, vrapimi dhe çiklizmi mund të jenë disa nga më të zakonshmet, por mos harroni basketbollin, ndjekjen e fëmijëve përreth, shëtitjen e qenit dhe vallëzimin! Nëse zemra juaj rrah fort, ajo llogaritet
Hapi 2. Shtrëngoni kardio tuaj.
Ekzistojnë dy gjëra kundër të cilave dëshironi të përgatiteni: pllaja dhe mërzia. Ata të dy janë të tmerrshëm në mënyrat e tyre. Dhe mënyra më e mirë për t'i luftuar këto (nëse jo mënyra e vetme)? Stërvitja e kryqëzuar. Kjo në thelb do të thotë që ju jeni duke bërë një mori aktivitetesh të ndryshme, duke e ndërruar atë në mendjen dhe trupin tuaj. Mendja jote nuk mendon: "Epo, burrë, kjo përsëri ?!" dhe muskujt tuaj nuk mësohen me të dhe nuk po i telefonojnë vetëm.
Për shembull, të hënën, ju jeni duke goditur trotuarin, të martën do të notoni, e mërkura është dita juaj e pushimit, e enjtja është eliptike dhe e Premtja është me biçikletë. Lehtë! Ju gjithashtu mund të kombinoni aktivitetet në një ditë
Hapi 3. Koha stërvitjet tuaja
Në rregull, më shumë polemika. Ka shumë gjëra që do t'ju tregojnë se filani është më i miri për kardio dhe filani është më i miri për peshat dhe pastaj ka të tjera që do t'ju tregojnë kohën që është më e mira është koha qe ju duket me mire. Këtu është zbritja:
- Disa njerëz thonë se kardio në stomak bosh në mëngjes është më e mira. Trupi juaj ka agjëruar gjatë gjithë natës dhe po shkon direkt në ato dyqane yndyre. Të tjerët thonë jo, trupi juaj shkon drejt për muskujt tuaj. Vendimi? Epo, nëse ju bën të ndiheni të trullosur dhe të përzier, ne do të shkojmë me këtë të fundit.
- Disa thonë se peshat duhet të bëhen para kardio. Kardio shteron rezervat tuaja të glikogjenit, kështu që kur shkoni për të goditur peshat, nuk mund ta bëni. Dhe kur nuk mund ta bëni, nuk ndërtoni muskuj. Sidoqoftë, kjo është më e rëndësishme për llojet e ndërtimit të trupit sesa llojet "Unë thjesht dua të heq qafe valën e dyfishtë".
- Të tjerët thonë se ju duhet t'i bëni ato në kohë të veçanta tërësisht (kardio dhe pesha, domethënë). Disa thonë se varet nga qëllimi juaj (Humbje peshe? Bëni kardio së pari). Disa thonë se nuk ka rëndësi, thjesht Bëje atë. Me fjale te tjera? Bëni gjithçka që mendoni se është më e mira - të gjithë kanë meritat e tyre.
Hapi 4. Shkoni për HIIT
Trajnimi me interval me intensitet të lartë është i tërbuar në ditët e sotme. Studimet kanë treguar se djeg më shumë yndyrë në më pak kohë dhe të gjithë po kërcejnë. Ai rrit metabolizmin tuaj menjëherë dhe e mban atë, gjithashtu, aq shumë saqë termi "pas efektit të djegies" është krijuar. Pra, edhe nëse keni 15 minuta për të stërvitur, pa justifikime!
Nuk ka asnjë rregull të fortë dhe të shpejtë për HIIT. Ai përfshin vetëm çiklizmin midis punës me intensitet të ulët dhe punës me intensitet të lartë. Nje shembull? Një shëtitje 1 minutëshe në rutine e ndjekur nga 30 sekonda të një sprinti të vdekur. Por raportet janë deri te ju
Hapi 5. Sigurohuni që të pushoni
Vërtet. Ju mund të ndiheni si një central elektrik që thjesht nuk mund të ndalet, por trupi juaj ka nevojë për të pushuar. Sidomos nëse ngrini pesha sikur është puna juaj; muskujt tuaj kanë nevojë për kohë për tu riparuar. Kështu që kaloni një ditë për ta bërë të lehtë. Ju nuk keni pse të uleni në shtrat gjatë gjithë ditës, por lejoni që trupi juaj të shërohet vetë.
Peshat duhet të bëhen vetëm njëra pas tjetrës nëse punoni në grupe të ndryshme të muskujve (domethënë këmbët një ditë, krahët dhe shpatullat ditën tjetër). Kardio, megjithatë, mund (dhe duhet) të bëhet në shumicën e ditëve të javës
Pjesa 3 nga 3: Të udhëheqësh një mënyrë jetese më të hollë
Hapi 1. Merrni disa zzz's
Trupi juaj ka nevojë që ato të funksionojnë normalisht. Studimet kanë treguar se njerëzit që marrin të paktën 7 ose 8 orë në natë humbasin më shumë yndyrë sesa ata që nuk e bëjnë. Për më tepër, njerëzit që flenë më pak kanë sasi më të larta të hormonit nxitës të oreksit ghrelin, gjë që i bën ata të jenë më të uritur dhe të hanë më shumë.
Hapi 2. Pini shumë ujë
Practshtë praktikisht taktika më e lehtë e dietës që ekziston. Kur pini më shumë ujë, trupi juaj pastrohet nga toksinat dhe nuk dëshiron të hajë aq shumë. Kjo është përveç përfitimeve që ka në organet, lëkurën, flokët dhe thonjtë tuaj.
Gratë duhet të synojnë rreth tre litra në ditë; burra rreth katër (kjo është përfshirë ujin në ushqim)
Hapi 3. Pini kafe para stërvitjes tuaj
Studimet kanë treguar se kafeina stimulon sistemin nervor dhe rrit nivelet tona të epinefrinës. Ajo epinefrinë shfaqet si një nxitim i adrenalinës dhe dërgon sinjale në trupin tonë për të filluar prishjen e indeve yndyrore. Pastaj ato acide yndyrore janë të lira të lirohen dhe të përdoren në gjakun tonë. Nëse doni të shihni nëse funksionon për ju, pini një filxhan kafe para stërvitjes tuaj.
Lessshtë më pak efektive nëse stomaku juaj është tashmë i mbushur me ushqim, kështu që mbajeni filxhanin e kafesë vetë ose me një meze të lehtë. Dhe, po, është kafeina, e bën atë, jo kafeja - por shumica e burimeve të tjera të kafeinës nuk janë aq të mira për ju (lexoni: sode). Sidoqoftë, një ons çokollatë e zezë nuk do të ishte e tmerrshme dhe gjithashtu ka kafeinë
Hapi 4. Shmangni dietat e rrëzimit
Nëse është diçka që ka një pikë përfundimtare, thjesht nuk është aq e shëndetshme. Pavarësisht nëse jeni duke pirë lëng, agjëroni ose thjesht po hiqni një grup ushqimesh, nëse nuk është i qëndrueshëm, ndoshta nuk është aq i mirë. Ju mund të shihni disa rezultate serioze fillimisht, por në afat të gjatë ajo ngatërron metabolizmin tuaj dhe përfundimisht ju shqetëson. Prandaj shmangni ato. Qëndroni të shëndetshëm dhe shmangni ato.
Hapi 5. Përdorni disa teknika për të matur yndyrën e trupit tuaj
Ka mbi gjysmë duzinë mënyra për të matur përqindjen e yndyrës në trupin tuaj dhe jo të gjitha janë 100% të sakta gjatë gjithë kohës. Gjithmonë matni yndyrën e trupit tuaj në të njëjtën kohë (për shembull, mëngjeset e së hënës) dhe në të njëjtat kushte (para mëngjesit ose pasi të keni pirë një gotë ujë). Provoni disa metoda të ndryshme për saktësinë më të mirë.
- Metodat e zakonshme përfshijnë caliperët, peshoret dhe monitorët e yndyrës trupore, Bod Pods, zhvendosjen e ujit dhe skanimin DEXA. Në përgjithësi sa më e shtrenjtë të jetë, aq më e saktë është. Nëse mund ta përballoni, provoni disa gjëra të ndryshme për t'i dhënë vetes një ide të saktë. Nja dy pikë përqindje është një punë e madhe!
- Një trainer personal ose një dietolog i regjistruar mund të jetë në gjendje t'ju ndihmojë të matni dhe llogaritni yndyrën e trupit tuaj duke përdorur peshore, matës kasetë ose calipers. Disa objekte për shëndetin dhe palestrën mund të ofrojnë forma më të shtrenjta të testimit, të tilla si Bod Pods, zhvendosja e ujit ose skanimi DEXA.
- Një femër "e aftë" ka midis 21-24% yndyrë trupore, edhe pse e pranueshme është deri në 31%. Për burrat, përshtatshmëria është 14-17% dhe e pranueshme është deri në 25%. Të gjithë kanë një nivel thelbësor të yndyrës (për meshkujt është shumë më i ulët) nga i cili kurrë nuk mund të hiqni qafe pa dëmtuar veten. Pra, e dini se çfarë është më e mira për ju! Dhe çfarë është realiste.
Ushtrime, rutina stërvitore dhe ushqime për të ngrënë dhe shmangur
Ushtrime për humbjen e yndyrës
Mbështetni wikiHow dhe zhbllokoni të gjitha mostrat.
Rutina e Ushtrimeve Fillestare për Humbjen e Yndyrës
Mbështetni wikiHow dhe zhbllokoni të gjitha mostrat.
Ushqimet që duhet të hani dhe shmangni për humbjen e yndyrës
Mbështetni wikiHow dhe zhbllokoni të gjitha mostrat.
Këshilla
- Krijoni një rutinë të cilës mund t'i përmbaheni dhe të kënaqeni.
- Flini, por përpiquni të mos shtriheni në shtrat gjithë mëngjesin. Thjesht do të ndiheni dembelë gjatë gjithë ditës!
- Bashkohuni me një palestër dhe merrni një trajner personal. Ata do ta dinë saktësisht se çfarë duhet të bëni për të arritur në nivelin që dëshironi.
- Yndyra esenciale e trupit është 2-4% te burrat dhe 10-12% te gratë.
- Mos harroni se ecja është gjithashtu kardio - madje edhe shëtitja nëpër shtëpi duke bërë gjëra.
- Pirja e ujit mund të ndikojë në rezultatet e llogaritjes së peshës trupore.
Paralajmërimet
- Shmangni stërvitjen shumë të fortë. Pushoni çdo ditë të tjera dhe shmangni kalimin e ditëve të stërvitjes.
- Dieta vetëm nuk do të djegë dhjamin. Ndërsa mund t'ju ndihmojë të humbni peshë, keni nevojë për një program të mirë stërvitje për të shndërruar yndyrën në muskuj.
