Përqindja e yndyrës trupore është masa e yndyrës që trupi juaj mban të ndarë me masën e saj totale, e cila përfshin peshën e gjithçkaje tjetër (muskujve, kockave, ujit, etj.). Përqindja e yndyrës në trup mund të jetë një tregues mjaft i mirë i rrezikut të sëmundjes. Për shembull, sa më e lartë të jetë përqindja juaj e yndyrës trupore (veçanërisht nëse është e përqendruar rreth barkut tuaj), aq më i lartë është rreziku i sëmundjeve kardiovaskulare, diabetit, artrozës dhe llojeve të caktuara të kancerit. Ka shumë mënyra të ndryshme për të matur përqindjen e yndyrës në trup, duke filluar nga metodat e shkollave të vjetra (të tilla si calipers) në skanimet e trupit të teknologjisë së lartë. Llogaritja e yndyrës së trupit në shtëpi mund t'ju japë një përafrim shumë të mirë, por metodat më të sakta mbështeten në pajisje të shtrenjta të operuara nga profesionistë të kujdesit shëndetësor.
Hapa
Pjesa 1 nga 2: Llogaritja e yndyrës së trupit dhe BMI në shtëpi
Hapi 1. Matni belin tuaj me një masë kasetë
Matja e perimetrit të belit me një masë kasetë gjithashtu ndihmon në shfaqjen e rreziqeve të mundshme shëndetësore (të përmendura më lart) që vijnë me mbipeshën ose obezitetin. Më konkretisht, nëse shumica e yndyrës suaj është rreth belit tuaj (e quajtur yndyrë në bark) dhe jo më e ulët në ijet tuaja, atëherë ju jeni në një rrezik më të lartë për sëmundjet kardiovaskulare dhe të ndryshme të tjera. Për të matur saktë belin tuaj, ngrihuni duke veshur vetëm të brendshmet dhe vendosni një kasetë rreth barkut tuaj të poshtëm, nën butonin e barkut dhe pak mbi kockat e ijëve. Merrni frymë dhe më pas matni belin menjëherë pasi të keni nxjerrë plotësisht frymën.
- Kur matni perimetrin e belit, aplikoni shiritin në mënyrë që të ketë kontakt me lëkurën dhe të përputhet me trupin, por të mos ngjesh indet e buta themelore.
- Madhësitë e belit më të mëdha se 35 inç për gratë dhe më shumë se 40 inç për burrat përfaqësojnë rrezik më të madh të sëmundjes.
- Metoda e Marinës amerikane përfshin perimetrin e belit, ijeve dhe qafës së bashku me lartësinë dhe peshën për të përcaktuar një vlerësim të densitetit të trupit dhe përqindjes së yndyrës.
Hapi 2. Përdorni kalibra për të matur yndyrën e trupit
Metoda e caliperit (e quajtur edhe testi i palosjes së lëkurës ose thithjes) përfshin tërheqjen e yndyrës nënlëkurore nga muskujt tuaj në pika të caktuara dhe shtrëngimin e saj me matës. Këto matje pastaj shndërrohen në një përqindje të vlerësuar të yndyrës trupore me një ekuacion - disa formula kërkojnë vetëm tre matje të trupit, të tjerat kërkojnë deri në shtatë. Edhe pse metoda e kalibrit nuk jep një lexim të saktë të përqindjes aktuale të yndyrës trupore, është një masë e besueshme e ndryshimit të përbërjes së trupit me kalimin e kohës nëse testi bëhet nga i njëjti person dhe teknikë (vetëm një gabim 3%). Megjithëse, gabimi i matjes është më i lartë për njerëzit shumë të dobët dhe të trashë. Ju mund të blini kalibra dhe të bëni një mik apo anëtar të familjes që t'ju matë, ose të bëni testin në një klub fitnesi, klinikë shëndetësore ose spital.
- Doingshtë shumë e rëndësishme kur bëni testin e kalibrit të përdorni presion fiks në të gjitha pikat që matni.
- Në mënyrë ideale, bëni një profesionist të trajnuar të bëjë matjet e caliperit të lëkurës tuaj për të siguruar saktësinë.
- Vlerësimet e yndyrës trupore të bazuara në lëkurë varen disi nga lloji i caliperit të përdorur dhe teknika. Gjithashtu, ajo mat vetëm një lloj yndyre: indin dhjamor nënlëkuror (yndyra nën lëkurë).
Hapi 3. Matni rezistencën tuaj bioelektrike
Impedanca bioelektrike është një metodë e matjes së përbërjes së yndyrës së trupit tuaj, në krahasim me indet e tjera, nga rezistenca e tij ndaj energjisë elektrike. Indet yndyrore nuk përcjellin energji elektrike, ndërsa indet e muskujve dhe kockave e bëjnë (edhe pse dobët). Si e tillë, ju po matni se sa nivele të ulëta të energjisë elektrike rrjedhin nëpër indin tuaj yndyror kundrejt indeve të tjera në trupin tuaj. Raportohet se rezistenca bioelektrike është rreth 95% e saktë në varësi të përmbajtjes së ujit në trupin tuaj, e cila luhatet me stërvitjen, dietën, djersitjen, hidratimin dhe përdorimin e alkoolit ose drogës. Kjo metodë nuk kërkon personel të specializuar dhe pajisjet nuk janë të shtrenjta për t'u blerë - shumica e palestrave dhe zyrave të terapisë fizike i përdorin ato falas.
- Ju ose mund të qëndroni zbathur në pllaka metalike që dërgojnë një rrymë elektrike nëpër trupin tuaj (duket e ngjashme me një peshë të rregullt të peshës), ose të kapni një pajisje të mbajtur me dorë (me të dyja duart) që bën të njëjtën gjë.
- Për të marrë rezultatet më të sakta, mos hani ose pini për 4 orë para testimit; mos ushtroni fuqishëm brenda 12 orëve; dhe asnjë konsum alkool ose diuretik (kafeinë) brenda 48 orëve.
Hapi 4. Llogaritni indeksin tuaj të masës trupore (BMI)
BMI është një masë e dobishme për të përcaktuar nëse jeni mbipeshë ose obezë dhe në rrezik për sëmundje të zemrës, presion të lartë të gjakut, diabet të tipit 2 dhe probleme të tjera shëndetësore. Sidoqoftë, BMI nuk është e njëjtë me përqindjen e yndyrës në trup. Calculatedshtë llogaritur nga lartësia dhe pesha totale e trupit, kështu që është vetëm një vlerësim i përgjithshëm i rrezikut të sëmundjes. Për të marrë numrin tuaj BMI, ndani peshën tuaj (të konvertuar në kilogramë) me lartësinë tuaj (konvertuar në metra). Numrat më të lartë përfaqësojnë rrezik më të madh të sëmundjes. Matjet normale të BMI variojnë nga 18.5 - 24.9; një BMI midis 25 - 29.9 konsiderohet mbipeshë, ndërsa 30 e lart konsiderohet obez dhe në rrezik të lartë.
Ju gjithashtu mund të përdorni një kalkulator BMI për të marrë BMI -në tuaj:
Pjesa 2 nga 2: Llogaritja e Përqindjes së Yndyrës së Trupit Më Saktë
Hapi 1. Merrni një skanim DEXA
Për një përcaktim shumë të saktë të përqindjes së yndyrës në trup, vizitoni një strukturë që ka një skaner të absorbimit të rrezeve x me energji të dyfishtë (DEXA). Një skanim DEXA përfshin teknologjinë e rrezeve x që përdoret për të vlerësuar indet e muskujve, dendësinë minerale të kockave dhe indin dhjamor në të gjitha zonat e trupit me një shkallë të lartë saktësie. Ai përdor një kombinim të dy rrezeve x për të llogaritur përbërjen e trupit në segmente të ndryshme të trupit, kështu që ju mund të shihni se cila pjesë e trupit tuaj mban përqindjen më të lartë të yndyrës (ose muskujve). Skanimi i jep po aq rrezatim trupit tuaj sa pajisjet e imazhit të trupit TSA në aeroporte, e cila nuk është shumë. Një skanim DEXA konsiderohet standardi i artë i përcaktimit të përqindjes së yndyrës në trupin tuaj në tërësi, si dhe pjesë rajonale siç janë krahët dhe këmbët.
- Ndryshe nga skanimet MRI ose CT, një skanim DEXA nuk përfshin shtrirjen brenda një tuneli ose rrethimi klaustrofobik. Në vend të kësaj, ju shtriheni me shpinë në një tryezë të hapur dhe një skaner me rreze X kalon ngadalë mbi trupin tuaj - procedura zakonisht zgjat rreth pesë minuta, edhe pse varet se cila pjesë e trupit tuaj po skanohet.
- Shumica e universiteteve kryesore (laboratorët e fiziologjisë së ushtrimeve) dhe shumë objekte të kujdesit shëndetësor kanë skanerë DEXA. Pyesni mjekun tuaj për një referim në një në zonën tuaj. Ato u krijuan fillimisht për të matur dendësinë minerale të kockave. Kostoja shkon nga 100-200 dollarë nga xhepi nëse plani juaj i sigurimit shëndetësor nuk e mbulon atë.
Hapi 2. Peshoni nën ujë
Meqenëse indi muskulor dhe kocka është shumë më i dendur se indi yndyror, përcaktimi i densitetit të trupit është i dobishëm për të kuptuar përbërjen e trupit. Me peshimin nënujor, ju jeni zhytur në një rezervuar uji dhe matet sasia e ujit që zhvendoset, e cila përdoret për të llogaritur densitetin e indeve dhe përbërjen e yndyrës në të gjithë trupin. Sa më shumë ujë që zhvendosni, aq më shumë ind kockor dhe muskulor supozohet se keni, kështu që sa më e ulët të jetë përqindja juaj e yndyrës. Peshimi nënujor (ose hidrostatik) është një masë shumë e saktë e përqindjes së yndyrës në trup - gabimi i tij është vetëm 1.5% nëse testi kryhet sipas udhëzimeve.
- Disavantazhi kryesor i kësaj metode të matjes së përqindjes së yndyrës është se ju duhet të lageni dhe të zhyteni nën ujë për disa sekonda sapo të nxirrni frymën plotësisht.
- Atletët shpesh kanë inde më të dendura kockore dhe muskulore sesa jo-atletët, kështu që matjet e tyre mund të nënvlerësojnë përqindjen e yndyrës trupore duke përdorur këtë metodë.
- Pyesni mjekun tuaj ose bëni një kërkim në internet se cilat objekte mjekësore ose kërkimore në zonën tuaj bëjnë peshë hidrostatike - mund të mos ketë shumë. Mund t'ju duhet të udhëtoni jashtë zonës tuaj. Kostoja duhet të jetë e krahasueshme me marrjen e një skanimi DEXA.
Hapi 3. Merrni një lexim të ndërveprimit me infra të kuqe afër (NRI)
Kjo metodë e matjes së yndyrës së trupit bazohet në parimet e thithjes së dritës, reflektimit dhe spektroskopisë me rreze infra të kuqe. Për të vlerësuar përbërjen e yndyrës së trupit, përdoret një spektrofotometër i kompjuterizuar me një sondë fibër optike të mbajtur në dorë. Sonda shtyhet kundër një pjese të trupit (shpesh muskulit biceps) dhe lëshon një dritë infra të kuqe, e cila kalon përmes yndyrës dhe indeve të muskujve drejt kockave dhe më pas reflektohet përsëri në sondë. Matjet e dendësisë merren dhe përfshihen në ekuacionet parashikuese (gjithashtu duke marrë parasysh lartësinë, peshën dhe llojin e trupit tuaj) për të dhënë një vlerësim për përqindjen e përgjithshme të yndyrës trupore. Kjo metodë nuk është aq e saktë sa skanimi DEXA ose peshimi hidrostatik, por ka të ngjarë të jetë një vlerësim më i saktë i përqindjes së yndyrës trupore sesa mund të merrni në shtëpi me kalibra ose peshore të rezistencës bioelektrike.
- NRI tenton të jetë më pak e saktë me njerëzit që janë ose jashtëzakonisht të dobët (30% yndyrë trupore).
- Sasia e presionit të aplikuar në sondën e fibrave optike, ngjyrën e lëkurës dhe nivelet e hidratimit mund të bëjë që rezultatet të ndryshojnë dhe të jenë të pasakta.
- Pajisjet NRI janë gjerësisht të disponueshme në shumë palestra, klube shëndetësore dhe qendra për humbje peshe për një tarifë minimale, ose nganjëherë falas. Zyra e mjekut ose fizioterapistit tuaj mund të ketë gjithashtu një pajisje NRI.
Këshilla
- Disa laboratorë kërkimore dhe mjedise sportive profesionale përdorin Bod Pods për të vlerësuar përbërjen e trupit duke matur zhvendosjen e ajrit. Ngjashëm me peshimin hidrostatik (por pa ujë) kjo metodë është mjaft e saktë dhe mund të jetë më e mira për matjen e përbërjes së yndyrës në trup të të moshuarve dhe personave të trashë dhe me aftësi të kufizuara, por objektet që përdorin Bod Pods është e vështirë të hasen.
- Nëse BMI juaj është më shumë se 25 pyesni mjekun tuaj për idetë dhe strategjitë e sigurta për humbjen e peshës, në mënyrë që të minimizoni rrezikun e problemeve kardiovaskulare.
