Përqindja e yndyrës trupore është një masë e rëndësishme e shëndetit, e konsideruar më e dobishme dhe më e saktë sesa vetëm pesha ose indeksi i masës trupore (BMI). Yndyra e trupit ruhet në indin lidhës të njohur si ind dhjamor. Ju fitoni yndyrë në trup nëse hani më shumë kalori sesa trupi juaj, gjë që rrit rrezikun e obezitetit dhe sëmundjeve kronike, të tilla si sëmundjet e zemrës, goditjet në tru, diabeti, artriti dhe disa kancere. Yndyra e trupit është kështu një metrikë e dobishme për të ndjekur përparimin e një stërvitjeje dhe regjimi diete. Ka shumë mjete për matjen e përqindjes së yndyrës në trup, por këto ndryshojnë në aspektin e përballueshmërisë, aksesit dhe saktësisë. Midis këtyre, calipers yndyrë trupit janë një opsion i disponueshëm gjerësisht, por mund të jetë i ndërlikuar për t'u përdorur për të marrë rezultate të sakta.
Hapa
Pjesa 1 nga 2: Përdorimi i kalibrave të yndyrës në trup
Hapi 1. Merrni ndihmë profesionale për të marrë rezultatet më të sakta
Përvoja merret parasysh kur përdorni caliper të mbështjellë sepse saktësia e testit varet nga saktësia e matjes. Ekzaminuesit "kompetent" kanë ekzekutuar 50 - 100 teste në mjedise kërkimore të kontrolluara. Ekzaminuesit me përvojë kanë më shumë gjasa të marrin matje në të njëjtën pikë me kalimin e kohës, të cilat do t'ju japin rezultatet më të sakta për të përcjellë përparimin tuaj.
Hapi 2. Kërkojini një shoku të ndihmojë
Nëse një profesionist nuk po administron testin tuaj, mbani në mend se mbledhja e matjeve nga pika të caktuara, të tilla si kurrizi juaj, mund të jetë e vështirë - nëse jo e pamundur - vetë.
Hapi 3. Mësoni se si funksionojnë kalibrat
Kalibrat e yndyrës në trup nuk e matin përqindjen e yndyrës në trup drejtpërdrejt. Ato përdoren për të administruar "testin e kapjes", i cili merr matjet e palosjeve të lëkurës nga tre në dhjetë pika në trup. Ky informacion më pas futet në një formulë për të llogaritur përqindjen e yndyrës në trupin tuaj. Saktësia e caliperëve të mbështjellë për matjen e përqindjes së yndyrës në trup varet nga përvoja e personit që përdor kalibrat dhe formula e përdorur për llogaritjen e rezultateve.
Hapi 4. Zgjidhni një formulë të arsyeshme
Ekzistojnë mbi 100 ekuacione të përdorura për të llogaritur përqindjen e yndyrës në trup nga një test i vogël. Secila është specifike për grupet e njerëzve sipas karakteristikave të tilla si mosha, gjinia, raca dhe niveli i aftësisë, të cilat ndikojnë në vendin ku trupat priren të ruajnë yndyrën dhjamore. Futja e të dhënave të njëjta në disa ekuacione të ndryshme mund të kthejë rezultate që ndryshojnë me disa pikë përqindje.
- Ekuacionet e zakonshme përfshijnë Jackson & Pollock, Parrillo dhe Navy Tape.
- Për të zgjedhur një formulë që ka kuptim për ju, punoni me një profesionist të fitnesit dhe përdorni atë si një pikë referimi të përparimit tuaj. Ose, hiqni dorë plotësisht nga formula dhe thjesht mbani shënime matjet e lëkurës.
- Shumë kalkulatorë të yndyrës trupore janë të disponueshme në internet, duke e bërë të lehtë llogaritjen e rezultateve të një testi të vogël me disa ose disa matje.
Hapi 5. Ndiqni përparimin tuaj
Në fillim të një regjimi fitnesi për të zvogëluar përqindjen e yndyrës në trupin tuaj, është e dobishme të merrni një matje bazë. Mbani këtë informacion në një regjistër (revistat personale të trajnimit dhe aplikacionet e fitnesit janë opsione të mira) së bashku me rutinën tuaj të stërvitjes (p.sh., kilometrazhin e ecur, sete për ngritjen e peshave) me kalimin e kohës.
- Gama e rekomanduar për një përqindje të shëndetshme të yndyrës në trup ndryshon sipas gjinisë, moshës dhe nivelit të fitnesit. Gratë me më shumë se 32% të yndyrës trupore dhe burrat me më shumë se 26% të yndyrës trupore konsiderohen të trashë.
- Nëse po përpiqeni të humbni yndyrën e trupit, marrja e matjeve javore mund t'ju ndihmojë të rregulloni rutinën tuaj të fitnesit për të përmirësuar rezultatet tuaja. Nëse dëshironi të ruani përbërjen tuaj aktuale të yndyrës në trup, matjet mujore mund të jenë më të dobishme.
- Merrni një sërë caliperësh të mbështjellë me lëkurë. Ka shumë lloje të kalibrave në dispozicion në tregun e konsumit. Në mënyrë ideale, një ekzaminues me përvojë po administron testin e pinch për ju dhe ka kalibra me cilësi të mirë. Nëse po e administroni vetë testin, mund të blini kalibra me pika të ndryshme çmimesh (nga disa dollarë në disa qindra) dhe nga shumë shitës të ndryshëm.
- Ju mund të dëshironi të investoni në kalibra me cilësi të lartë, të cilat do të jenë më të shtrenjta. Kalibrat e lirë nuk mund të ushtrojnë sasinë e duhur të presionit të vazhdueshëm të nevojshëm për të siguruar kontroll adekuat të tensionit dhe rezultate të besueshme. Disa caliperë shumë të rekomanduar përfshijnë Calipers Harpenden Skinfold, Calipers Lafayette Skinfold, Calipers Lange, Calipers Slim Guide Skinfold, dhe Accu-Measure Trup Calipers.
Pjesa 2 nga 2: Administrimi i Testit të Pinch
Hapi 1. Zgjidhni një test
Testet me majë masin palosjet e lëkurës në tre, katër, shtatë dhe madje dhjetë pika në trup. Marrja e matjeve nga më shumë pika nuk siguron saktësinë e llogaritjes së përqindjes së yndyrës në trup. Kjo varet nga saktësia e përdorur gjatë marrjes së matjeve dhe formula e përdorur për të llogaritur yndyrën e trupit.
Hapi 2. Identifikoni pikat në të cilat do të bëni matje
Çelësi është që të jeni në përputhje me vendndodhjet e sakta, si dhe me tipin e pinch (vertikale kundrejt horizontale). Në përgjithësi, ana e djathtë e trupit në një temë në këmbë përdoret kur merren matje. Zonat e zakonshme për të matur palosjet e lëkurës përfshijnë:
- Triceps - Lëreni subjektin të përkulë bërrylin në 90 gradë dhe të shënojë pikën në mes të pjesës së sipërme të shpatullës dhe bërrylit. Pastaj, matni një palosje vertikale (me kalibrat në një kënd prej 90 gradë) në atë pikë të mesit me krahun të varur natyrshëm në anën e subjektit.
- Biceps - Me krahun e shtrirë natyrshëm në anën e subjektit, merrni një palosje vertikale në pjesën e përparme të krahut, në gjysmë të rrugës midis shpatullës dhe kërrusjes së bërrylit.
- Nënkapular - Matjet e zonës nënkapulare duhet të merren si një palosje diagonale (kalibrat e mbajtur në një kënd prej 45 gradë) përgjatë pjesës së pasme, pak më poshtë tehut të shpatullës.
- Kofshë - Merrni një palosje vertikale në këmbën në këmbë, në mes të kapakut të gjurit dhe rrudhës ku kofsha takon ijet.
- Kreshta iliake - Lëreni subjektin të mbajë dorën e djathtë në të gjithë trupin. Përdorni një majë horizontale për të marrë këtë matje pikërisht mbi kockën e kofshës në anën e trupit.
- Abdominale - Një matje në zonën e barkut duhet të jetë një palosje vertikale një inç në të djathtë të kërthizës.
- Viç - Me këmbën e mbështetur në një karrige ose platformë në afërsisht 90 gradë, merrni matjen si një palosje vertikale në pjesën e brendshme të viçit në pikën me perimetrin më të madh.
- Gjoks - Matni rajonin e kraharorit duke marrë një palosje diagonale në mes të rrugës midis thithkës dhe pjesës së sipërme të muskujve të kraharorit në sqetull.
- Axilla - Zona e sqetullës është në anën e pjesës së sipërme të gjoksit. Një matje këtu duhet të merret si një palosje vertikale direkt nën qendrën e sqetullës dhe pingul me thithin.
- Supraspinale - Matja e zonës supraspinale duhet të jetë një palosje diagonale në kryqëzimin e një linje vertikale midis shtyllës kurrizore (pjesa e përparme e kreshtës iliake, zgjatja e kockës së ijëve) dhe pjesa e përparme e sqetullës) dhe një vijë horizontale në krye të kreshtës iliake. Ky rajon quhet edhe suprailiak, në disa sisteme matjeje.
Hapi 3. Mbërtheni një palosje të lëkurës dhe tërhiqeni
Duke bërë një "C" me gishtin e madh të madh dhe gishtin tregues, kapeni sa më shumë një palë lëkure sa të mundeni derisa të dhemb, pastaj tërhiqeni nga jashtë. Sigurohuni që të kapni të njëjtën sasi të saktë të lëkurës në të njëjtin vend të saktë për matje të përsëritura.
Shtë e rëndësishme që ju të mos përjashtoni asnjë lëkurë "të prekshme" dhe as të përfshini ndonjë muskul themelor
Hapi 4. Mbajeni palën e kalibrave duke përdorur dorën tuaj të djathtë me gishtin e madh në krahun e sipërm dhe gishtin tregues në krahun e poshtëm
Vendosni skajet e nofullës mbi lëkurën e lëkurës duke vazhduar të kapni pjesën e lëkurës me dorën tuaj të majtë. Duke përdorur gishtin e madh të dorës së djathtë, shtypni poshtë ku tregohet në caliper derisa të ndjeni një klikim të lehtë. Ky tingull përfaqëson matjen e saktë pasi nofullat e calipit ndalojnë automatikisht në gjerësinë e mbështjellësit tuaj. Përsëriteni këtë hap tri herë për secilën pikë referimi për të siguruar besueshmërinë. Nëse matjet ndryshojnë (ato duhet të ndryshojnë vetëm me 1 - 2 mm), merrni dhe regjistroni mesataren e tre matjeve.
Sigurohuni që të matni qendrën e lëkurës midis gishtërinjve tuaj
Hapi 5. Regjistroni matjet në letër
Sigurohuni që të regjistroni mesataren e të tre matjeve në mënyrë të organizuar për të shmangur konfuzionin gjatë llogaritjes. Shtë më mirë të përdorni një fletore dhe të ruani të gjitha matjet si një regjistër, në mënyrë që t'i krahasoni ato me kalimin e kohës.
Hapi 6. Futni matjet mesatare për secilën pikë në formulën që përdorni
Pasi të keni llogaritur rezultatin tuaj, regjistrojeni atë në ditarin ose aplikacionin tuaj të fitnesit.
Këshilla
- Asnjëherë mos përdorni kalibra menjëherë pas një seance stërvitore.
- Duhet kohë dhe përvojë për t'u bërë kompetent në përdorimin e kalibrave për të llogaritur përqindjen e yndyrës në trup.
- Monitoroni dhe matni yndyrën e trupit vetëm përmes matjeve të lëkurës në krahasim me llogaritjen e përqindjes së yndyrës në trup - është shumë më e besueshme.
- Ruani qëndrueshmërinë në lidhje me llojin e caliperit të përdorur, vendin e shënuar të matur dhe llojin e ekuacionit/llogaritësit të përdorur.
- Përbërja e trupit ndryshon pak gjatë gjithë ditës, shpesh për shkak të mbajtjes së lëngjeve; prandaj, sigurohuni që të bëni matje në të njëjtën kohë çdo ditë.
- Janë në dispozicion dhjetëra tabela që konvertojnë pjesën e lëkurës në përqindjen e yndyrës në trup. Grafiku i duhur është ai nga një burim i besueshëm që njeh dallimet në yndyrën e trupit për moshën dhe gjininë.
- Përqindjet e yndyrës së shëndetshme të trupit ndryshojnë në bazë të moshës, gjinisë dhe nivelit të fitnesit.
Paralajmërimet
- Modele të ndryshme të calipers yndyrë trupit rekomandojnë vende të ndryshme të matjeve.
- Kalibrat e yndyrës në trup ndryshojnë në saktësi deri në 4 përqind.
