Zona e djegies së yndyrës përcaktohet si niveli i aktivitetit në të cilin trupi juaj djeg kryesisht yndyrë për energji. Kur ushtroni në zonën tuaj të djegies së yndyrës, rreth 50% e kalorive të djegura vijnë nga yndyra. Në ushtrimet me intensitet më të lartë vetëm rreth 40% e kalorive të djegura vijnë nga yndyra. Nëse humbja e peshës është qëllimi i stërvitjes tuaj, atëherë gjetja e zonës tuaj të djegies së yndyrës dhe mbajtja e stërvitjes tuaj në atë zonë mund të maksimizojë sasinë e yndyrës që digjni. Zona e djegies së yndyrës është e ndryshme për të gjithë, por mund të jetë e dobishme kur stërviteni për t’ju ndihmuar të rregulloni intensitetin e stërvitjes tuaj bazuar në rrahjet e zemrës.
Hapa
Pjesa 1 nga 2: Përcaktoni zonën tuaj të djegies së dhjamit
Hapi 1. Llogaritni zonën tuaj të djegies së yndyrës me një formulë
Ekziston një formulë relativisht e thjeshtë për t'ju ndihmuar të përcaktoni se ku bie zona juaj e djegies së yndyrës. Nuk është 100% e saktë, por do t'ju japë një gamë relativisht të besueshme për të synuar.
- Së pari, gjeni rrahjen tuaj maksimale të zemrës (MHR). Për ta bërë këtë, zbritni moshën tuaj nga 220 nëse jeni mashkull; zbrit moshën tuaj nga 226 nëse jeni femër. Zona juaj e djegies së yndyrës është midis 60% dhe 70% të MHR tuaj (MHR juaj shumëzuar me.6 ose.7).
- Për shembull, MHR e një burri 40 vjeç do të ishte 180, dhe zona e tij e djegies së dhjamit do të ishte midis 108 dhe 126 rrahje në minutë.
Hapi 2. Blini ose përdorni një monitor të rrahjeve të zemrës
Ka një shumëllojshmëri të monitorëve të rrahjeve të zemrës- orë ose rripa dore, shirita për gjoksin, madje edhe të integruar në shiritat e dorezave të disa aparateve kardio. Vëzhguesit e rrahjeve të zemrës mund t'ju ndihmojnë të shihni me saktësi se ku ndodhen rrahjet e zemrës tuaj dhe bazuar në moshën, lartësinë dhe peshën tuaj gjithashtu mund të përcaktojë zonën tuaj të djegies së dhjamit.
- Duke përdorur një monitor të rrahjeve të zemrës, do të merrni një ide më të saktë se ku është zona juaj e djegies së yndyrës. Kjo ndodh sepse monitoruesi i rrahjeve të zemrës do të llogarisë shkallën tuaj të zemrës ndërsa ushtroni dhe më pas do të përdorë informacionin tuaj aktual të rrahjeve të zemrës për të llogaritur zonën tuaj të djegies së yndyrës.
- Shumë njerëz që përdorin një monitor të rrahjeve të zemrës për herë të parë e kuptojnë se ata mund të mos kenë qenë duke punuar aq shumë sa mendonin. Kushtojini vëmendje të madhe dhe sfidoni veten- në mënyrë të sigurt.
- Edhe pse shumë makina kardio-si një rutine ose eliptike-ofrojnë një monitor të integruar të rrahjeve të zemrës, ato nuk janë gjithmonë 100% të sakta.
- Monitoruesit e rrahjeve të zemrës që përdorin një rrip gjoksi janë pak më të saktë se rripat e dorës ose orët. Në përgjithësi ato janë pak më të shtrenjta.
Hapi 3. Merrni një test VO2 Max
Një test maksimal VO2 (vëllimi në kohë, oksigjeni dhe maksimumi) do të regjistrojë me saktësi aftësinë e trupit tuaj për të transportuar dhe përdorur oksigjen gjatë stërvitjes. Ky test kërkon që pjesëmarrësi të ecë në një rutine ose të përdorë një biçikletë dhe të marrë frymë në një maskë për fytyrën që mat nivelet e oksigjenit dhe dioksidit të karbonit me rritjen e rrahjeve të zemrës.
- Ky informacion mund të përdoret më pas për të përcaktuar se në çfarë niveli të rrahjeve të zemrës po digjni më shumë yndyrë dhe kalori në zonën tuaj të djegies së yndyrës.
- Testi VO2 Max konsiderohet si një nga metodat më të sakta dhe të besueshme të testimit për palestrën kardiovaskulare. Ju mund të bëni një test VO2 max në një palestër, disa laboratorë dhe zyra të mjekëve privatë.
Hapi 4. Përdorni testin e të folurit
Kjo është më pak teknike nga të gjitha mënyrat për të përcaktuar zonën tuaj të djegies së yndyrës. Testi i të folurit kërkon që ju të flisni gjatë stërvitjes dhe bazuar në atë se sa të errësuar jeni, mund të përcaktoni nëse keni nevojë të rrisni ose ulni intensitetin e stërvitjes tuaj.
- Për shembull, nëse jeni shumë të prirur për të folur, atëherë duhet të ulni intensitetin e stërvitjes tuaj. Nëse mund të flisni lehtë, atëherë nuk po punoni shumë.
- Ju duhet të jeni në gjendje të thoni një fjali të shkurtër pa problem.
Pjesa 2 nga 2: Zbatimi i Zonës suaj të Djegies së Dhjamit në Ushtrim
Hapi 1. Përfshini një sërë ushtrimesh kardio
Zgjedhja e një kombinimi të ushtrimeve kardio me intensitet të moderuar dhe me intensitet të lartë zakonisht do të japë rezultatet më të mira. Kjo do të jetë veçanërisht e vërtetë nëse qëllimi juaj është humbja e peshës.
- Përfshini aktivitete që janë me intensitet të moderuar dhe bien në zonën tuaj të djegies së yndyrës rreth gjysmën e kohës. Aktivitetet mund të përfshijnë: vrapim më të ngadaltë, biçikletë ose not. Sidoqoftë, kjo do të jetë e ndryshme për të gjithë.
- Gjithashtu zgjidhni disa aktivitete kardio që bien në një gamë me intensitet të lartë. Edhe pse kjo bie nga zona juaj e djegies së yndyrës, ju digjni më shumë kalori në përgjithësi dhe rrisni nivelet e fitnesit kardiovaskular të trupit tuaj.
- Në përgjithësi, ju digjni më shumë kalori në zonën mbi zonën tuaj të djegies së yndyrës (zona aerobike/kardio) e cila në përgjithësi është me një intensitet më të lartë. Sidoqoftë, kaloritë totale të djegura gjithashtu varen nga kohëzgjatja e një stërvitjeje dhe mund të jetë më e lehtë të bëni një stërvitje më të gjatë në zonën e djegies së yndyrës pasi është me një intensitet më të ulët.
- Gjithashtu, synoni të arrini 150 minuta aktivitet kardio me intensitet të moderuar çdo javë në minimum.
Hapi 2. Përfshini ushtrime të trajnimit të forcës
Përfshirja e trajnimit të forcës ose rezistencës në orarin tuaj të stërvitjes javore është e rëndësishme. Ndihmon në ndërtimin dhe tonifikimin e muskujve, përveç rritjes së metabolizmit tuaj. Trajnimi i peshës është kritik për humbjen e yndyrës. Crucialshtë thelbësore të mbani dhe fitoni muskuj ndërsa humbni masën e yndyrës.
- Përfshini stërvitje me forcë të paktën dy ditë në javë për një minimum prej 20 minutash.
- Aktivitetet e trajnimit të forcës përfshijnë: ngritje peshe, ushtrime izometrike (si shtytje ose tërheqje) dhe Pilates.
Hapi 3. Takohuni me një trajner ose trajner personal
Nëse jeni të interesuar për zonën tuaj të djegies së dhjamit dhe si mund ta përdorni më mirë atë informacion, takimi me një trajner ose trajner personal mund të jetë një opsion i mirë. Ato mund t'ju ndihmojnë të gjeni zonën tuaj të djegies së dhjamit dhe të ndihmojnë në hartimin e një stërvitje të përshtatshme që përdor atë informacion.
- Bisedoni me trajnerin ose trajnerin tuaj për qëllimet tuaja. Është humbje peshe? Rritja e masës tuaj muskulare? Kjo do t'i ndihmojë ata të përshtatin programin e tyre për të përmbushur nevojat tuaja.
- Gjithashtu pyesni se si mund ta përdorni zonën tuaj të djegies së yndyrës në avantazhin tuaj më të mirë.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Shumë qendra shëndetësore ose fitnesi mund të kryejnë teste maksimale VO2, megjithëse ka të ngjarë të paguajnë për testimin.
- Vini re se edhe pse më shumë kalori mund të digjen nga yndyra në zonën tuaj të djegies së yndyrës, sasia totale e kalorive të djegura mund të jetë më pak pasi aktivitetet me intensitet më të lartë djegin më shumë kalori në përgjithësi.
- Merrni parasysh blerjen e një monitori të rrahjeve të zemrës. Kjo mund t'ju ndihmojë të përshtatni jo vetëm zonën tuaj të djegies së yndyrës, por t'ju japë mjetet dhe të dhënat për t'ju ndihmuar të arrini atë zonë të veçantë në çdo stërvitje të caktuar.
- Takohuni me një trainer personal për të ndihmuar në hartimin e një stërvitjeje që plotëson më së miri qëllimin tuaj përfundimtar, qoftë humbja e peshës, ndërtimi i muskujve apo rritja e niveleve tuaja të fitnesit kardiovaskular.
