Depresioni i lidhur me punën ka të ngjarë ta ketë të vështirë për ju të kaloni ditën tuaj. Ndërsa depresioni mund t'ju bëjë të ndiheni sikur jeni vetëm, është në fakt një përvojë mjaft e zakonshme. Në fuqinë punëtore moderne, depresioni i lidhur me punën është një shqetësim në rritje ndërsa punëtorët përpiqen të trajtojnë oraret e vështira dhe ndjenjat e pasigurisë. Për fat të mirë, ju keni mundësi për t'u marrë me depresionin tuaj në mënyrë që të keni një jetë më të lumtur pune.
Hapa
Metoda 1 nga 5: Gjetja e Përmbushjes në Punën tuaj
Hapi 1. Kërkoni vlerë në punën tuaj ndërsa kërkoni diçka më të mirë
Ndryshimi i punës mund të jetë vërtet i vështirë, kështu që ju mund të ndiheni të mbërthyer në punën tuaj aktuale. Caktimi i vlerës dhe qëllimit të punës tuaj mund t'ju ndihmojë të ndiheni më pozitivë për të. Mendoni për të gjitha mënyrat se si puna juaj përfiton jetën tuaj, të tilla si sigurimi i parave për të paguar për një shtëpi, ushqim dhe sende të tjera. Për më tepër, mendoni për mënyrat se si puna juaj ju lejon të ndihmoni të tjerët, të kontribuoni në shoqëri ose të përmbushni interesin tuaj.
- Për shembull, le të themi që punoni me pakicë. Ju mund të përqendroheni në ndihmën e të tjerëve për të gjetur artikujt që u nevojiten. Përveç kësaj, ju mund të bëheni vullnetarë për detyra që ju bëjnë të ndiheni mirë me veten, si përdorimi i krijimtarisë tuaj për të hartuar një ekran.
- Në mënyrë të ngjashme, le të themi që ju jeni një mësues i mbingarkuar. Ju mund t'i kujtoni vetes se po ndihmoni në formësimin e jetës së të rinjve dhe të përqëndroheni në marrëdhëniet që po ndërtoni me studentët tuaj.
Hapi 2. Përqendrohuni në detyrat dhe situatat në vendin tuaj të punës që mund t'i kontrolloni
Shpesh, depresioni i lidhur me punën ndodh kur ndiheni sikur nuk keni kontroll në punë. Ju mund të jeni të mërzitur sepse orari juaj nuk është fleksibël, zëri juaj nuk dëgjohet, ose detyrat tuaja ndihen dërrmuese. Në vend që të mendoni për atë që nuk mund ta kontrolloni, përdorni fuqinë që keni. Merrni pronësinë e detyrave që mund të bëni në mënyrë të pavarur dhe përfshini pjesë të personalitetit tuaj në punën tuaj.
Për shembull, mund të përdorni stilolapsat dhe fletoret tuaja në mënyrë që ato të personalizohen. Në mënyrë të ngjashme, ju mund të pyesni shefin tuaj nëse mund të vendosni në cilin rend të përfundoni detyrat
Hapi 3. Flisni me mbikëqyrësin tuaj për ndryshimet që mund të bëni në punën tuaj
Ju mund të keni nevojë për mbështetje për mbikëqyrësit tuaj për të kapërcyer depresionin tuaj të lidhur me punën, veçanërisht nëse jeni të pakënaqur në punën tuaj. Takohuni me mbikëqyrësin tuaj për të folur për rregullimin e ngarkesës tuaj të punës, lëvizjen në një pozicion tjetër, ndryshimin e hapësirës tuaj të punës ose marrjen e disa ditëve pushim.
Ju mund të thoni, "Kohët e fundit kam qenë me të vërtetë duke luftuar sepse ndihem në depresion. Unë dua të vazhdoj të punoj këtu, kështu që shpresoj se mund të më ndihmoni të bëj disa ndryshime në ngarkesën time të punës që janë të dobishme si për biznesin ashtu edhe për shëndetin tim mendor."
Këshillë:
Ju mund të ndiheni të dëshpëruar sepse pritjet tuaja për punë janë të paqarta dhe po i bëni një presion vetes. Kërkojini mbikëqyrësit tuaj të sqarojë atë që ata presin nga performanca juaj, në mënyrë që të dini se cilat synime duhet të punoni.
Hapi 4. Përditësoni CV -në tuaj në mënyrë që të kërkoni një punë tjetër
Nëse puna juaj po ju bën të dëshpëruar, mund të jetë koha për të kaluar në një karrierë tjetër. Keni nevojë për një rezyme aktuale për t'ju ndihmuar të gjeni karrierën e duhur për ju. Krijoni një rezyme të azhurnuar që pasqyron arsimin dhe aftësitë tuaja aktuale të punës, në mënyrë që të filloni të aplikoni për punë të reja.
Nëse jeni duke aplikuar për lloje të ndryshme pune, mund të krijoni më shumë se 1 rezyme, në mënyrë që të theksoni aftësitë specifike të punës
Këshillë:
Nëse mendoni se aftësitë ose përvoja juaj mungon, regjistrohuni në një klasë ose punëtori për t'ju ndihmuar të merrni më shumë trajnime. Kërkoni një klasë ose punëtori në një kolegj lokal, bibliotekë, agjenci të fuqisë punëtore ose në internet. Për më tepër, bëhuni vullnetar me një agjenci lokale ose pyesni dikë në industrinë ku dëshironi të punoni nëse mund të jeni praktikanti i tyre. Kjo do t'ju ndihmojë të merrni më shumë aftësi dhe përvojë për CV tuaj.
Hapi 5. Lini kohë çdo javë për të dërguar aplikimet për punë
Mund t'ju duhet të aplikoni për shumë punë para se të gjeni një që është e përshtatshme për ju. Programoni kohën në javën tuaj për të kërkuar punë dhe aplikoni për ato që duken mirë për ju. Jepni një rezyme, letër motivuese dhe çdo informacion tjetër që kërkohet.
- Për shembull, mund të aplikoni për punë nga ora 8:00 deri në orën 10:00 çdo të shtunë në mëngjes.
- Ju mund të jeni në gjendje të ripërdorni të njëjtën letër motivuese për punë të ngjashme. Sidoqoftë, korrigjoni atë me kujdes për t'u siguruar që keni ndryshuar ndonjë detaj të rëndësishëm, si titulli i punës ose emri i kompanisë.
Hapi 6. Merrni pushim nëse keni ndonjë në dispozicion
Importantshtë e rëndësishme të bëni pushime nga puna, veçanërisht nëse ju bën të jeni në depresion. Shëndeti juaj mendor është po aq i rëndësishëm sa shëndeti juaj fizik, prandaj mos kini frikë të merrni kohën që ju nevojitet. Përdorni çdo pushim ose kohë të sëmurë që keni grumbulluar, ose kërkoni disa ditë pushim pa pagesë nëse mund ta përballoni. Përdoreni këtë kohë për të pushuar dhe për të bërë gjëra që ju bëjnë të lumtur.
- Merrni një ditë të shëndetit mendor! Për shembull, kërkoni një të premte ose të hënë pushim nëse keni fundjavë të lirë në mënyrë që të keni një fundjavë të veçantë 3-ditore. Nëse punoni fundjavë, pyesni nëse mund të keni pushime së bashku gjatë javës.
- Nëse është e mundur, mund të bëni një pushim relaksues. Nëse nuk keni mundësi të qëndroni diku, shikoni nëse një mik apo anëtar i familjes do t'ju lejojë të qëndroni me ta për disa ditë.
Metoda 2 nga 5: Qëndroni të fortë gjatë gjithë ditës së punës
Hapi 1. Buzëqeshni kur bashkëveproni me të tjerët edhe pse ndiheni të mërzitur
Nëse puna juaj po ju bën të dëshpëruar, me siguri e urreni të jeni atje, gjë që mund të shfaqet në shprehjen tuaj të fytyrës. Bëni çmos për të detyruar një buzëqeshje kur jeni duke folur me klientët ose kolegët. Mundohuni të mendoni për diçka pozitive që do t’ju ndihmojë të buzëqeshni, si kafsha juaj ose një kujtim i lumtur.
Ju gjithashtu mund të fantazoni për ditën kur nuk do të keni më për t'u marrë me klientët. Çdo gjë që do t’ju kalojë ditën
Hapi 2. Mos u ankoni për punën tuaj në punë
Okshtë mirë që të shfryni atë që nuk ju pëlqen te miqtë ose familja juaj. Sidoqoftë, mbani mendimet tuaja për veten kur jeni në vendin e punës në mënyrë që të mos dëmtoni aksidentalisht reputacionin tuaj. Kur të vijë koha për të kaluar në një punë tjetër, mund ta bëni këtë sipas kushteve tuaja dhe ka më shumë gjasa të merrni një referencë pozitive.
Për shembull, mund të tundoheni të ankoheni te një koleg për mënyrën sesi shefi juaj trajton klientët e vrazhdë. Sidoqoftë, është më mirë të flisni me një mik në vend që shefi juaj të mos e marrë vesh
Hapi 3. Jini të kujdesshëm në punë në mënyrë që të mos mbingarkoheni
Ju ndoshta keni shumë për të trajtuar në punë, si afatet, projektet e ardhshme dhe kërkesat e klientëve. Easyshtë e lehtë të preokupohesh me të ardhmen dhe gjithçka që duhet të arrish, gjë që mund të shkaktojë depresion. Në vend të kësaj, jini të kujdesshëm duke i përqendruar mendimet tuaja në atë që po ndodh në këtë moment. Thjesht përpiquni të kaloni një ditë në një kohë në mënyrë që të mos ndiheni të tronditur.
Kur bëni një listë të detyrave, identifikoni gjërat që mund të bëni në të vërtetë sot dhe jepini vetes leje për të menduar për gjërat e tjera në një kohë të mëvonshme. Theksimi për punën e ardhshme dhe rrahja e vetes për gjërat nuk do t'ju ndihmojë të jeni më produktiv
Hapi 4. Përparësoni detyrat tuaja të punës për t'ju ndihmuar të shmangni prapambetjen
Ju ndoshta keni detyra që janë thelbësore për t'u përfunduar dhe të tjera që mund të presin. Identifikoni cilat detyra duhet të bëni pronto dhe çfarë mund të shtyni nëse është e nevojshme. Punoni së pari në detyrat tuaja me përparësi të lartë në mënyrë që të mos ndiheni sikur jeni duke mbetur prapa në punë.
- Nëse punoni në një zyrë, mund t'i jepni përparësi përgjigjes në email, kujdesit për nevojat e klientit dhe dërgimit të raporteve tek shefi juaj. Ju mund të kaloni më pak kohë në planifikimin e takimeve me kolegët, paraqitjen e dokumenteve dhe planifikimin e projekteve të reja.
- Në mënyrë të ngjashme, në një punë me pakicë mund të keni përparësi të ndihmoni klientët, të kujdeseni për regjistrimin tuaj dhe t'i mbani raftet të rregullta.
Metoda 3 nga 5: Përmirësimi i kohës tuaj në punë
Hapi 1. Shtoni dekorime gazmore ose të personalizuara në hapësirën tuaj të punës
Dekorimi i zonës tuaj të punës mund t'ju ndihmojë të ndiheni më shumë në shtëpi dhe mund t'ju ngrejë shpirtin. Zgjidhni artikujt që frymëzojnë lumturinë, ofrojnë inkurajim ose ju bëjnë të ndiheni më rehat. Ju mund të përfshini 1 ose më shumë nga sa vijon:
- Një bimë në vazo
- Një fotografi e të dashurve tuaj
- Citate frymëzuese
- Një filxhan kafe ose shishe uji që ju bën të lumtur
- Stilolapsa me ngjyra të ndezura
Ndryshimi:
Nëse nuk ju lejohet të dekoroni ose nuk keni një hapësirë pune të caktuar, zgjidhni një artikull që mund të vishni ose mbani. Për shembull, mund të vishni një gjerdan që ka kuptim për ju ose të mbani një shishe uji që ka një kuotë pozitive.
Hapi 2. Kaloni kohë pranë kolegëve në mënyrë që të mos ndiheni vetëm
Ndjenja e izoluar dhe e vetmuar në punë është një shkas i zakonshëm për depresionin në vendin e punës, kështu që të qenit pranë të tjerëve mund të ndihmojë. Vendosni stacionin tuaj të punës në mënyrë që të shihni njerëzit e tjerë përreth jush. Kur është e mundur, shijoni pushimet dhe drekat tuaja me një koleg ose mik. Të kujtosh veten se nuk je vetëm mund të të ndihmojë të ndihesh më mirë në kohë.
- Për shembull, ju mund të përballeni me tryezën tuaj drejt qendrës së dhomës në vend të një muri. Në mënyrë të ngjashme, ju mund të bashkoheni me një bashkëpunëtor në zonat e rreshtave në një dyqan.
- Depresioni mund t’ju bëjë të dëshironi të tërhiqeni nga të tjerët, por duke e bërë këtë mund t’ju bëjë të ndiheni më keq. Mundohuni të flisni me dikë tjetër edhe nëse është vetëm për 5 minuta në të njëjtën kohë.
Hapi 3. Bëni pushime në mënyrë që të hiqni mendjen nga puna
Një pushim prej 10-15 minutash ju jep kohë të pastroni mendjen, të përqendroheni në diçka tjetër dhe të filloni përsëri të freskëta. Në mënyrë të ngjashme, pushimet e drekës ju lejojnë të rimbushni dhe argëtoheni në mes të ditës së punës. Programoni të paktën 2 pushime në ditën tuaj në mënyrë që të keni kohë për veten tuaj. Kaloni këtë kohë duke biseduar me dikë, duke shkuar për një shëtitje, duke lexuar një artikull, duke bërë shaka ose duke shijuar një kënaqësi.
- Mos flisni për punë ose tema stresuese gjatë pushimeve tuaja. Trajtojeni atë kohë si "koha për mua".
- Në mënyrë ideale, bëni një pushim të shkurtër në mes të mëngjesit, një drekë dhe një pushim të shkurtër mesdite.
Metoda 4 nga 5: Ndërtimi i një Sistemi Mbështetës
Hapi 1. Jepini mbështetje vetes duke përdorur biseda pozitive për veten
Kur keni të bëni me depresion, mund të keni një rrjedhë të vazhdueshme mendimesh negative, gjykuese në kokën tuaj. Përballja me këto mendime me të folur pozitivë për veten mund t’ju ndihmojë të ndiheni më mirë. Flisni me veten sikur të flisnit me një mik që merret me stresin dhe depresionin në vendin e punës. Pranoni përpjekjet tuaja dhe inkurajoni veten të vazhdoni.
- Kaloni 5 minuta në ditë duke i kujtuar vetes pikat e forta dhe arritjet tuaja.
- Nëse e kapni veten duke menduar: "Unë jam kaq prapa sot! Unë kurrë nuk do të kapem, "zëvendësojeni atë me diçka të tillë," Unë vetëm mund të bëj më të mirën time. Të gjithë kanë ditë produktive dhe joproduktive, kështu që unë thjesht do të vazhdoj të punoj dhe besoj se do të arrij."
Hapi 2. Flisni me familjen dhe miqtë tuaj se si ndiheni
Të dashurit tuaj mund t'ju ofrojnë mbështetjen që ju nevojitet ndërsa përballeni me depresionin tuaj të lidhur me punën. Tregojuni atyre se çfarë po kaloni dhe si ndikon në jetën tuaj. Kërkojuni atyre të jenë atje për ju dhe t'ju ndihmojnë kur të keni nevojë.
- Ju mund të thoni, "Puna po më pushton tani, dhe nuk jam i sigurt nëse mund ta përballoj atë. Po ndihem vërtet në depresion. A mund të të telefonoj kur kam nevojë të flas?"
- Nëse keni nevojë për ndihmë për t'u kujdesur për përgjegjësitë tuaja, ju mund të thoni, "Tani për tani puna po merr gjithçka nga unë. A mendoni se mund t'i trajtoni rrobat këtë javë?"
Hapi 3. Kontaktoni një mentor, bashkëpunëtor ose mbikëqyrës që mund t'ju këshillojë
Me shumë mundësi keni një aleat në punë i cili mund t'ju ndihmojë gjatë kësaj kohe të vështirë. Flisni me dikë të cilit i besoni për vështirësitë tuaja dhe kërkoni prej tyre këshilla. Dëgjoni atë që ata kanë për të thënë dhe shikoni nëse mund të funksionojë për ju.
Ju mund të thoni, "Tani për tani ndihem bosh. Cila pjesë e punës tuaj ju bën të ndiheni të plotësuar?”
Hapi 4. Përfitoni nga programet e asistencës së punonjësve nëse ato janë të disponueshme
Shumë punëdhënës ofrojnë programe asistence për punonjësit që përfshijnë mbështetjen e shëndetit mendor. Bisedoni me burimet njerëzore ose mbikëqyrësit tuaj për të mësuar nëse këto janë në dispozicion për ju. Nëse është kështu, regjistrohuni në një program në mënyrë që të merrni ndihmën që ju nevojitet.
Ju mund të jeni në gjendje të merrni sesione këshillimi falas ose të lira. Për më tepër, mund të jeni në gjendje të merrni trajnim ose mbështetje
Hapi 5. Punoni me një terapist për t'ju ndihmuar të mësoni strategji të reja përballimi
Ju mund të mos jeni në gjendje ta kapërceni depresionin tuaj vetë, dhe kjo është në rregull. Një terapist mund t'ju ndihmojë të ndryshoni mendimet dhe sjelljet tuaja në mënyrë që të merreni me simptomat tuaja. Për më tepër, ato mund t'ju ndihmojnë të mësoni se si të ndryshoni të folurit tuaj për veten. Kërkojini mjekut tuaj t'ju referojë te një terapist ose të kërkoni një në internet.
Takimet tuaja të terapisë mund të mbulohen nga sigurimi, prandaj kontrolloni përfitimet tuaja
Metoda 5 nga 5: Krijimi i një ekuilibri punë-jetë
Hapi 1. Praktikoni kujdesin për veten për t'ju ndihmuar të kaloni këtë kohë të vështirë
Ndjenja e depresionit mund ta bëjë shumë të vështirë të kujdesesh për nevojat e tua. Sidoqoftë, është jashtëzakonisht e rëndësishme që të kujdeseni mirë për veten tuaj në mënyrë që të filloni të ndiheni më mirë. Hani ushqime të shëndetshme, bëni banja ditore, ndiqni një plan stërvitje, flini 7-9 orë në natë dhe bëni diçka çdo ditë që ju bën të ndiheni mirë.
Kujdesi për veten nuk ka të bëjë vetëm me trajtimin e vetes me diçka të bukur. Ai përfshin të ushqyerit mirë, të kujdeseni për trupin tuaj dhe të kujdeseni për përgjegjësitë tuaja
Hapi 2. Programoni kohë çdo ditë për të bërë diçka që ju pëlqen
Nuk keni nevojë për një pjesë të madhe të kohës për t'u argëtuar. Edhe 15-30 minuta mund të jenë kohë e mjaftueshme në një ditë pune të ngarkuar për të bërë diçka që ju pëlqen. Jepini vetes kohë për t'u argëtuar çdo ditë në mënyrë që të mos ndiheni sikur puna po kontrollon jetën tuaj. Këtu janë disa ide:
- Shkoni në një park lokal. Ju madje mund të shkoni me një mik, partnerin tuaj, fëmijët tuaj ose qenin tuaj.
- Shikoni një episod të shfaqjes tuaj të preferuar.
- Bëni një dush.
- Lexoni një kapitull të një libri.
- Punoni në një vepër arti ose një projekt artizanal.
- Luani një kompjuter ose lojë tavoline.
- Provoni një restorant të ri për drekë ose darkë.
Hapi 3. Ushtrohuni për 30 minuta në ditë për të rritur disponimin tuaj
Meqenëse stërvitja lëshon endorfinë, ju ndihmon të ndiheni më të lumtur, edhe kur jeni duke u përballur me depresionin. Për më tepër, ai lehtëson stresin, i cili mund t’ju ndihmojë të ndiheni më pak të mbingarkuar me punën. Zgjidhni një ushtrim që ju pëlqen, kështu që është më e lehtë t'i përmbaheni çdo ditë.
Si shembull, shkoni për një shëtitje të shpejtë, notoni xhiro, vraponi, bashkohuni me një ekip sportiv rekreativ, merrni një klasë vallëzimi ose ndiqni një klasë palestre
Hapi 4. Angazhohuni në aktivitete relaksuese për të ndihmuar në lehtësimin e stresit tuaj
Edhe pse stresi është një pjesë normale e jetës, stresi i tepërt mund të jetë i dëmshëm. Identifikoni strategjitë e përballimit që ndihmojnë në lehtësimin e stresit tuaj. Pastaj, përfshini ato në orarin tuaj ditor për t'ju ndihmuar të menaxhoni stresin tuaj të punës. Këtu janë disa mënyra se si mund të relaksoheni:
- Meditoni për 15-30 minuta.
- Ngjyra në një libër ngjyrosjeje për të rriturit.
- Bëni ushtrime të frymëmarrjes.
- Kaloni kohë në natyrë.
- Flisni me një mik.
- Shkruani në një ditar.
Këshillë:
Përdorni strategjitë tuaja të relaksimit kur filloni të ndiheni të mbingarkuar në punë. Për shembull, le të themi se po merrni një detyrë të re në punë. Ju mund të bëni një ushtrim të frymëmarrjes ose shtrirje për të liruar tensionin e muskujve në mënyrë që të mos tronditeni.
Hapi 5. Flini të paktën 7-9 orë në ditë në mënyrë që të pushoni më mirë
Ju mund të keni më shumë gjasa të bini në një depresion nëse jeni të privuar nga gjumi, megjithëse depresioni gjithashtu mund t'ju bëjë të flini pak a shumë. Jepini vetes kohë të mjaftueshme për të fjetur të paktën 7 orë në mënyrë që të keni më shumë gjasa të pushoni. Për më tepër, ndiqni një rutinë para gjumit për t'ju ndihmuar të relaksoheni dhe të bini në gjumë më mirë.
- Për shembull, mund të shkoni në shtrat në orën 10:00. çdo natë dhe zgjoheni në 6:00 të mëngjesit çdo mëngjes.
- Rutina juaj e gjumit mund të përbëhet nga dushi, veshja e pizhameve dhe leximi i një kapitulli të një libri.
Hapi 6. Programoni kohën elektronike të detoksifikimit çdo ditë
Ju mund të ndiheni sikur jeni gjithmonë të lidhur me punën tuaj sepse merrni email, telefonata ose mesazhe në të gjitha orët e ditës. Ju mund të ndiheni sikur ju duhet t'i përgjigjeni këtyre mesazheve menjëherë për të mbajtur punën tuaj, por është akoma e rëndësishme të vendosni kufij. Vendosni cilat orë të ditës janë jashtë kufijve për ju. Heshtni telefonin tuaj dhe mos u përgjigjeni email -eve gjatë kësaj kohe.
- Në ditët e punës, mund ta vendosni telefonin tuaj në heshtje dhe të shmangni kontrollimin e emailit tuaj pas orës 20:00.
- Në fundjavë, mund të caktoni kohë për t'u marrë me email dhe tekste që lidhen me punën, nëse është e nevojshme. Për shembull, ju mund t'i adresoni detyrat e punës vetëm nga ora 10:00 e mëngjesit deri në mesditë.
