Trigliceridet janë një lloj yndyre (ose lipide) që ekzistojnë në gjak dhe sigurojnë energji për trupin. Kur hani, trupi juaj konverton çdo kalori që nuk i nevojiten menjëherë në trigliceride dhe i ruan ato në qelizat tuaja yndyrore për përdorim të mëvonshëm. Hulumtimi sapo ka filluar të kuptojë trigliceridet dhe se si ato ndikojnë në rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve të zemrës, si dhe kushteve të tjera, përfshirë kanceret e ndryshme. Ilaçet mund të përshkruhen nga mjeku juaj, por ndryshimet e thjeshta në stilin e jetës tuaj gjithashtu mund të ndihmojnë në uljen e nivelit të triglicerideve në trupin tuaj në mënyrë që të zvogëloni rrezikun e sëmundjeve të zemrës, sulmit në zemër dhe goditje në tru.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Bërja e Ndryshimeve Dietike
Hapi 1. Shkurtoni sheqerin
Karbohidratet e thjeshta, të tilla si sheqeri dhe ushqimet e bëra me miell të bardhë, mund të rrisin trigliceridet. Në përgjithësi nëse është e bardhë, qëndroni larg. Hiqni dorë biskota, ëmbëlsira, kifle, makarona të bardha, bukë të bardhë, karamele, etj.
- Shurupi i misrit me fruktozë të lartë është një fajtor serioz kur bëhet fjalë për trigliceridet e larta, kanë treguar studimet. Një sasi e madhe e fruktozës është një lajm i keq për sistemin tuaj, prandaj shmangeni sa herë që të jetë e mundur. Lexoni etiketat e ushqimit për të parë nëse ushqimi që do të hani përmban këtë sheqer.
- Për të luftuar dëshirat e sheqerit, provoni të kapni një copë fruta. Frutat janë gjithashtu të larta në sheqer, por ato janë sheqerna natyrale dhe jo të përpunuara.
Hapi 2. Luftoni yndyrnat e këqija
Ushqimi i një diete më të hollë dhe zvogëlimi i yndyrës së ngopur dhe yndyrës trans në dietën tuaj mund të përmirësojë nivelet e triglicerideve tuaja. Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon që njerëzit me trigliceride të larta të monitorojnë nga afër marrjen e yndyrës; ata duhet të marrin vetëm 25 deri në 35 përqind të kalorive të tyre ditore nga yndyra, nga "yndyrnat e mira" për të qenë më specifike.
- Shmangni ushqimin e shpejtë dhe shumicën e ushqimeve të përpunuara. Këto shpesh përmbajnë yndyrna pjesërisht të hidrogjenizuara (yndyrna trans), të cilat janë jashtëzakonisht të pashëndetshme. Por nëse jetoni në SHBA, mos u mbështetni në paketat që etiketojnë ushqimet e tyre si pa yndyrë trans. Nëse një ushqim përmban më pak se gjysmë gram yndyrë trans në një racion, mund të etiketohet ligjërisht trans pa yndyrë. Edhe pse kjo duket e vogël, sasi të papërfillshme mund të shtohen shpejt nëse lihen pa u monitoruar. Ju mund të thoni që një ushqim ka yndyrë trans në të (edhe nëse etiketa thotë se nuk ka) nëse liston vaj pjesërisht të hidrogjenizuar në përbërës.
- Shmangni yndyrnat e ngopura, si ato në produktet shtazore, të tilla si mishi i kuq, gjalpi dhe dhjami.
Hapi 3. Kaloni në yndyrna të shëndetshme
Zëvendësoni ato yndyrna të këqija me yndyrna të mira, megjithëse do t'ju duhet të hani edhe yndyrna të mira në moderim. Yndyrnat e shëndetshme përfshijnë vaj ulliri, arra dhe avokado.
- Bëni një përpjekje për të bërë zëvendësime të shëndetshme, të tilla si vaj ulliri në vend të gjalpit në gatimin tuaj ose një grusht të vogël prej 10 deri në 12 bajame në vend të një cookie të para-paketuar për një meze të lehtë.
- Yndyrnat e pangopura, yndyrnat e pangopura, yndyrnat e pangopura dhe acidet yndyrore omega-3 janë shembuj të yndyrave të shëndetshme.
Hapi 4. Kufizoni kolesterolin në dietën tuaj
Synoni për jo më shumë se 300 miligram (mg) kolesterol në ditë nëse jeni thjesht duke marrë masa parandaluese. Nëse keni sëmundje të zemrës, synoni më pak se 200 mg në ditë. Shmangni burimet më të koncentruara të kolesterolit, përkatësisht mishin e kuq, të verdhat e vezëve dhe produktet e qumështit të plotë. Kontrolloni etiketat e ushqimit për të parë se sa jeni duke ngrënë përbën sasinë tuaj të rekomanduar ditore të kolesterolit.
- Kini parasysh trigliceridet dhe kolesteroli nuk janë e njëjta gjë. Ato janë lloje të veçanta të lipideve që qarkullojnë në gjakun tuaj. Trigliceridet ruajnë kalori të papërdorura dhe i japin trupit tuaj energji, ndërsa kolesteroli përdoret nga trupi juaj për të ndërtuar qeliza dhe për të ruajtur nivele të caktuara të hormoneve. Të dy trigliceridet dhe kolesteroli nuk mund të treten në gjak, që është kur fillojnë të shfaqen problemet.
- Me një vetëdije në rritje për problemet e kolesterolit të lartë, gjithnjë e më shumë kompani ushqimore po prodhojnë produkte me kolesterol më të ulët. Për tu shitur si "kolesteroli i ulët", ushqimi ka përmbushur standardet e vendosura nga qeveria. Kërkoni këto mundësi në dyqane.
Hapi 5. Konsumoni më shumë peshk
Të hash më shumë peshk, të cilat janë të pasura me omega-3, mund të ulë nivelet e triglicerideve në një mënyrë në dukje të lehtë. Peshqit si skumbri, trofta e liqenit, harengë, sardelet, toni albacore dhe salmoni janë opsionet tuaja më të mira, sepse varietetet më të holla të peshkut nuk kanë të njëjtat nivele të larta të omega-3.
- Për të përfituar nga përfitimet e uljes së triglicerideve të peshkut, Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon që shumica e njerëzve të hanë peshk të pasur me omega-3 të paktën dy herë në javë.
- Mund të jetë e vështirë të marrësh omega-3 të mjaftueshme nga ushqimi për të ndihmuar në uljen e triglicerideve, kështu që mjeku juaj mund të rekomandojë një shtesë të vajit të peshkut. Kapsulat e vajit të peshkut janë gjerësisht të disponueshme në barnatore dhe dyqane të ushqimit të shëndetshëm.
Hapi 6. Mbani një dietë të shëndetshme të pasur me fruta, perime dhe drithëra
Ndërsa dëshironi të shkurtoni sheqerin, ushqimet e përpunuara dhe karbohidratet e thjeshta, do të dëshironi të mbushni dietën tuaj me drithëra dhe më shumë fruta dhe perime. Mbajtja e një diete të pasur me lëndë ushqyese do ta mbajë mendjen dhe trupin tuaj të shëndetshëm dhe kështu do të kontribuojë në mirëqenien tuaj të përgjithshme.
- Zgjidhni bukë me drithëra, makarona me grurë të plotë dhe drithëra të tjera si quinoa, elb, tërshërë dhe mel.
- Hani një shumëllojshmëri të frutave dhe perimeve çdo ditë. Një mënyrë e mirë për të marrë më shumë fruta dhe perime në çdo vakt është të siguroheni që ato përbëjnë dy të tretat e pjatës tuaj.
Metoda 2 nga 3: Bërja e ndryshimeve në stilin e jetës
Hapi 1. Kufizoni marrjen tuaj të alkoolit
Alkooli është i lartë në kalori dhe sheqer dhe mund të rrisë nivelet e triglicerideve. Edhe sasitë e vogla të alkoolit mund të rrisin numrin tuaj. Disa kërkime kanë sugjeruar se pirja e më shumë se një pije në ditë për gratë dhe dy pije në ditë për burrat mund të rrisë ndjeshëm nivelet e triglicerideve.
Disa njerëz me trigliceride shumë të larta mund të kenë nevojë të heqin dorë plotësisht nga alkooli
Hapi 2. Lexoni paketimin
Në supermarket, kaloni disa minuta duke lexuar etiketat e të ushqyerit. Kjo mund t'ju ndihmojë të vendosni nëse duhet të blini ushqime të caktuara ose t'i lini ato në raft. Një aktivitet që zgjat vetëm 1 minutë mund t’ju kursejë shumë grindje në planin afatgjatë.
- Nëse etiketa liston sheqerna të caktuar në përbërësit e parë, duhet ta mbani në raft. Kini kujdes për sheqerin kaf, shurupin e misrit me fruktozë të lartë, mjaltë, melasë, koncentrate të lëngut të frutave, dekstrozë, glukozë, maltozë, sakarozë dhe shurup. Të gjitha këto janë sheqerna, të cilat mund të rrisin trigliceridet.
- Një këshillë e dobishme kur blini ushqime është të përqendroni blerjet tuaja në perimetrin e jashtëm të supermarketit. Këtu ndodhen shumica e prodhimeve të freskëta, drithërat dhe mishi. Ushqimet e përpunuara dhe të paketuara priren të vendosen në qendër të dyqanit, kështu që përpiquni t'i shmangni ato rreshta sa më shumë që të jetë e mundur.
Hapi 3. Humbni peshë
Nëse jeni mbipeshë, edhe humbja e vetëm pesë deri në dhjetë përqind të peshës totale të trupit tuaj mund të ndihmojë në uljen e triglicerideve dhe kolesterolit dhe zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve të zemrës. Obeziteti çon në një rritje të qelizave yndyrore. Njerëzit që mbajnë një peshë të shëndetshme zakonisht kanë nivele normale (me fjalë të tjera, të shëndetshme) të triglicerideve. Yndyra në bark është veçanërisht një tregues kryesor i niveleve të larta të triglicerideve.
- Nëse dikush është mbipeshë apo obez mund të përcaktohet duke përdorur indeksin e masës trupore (BMI), një tregues i yndyrës së trupit. BMI është pesha e një personi në kilogram (kg) e ndarë me katrorin e lartësisë së personit në metra (m). BMI 25 - 29.9 konsiderohet mbipeshë, ndërsa BMI më e madhe se 30 konsiderohet obez.
- Për të humbur peshë, zvogëloni numrin e kalorive që merrni dhe rrisni sasinë e stërvitjes që bëni. Kjo është mënyra më e mirë për të humbur peshë. Gjithmonë sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj dhe potencialisht edhe një dietolog të regjistruar para se të filloni ndonjë program për humbje peshe ose dietë dhe stërvitje.
- Ju gjithashtu mund të bëni një përpjekje të përbashkët për të parë madhësinë e porcioneve dhe për të ngrënë ngadalë dhe për të ndaluar kur të jeni të ngopur.
- Ju mund të kontrolloni sa kilogramë humbni! Me siguri tashmë e keni dëgjuar rregullin numër një të humbjes së peshës: duhet të keni një deficit prej 3, 500 kalorish. Kjo tingëllon shumë, por në të vërtetë, është vetëm duke djegur 3, 500 kalori më shumë sesa hani, ose 500 më shumë se sa hani në një javë. Çdo javë që e ndiqni këtë, mund të humbni potencialisht një kile yndyrë!
Hapi 4. Ushtrohuni rregullisht
Për të parë një ulje të niveleve të triglicerideve tuaja, përpiquni të bëni të paktën 30 minuta një lloj ushtrimi në shumicën ose në të gjitha ditët e javës. Studimet kanë treguar se stërvitja aerobike (që do të thotë stërvitje që e merr rrahjen tuaj të zemrës deri në të paktën 70 përqind të rrahjeve të synuara të zemrës), të qëndrueshme për një mesatare prej 20 - 30 minutash, do të ulë nivelin tuaj të triglicerideve. Bëni një shëtitje të shpejtë ditore, bashkohuni me pishinën ose shkoni në palestër për të djegur ato trigliceride shtesë.
- Merrni rrahjet e synuara të zemrës duke zbritur moshën tuaj nga 220 dhe pastaj duke e shumëzuar me.70. Për shembull, nëse jeni 20 vjeç, shkalla e synuar e zemrës suaj do të jetë 140.
- Aktiviteti i rregullt fizik vret dy zogj me një gur; rrit kolesterolin "e mirë" ndërsa ul kolesterolin "e keq" dhe trigliceridet.
- Nëse nuk keni kohë për të stërvitur për 30 minuta rresht, provoni ta shtrydhni atë në rritje të vogla gjatë gjithë ditës. Bëni një shëtitje të shkurtër rreth bllokut, ngjitni shkallët në punë ose provoni stërvitje, yoga ose stërvitje kryesore ndërsa shikoni televizor gjatë natës.
Metoda 3 nga 3: Marrja e mbështetjes mjekësore
Hapi 1. Konsultohuni me mjekun tuaj
Ka shumë informacion dhe gjuhë të mrekullueshme shkencore dhe mjekësore - për shembull, trigliceridet, kolesteroli LDL, kolesteroli HDL, dhe kështu me radhë - që mund të jenë shumë konfuze. Bestshtë mirë që të merrni informacion të qartë, të saktë dhe të përditësuar nga mjeku juaj për shëndetin tuaj dhe nivelet e rrezikut.
Komuniteti mjekësor ende nuk është i sigurt për saktësisht se çfarë nënkuptojnë nivelet e triglicerideve dhe nënkuptojnë zhvillimin e sëmundjeve serioze të zemrës. Ndërsa ne e dimë që nivelet e larta të triglicerideve janë të lidhura me rritjen e rrezikut të zhvillimit të sëmundjeve të zemrës, marrëdhënia midis niveleve të ulëta të triglicerideve dhe zvogëlimit të rrezikut të sëmundjeve të zemrës është më pak e qartë. Bestshtë më mirë të flisni me mjekun tuaj për të marrë informacionin më të fundit dhe të rëndësishëm për situatën tuaj të veçantë
Hapi 2. Di se çfarë është normale
Sipas Shoqatës Amerikane të Zemrës (AHA), niveli i triglicerideve prej 100 mg/dL (1.1 mmol/L) ose më i ulët konsiderohet "optimal" për shëndetin e zemrës. Ekziston një shkallë që mund të konsultoheni për të mësuar se çfarë do të thotë në të vërtetë nivelet "normale" të triglicerideve:
- Normale - Më pak se 150 miligramë për decilitër (mg/dL), ose më pak se 1.7 milimole për litër (mmol/L)
- Kufiri i lartë - 150 deri 199 mg/dL (1.8 deri 2.2 mmol/L)
- E lartë - 200 deri 499 mg/dL (2.3 deri 5.6 mmol/L)
- Shumë e lartë - 500 mg/dL ose më lart (5.7 mmol/L ose më lart)
Hapi 3. Pyesni mjekun tuaj për mjekimin
Për disa njerëz me trigliceride të larta, ilaçi mund të jetë zgjidhja e vetme me veprim të shpejtë; megjithatë, mjekët në përgjithësi përpiqen të përshkruajnë ilaçe për të ulur nivelet e triglicerideve si mjetin e fundit pasi mund të jetë i komplikuar, veçanërisht nëse keni probleme të tjera shëndetësore ose mjekësore. Mjeku juaj zakonisht do të kontrollojë trigliceridet e larta si pjesë e testit të kolesterolit (nganjëherë i quajtur panel lipidesh ose profil lipidesh) para se të rekomandojë ndonjë mjekim të përshkruar. Ju do të duhet të agjëroni për nëntë deri në 12 orë (për të ulur sheqerin në gjak) para se të merret gjak për një matje të saktë të triglicerideve. Kjo është mënyra e vetme për të ditur nëse jeni kandidat për mjekim. Këtu janë disa ilaçe që mund të përmirësojnë nivelet e triglicerideve:
- Fibratet, të tilla si Lopid, Fibricor dhe Tricor
- Acidi nikotinik, ose Niaspan
- Doza të larta të omega-3 të përshkruara, të tilla si Epanova, Lovaza dhe Vascepa
