Trigliceridet e ngritura janë shqetësuese sepse ato mund të çojnë në një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru. Nëse dëshironi të ulni shpejt trigliceridet, duhet të bëni ndryshime në dietë si heqja e ëmbëlsirave dhe rritja e marrjes së bimëve të pasura me fibra, duke zbatuar gjithashtu ndryshime në stilin e jetës si stërvitja dhe lënia e duhanit. Në disa raste, fibratet, statinat dhe medikamente të tjera gjithashtu mund të merren parasysh. Bisedoni me mjekun tuaj për të përcaktuar planin më të mirë të uljes së triglicerideve për nevojat tuaja.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Bërja e Ndryshimeve Dietike
Hapi 1. Hiqni ëmbëlsirat nga dieta juaj
Sheqernat e shtuar dhe të rafinuar mund të shkaktojnë një rritje të triglicerideve, kështu që një nga mënyrat më të shpejta për të ulur trigliceridet tuaja mund të jetë ulja e marrjes së sheqerit. Kjo ndodh sepse sheqernat shpesh janë kalori të panevojshme që shndërrohen në trigliceride (një formë yndyre) për ruajtje në trup.
- Kufizoni sheqernat tuaja të shtuara në më pak se 5 deri në 10 përqind të kalorive tuaja. Për gratë, kjo do të thotë që sheqernat mund të marrin 100 deri në 200 kalori në ditë. Për burrat, kjo do të thotë që sheqernat mund të marrin 150 deri në 250 kalori në ditë.
- Shmangni sheqernat e thjeshtë që gjenden në karamele, ëmbëlsira, sode dhe lëng.
Hapi 2. Reduktoni karbohidratet tuaja të rafinuara
Orizi i bardhë dhe produktet e pjekura të bëra me miell të bardhë të rafinuar ose bollgur mund të shkaktojnë trigliceride të ngritura në disa individë. Nëse mjeku juaj dyshon se kjo mund të jetë një çështje për ju, zvogëlimi i karbohidrateve tuaja mund të ketë një ndikim të shpejtë në trigliceridet tuaja.
- Në vend që të hani ushqime të bëra me miell të bardhë të rafinuar, zgjidhni bukë dhe makarona që janë bërë nga drithërat.
- Zvogëloni marrjen tuaj të përgjithshme të karbohidrateve dhe konsumoni më shumë proteina në dietën tuaj. Proteinat kanë një "indeks glicemik" më të ulët se karbohidratet, që do të thotë se ato absorbohen më ngadalë në qarkullimin e gjakut. Kjo, nga ana tjetër, është e dobishme për të ulur sheqernat në gjak, si dhe për të ulur nivelet e "lipideve" në gjak (përfshirë trigliceridet). Yndyrnat e shëndetshme janë gjithashtu një shtesë e shkëlqyer dietike pasi këto ndihmojnë në stabilizimin e sheqerit në gjak dhe nga ana tjetër mund të ndihmojnë në uljen e triglicerideve.
Hapi 3. Eliminoni alkoolin
Alkooli mund të rrisë trigliceridet, veçanërisht tek ata që janë më të ndjeshëm ndaj tij. Rekomandohet fuqimisht që të hiqni alkoolin nga dieta juaj ndërsa përpiqeni të ulni trigliceridet tuaja.
Pasi trigliceridet tuaja të jenë kthyer në një nivel të pranueshëm, gradualisht mund të ri-futni alkoolin përsëri në dietën tuaj. Sidoqoftë, shmangni pirjen shumë ose shumë shpesh, pasi të keni shumë mund të bëjë që nivelet tuaja të rriten përsëri. Burrat nuk duhet të pinë më shumë se dy pije në ditë dhe gratë nuk duhet të pinë më shumë se një pije në ditë. Një pije përcaktohet si 12 ons birrë, 5 ons verë, ose 1.5 ons pije alkoolike
Hapi 4. Hani më shumë acide yndyrore omega-3
Acidet yndyrore Omega-3 konsiderohen të jenë yndyrna "të mira" dhe konsumi i rregullt i omega-3 mund të ndihmojë trupin tuaj të zhvillojë nivele më të ulëta të triglicerideve.
- Hani afërsisht dy racione peshk yndyror në javë. Nëse e bëni këtë vazhdimisht, mund të shihni një ndryshim në nivelet e triglicerideve tuaja.
- Peshku yndyror i pasur me omega-3 përfshin salmonin, skumbrin, sardelet, tonin dhe troftën.
- Burime të tjera të omega-3 përfshijnë farën e lirit të bluar, vajin e farës së lirit, sojën, bishtajoret, arrat dhe perimet jeshile të errëta me gjethe. Përzieni këto burime shtesë në dietën tuaj çdo ditë.
- Një shtesë omega 3 me cilësi të mirë mund të jetë jashtëzakonisht e dobishme pasi këto ndihmojnë në raportin e përgjithshëm omega-3/omega-6.
Hapi 5. Konsumoni ushqime me bazë bimore
Veçanërisht nëse zgjidhni proteinën në dietën tuaj nga burime me bazë bimore (dhe jo nga mishi i kuq), mund të zbuloni se nivelet e kolesterolit dhe triglicerideve tuaja mund të ulen ndjeshëm.
- Fasulet e thata, bizelet dhe soja janë të gjitha produkte me bazë bimore që janë të pasura me proteina.
- Ju gjithashtu mund të konsumoni pulë si zëvendësim për mishin e kuq, pasi kjo është një alternativë më e mirë për të zbutur nivelet e triglicerideve tuaja.
Hapi 6. Merrni shumë fibra
Fibrat ndihmojnë në rregullimin e mënyrës se si ushqimi absorbohet dhe kalon nëpër trupin tuaj, dhe ushqimet me fibra të larta mund të ulin ndjeshëm trigliceridet dhe kolesterolin tuaj.
- Fibrat kombinohen me ujin në zorrën tuaj për të formuar një matricë të ngjashme me xhel, në të cilën bashkohen yndyrat; kjo zvogëlon përqindjen e yndyrave (përfshirë trigliceridet) që absorbohen në trupin tuaj. Një bonus i shtuar është se fibra ruan shëndetin e traktit tuaj tretës edhe në mënyra të tjera.
- Për të marrë më shumë fibra në dietën tuaj, shtoni sasinë e drithërave të plota që hani. Ju gjithashtu duhet të hani më shumë fasule, fruta dhe perime.
- Fibrat gjithashtu ju bëjnë të ndiheni të ngopur, gjë që mund t’ju pengojë të hani shumë.
- Pini më shumë ujë kur shtoni fibrat tuaja. Përndryshe, mund të përjetoni shqetësime të moderuara deri të rënda të zorrëve.
Hapi 7. Monitoroni marrjen tuaj të yndyrës
Yndyrnat e ngopura dhe yndyrnat trans mund të jenë veçanërisht të dëmshme, dhe heqja sa më shumë nga dieta juaj mund të ndikojë shumë në trigliceridet tuaja në një mënyrë pozitive.
- Ushqimet e paketuara dhe ushqimet e shpejta janë fajtorët e mëdhenj përgjegjës për këto yndyrna "të këqija". Produktet shtazore dhe çdo gjë e bërë me vaj perimesh të hidrogjenizuar mund të jetë gjithashtu një problem, si dhe shkurtimi, dhjami ose margarina.
- Në vend të kësaj, zgjidhni yndyrna mono dhe poli të pangopura. Trupi juaj duhet të marrë pak yndyrë, por këto burime konsiderohen më të shëndetshme dhe nuk do të ndikojnë aq shumë në trigliceridet. Ato përfshijnë vaj ulliri, vaj kanola, krunde orizi, vaj arre dhe vaj liri.
Hapi 8. Kufizoni fruktozën
Fruktoza është sheqeri që gjendet natyrshëm në shumicën e frutave, dhe është gjithashtu i pranishëm në mjaltë dhe disa forma të sheqerit në tryezë. Kufizimi i niveleve të fruktozës duke pasur jo më shumë se tre racione fruta në ditë mund t’ju ndihmojë të ulni trigliceridet tuaja më shpejt.
- Frutat më të ulëta në fruktozë përfshijnë kajsi, agrume, pjepër, luleshtrydhe, avokado dhe domate; nëse do të konsumoni fruta, këto janë ato që preferohen për të zgjedhur.
- Frutat më të larta në fruktozë përfshijnë mango, banane, gjethe delli, rrush, dardha, mollë, shalqi, ananas dhe manaferra; këto janë fruta që duhen shmangur, ose të paktën t’i kufizoni në dietën tuaj.
Metoda 2 nga 3: Bërja e Aktivitetit dhe Ndryshimet në Stilin e Jetesës
Hapi 1. Rregulloni marrjen tuaj të kalorive
Kushtojini vëmendje sa kalori konsumoni në ditë dhe shikoni nëse mund të zvogëloni (konsultohuni me mjekun tuaj për të gjetur një qëllim të sigurt dhe të arritshëm).
- Kjo është veçanërisht e dobishme nëse jeni mbipeshë ose obezë. Pesha e tepërt mund të jetë një burim i niveleve të larta të triglicerideve.
- Shumica e grave duhet të synojnë të konsumojnë 1, 800 kalori në ditë, ndërsa shumica e burrave duhet të synojnë 2, 000 kalori në ditë (kjo mund të ndryshojë në varësi të nivelit të aktivitetit dhe faktorëve të tjerë). Nëse keni më shumë nevojë për të humbur peshë ose për të ulur kaloritë tuaja, mjeku juaj mund t'ju vendosë në një dietë të veçantë që përfshin edhe më pak kalori, por ju nuk duhet ta vendosni veten në një dietë të tillë pa miratimin e mjekut tuaj.
- Gjithashtu shmangni ushqimet e vona vonë natën para se të shkoni për të fjetur.
Hapi 2. Hani pjesë më të vogla
Konsumimi i vakteve më të vogla, më të shpeshta është më mirë sesa të hani dy ose tre ushqime të mëdha.
Hapi 3. Ushtrohuni
Ushtrimet e moderuara janë një pjesë thelbësore e uljes së niveleve të kolesterolit dhe triglicerideve.
- Rezistojini tundimit për të vendosur një regjim rigoroz stërvitje. Ju mund të mendoni se fillimi me një program sfidues të stërvitjes do të ulë trigliceridet tuaja më shpejt, por ky është një veprim i keq në planin afatgjatë. Fillimi me diçka shumë të vështirë rrit gjasat që ju të lini programin më shpejt. Filloni duke futur 10 minuta stërvitje në rutinën tuaj të përditshme, duke shtuar një minutë ose dy çdo javë derisa të arrini me lehtësi 30 deri në 40 minuta në ditë. Sidoqoftë, synoni të paktën 150 minuta në javë.
- Shtoni shumëllojshmëri në rutinën tuaj. Ecni një ditë, ecni me biçikletë një tjetër dhe ndiqni një video ushtrimi ose video në Youtube në një ditë tjetër. Bëhuni krijues. Duke futur shumëllojshmëri në programin tuaj të stërvitjes, ju mund t'i mbani gjërat të mos bëhen të mërzitshme. Mund t'ju ndihmojë gjithashtu të gjeni një formë ushtrimi që në të vërtetë e konsideroni argëtuese!
Hapi 4. Lini duhanin
Lënia e duhanit është një hap thelbësor në zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve të zemrës, dhe gjithashtu në uljen e niveleve të triglicerideve.
- Pirja e duhanit kontribuon në disa "faktorë të rrezikut kardiovaskular", duke përfshirë rritjen e koagulimit të gjakut, dëmtimin e arterieve dhe kontrollin më të keq të "niveleve të lipideve" (përfshirë trigliceridet) në gjak.
- Nëse lini duhanin do të përmirësojë në mënyrë dramatike fusha të shumta të shëndetit tuaj. Shihni nëse mund të gjeni një program në zonën tuaj që i ndihmon njerëzit me procesin e lënies së duhanit. Ose, vizitoni mjekun tuaj, i cili gjithashtu mund të ofrojë udhëzime dhe mbështetje.
Metoda 3 nga 3: Marrja e ilaçeve me recetë
Hapi 1. Merrni një fibrat
Nëse mjeku juaj ka përshkruar një fibrat, atëherë kjo mund të ndihmojë në uljen e triglicerideve tuaja. Fibratet e zakonshme përfshijnë gemfibrozil dhe fenofibrate.
- Fibratet janë acide karboksilike, një lloj acidi organik i përbërë nga karboni dhe oksigjeni. Ato janë gjithashtu amfipatike, që do të thotë se tërhiqen nga yndyrat dhe uji.
- Këto ilaçe rrisin nivelet e HDL ndërsa ulin nivelet e triglicerideve. Ata e arrijnë këtë duke zvogëluar prodhimin e mëlçisë të një grimce që mbart trigliceride.
- Jini të vetëdijshëm se fibratet mund të shkaktojnë shqetësime të tretjes dhe acarim të mëlçisë, së bashku me gurët në tëmth. Ato janë gjithashtu të rrezikshme për t'u përdorur me hollues të gjakut dhe mund të shkaktojnë dëmtim të muskujve kur përdoren me statina.
Hapi 2. Provoni acidin nikotinik
Mjeku juaj gjithashtu mund të përshkruajë acid nikotinik për të ulur trigliceridet tuaja. Acidi nikotinik më i zakonshëm është niacina.
- Acidi nikotinik është një tjetër acid karboksilik.
- Ashtu si fibratet, acidi nikotinik zvogëlon aftësinë e mëlçisë për të prodhuar grimca që mbajnë trigliceride të quajtura VLDL, ose lipoproteina me densitet shumë të ulët.
- Acidi nikotinik rrit kolesterolin HDL ("kolesteroli i mirë") më shumë se shumë ilaçe të tjera të këtij lloji.
- Konsultohuni me mjekun tuaj para se të përdorni këtë ilaç pasi mund të ndërveprojë me ilaçe të tjera dhe të ketë efekte anësore të rrezikshme.
- Efektet anësore të mundshme të rënda përfshijnë vështirësi në frymëmarrje, dhimbje të forta stomaku, verdhëz dhe marramendje. Edhe pse këto janë të pazakonta, ato janë të rëndësishme për tu pasur parasysh.
Hapi 3. Mësoni në lidhje me recetën omega-3
Konsumimi natyral i më shumë acideve yndyrore omega-3 mund të bëjë një ndryshim në nivelet e triglicerideve, por doza të larta të suplementeve omega-3 me recetë mund të ulin trigliceridet edhe më në mënyrë efektive. Pyesni mjekun tuaj për një shtesë omega-3 me recetë.
- Omega-3 me recetë zakonisht vijnë në formën e tabletave të vajit të peshkut.
- Merrni vetëm doza të larta të omega-3 nën udhëzimin dhe kujdesin e mjekut, pasi ato mund të ndërveprojnë me ilaçe të tjera. Shumë omega-3 mund të hollojë shumë gjakun dhe të ulë presionin e gjakut. Gjithashtu mund të çojë në nivele të larta të sheqerit në gjak dhe mund të dëmtojë funksionin e mëlçisë. Çrregullimet mendore gjithashtu mund të nxiten.
Hapi 4. Mësoni rreth statinave
Statina më e përdorur është atorvastatin. Statinat e tjera përfshijnë fluvastatin, lovastatin, pitavastatin, pravastatin, rosuvastatin dhe simvastatin. Mjeku juaj mund të përshkruajë një nga këto për të ndihmuar në uljen e triglicerideve tuaja.
- Këto ilaçe ulin kolesterolin duke bllokuar një enzimë të njohur si reduktaza HMG-CoA. Kjo enzimë ka një funksion kryesor në prodhimin e kolesterolit.
- Qëllimi kryesor i një statine është të zvogëlojë kolesterolin LDL. Ai gjithashtu mund të zvogëlojë trigliceridet, por ilaçi ka tendencë të jetë më pak efektiv sesa shumë lloje të tjera të ilaçeve të përshkruara për këtë qëllim.
- Efektet anësore të statinës janë të rralla, por të rënda. Dëmtimi i muskujve është efekti kryesor anësor, veçanërisht kur përdoret së bashku me një fibrat, por gjithashtu mund të shkaktojë probleme të mëlçisë dhe të rrisë rrezikun e diabetit.
- Kujdes nga simptomat e marrjes së tepërt të omega-3. Këto mund të përfshijnë lëkurë të yndyrshme/plasje, dëshirë, flokë të yndyrshëm dhe ndjenjë të përgjithshme të plogështisë.
Ushqime për të ngrënë dhe shmangur dhe Ushtrime për të ulur trigliceridet
Ushqimet që duhen ngrënë për të ulur shpejt trigliceridet
Ushqimet që duhen shmangur për të ulur shpejt trigliceridet
Ushtrime për të ndihmuar në uljen e shpejtë të triglicerideve
Këshilla
- Para se të bëni ndonjë ndryshim të rëndësishëm në shëndetin tuaj, është e rëndësishme të kuptoni pse po e bëni këtë. Trigliceridet e ngritura janë një nga "faktorët e rrezikut" kryesorë për sëmundjet e zemrës (përfshirë sulmet në zemër, goditjet në tru dhe "arteriosklerozën" - e cila është një ngurtësim i arterieve).
- Trigliceridet janë gjithashtu një faktor kontribues drejt diçkaje të quajtur "sindromi metabolik". Çdo person që ka tre ose më shumë nga të mëposhtmet - presion të lartë të gjakut, trigliceride të ngritura, kolesterol të ulët HDL, rritje të perimetrit të belit dhe/ose sheqerna të ngritura në gjak - diagnostikohet me sindromën metabolike. Në thelb është një "sindromë" e sëmundjeve të bazuara në stilin e jetesës, e cila rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës, diabetit, mëlçisë yndyrore dhe disa kancereve. Këto janë arsye të tjera që dëshironi të shmangni nivelet e ngritura të triglicerideve.
- Sa më shumë të filloni të bëni ndryshime pozitive në stilin e jetës, duke përfshirë dietën dhe stërvitjen (me shtimin e ilaçeve sipas nevojës, dhe siç rekomandohet nga mjeku juaj), aq më shumë do të ndiheni të lumtur dhe në rrugën drejt një jete të shëndetshme dhe të kënaqshme. Ndonjëherë fillimi është pjesa më e vështirë, dhe do të jetë inkurajuese dhe fuqizuese sa më shumë përparim të bëni!
