Shumë njerëz përpiqen të ulin kolesterolin e tyre në një moment. Për të përmirësuar kolesterolin tuaj, duhet të rrisni kolesterolin tuaj "të mirë" (HDL) ndërsa ulni kolesterolin tuaj "të keq" (LDL) dhe trigliceridet. Ky ekuilibër është i rëndësishëm sepse kolesteroli gjendet në membranën qelizore të çdo qelize në trupin tuaj, duke e mbajtur atë fleksibël. Kolesteroli gjithashtu luan një rol jetik në prodhimin e hormoneve, vitaminës D dhe kripërave biliare, si dhe ndihmon në tretjen e yndyrës. Trigliceridet janë një formë e yndyrës që merrni nga ushqimi dhe përdoren nga trupi juaj për të ruajtur energjinë. Ndërsa mund të jetë e ndërlikuar të kontrolloni kolesterolin që trupi juaj prodhon, ju mund të kontrolloni kolesterolin dhe trigliceridet që merrni nga ushqimi. Gjithmonë konsultohuni me mjekun tuaj para se të ndryshoni ilaçet tuaja të kolesterolit ose të filloni ndonjë shtesë.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Bërja e ndryshimeve në dietë dhe stilin e jetës
Hapi 1. Humbni peshë
Nëse jeni mbipeshë, bisedoni me mjekun tuaj për humbjen e sigurt të peshës. Mjeku ose nutricionisti juaj mund të punojë me ju për të krijuar një plan të personalizuar të humbjes së peshës. Edhe një sasi e vogël e humbjes së peshës mund të ndihmojë në rritjen e niveleve tuaja të HDL.
Hapi 2. Përfshini karbohidrate më komplekse në dietën tuaj
Karbohidratet komplekse ofrojnë më shumë fibra, të cilat mund të rrisin HDL -në tuaj duke ulur LDL dhe trigliceridet. Karbohidratet komplekse gjithashtu kërkojnë më shumë kohë që trupi juaj të përpunohet, kështu që do të ndiheni të ngopur më gjatë. Kjo gjithashtu mund t’ju ndihmojë të humbni peshë. Për të përfshirë karbohidratet komplekse, zgjidhni:
- Fasule
- Bishtajore
- Fruta (përfshini lëkurën): kumbulla, pjeshkë, nektarina, mollë
- Perimet: karçofi, brokoli, lakër brukseli
- Tërshëra
- Elb
- Mel
- Kuinoa
- Hikërror
- Thekër
- Buka dhe makarona me grurë të plotë
- oriz kaf
Hapi 3. Bëni zgjedhje të mira të proteinave
Zgjidhni mish të ligët si shpendët. Shmangni ngrënien e lëkurës e cila përmban shumë yndyrë dhe kolesterol që mund të rrisë nivelet e kolesterolit LDL. Ju gjithashtu mund të hani peshk të kapur të egër si salmoni, merluci, shalë dhe ton. Këto janë gjithashtu burime të mira të acideve yndyrore omega-3 të cilat mund të përmirësojnë HDL-në tuaj. Mos harroni se fasulet janë gjithashtu një burim i mirë i proteinave të cilat janë të pasura me fibra dhe të ulëta në yndyrë. Mundohuni të hani një ose dy racione fasule në ditë.
- Shmangni mishin e kuq sepse përmban një sasi të lartë të kolesterolit i cili mund të rrisë nivelet tuaja të LDL. Kur hani mish të kuq, zgjidhni mish të kuq të ushqyer me bar (jo me misër).
- Vezët janë gjithashtu një burim i mirë i proteinave, por të verdhat janë të larta në kolesterol. Zgjidhni të bardhat e vezëve ose kufizoni vezët e plota në një ose dy në ditë.
Hapi 4. Hani më shumë fruta dhe perime
Kjo jo vetëm që do të rrisë marrjen tuaj të fibrave, por gjithashtu do të marrë më shumë vitamina dhe minerale në dietën tuaj. Synoni për një larmi frutash dhe perimesh. Mbani në mend se perimet me gjethe jeshile gjithashtu kanë nivele të larta të steroleve dhe stanoleve, të cilat ndihmojnë në përmirësimin e raportit tuaj të kolesterolit. Konsideroni të përfshini:
- Perime me gjethe jeshile (mustardë, kule, panxhar, zarzavate të rrepës, spinaq, lakër jeshile)
- Bamje
- Patëllxhan
- Mollë
- Rrushi
- Agrumet
- Manaferrat
Hapi 5. Përfshini burime të tretshme të fibrave
Ushqimet që përmbajnë fibra të tretshme janë shoqëruar me LDL më të ulët. Fibra e tretshme është një formë e fibrave që tretet në ujë për të formuar një xhel që ngadalëson tretjen. Shkencëtarët teorizojnë se kjo formë e fibrave ndihmon në zvogëlimin e LDL duke u lidhur me grimcat e kolesterolit në traktin tretës dhe duke parandaluar thithjen e tyre. Disa burime ushqimore të fibrave të tretshme përfshijnë:
- Tërshëra
- Bizele
- Fasule
- Agrumet
- Karrota
- Elb
Hapi 6. Shmangni yndyrnat trans në dietën tuaj
Yndyrnat trans janë yndyrna të prodhuara artificialisht që rrisin kolesterolin LDL dhe trigliceridet. Studimet kanë lidhur yndyrnat trans me rritjen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës, goditjes dhe diabetit të tipit 2. Për të mbrojtur veten nga këto efekte negative, shmangni ushqimet që përmbajnë yndyrna trans si:
- Mallrat e pjekura të paketuara dhe të përpunuara siç janë byrekët, biskotat dhe krisurët
- Margarinë
- Krem për kafe Nondairy
- Ushqime të skuqura si patatet e skuqura, donuts dhe pulë e skuqur
- Brumë i kuzhinës me frigorifer, brumë picash ose brumë biskotash
- Patate të skuqura si patate të skuqura tortilla dhe patate të skuqura
- Mish dreke, hot dog, ushqime të lehta me yndyrë
Hapi 7. Përfshini një sasi të moderuar të yndyrave të pangopura
Mund të jetë joshëse të hiqni të gjithë yndyrën nga dieta juaj, por Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon mbajtjen e yndyrave "të mira". Këto yndyrna të pangopura mund të ulin kolesterolin e keq dhe trigliceridet. Ato gjithashtu kanë lëndë ushqyese që përmirësojnë shëndetin e qelizave. Për të marrë yndyrna të pangopura, hani:
- Vaj ulliri
- Vaj Canola
- Vaj kikiriku
- Vaj luledielli
- vaj susami
- Avokado
- Gjalp kikiriku
Hapi 8. Ushtrohuni rregullisht
Ushtrimet mund të rrisin nivelet tuaja HDL, kështu që nëse ushtrimet e rregullta nuk janë tashmë pjesë e stilit tuaj të jetesës, filloni një rutinë stërvitore. Për shembull, filloni duke ecur për 30 minuta në ditë, pesë ditë në javë. Sigurohuni që të zgjidhni një aktivitet që do t'ju pëlqejë në mënyrë që të keni më shumë gjasa t'i përmbaheni programit tuaj. Disa opsione të mira përfshijnë:
- Ecje apo vrapim
- Çiklizëm
- Noti
- Duke kërcyer
- Duke përdorur një shëtitës eliptik
- Praktikimi i arteve marciale
- Patina me patina ose rul
- Ski ndër -vend
Hapi 9. Lini duhanin
Pirja e duhanit mund ta bëjë më të vështirë rritjen e niveleve të HDL, kështu që nëse pini duhan, bëni çmos që ta lini atë. Ju mund të rrisni nivelet e HDL deri në 10% kur lini duhanin. Bisedoni me mjekun tuaj për të mësuar në lidhje me programet e ndërprerjes së duhanit në zonën tuaj.
Ndërsa lënia e duhanit përmirëson nivelet e HDL, veçanërisht tek gratë, nuk ul nivelet e LDL
Hapi 10. Ulni marrjen tuaj të alkoolit
Nëse pini, kufizohuni në një pije në ditë (nëse jeni grua) ose dy pije në ditë (nëse jeni burrë). Pirja e tepërt mund të çojë në rrezik më të lartë për presion të lartë të gjakut, goditje në tru, kancere të caktuara, obezitet, aksidente dhe vetëvrasje. Pirja e tepërt e alkoolit gjithashtu është treguar të rrisë trigliceridet.
Pirja e një sasie të moderuar të alkoolit është e lidhur me nivele më të larta të HDL, por nuk duhet të filloni të pini alkool ose të filloni të pini më shumë alkool si një mënyrë për të rritur nivelet tuaja HDL
Pjesa 2 nga 3: Marrja e ilaçeve
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj
Mjeku juaj ndoshta do të jetë ai që do të sugjerojë uljen e kolesterolit dhe triglicerideve nëse testet e gjakut tregojnë se nivelet tuaja janë të larta. Mjeku juaj mund të rekomandojë kombinimin e çdo numri të ilaçeve për uljen e kolesterolit me ndryshimet në stilin e jetës.
Nëse jeni mbi 20 vjeç dhe nuk jeni diagnostikuar me sëmundje kardiovaskulare, kontrolloni nivelet e kolesterolit çdo katër deri në gjashtë vjet. Nëse jeni diagnostikuar me sëmundje kardiovaskulare, do t'ju duhet ta kontrolloni më shpesh
Hapi 2. Merrni statina
Mjeku juaj mund të përshkruajë statina të cilat janë enzima (frenues të reduktazës HMG-CoA) që ulin në mënyrë efektive kolesterolin LDL dhe trigliceridet. Por, statinat gjithashtu ndërhyjnë në formimin e substancave të tjera të rëndësishme si CoQ10. Pyesni mjekun tuaj për marrjen e një shtojce CoQ10 (të paktën 30 mg/ditë) gjatë marrjes së statinave.
- Efektet anësore të statinave përfshijnë dhimbje koke, nauze, dobësi të muskujve, dhimbje të muskujve dhe rritje të rrezikut për diabet.
- Statinat mund të ndërveprojnë me ilaçe dhe barëra me recetë. Tregojini mjekut tuaj për të gjitha ilaçet dhe barërat që po merrni.
Hapi 3. Merrni sekuestrues të acidit biliare
Këto mund të zvogëlojnë thithjen e yndyrave dhe të zvogëlojnë formimin e kolesterolit në mëlçi. Sekuestruesit e acidit biliare janë më efektivë në uljen e LDL por kanë pak efekt në HDL-kolesterolin ose trigliceridet. Për këtë arsye, mjeku juaj mund t'i përshkruajë ato për t'u përdorur së bashku me ilaçe të tjera. Bisedoni me mjekun tuaj nëse keni sëmundje të fshikëzës së tëmthit, fenilketonuri, ose jeni duke marrë medikamente për gjëndrën tiroide. Ju nuk duhet të përdorni sekuestrues të acidit biliare pasi ato mund të ndërhyjnë në mjekimin tuaj.
Efektet anësore të sekuestruesve të acidit biliare përfshijnë kapsllëk, gazra, nauze dhe stomak të shqetësuar
Hapi 4. Merrni frenuesit PCSK9 për të ulur kolesterolin
Këta frenues janë antitrupa që përbëjnë një klasë të re të barnave. Ato punojnë për të parandaluar formimin e kolesterolit LDL nga mëlçia. Meqenëse ky është një ilaç relativisht i ri, nevojiten më shumë studime për të përcaktuar sigurinë dhe efektivitetin e tij.
Efektet anësore janë të rralla, por ato përfshijnë simptoma të ngjashme me gripin, infeksione të traktit urinar, dhimbje të muskujve ose spazma dhe diarre
Hapi 5. Parandaloni trupin tuaj nga thithja e kolesterolit
Nëse jeni duke marrë statina, mjeku juaj gjithashtu mund të përshkruajë një frenues të përthithjes dietike të kolesterolit. Kur kombinohen, ato mund të ulin kolesterolin tuaj LDL dhe të zvogëlojnë nivelin tuaj të triglicerideve në një farë mase. Frenuesit e absorbimit të kolesterolit e bëjnë këtë në mënyrë të sigurt pa prishur thithjen e ushqyesve të tjerë nga trupi juaj.
Efektet anësore përfshijnë diarre, dhimbje barku, dhimbje shpine dhe kyçesh
Hapi 6. Merrni fibrate
Nëse statinat nuk ulin kolesterolin dhe trigliceridet tuaja në mënyrë efektive, mjeku juaj mund të përshkruajë fibrate (si gemfibrozil dhe fenofibrate). Fibrat reduktojnë kryesisht trigliceridet ndërsa rrisin kolesterolin HDL. Ju nuk duhet të merrni fibrate nëse keni sëmundje të mëlçisë ose veshkave.
Efektet anësore përfshijnë shqetësimin e stomakut, nauze, diarre, dhimbje koke dhe dhimbje të muskujve
Pjesa 3 nga 3: Marrja e Barërave dhe Shtojcave
Hapi 1. Përdorni një dozë të lartë të niacinës çdo ditë
Ju mund të blini një shtesë niacine (niacinamide) pa recetë për të ulur trigliceridet tuaja, për të ulur LDL dhe për të rritur HDL. Merrni një shtesë jo më shumë se 1200 deri në 1500 mg në ditë ose ndiqni rekomandimet e mjekut tuaj. Kjo vitaminë B nuk duhet të merret nëse keni sëmundje të mëlçisë, ulçerë peptike aktive ose çrregullim të gjakderdhjes.
- Efektet anësore përfshijnë afshe dhe vjellje, të vjella, probleme me mëlçinë, përdhes dhe rritjen e niveleve të sheqerit në gjak.
- Niacin është gjithashtu në dispozicion me recetë, e cila tenton të jetë më efektive. Bisedoni me mjekun tuaj për marrjen e një suplementi të niacinës me recetë.
Hapi 2. Merrni sterole bimore
Pyesni mjekun tuaj nëse duhet të plotësoni sterole bimore (beta-sitosterol dhe gama oryzanol). Këto mund të rrisin HDL -në tuaj ndërsa ulin LDL -në. Me miratimin e mjekut tuaj, merrni 1 gram beta-sitosterol 3 herë në ditë. Ose, merrni 300 mg gama oryzanol një herë në ditë. Sigurohuni që të ndiqni udhëzimet e prodhuesit për përdorim.
Nëse preferoni të merrni sterole bimore nga dieta juaj, hani fara arra, vajra vegjetale dhe ushqime të fortifikuara me sterole (si disa lëngje portokalli dhe kos)
Hapi 3. Përfshini një shtesë omega-3
Për të ulur LDL-në dhe trigliceridet tuaja duke rritur HDL-në tuaj, merrni një shtesë (nëse nuk hani peshk omega-3 disa herë në javë). Merrni dy kapsula prej 3, 000 mg EPA dhe DHA të kombinuara (numri total i miligramëve të këtyre dy acideve yndyrore nuk duhet të kalojë 3, 000 miligramë për kapsulë) çdo ditë.
Për të marrë acidet yndyrore omega-3 nga dieta juaj, përfshini salmon, skumbri, sardele, ton, troftë, farë liri, vaj liri, produkte soje, bishtajore, arra dhe perime me gjethe të errëta jeshile
Hapi 4. Provoni një shtesë hudhre
Hudhra mund të ndihmojë më shumë në uljen e kolesterolit LDL sesa rritjen e kolesterolit HDL, por zvogëlon raportin e kolesterolit. Përfshini një shtesë hudhre për të parë nëse kjo ndihmon në përmirësimin e raportit tuaj të kolesterolit. Merrni 900 mg pluhur hudhër çdo ditë. Sigurohuni që së pari të kontrolloni me mjekun tuaj sepse hudhra mund të ndërveprojë me disa ilaçe, të tilla si holluesit e gjakut.
Shtesat e hudhrës gjithashtu janë treguar se ulin nivelet e triglicerideve
Hapi 5. Merrni parasysh marrjen e një suplementi psyllium
Ju ndoshta jeni të njohur me psyllium që përdoret si një laksativ që formon një masë të madhe. Por, përdorimi i një suplementi të përditshëm të lëvores së psyllium (në formë pluhuri, kapsule ose biskotë) mund të ndihmojë trupin tuaj të nxjerrë më shumë kolesterol LDL dhe trigliceride. Merrni 2 lugë pluhur psyllium në ditë dhe ndiqni udhëzimet e prodhuesit.
Fibra psilium është një fibër e tretshme dhe mund të llogaritet në qëllimin tuaj ditor të fibrave prej 25 deri në 35 gram. 2 lugë çaji psyllium përmban rreth 4 gram fibra
Këshilla
- Niveli juaj i HDL duhet të jetë 60 mg/dL ose më i lartë ndërsa nivelet tuaja normale të triglicerideve në gjak duhet të jenë më pak se 200 mg/dL.
- Mundohuni të pini tetë gota uji 8 ons në ditë. Kjo mund të ndihmojë trupin tuaj të eliminojë mbeturinat. Për shumëllojshmëri, shtoni feta limoni, nenexhiku ose kastraveci. Mos harroni të mbani ujë me vete dhe ta pini gjatë gjithë ditës.
- Ulni ose eliminoni ëmbëlsirat dhe ushqimin duke përdorur miell të bardhë nga dieta juaj. Shmangni të gjitha sheqernat e përpunuara, përfshirë pijet e gazuara, ëmbëlsirat, biskotat, pastat, ëmbëlsirat
