Barrat e jetës së përditshme mund të jenë të mëdha. Afatet e punës, detyrimet financiare dhe vizitat në spital janë ndër burimet më të zakonshme të stresit. Paraja është një burim ankthi në rritje, me një sondazh të fundit që zbuloi se më shumë se një e katërta e të rriturve amerikanë ndihen të stresuar për paratë në një pjesë të madhe të kohës. Stresorët e zakonshëm të punës përfshijnë paga të ulëta, ngarkesa të tepërta të punës, mungesë mbështetjeje dhe mungesë kontrolli. Balancimi i punës dhe jetës mund të jetë gjithashtu sfiduese. Dhe ndjenja nën presion ndikon në mirëqenien tonë fizike, emocionale dhe psikologjike. Sidoqoftë, ju mund të menaxhoni presionet e jetës duke ndërmarrë veprime për të adresuar stresuesit kryesorë, duke u kujdesur për trupin dhe mendjen dhe duke folur për gjërat me miqtë dhe aleatët.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Reduktimi i Presioneve të Jetës
Hapi 1. Filloni një ditar stresi për të identifikuar dhe reflektuar mbi burimet e presionit në jetën tuaj
A po përjetoni presion financiar? A po përjetoni strese në një punë të re ose si rezultat i një humbje pune? Një ditar stresi mund t’ju ndihmojë të identifikoni burimet më të rëndësishme të stresit në jetën tuaj dhe mënyrën se si i përballoni ato. Kjo vetëdije do t'ju ndihmojë të përballoni stresuesit më të mëdhenj në jetën tuaj.
- Ju gjithashtu mund të reflektoni mbi situatat specifike brenda të cilave përjetoni nivele më të larta stresi. A përjetoni më shumë stres në periudha të veçanta të javës ose në hapësira të veçanta (p.sh., një sallë konferencash) në punë? A ka mënyra për të shmangur plotësisht situata të tilla, ose për t'iu përgjigjur atyre në mënyrë më efektive? Reflektoni për këto lloj pyetjesh dhe punoni drejt njohurive se si të menaxhoni stresin përmes ditarit.
- Krijoni një listë të gjithçkaje për të cilën jeni mirënjohës në jetën tuaj. Njohja e gjërave të mira në jetën tuaj mund të ndihmojë në zvogëlimin e stresit dhe ankthit.
Hapi 2. Merrni një test të vlerësimit të stresit
Mund të ketë stresues që janë aq normalë në jetën tuaj saqë as nuk e kuptoni se po ju stresojnë. Një test i vlerësimit të stresit mund t'ju ndihmojë të identifikoni këto stresorë të fshehur. Ka shumë teste në internet që mund të bëni.
Ju mund të bëni një test falas të vlerësimit të stresit në internet në
Hapi 3. Bëni një plan për të trajtuar burimet e presionit në jetën tuaj
Duke përdorur informacionin nga ditari juaj i stresit, ju mund të vendosni që keni nevojë për një plan financiar të rishikuar, një plan shëndetësor personal ose një plan pune. Gjëja më e rëndësishme është të trajtoni burimet e presionit përmes një plani veprimi të qëllimshëm dhe të detajuar.
- Bisedoni me mbikëqyrësin tuaj për të krijuar një plan veprimi për të zvogëluar stresuesit që përjetoni në punë.
- Bëni një plan financiar me objektiva të veçantë, duke përfshirë jo vetëm kursimet afatgjata ose qëllimet e daljes në pension, por edhe synimet afatshkurtra që janë konkrete dhe të arritshme.
- Ndërtoni fondin tuaj të urgjencës ose ditëve me shi.
- Bëni një plan fitnesi për të përmirësuar shëndetin tuaj.
Hapi 4. Kapërceni perfeksionizmin
Një burim i madh presioni në jetë mund të jetë dëshira për të qenë perfekt në gjithçka. A ju është thënë ndonjëherë se keni standarde joreale në punë? A mendoni ndonjëherë se nuk do të jeni kurrë në gjendje të jetoni sipas standardeve tuaja? Nëse u përgjigjeni po këtyre pyetjeve, mund të keni vështirësi me perfeksionizmin. Nëse është kështu, përpiquni të lehtësoni pak standardet tuaja të arritjes. Kjo duhet të ndihmojë në uljen e niveleve të ankthit tuaj.
- Nëse ndiheni të zhgënjyer me veten, provoni të përsërisni thëniet si "askush nuk është perfekt" ose "Unë bëra çmos"
- Mundohuni të mendoni për situatën tuaj nga një kënd tjetër. Pyesni veten, a do të ketë akoma rëndësi kjo situatë muajin tjetër? Nëse i tregoj vëllait ose shokut tim për këtë situatë, a do të mendonin ata se ka rëndësi aq sa unë? Fitoni një perspektivë mbi situatën tuaj dhe mbase nuk do të duket aq e tmerrshme sa duket tani.
Hapi 5. Krijoni kufijtë e punës dhe jetës në mënyrë që të keni kohë për veten tuaj
Të jetosh në një epokë dixhitale me qasje të vazhdueshme në ekranet - kompjuterët, tabletët, telefonat inteligjentë - mund ta bëjë të vështirë shpëtimin nga presionet e punës. Presioni për të qenë gjithmonë online dhe i arritshëm për kolegët mund të ndikojë në bilancin punë-jetë. Për të menaxhuar këtë lloj stresi, është e dobishme të krijoni kufij për veten tuaj, të tilla si t'u thuani kolegëve tuaj se do të jeni larg telefonit ose kompjuterit në periudha të caktuara të ditës ose në fundjavë.
Tregojuni kolegëve tuaj se do të jeni larg lidhjes me email dhe telefon gjatë orëve të darkës
Hapi 6. Shmangni krahasimin e vetes me njerëzit e tjerë
Nëse vazhdimisht përpiqeni të jeni dikush që nuk jeni, do të ndiheni të stresuar ose të ngarkuar. Mos e gjykoni veten bazuar në mënyrën se si mendoni se njerëzit e tjerë po e jetojnë jetën e tyre.
- Kujtoni veten se keni talente, aftësi, cilësi dhe karakteristika të mira që janë unike për ju.
- Vlerësoni qëllimet dhe sukseset tuaja bazuar në atë që dëshironi nga jeta, jo atë që të tjerët duan për ju.
- Mundohuni të zvogëloni sa kohë shpenzoni në mediat sociale. Njerëzit shpesh postojnë pjesët më të mira të jetës së tyre në mediat sociale, kështu që mund të duket sikur jeta e tyre është më e përsosur se sa është në të vërtetë.
Hapi 7. Jepini vetes pak kohë larg punës
Nëse ndiheni të djegur, mund të jetë koha për një ditë personale apo edhe pushime. Marrja e një pushimi në të vërtetë mund të ndihmojë produktivitetin tuaj dhe ka përfitime të dukshme shëndetësore. Nëse nuk keni kohë për pushime për momentin, përpiquni të paktën të pushoni fundjavën për të fjetur.
Nëse keni kohë pushimi ose pushim nga puna, përfitoni nga kjo. Ato ditë janë atje për t'i përdorur ato. Pushimet mund t’ju bëjnë më produktivë
Hapi 8. Vendosni një përgjigje automatike 'jashtë zyrës' në llogarinë tuaj të postës elektronike
Duke vendosur një përgjigje automatike gjatë fundjavave ose kur jeni me pushime, nuk do të ndiheni fajtorë për injorimin e email -eve të punës. Gjithashtu, kolegët tuaj do të kenë më shumë gjasa të respektojnë kohën tuaj të largimit.
- Përfshini detaje për ditët dhe orët kur jeni larg në përgjigjen tuaj automatike të "jashtë zyrës".
- Përfshini një citat argëtues ose të mençur në përgjigjen tuaj automatike në mënyrë që kolegët të kujtohen për personalitetin tuaj ose ndjenjën e humorit. Kjo mund të zvogëlojë bezdinë për të marrë një përgjigje automatike.
Metoda 2 nga 3: Kujdesi për veten
Hapi 1. Filloni një rutinë të rregullt ushtrimesh
Ushtrimi është treguar se zvogëlon stresin, përmirëson ndjenjat e mirëqenies dhe vetëvlerësimin. Angazhimi në stërvitje fizike çon në prodhimin e endorfinës neurotransmetuese, e cila shoqërohet me përmirësimin e ndjenjës së mirëqenies ose atë që disa njerëz e quajnë vrapues të lartë. Nuk keni nevojë të jeni atlet për të përjetuar këtë gjendje të përmirësuar, dhe vetëm 15 minuta në ditë mund të bëjë një ndryshim të madh.
Pas rutinës tuaj të stërvitjes, provoni të përdorni një mbështjellës të nxehtësisë rreth qafës dhe shpatullave për 10 minuta për të zvogëluar tensionin në pjesën e sipërme të trupit tuaj
Hapi 2. Praktikoni meditimin
Gjeni një vend të rehatshëm për t'u ulur në një dhomë të qetë ose në një park. Vëzhgoni lëvizjen e frymës tuaj kur vjen në trupin tuaj dhe pastaj del jashtë. Lërini mendimet që kalojnë. Ju gjithashtu mund të bëni një meditim në këmbë duke ecur ngadalë, mundësisht në një zonë natyrore, ndërsa shikoni frymën tuaj. Meditimi për disa minuta në ditë mund të ndihmojë në zvogëlimin e stresit dhe ankthit. Frymëmarrja e thellë, diafragmatike mund të zvogëlojë rrahjet e zemrës dhe të zvogëlojë ankthin. [Imazhi: Ulni Presionin e Jetës Hapi 8-j.webp
Meditoni së bashku me praktikën tuaj të jogës dhe në jetën tuaj të përditshme. Reduktimi i stresit i bazuar në ndërgjegjësim si meditimi dhe joga janë të dobishme në zvogëlimin e stresit dhe ankthit, përfshirë studentët e kolegjit
Hapi 3. Hani ushqime të plota bimore si pjesë e një diete të shëndetshme
Ushqimet e plota bimore si drithërat (p.sh., orizi kafe), perimet dhe frutat lidhen negativisht me depresionin dhe ankthin. Nga ana tjetër, ushqimi i përpunuar (p.sh. ushqimi i konservuar) është shoqëruar pozitivisht me stresin dhe ankthin.
Pini një filxhan çaj bimor
Hapi 4. Hiqeni filxhanin tuaj të dytë të kafesë
Kafeina mund të përkeqësojë nivelet e stresit, kështu që është mirë të ulni marrjen tuaj të kafeinës si pjesë e një plani të përgjithshëm të reduktimit të stresit. Mbani në mend se mund të përjetoni simptoma të tërheqjes, veçanërisht nëse jeni një pijanec i fortë i kafesë.
Hapi 5. Ulni sheqerin
Stresi mund t’ju bëjë të dëshironi ushqime me sheqer, por përpiquni t’i rezistoni tundimit. Dorëzimi ndaj këtyre nxitjeve nuk do t'ju bëjë të ndiheni më mirë. Shumë sheqer mund të shkaktojë prishjen e sheqerit në gjak, gjë që mund të shkaktojë më shumë stres dhe dëshira.
Ushqimet me sheqer përfshijnë shumicën e ëmbëlsirave, produktet e pjekura, pije të buta, lëngje dhe karamele
Hapi 6. Ulni konsumin tuaj të alkoolit
Edhe pse shumë i drejtohen alkoolit për të përballuar presionet e përditshme të jetës, konsumimi i alkoolit në fakt mund të komplikojë ndikimin e stresit në trup dhe mendje. Alkooli gjithashtu mund të përkeqësojë shqetësimet tuaja financiare.
Metoda 3 nga 3: Fitimi i Perspektivës mbi Jetën
Hapi 1. Flisni me miqtë dhe familjen tuaj për burimet e stresit në jetën tuaj dhe për gjithçka për të cilën jeni mirënjohës
Bisedat ballë për ballë me miqtë dhe familjen janë veçanërisht të rëndësishme për të ndihmuar në zvogëlimin e presioneve të jetës.
- Planifikoni një natë filmi me miqtë e ngushtë dhe zgjidhni një komedi! E qeshura ul kortizolin, i cili është hormoni i stresit në trup.
- Shkoni në një koncert me miqtë. Dëgjimi i muzikës mund të ndihmojë në uljen e stresit. Pra, pse të mos e bëni atë një natë dhe të dekompresoni me miqtë dhe muzikën që doni.
Hapi 2. Përdorni të menduarit pozitiv dhe flisni për veten për të larguar stresin
Për shembull, nëse jeni duke përjetuar shumë stres në punë për shkak të një afati të afërt, mos harroni t'i thoni vetes: "Unë mund ta kapërcej këtë pengesë"
Hapi 3. Shmangni përpjekjen për të kontrolluar gjithçka në jetën tuaj
Ndonjëherë, ka surpriza në jetë. Ju nuk mund të parashikoni ose kontrolloni gjithmonë atë që do të ndodhë. Heqja dorë nga nevoja për të kontrolluar gjithçka mund t'ju ndihmojë të bëheni më të lumtur dhe më në paqe me botën.
Hapi 4. Shprehuni përmes terapisë së artit
Prekja në anën tuaj krijuese mund t'ju ndihmojë të kaloni ankthin e jetës së përditshme. Duke përdorur teknikat e terapisë së artit, mundësisht së bashku me një terapist arti, ju mund të përdorni vizatimin, pikturën ose muzikën për të shprehur ndjenjat tuaja të brendshme në mënyra më të nuancuara sesa mund të jetë e mundur vetëm me fjalë. Ju nuk keni pse të jeni artist për të shijuar përfitimet e shprehjes krijuese të vetes, përfshirë në lidhje me zvogëlimin e stresit.
Këshilla
- Ju mund të pyesni familjen ose miqtë tuaj për disa sugjerime konstruktive në lidhje me zvogëlimin e stresorëve në jetën tuaj.
- Ju gjithashtu mund të planifikoni një orar për të ndjekur përparimin tuaj në luftimin e presioneve të përditshme të jetës.
