Shumë programe diete ose stërvitje kërkojnë ndryshime të mëdha në stilin e jetës, angazhime afatgjata dhe ose produkte ose pajisje të kushtueshme. Për shumë njerëz, këto programe nuk janë të arsyeshme apo edhe të përballueshme. Përveç kësaj, studimet kanë treguar se ndryshimet drastike ose të mëdha të stilit të jetesës ose ndryshimet që nuk janë reale nuk mbahen lehtë për një kohë të gjatë. Sidoqoftë, bërja e ndryshimeve më të vogla të stilit të jetesës për periudha të gjata kohore mund të jetë më e lehtë, më e përballueshme dhe më e këndshme për shumë njerëz.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Planifikimi për një mënyrë jetese më të shëndetshme
Hapi 1. Lini një takim me mjekun tuaj
Nëse mendoni se ka disa ndryshime të vogla që keni nevojë ose dëshironi të bëni në jetën tuaj për të qenë më të shëndetshëm, nuk do të ishte keq të shihni mjekun tuaj para se të bëni ndonjë ndryshim.
Ata mund të rishikojnë historinë tuaj mjekësore, peshën dhe t'ju bëjnë të ditur se cilat ndryshime mund të jenë më të dobishme për ju
Hapi 2. Vendosni synime për veten tuaj
Qëllimet e vogla janë shpesh më tërheqëse pasi janë më të lehtat për t'u arritur. Nëse qëllimet tuaja janë shumë të larta dhe nuk jeni në gjendje t'i arrini ato në kohën e duhur, mund të dekurajoheni. Vendosni qëllime të vogla që përfundimisht çojnë në qëllimin tuaj më të madh. Do t'ju ndihmojë të siguroni motivimin për të bërë dhe mbajtur ndryshime në stilin e jetës.
- Kur vendosni qëllimet tuaja sigurohuni që ato të jenë realiste, në kohë dhe specifike. Këto cilësi bëjnë qëllime që janë më të lehta për t'u arritur në planin afatgjatë. Për shembull, në vend të një qëllimi "Unë dua të rris qëndrueshmërinë time", bëj qëllimin tënd "Unë dua të jem në gjendje të notoj pesë xhiro në pishinën time pa pasur nevojë të ndalem."
- Gjithashtu merrni parasysh nëse keni nevojë për qëllime më të vogla për të arritur një qëllim më të madh, më afatgjatë. Për shembull, nëse doni të vraponi pesë milje, mund të bëni një qëllim për të drejtuar një 5k (që është 3.1 milje) si një qëllim ndërmjetës.
Hapi 3. Shkruani ndryshimet reale të jetesës
Mos harroni se shumë ndryshime në stilin e jetës në të njëjtën kohë është një recetë për dështim. Shtë e rëndësishme që ju vetëm të përpiqeni të zbatoni kaq shumë ndryshime në të njëjtën kohë. Mendoni se çfarë ndryshimesh në stilin e jetës duhet të bëni për të arritur qëllimet tuaja. Nëse nuk mendoni se do të jeni të gatshëm të bëni ndryshimet e jetesës të nevojshme për të arritur qëllimin tuaj, rishikoni qëllimet tuaja dhe ndryshojini ato sipas nevojës.
- Ndryshimet e stilit të jetesës janë ndryshime të vogla në sjellje që mund të rezultojnë në përmirësimin e shëndetit ose mirëqenies. Studimet tregojnë se ndryshimet e vogla të stilit të jetës në periudha të gjata kohore janë më të qëndrueshme.
- Shembuj të ndryshimeve të stilit të jetesës përfshijnë: zëvendësimin e ëmbëlsirave me fruta ose ngjitjen e shkallëve në vend të ashensorit.
- Ndryshimet e stilit të jetës që dëshironi të bëni gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të bëni, ndryshoni ose të arrini qëllime shtesë. Për shembull, ju mund të dëshironi të hani më shëndetshëm. Një qëllim mund të jetë të hani një frut ose perime çdo ditë.
Hapi 4. Caktoni një afat kohor për ndryshimet tuaja të jetesës
Edhe me ndryshime të vogla të stilit të jetesës, përpjekja për të arritur disa artikuj në të njëjtën kohë mund të jetë e vështirë dhe e vështirë për të vazhduar. Caktimi i ndryshimeve tuaja të jetesës në një afat kohor të rregulluar mund t'ju ndihmojë të jeni më të suksesshëm. Mundohuni të vini re se cilat ndryshime do të bëni të parën, të dytën, të tretën, etj.
- Pasi të keni arritur qëllimet tuaja dhe ndryshimet e jetesës për t'ju ndihmuar t'i përmbushni ato, caktoni një urdhër në listën tuaj. Për shembull: Java 1: Hiqni dorë nga soda; Java 2: Merrni shkallët në vend të ashensorit; Java 3: Shkoni në shtrat më herët.
- Vlerësoni vazhdimisht përparimin tuaj. Nëse vëreni se një ndryshim në stilin e jetës tuaj po ju shkakton telashe, ripunoni afatin tuaj për të dhënë llogari për këtë. Jepini vetes kohë për t’i bërë zakon këto ndryshime. Përsëri, nëse përpiqeni të punoni në artikuj të shumtë në të njëjtën kohë, mund të jeni më pak të suksesshëm.
Hapi 5. Gjeni mbështetje
Muchshtë shumë më e lehtë t'i përmbahesh një plani kur të tjerët e dinë që ti po e bën atë. Merrni një sistem mbështetës dhe mbështetuni në to kur është e nevojshme. Tregimi i familjes, miqve ose kolegëve për ndryshimet tuaja të reja të jetesës mund t'ju ndihmojë të jeni të motivuar.
Alsoshtë gjithashtu e dobishme të rrethoheni me njerëz që janë gjithashtu në të njëjtën rrugë si ju duke bërë ndryshime të vogla të jetesës për të ndihmuar në përmirësimin e shëndetit të tyre. Ju mund të tërhiqni idetë nga njëri -tjetri ose të punoni në qëllime të ngjashme në të njëjtën kohë
Metoda 2 nga 3: Ndryshimi i zakoneve tuaja të të ngrënit
Hapi 1. Pini më shumë ujë
Një qëllim i përbashkët për të përmirësuar shëndetin tuaj të përgjithshëm është heqja dorë nga pijet me sheqer dhe rritja e marrjes së ujit brenda arsyes. Ky është një qëllim i madh pasi uji është thelbësor për hidratimin dhe shëndetin tuaj. Rritja e konsumit të ujit është një mënyrë praktikisht falas dhe pa dhimbje për të bërë menjëherë një ndryshim pozitiv për veten tuaj.
- Qëllimi juaj afatgjatë duhet të jetë të pini rreth 64 oz ose 2 L lëngje të pastra, pa sheqer çdo ditë.
- Hiqni pijet e ëmbëlsuara. Pirja e më shumë ujë është e mrekullueshme, por anashkalimi i pijeve të ëmbla do të ndihmojë në zvogëlimin e marrjes së përgjithshme të kalorive.
- Filloni të pini më shumë ujë gradualisht. Shtoni në një gotë ose një shishe ujë se zakonisht. Ose, ndërroni një sode ose një pije energjike me një sasi ekuivalente uji. Ngadalë shtoni sasinë e ujit që pini dhe zvogëloni numrin e pijeve të ëmbla që pini.
- Mos i pini frutat tuaja. Pini më pak lëng frutash dhe në vend të kësaj merrni lëndë ushqyese nga frutat e plota. Ju do të merrni përfitimin e shtuar të fibrave të frutave përveç humbjes së sheqerit të shtuar të lëngut të frutave.
- Kujdes nga dehja nga uji. Kjo shkaktohet nga pirja e një sasie të madhe uji në një kohë të shkurtër. Kur dikush vuan nga dehja nga uji, ai e çon nivelin e natriumit (kripës) në një nivel të ulët të rrezikshëm. Intoksikimi nga uji është një gjendje e rrallë. Sidoqoftë, duhet marrë seriozisht, pasi mund të ketë rezultate fatale.
Hapi 2. Pini ujë para një vakt
Ndërsa rrisni sasinë e ujit që pini, mund të jeni strategjik edhe kur e pini atë. Pirja e një gote të madhe uji (rreth 8 gramë) menjëherë para një vakt ose rostiçeri mund të ndihmojë në uljen e oreksit tuaj dhe sa kalori konsumoni.
Hapi 3. Hani një fruta dhe perime çdo ditë
Ushqimi i mjaftueshëm i frutave dhe perimeve është çelësi për një mënyrë jetese dhe dietë të shëndetshme, pasi këto ushqime janë burime thelbësore të vitaminave, mineraleve dhe antioksidantëve. Sidoqoftë, ngrënia e rekomanduar prej shtatë deri në nëntë racione frutash dhe perimesh çdo ditë mund të jetë e frikshme ose e vështirë.
- Nëse nuk jeni ngrënës i madh i frutave ose perimeve, bëni një listë me pesë frutat dhe perimet tuaja të preferuara. Filloni duke shtuar vetëm një racion fruta ose perime në ditë. Ndërsa ndiheni rehat me këtë qëllim, shtoni dy racione në ditë.
- Nëse nuk ju pëlqejnë shumë fruta dhe perime, shkoni në ushqimore dhe zgjidhni diçka të re ose të panjohur për ju. Ose provoni një artikull që nuk e keni pasur prej kohësh.
- Mbani fruta të freskëta në banak dhe perimet e prera, të lara dhe të gatshme për t’u ngrënë në frigorifer. Sa më pak përgatitje të jetë e nevojshme, aq më shumë ka gjasa që t'i përfshini ato në dietën tuaj.
- Nëse shijoni një ëmbëlsirë pas darkës, provoni të keni fruta me ëmbëlsirën tuaj.
- Mbani në mend se lëkurat e frutave kanë më shumë lëndë ushqyese. Thuaj, në një mollë, mbajeni lëkurën. Mos hani lëkurë shege, edhe pse aty janë ushqyesit.
Hapi 4. Zgjidhni kokrra të plota kur të keni mundësi
Kokrrat e plota janë kokrra të përpunuara minimalisht që janë më të larta në fibra, proteina dhe lëndë ushqyese të tjera në krahasim me drithërat e rafinuara (bukë e bardhë ose makarona të thjeshta). Ato mund të kenë një shije më të shijshme dhe cilësi të përtypur, të cilat mund të mos jenë të këndshme për të gjithë njerëzit.
- Nëse hani zakonisht drithëra të rafinuara, filloni duke bërë rreth gjysmën e zgjedhjeve tuaja të drithërave me drithëra. Ndërsa ndiheni më mirë me këtë qëllim, mund të punoni për të bërë më shumë nga zgjedhjet tuaja të drithërave me drithëra.
- Ushqimet me drithëra të plota për të provuar përfshijnë: 100% makarona me grurë të plotë, bollgur, kuinoa, oriz ngjyrë kafe ose 100% bukë me grurë të plotë.
- Provoni një shumëllojshmëri të drithërave dhe një sërë markash të drithërave. Për shembull, provoni 100% makarona me grurë të plotë. Nëse nuk ju pëlqen, provoni një markë tjetër me makarona 100% grurë të plotë pasi secila markë ka një shije pak më të ndryshme.
Hapi 5. Hani ushqime të shëndetshme
Bërja e ndryshimeve të jetesës për të qenë më të shëndetshme nuk do të thotë që ju nuk mund të shijoni një meze të lehtë. Në fakt, të hash një meze të lehtë mund të ndihmojë në menaxhimin dhe kontrollin e urisë dhe mbështetjen e humbjes së peshës.
Rostiçeri të shëndetshme duhet të përmbajnë proteina pa yndyrë dhe fruta ose perime. Sidoqoftë, filloni të ndryshoni ngadalë ushqimet tuaja për një ndryshim të qëndrueshëm. Për shembull, nëse normalisht keni një qese të vogël me patate të skuqura pasdite, provoni të ndërroni në një qese të vogël me patate të skuqura me salsa
Hapi 6. Paketoni drekën tuaj
Studimet tregojnë se paketimi i drekës tuaj mund të ndihmojë në uljen e konsumit tuaj të përgjithshëm të kalorive (dhe kostot e ushqimit). Pjekja kafe e drekës do t’ju japë më shumë kontroll mbi ushqimet që hani dhe si përgatiten.
- Nëse zakonisht hani drekë jashtë çdo ditë, filloni duke paketuar drekën tuaj vetëm një deri në dy ditë në javë.
- Gjithashtu paketoni një meze të lehtë pasdite nëse zakonisht ndaloni pranë makinës shitëse për të marrë një marrje pasdite.
Hapi 7. Hani më pak shurup misri me fruktozë (HFCS)
Fruktoza është një sheqer që kalon nëpër trupin tuaj, si sheqeri i glukozës që trupi juaj zakonisht përdor. Sidoqoftë, fruktoza ka rrugët e veta. Mund të shndërrohet në glukozë për muskujt dhe trurin tuaj, por tenton të shkojë drejt bërjes së yndyrës në trupin tuaj, kur ka shumë sheqer në trupin tuaj. Fruktoza gjendet në fruta dhe perime në mënyrë natyrale, por gjendet në përqendrime të larta artificialisht, si Shurup misri me Fruktozë të Lartë.
Shurupi i misrit me fruktozë të lartë përdoret si ëmbëlsues aq shumë sa nuk e kuptojmë se mund të gjendet pothuajse në çdo gjë. Shtë në shumë ushqime të përpunuara, pasta dhe pije, kështu që të hash më pak mund të jetë pak e vështirë, por është mirë të jeni të vetëdijshëm për atë që hani
Metoda 3 nga 3: Shtimi i aktivitetit fizik
Hapi 1. Ecni më shumë gjatë gjithë ditës
Gjetja e kohës për të ushtruar mund të jetë e vështirë, veçanërisht me orare të ngarkuara ose udhëtime të gjata. Filloni të shtoni aktivitet fizik duke shtuar sa hapa ose sa ecni gjatë ditës.
- Rritja e aktivitetit fizik është një ndryshim i madh për të bërë për të ndihmuar në përmirësimin e shëndetit tuaj të përgjithshëm. Ushtrimi është treguar se ndihmon në përmirësimin e humorit, rritjen e energjisë dhe zvogëlimin e rrezikut nga sëmundjet e zemrës dhe presionin e lartë të gjakut.
- Edhe pa ushtrime të planifikuara çdo ditë, shtimi i hapave shtesë mund të jetë i dobishëm për shëndetin tuaj. Provoni: të merrni shkallët në vend të ashensorit, të parkoni babanë, të jepni mesazhe personalisht në vend të emailit në punë, të ecni ndërsa flisni në telefon, ose të bëni një shëtitje në pushimin tuaj të drekës.
- Ju digjni më shumë kalori duke ecur me një ritëm më të shpejtë sesa me një ritëm më të ngadaltë.
- Ju gjithashtu mund të konsideroni blerjen e një pedometri për të ndihmuar të shihni sa hapa ndërmerrni dhe të monitoroni përparimin tuaj në rritjen e hapave tuaj të përgjithshëm.
- Provoni "rregullin një milje". Kjo do të thotë që ju mund të ecni deri në dyqan, shkollë, punë ose vende të tjera nëse ato janë më pak se një milje larg (dhe është një shëtitje e sigurt). Shmangni marrjen e autobusit ose vozitjen!
Hapi 2. Shtoni kardio të planifikuar
Ushtrimi shtesë jashtë aktivitetit të jetesës (si ngritja e shkallëve), i shton shumë përfitimet shëndetësore të siguruara nga stërvitja. Planifikoni kardio në mënyrë që të bëni stërvitje të synuara që përfitojnë zemrën dhe shëndetin tuaj të përgjithshëm. Do të shihni përmirësime shtesë në peshë, humor dhe shëndet të përgjithshëm.
- USDA thotë se duhet të synoni 150 minuta ose rreth 2 1/2 orë aktivitet fizik me intensitet të moderuar çdo javë. Aktiviteti me intensitet të moderuar është çdo ushtrim që rrit rrahjet e zemrës tuaj dhe ju bën të merrni frymë më shumë dhe të krijoni një djersë të lehtë.
- Nëse ky rekomandim është shumë, filloni me gjysmën e asaj shume. Ose ndani atë kohë në copa të vogla. Për shembull, një shëtitje e shpejtë 10-minutëshe në mëngjes, drekë dhe darkë pesë ditë në javë plotëson qëllimin tuaj 150-minutësh.
- Gjithashtu, nëse nuk mund të bëni intensitet të moderuar në fillim, bëni 150 minuta ushtrime me intensitet më të ulët. Për shembull, ecja llogaritet si një ushtrim me intensitet më të ulët. Çdo aktivitet është më i mirë se asnjë.
Hapi 3. Shtoni disa trajnime të rezistencës
Jo të gjitha ushtrimet e trajnimit të forcës kërkojnë që ju të kaloni kohë në palestër. Ka shumë ushtrime të lehta për tu bërë në shtëpi që kërkojnë pak ose aspak pajisje.
- Rekomandohet të përfshini 20 minuta stërvitje me forcë dy ditë në javë. Përfshirja e stërvitjes së forcës ndihmon në ndërtimin e masës së muskujve të dobët e cila mund të rrisë metabolizmin tuaj dhe sa kalori djeg trupi juaj në pushim.
- Ushtrimet e thjeshta, pa pajisje të nevojshme përfshijnë: goditje, shtytje, ulje, mbledhje ose ulje në mur.
Hapi 4. Kërkoni mundësi për ushtrime shoqërore dhe argëtuese
Shkoni në pishinë me vëllain tuaj të vogël, bëni një shëtitje me mikun tuaj më të mirë, ndiqni vajzën tuaj nëpër shesh lojërash ose luani sporte në oborrin e shtëpisë me familjen tuaj.
Hapi 5. Lëvizni ndërsa shikoni TV
Nëse nuk jeni gati për palestër ose stërvitje më intensive, provoni të lëvizni ndërsa shikoni programet tuaja të preferuara televizive. Ngrihuni gjatë pushimeve komerciale dhe futuni në pak minuta aktivitet.
- Provoni të vraponi ose të ecni në vend, ose disa ushtrime të trajnimit të forcës. Meqenëse pushimet komerciale janë rreth dy minuta, mund të digjni rreth 270 kalori gjatë dy orëve të televizorit.
- Uluni në një top ushtrimesh para tryezës ose televizorit tuaj.
Këshilla
- Bisedoni me mjekun tuaj para se të bëni ndonjë ndryshim të madh në dietë. Gjithashtu flisni me mjekun tuaj para fillimit të një programi stërvitje. Importantshtë e rëndësishme të dini nëse këto ndryshime janë apo jo të sigurta dhe të shëndetshme për ju.
- Merrni një sport që ju pëlqen. Të ushtrosh patjetër nuk duhet të jetë punë e përditshme!
- Pasi të keni arritur qëllimin tuaj, mos u kthehni në zakonet tuaja të vjetra. Do të bëjë që e gjithë puna që sapo keni bërë të shkojë dëm.
- Minimizoni shpërblimet që lidhen me ushqimin për përpjekjet tuaja. Nëse i jepni vetes shumë, mund të kundërshtoni punën tuaj të palodhur.
