A keni shkruar ndonjëherë një ese dhe keni marrë një dorë të vdekur pas një kohe? Megjithëse kjo mund të duket si një telash i vogël, qëndrimi dhe kontrolli i gabuar në të vërtetë mund të shkaktojë disa probleme të këqija në planin afatgjatë. Për ta bërë shkrimin sa më komod dhe për të shmangur dhimbjen e duarve, duhet të merrni pak kohë për të mësuar teknikat dhe këshillat më të mira të shkrimit për të qetësuar dhimbjet.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Praktikimi i Teknikës së Shkrimit të Mirë
Hapi 1. Zgjidhni një stilolaps ose laps që është i rehatshëm
Në përgjithësi, kërkoni një fuçi më të gjerë (diametër më të madh) me një dorezë të mbushur.
- Sigurohuni që stilolapsi të shkruajë pa probleme, pa kapërcyer ose zvarritur përgjatë faqes.
- Shmangni blerjen e stilolapsave që trondisin ose lënë pas njolla boje.
- Stilolapsat e lehta janë më të lehtë për të balancuar, duke i bërë ato më ideale për të shkruar për periudha më të gjata kohore. Për lapsat, provoni nota më të rënda të plumbit si 2B, të cilat lejojnë kapje më të lehta.
Hapi 2. Kapeni stilolapsin lirshëm
Mos i shtrëngoni gishtat rreth stilolapsit ose mos e kapni fort. Nuk keni nevojë ta mbytni-thjesht tërhiqeni atë kundër faqes. Imagjinoni që po shkruani me një shaka. Mbani mend: njerëzit shkruanin për orë të tëra duke përdorur thupra, dhe ata definitivisht nuk i mbanin fort.
- Mbajeni stilolapsin nga mbrapa, duke lënë më shumë hapësirë në anën e tij me majën e shkrimit.
- Stilolapsat janë ideale për shumicën e shkrimtarëve, pasi nuk kërkojnë shumë presion ndaj faqes.
- Shmangni stilolapsat nëse nuk jeni të kënaqur me to, pasi dizajni i tyre kërkon që ju të ushtroni më shumë presion ndaj faqes. Ata gjithashtu kanë tendencë të bëhen lirë.
Hapi 3. Shkruani ngadalë kur filloni të përdorni doreza të reja
Nëse keni përdorur rrokje të pahijshme dhe sapo keni filluar të mësoheni me një të re, gjithmonë filloni ngadalë. Do të duhet pak kohë që kujtesa e muskujve tuaj të fillojë të zhvillohet, kështu që punoni me shpejtësi më të madhe vetëm kur të keni pozicionimin tuaj të duhur dhe shkrimi juaj të jetë i rregullt.
Mos u dekurajoni dhe mos kaloni në teknika të pahijshme të shkrimit, edhe nëse jeni më të shpejtë në to
Hapi 4. Shtypni stilolapsin butësisht kundër faqes
Merrni një stilolaps të mirë në mënyrë që të mos keni nevojë të shtypni fort, pastaj tërhiqeni stilolapsin lehtë dhe në mënyrë të barabartë kundër letrës. Nëse preferoni të përdorni një laps, provoni plumbin tjetër më të butë.
Provoni një xhel ose stilolaps me rrotull. Nëse shkruani shpesh për periudha të gjata kohore, këto janë investime të mëdha. Disa bojëra xhel dhe të lëngshme gjithashtu mund të rrjedhin pa probleme për t'ju ndihmuar të dekurajoni nga shtrëngimi dhe shtypja
Hapi 5. Shkruani me krahun tuaj, jo me gishtat
Shkrimi nuk është vizatim! Mbani dorën dhe kyçin tuaj të palëvizshëm dhe lëvizni të gjithë krahun duke përdorur bërryl dhe shpatull (sikur jeni duke shkruar në një dërrasë të bardhë). Shmangni përdorimin e muskujve të gishtërinjve tuaj-kjo mund të duket kundërintuitive, por gishtat duhet të përdoren vetëm për të mbështetur stilolapsin ose lapsin tuaj.
- Mbërthimi më i zakonshëm është midis gishtërinjve tuaj të parë dhe të mesëm, duke përdorur gishtin e madh për të mbajtur stilolapsin ose lapsin në vend. Një kontroll tjetër është vendosja e gishtit tuaj të mesëm dhe atij tregues sipër, duke përdorur gishtin e madh për të mbajtur stilolapsin ose lapsin në vend.
- Kaligrafët (të cilët janë shkrimtarë shumë të praktikuar) i mbajnë instrumentet e tyre të shkrimit me gishtin e madh dhe gishtin tregues, duke e vendosur stilolapsin butësisht në majë të gishtit të gishtërinjve të tyre.
Hapi 6. Shikoni pozicionin e dorës tuaj dhe vlerësojeni atë
Ndoshta nuk i keni kushtuar shumë vëmendje mënyrës së mbajtjes së stilolapsit që kur ishit në shkollën fillore, por kushtojini vëmendje tani.
- A është pozicioni i dorës tuaj neutral? Mundohuni ta mbani dore drejt dhe mos e ktheni ose përkulni ndërsa shkruani.
- A po arrini ose po sforcoheni në ndonjë mënyrë për të arritur në faqe ose tavolinë? Lëvizni tavolinën, karrigen dhe letrën derisa të ndiheni rehat.
- A është e rehatshme pjesa tjetër e hapësirës tuaj të punës? A janë karriget dhe tavolina në lartësitë e duhura për ju? A mund ta shihni dhe arrini faqen pa u sforcuar ose kërrusur? A keni sende të tjera që ju nevojiten (të tilla si stapler ose telefon) brenda mundësive të lehta?
- A mbështeten kyçi, krahu dhe bërryli juaj, të paktën kur nuk jeni duke shkruar në mënyrë aktive?
Hapi 7. Praktikoni një qëndrim të mirë
Uluni drejt me shpatullat mbrapa, gjoksin jashtë dhe shmangni përkuljen mbi tavolinë. Nëse mbështeteni në punën tuaj, qafa, shpatullat dhe krahët tuaj do të lodhen shumë më shpejt.
- Për seanca më të gjata shkrimi, ndryshoni qëndrimin tuaj. Përkuluni nga njëra anë dhe tjetra në karrigen tuaj, dhe përpiquni të mbështeteni herë pas here.
- Gjithmonë sigurohuni që të merrni frymë siç duhet-shtrëngimi mund të çojë në uljen e niveleve të oksigjenit sepse pozicioni ju bën të merrni frymë nga maja e mushkërive tuaja në vend të fundit, gjë që nuk është aq efektive për shkak të më pak gravitetit.
Metoda 2 nga 4: Marrja e pushimeve të rregullta
Hapi 1. Merrni pushime për të ushtruar më pak tendosje në trupin tuaj
Lërini vetes kohë shtesë për të shkruar. Nëse ky nuk është testi i madh, përfundimtar dhe nuk keni zgjidhje, ngrihuni çdo orë (ose më pak) dhe ecni për një minutë ose dy. Relaksojini duart, krahët dhe kyçet e dorës gjatë kësaj kohe.
Bëni shëtitje jashtë nëse keni kohë
Hapi 2. Vendoseni stilolapsin në çdo kohë që nuk po shkruani
Për shembull, nëse ndaloni për disa momente për të kompozuar mendimin tuaj të radhës, ulni stilolapsin, qetësoni dorën, uluni në karrigen tuaj dhe madje ngrihuni dhe ecni pak.
Merrni kohë për të bërë disa ushtrime të shpejta të duarve dhe gishtërinjve
Hapi 3. Kufizoni kohën totale ditore të shkrimit
Nëse keni shkruar për disa orë, kthehuni më vonë ose edhe ditën tjetër. Provoni dhe shpërndani kohën totale të shkrimit në sa më shumë ditë të jetë e mundur. Kjo është e vështirë kur bëhet fjalë për shkollën dhe punën, por ju duhet ta bëni atë sa herë që keni mundësi.
Nëse keni shumë për të shkruar, provoni të shkruani në disa seanca më të vogla dhe jo në një të gjatë
Hapi 4. Angazhohuni në një aktivitet tjetër ditën tjetër
Nëse një test, detyrë shkrimi ose ndonjë mendim i rëndësishëm ju ka mbajtur të shkruani gjerësisht dje, përdorni sot për të bërë disa ushtrime. Bëni një shëtitje jashtë dhe merrni mjaft kohë jashtë për të lehtësuar stresin.
Ulja e stresit duke dalë jashtë dhe duke bërë aktivitete të tjera është veçanërisht e rëndësishme për shkrimin krijues dhe parandalimin e bllokimit të shkrimtarit
Metoda 3 nga 4: Shtrirja e duarve
Hapi 1. Ngrini dorën aq lart sa do të shkojë me gishtat e varur
Imazhi që po varni një fjongo prej pëlhure në një litar rrobash mbi kokën tuaj. Ngrini gishtat, hidhni kyçin e dorës dhe ngadalë ulni kyçin e dorës. Sigurohuni që ta ulni kyçin e dorës aq sa do të shkojë. Imagjinoni që po zbutni shiritin. Më pas, ngadalë ngrini dorën përsëri, sikur të keni një tullumbace të bashkuar në kyçin e dorës.
Përsëriteni procesin nga fillimi me krahun tuaj të kundërt rreth 5 deri në 100 herë
Hapi 2. Kryeni rregullisht rrëshqitje të tendinit të dorës/gishtit
Ky ushtrim fillon me shtrirjen e gishtërinjve drejt. Pastaj, bëni një grusht dhe zgjasni gishtat drejt përsëri.
Bëni këtë në mënyrë të përsëritur, por çdo herë që bëni një grusht, alternoni midis 3 zgjedhjeve: një grusht të drejtë, grusht të plotë dhe grusht grep
Hapi 3. Kryeni ushtrime të thjeshta të dorës me dorën tuaj të shkrimit
Për shembull, kapni lapsin ose lapsin dhe ktheni atë midis gishtërinjve tuaj. Ju gjithashtu mund të hapni dhe mbyllni dorën, dhe shtrini butësisht gishtat duke i larguar ata nga njëri -tjetri dhe pastaj përsëri së bashku.
Ushtrimi i rregullt i dorës suaj të shkrimit është i rëndësishëm për të parandaluar ngërçet
Hapi 4. Shtrijeni dorën me gishtat drejtuar lart dhe pëllëmbën përpara
Një mënyrë e thjeshtë për të kujtuar këtë lëvizje të parë është të pretendoni se po sinjalizoni një shenjë ndalimi. Më pas, përdorni dorën tuaj të majtë për të tërhequr butësisht gishtat drejt jush, duke përkulur dorën tuaj të djathtë mbrapa. Mbajeni këtë pozicion për rreth 15 sekonda.
Përsëriteni këtë ushtrim me të dy duart
Hapi 5. Zgjasni njërën nga duart para jush dhe drejtojini gishtat poshtë
Pëllëmba juaj duhet të jetë e drejtuar nga gjoksi, dhe gishtat drejt poshtë. Merrni dorën tuaj kundërshtare dhe shtypni butësisht gishtat drejt jush. Mbajeni këtë pozicion për rreth 15 sekonda.
Ju gjithashtu mund ta bëni këtë ushtrim me pëllëmbën tuaj të kthyer nga ju dhe gishtat drejtuar lart. Në këtë rast, ju ende shtypni gishtat drejt jush
Hapi 6. Shtrydhni një top stresi për të ushtruar kyçet dhe gishtat
Një top stresi është një mënyrë e thjeshtë për të shtrirë gishtat dhe kyçet e dorës, duke i forcuar ato gjithashtu. Kjo mund të ndihmojë me qëndrueshmërinë dhe të zvogëlojë mundësinë e përjetimit të dhimbjes nga shkrimi.
Shumica e dyqaneve me kuti të mëdha dhe furnizuesit e njohur online shesin topa stresi
Hapi 7. Gërshetoni secilin prej gishtërinjve tuaj dhe shtrihuni nga jashtë
Sigurohuni që pëllëmbët tuaj të jenë drejtuar larg nga ju kur shtrini krahët në drejtim të kundërt. Pastaj, ndërsa i mbani krahët nga jashtë, arrini ato drejt tavanit, duke i mbajtur supet tuaja të zgjatura në përputhje me shpinën.
- Mbajeni këtë pozicion për rreth 10 deri në 15 sekonda.
- Ky ushtrim shtrin gishtat, duart dhe parakrahët tuaj, dhe gjithashtu përmirëson qarkullimin.
Metoda 4 nga 4: Eksplorimi i opsioneve mjekësore
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj nëse përjetoni dhimbje të shpeshta
Nëse jeni duke përjetuar dhimbje që nuk i përgjigjet masave që mund të merrni vetë, bisedoni me një mjek. Nëse shumica e shkrimeve tuaja janë për shkollë ose punë, pyesni nëse mund të bëhen akomodime ose aranzhime. Mjeku juaj mund të bëjë rekomandime dhe t'ju ndihmojë t'i zbatoni ato për ta bërë punën tuaj më të menaxhueshme.
- Disa zgjidhje përfshijnë një hapësirë pune më të përshtatshme për madhësinë ose zakonet tuaja të punës (p.sh. një karrige dhe tavolinë me një lartësi më të përshtatshme, një sipërfaqe pune të pjerrët ose të ngritur), një përzgjedhje të ndryshme të pajisjeve të shkrimit dhe një mjet të ndryshëm shkrimi (siç është diktimi ose shtypja në vend të shkrimit të dorës së gjatë).
- Mjekët gjithashtu mund t'ju referojnë tek një ekspert për një vlerësim ergonomik dhe sugjerime në lidhje me hapësirën tuaj të punës dhe zakonet e punës.
Hapi 2. Lidhni gishtin nëse artriti ndizet
Mbajtja e një pelenë për 2 deri në 3 javë mund të ndihmojë në zvogëlimin e inflamacionit gjatë shpërthimit të artritit. Matni madhësinë e gishtit tuaj për të përcaktuar madhësinë e nyjës për ta blerë dhe ngjiteni në gisht duke përdorur shirit mjekësor. Sigurohuni që gishti i dëmtuar të mbështetet siç duhet dhe të mbahet në një pozicion të drejtë.
- Ju gjithashtu mund të krijoni një splint shtëpi duke përdorur 2 objekte të drejta dhe të ngushta (si dy copa kartoni) duke goditur një në majë të gishtit tuaj dhe një në fund.
- Nëse gishtat tuaj janë shpuar ose mpirë, kërkoni kujdes mjekësor. Këto janë shenja që nuk po merrni mjaft oksigjen dhe rrjedhje gjaku në zonën e dëmtuar.
Hapi 3. Aplikoni një nyje në kyçin e dorës për të zvogëluar inflamacionin
Nëse filloni të përjetoni dhimbje në kyçin e dorës, blini një nyje dore për ta mbajtur atë në një pozicion neutral dhe për të lehtësuar inflamacionin. Ju gjithashtu mund të krijoni një nyje të improvizuar në shtëpi duke e mbështjellë butësisht dorën me mbushje, të tilla si veshje, dhe pastaj të siguroni një objekt të ngurtë në pjesën e sipërme ose të poshtme.
- Farmacitë lokale dhe furnizuesit në internet shesin shumë lloje të lidhëseve.
- Vishni spinën tuaj për 2 deri në 3 javë gjatë natës. Simptomat janë zakonisht më të këqijat gjatë natës sepse dora juaj përkulet më shumë kur jeni duke fjetur.
- Splints nuk funksionojnë gjithmonë, por nuk kanë efekte anësore si trajtimet e bazuara në ilaçe.
Hapi 4. Blini ilaçe anti-inflamatore jo-steroide (NSAIDs)
NSAIDs frenojnë dhimbjen e dorës duke bllokuar enzimat që nxisin inflamacionin. Përdorni NSAID-të aktuale si Voltaren nëse mundeni-disa ekspertë besojnë se ato paraqesin më pak rreziqe për shëndetin sesa NSAID-të oralë si Advil dhe Motrin.
- NSAIDs nuk janë efektive për sindromën e tunelit të kyçit të dorës.
- Përdorimi i NSAID-ve për trajtimin afatgjatë të dhimbjes është lidhur me gjakderdhjen e stomakut, ulcerat dhe rritjen e rrezikut të sulmeve në zemër.
- Ilaçet anti-kolinergjike si Artane dhe Cogentin janë më të përshtatshme për ngërçin e shkrimtarit (ose distoninë e dorës).
Hapi 5. Pyesni mjekun tuaj për injeksione kortikosteroide për të zvogëluar inflamacionin
Këto injeksione shkojnë direkt në nyjet e prekura për të lehtësuar inflamacionin. Ato mund të japin lehtësim që zgjat deri në një vit, megjithëse disa njerëz raportojnë ulje të kthimit me rritjen e numrit të injeksioneve.
- Injeksionet steroide zakonisht përdoren për të trajtuar tendonitin, gishtat e artritit, sindromën e tunelit të kyçit të dorës, bërrylin e tenisit dhe tendonitin e manshetës rrotulluese.
- Efektet anësore të injeksioneve kortikosteroide përfshijnë një "shpërthim", i cili ndihet dhimbje 1 ose 2 ditë pas injektimit, si dhe rritjen e sheqerit në gjak, rrallimin e lëkurës, zbardhjen e lëkurës, dobësimin e tendinit dhe në raste të rralla, reaksionet alergjike.
Shembull shtrirjesh dhe ushtrimesh
Shtrirjet e duarve
Ushtrime për të forcuar duart tuaja
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Mundohuni të mos e shtypni fort letrën në të cilën po shkruani. Kjo vetëm e dëmton dorën tuaj, nuk duket mirë në letër, dhe është gjithashtu më e vështirë për ta fshirë.
- Nëse dora juaj vazhdon të dhemb, pushoni për rreth 5 minuta. Mund të jetë e mjaftueshme vetëm për t'i dhënë dorën tuaj një pushim.
- Blini një stendë dokumentesh, një tabelë hartimi ose shkrimi të pjerrët, ose një tavolinë për të rregulluar punën tuaj në mënyrë të qetë.
- Provoni një masazh dore për të relaksuar muskujt e shtrënguar.
- Provoni të përdorni një metodë tjetër në vend të shkrimit, siç është shtypja.
- Sigurohuni që krahu juaj të mbështetet ndërsa shkruani. Nëse duhet të mbani peshën vetëm gjatë gjithë kohës, do të lodheni më shpejt.
- Provoni lloje të ndryshme stilolapsash komoditeti. Bëni një kërkim në internet në "Ezgrip", "Pen Again", ose linjën e pilotit "Dr. Grip".
- Hiqni dorë nga shkrimi juaj herë pas here. Nëse keni tendencë të zhyteni në punën tuaj, vendosni një kohëmatës. Nëse ajo që po shkruani po ju tensionon (sepse është një temë e rëndësishme për ju ose sepse do të vlerësoheni në të, për shembull), relaksoni me vetëdije mendjen dhe trupin tuaj herë pas here ndërsa shkruani.
- Nëse përdorni një kompjuter për të shkruar, gjithmonë mbani pozicionin tuaj të dorës neutral. Mos i përkulni kyçet e dorës brenda, jashtë, lart ose poshtë ndërsa shtypni. Sigurohuni që pozicioni i krahut tuaj dhe pozicionet e trupit janë neutrale dhe mos i godisni me çelësa. Kompjuterët, ndryshe nga makinat e shkrimit, funksionojnë më mirë nëse përdorni një prekje të lehtë dhe do të jeni shumë më të butë në duart tuaja.
Paralajmërimet
- Ky artikull përqendrohet në dhimbjen e dorës nga shkrimi, por punë të tjera të ngushta që përdorin aftësi të shkëlqyera motorike mund të shkaktojnë dhimbje në duar, gjithashtu. Nëse bëni punë me gjilpërë ose punë të tjera të shkëlqyera, mund t'i shtoni efektet.
- Shkrimi i zgjatur dhe aktivitetet e tjera të ngushta gjithashtu mund të shkaktojnë tendosje në shpinë, qafë, krahë dhe sy, veçanërisht nëse hapësira juaj e punës është e rregulluar dobët. Nëse përjetoni dhimbje diku tjetër kur shkruani, mos e injoroni.
- Dhimbja e vazhdueshme mund të çojë në probleme të dorës nëse vazhdoni të shkruani. Nëse dhimbja juaj është e fortë ose nuk ndalet, kërkoni një mjek që t'ju ndihmojë të vendosni për masat e duhura parandaluese.
