Atletët e nivelit të lartë djegin shumë kalori përmes regjimeve të tyre të stërvitjes, kështu që ata duhet të marrin po aq shumë përmes dietave të tyre. Të dy JJ Watt, futbollisti Defensive End dhe All-Star dhe Michael Phelps, notari amerikan që ka fituar më shumë Medalje të Arta Olimpike se kushdo në histori, të dy kanë raportuar se ata duhet të marrin midis 8, 000 dhe 10, 000 kalori një ditë për të vazhduar me stërvitjen e tyre rigoroze dhe për t'i lejuar ata të vazhdojnë të zhvillojnë masë muskulore. Nëse jeni duke u stërvitur në nivelin elitar si këta atletë, do t'ju duhet të merrni kaloritë që të përputhen; vetëm sigurohuni që po e bëni atë në mënyrë të shëndetshme.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Ndryshimi i dietës suaj
Hapi 1. Zgjidhni ushqime me kalori të lartë dhe vëllim të ulët
Në mënyrë që të arrini 9, 000 kalori në ditë, do t'ju duhet të përqendroheni në marrjen e "goditjes më të mirë për dollarin tuaj" për sa i përket kalorive për vakt. Dietologët i quajnë ushqimet me shumë kalori për një kafe "të dendura në kalori". Këto ushqime do t'ju lejojnë të merrni më shumë kalori pa u ndier shumë të mbushur. Për të qëndruar të shëndetshëm, përqendrohuni në ushqimet me kalori të larta që gjithashtu ofrojnë shumë vlera ushqyese. Disa shembuj të ushqimeve të pasura me lëndë ushqyese dhe kalori janë:
- Arra
- Gjalpë arrash si gjalpë kikiriku ose bajameje
- Fruta të thata si patate të skuqura banane
- Fruta të freskëta si mango dhe avokado
Hapi 2. Pini kaloritë tuaja
Ushqimi nuk është mënyra e vetme për të rritur marrjen tuaj të kalorive. Nëse keni probleme me ruajtjen e peshës tuaj - domethënë humbjen e peshës pavarësisht se pini ujë të mjaftueshëm dhe merrni shumë kalori në formë të ngurtë - merrni parasysh pijet me kalori të lartë. Mos harroni, vetëm përmbajtja e lartë e kalorive nuk është qëllimi i vetëm; përpiquni të pini pije të pasura me kalori që ofrojnë gjithashtu përmbajtje të lartë ushqyese. Me
- Zëvendësoni ujin në dietën tuaj me lëngje frutash me kalori të lartë si lëng molle, rrushi ose portokalli. Secila prej tyre janë opsione të shkëlqyera që nuk do t'ju lënë të ndiheni shumë të ngopur.
- Smoothies janë mënyra të shkëlqyera për të pirë një numër të madh të kalorive në mënyrë të shëndetshme. Nëse mund ta bëni vetë, shtoni pluhur proteine, fruta të dendura, lëngje me bazë kremi dhe kos. Smoothies do të lëvizin shpejt nëpër stomak dhe do t'ju lejojnë të ushqeni para stërvitjes.
- Mundohuni të kufizoni marrjen tuaj të pijeve gjatë ngrënies për të lënë më shumë hapësirë për ushqime të pasura me kalori, por sigurohuni që të mbani nivele të shëndetshme të hidratimit.
Hapi 3. Planifikoni dietën tuaj që të përputhet me qëllimet tuaja
Importantshtë e rëndësishme të dini se cilat janë qëllimet tuaja para se të filloni të kaloni në një dietë prej 9, 000 kalori në ditë. Llojet e ndryshme të atletëve kërkojnë lloje të ndryshme të lëndëve ushqyese për të maksimizuar performancën e tyre.
- Nëse jeni duke u stërvitur për të qenë një atlet i qëndrueshmërisë, duhet të përfshini midis 0.5 dhe 0.7 gram proteina për kilogram të peshës trupore (1.2 deri 1.4 g/kg të peshës trupore) çdo ditë për të ndihmuar trupin tuaj të rindërtojë muskulin që prisheni gjatë stërvitjes.
- Nëse jeni duke bërë stërvitje me peshë të madhe, marrja juaj e proteinave duhet të jetë më shumë se 0.7 deri 0.8 gram proteina për kilogram të peshës trupore (1.2 deri 1.7 g/kg të peshës trupore) çdo ditë. Kjo do t'i sigurojë trupit tuaj aminoacidet që i duhen jo vetëm për të rivendosur muskujt tuaj të dëmtuar, por për të ndihmuar trupin tuaj të ndërtojë muskuj të rinj përmes stërvitjes.
- Mos e rritni marrjen tuaj të proteinave me koston e elementëve të tjerë të rëndësishëm të dietës tuaj. Zhvillimi dhe mbajtja e muskujve të shëndetshëm gjithashtu kërkon që ju të merrni karbohidrate dhe yndyrna të shëndetshme çdo ditë. Injorimi i tyre për hir të proteinave mund të bëjë që trupi juaj ta përdorë atë proteinë për energji në vend të zhvillimit dhe mbajtjes së muskujve.
- Isshtë e mundur të hani shumë proteina dhe disa mjekë besojnë se mund të shkaktojë dëme të pakthyeshme në veshkat tuaja. Instituti i Mjekësisë rekomandon që të mos konsumoni më shumë se 35% të kalorive totale në proteina. Për më tepër, rritja e proteinave dietike mund të rezultojë në rritjen e kalciumit urinar, i cili mund të kontribuojë në humbjen e kockave dhe zhvillimin pasues të osteopenisë dhe osteoporozës.
Hapi 4. Shmangni ushqimet jo të shëndetshme
Mund të duket se mënyra më e lehtë për të rritur marrjen tuaj të kalorive është grumbullimi i akullores dhe picave të yndyrshme, por ngrënia e ushqimeve jo të shëndetshme në sasi të mëdha mund të çojë në probleme të tjera shëndetësore.
- Kaloritë nuk janë të vetmet gjëra që kanë rëndësi. Vlera ushqyese në ushqimet tuaja është po aq e rëndësishme. Sigurohuni që dieta juaj të sigurojë ushqyesit që ju nevojiten për të qenë të shëndetshëm.
- Ushqimi junk dhe ushqimet e yndyrshme mund të rrisin kolesterolin dhe presionin e gjakut. Shumë yndyrë e ngopur madje mund të çojë në probleme kardiovaskulare që përfshijnë sulm në zemër dhe goditje në tru.
- Studimet e fundit sugjerojnë gjithashtu se yndyrnat e ngopura mund të ndikojnë në prodhimin e insulinës në trupin tuaj dhe të çojnë në probleme të tjera shëndetësore si diabeti.
Pjesa 2 nga 3: Bërja e një Plani Ushqimi
Hapi 1. Hani një mëngjes të mirë
Për të marrë të gjitha kaloritë dhe lëndët ushqyese që ju nevojiten në një dietë prej 9, 000 kalori në ditë, duhet të filloni herët. Planifikoni shtatë ose tetë vakte në ditë, duke filluar menjëherë kur të ngriheni.
- Përdorni shumë vezë - ato janë një burim i shëndetshëm i kalorive dhe një nxitje e madhe për marrjen tuaj të proteinave.
- Shtoni një biftek për të rritur proteina dhe yndyrna.
- Përfshini bollgur ose një burim tjetër të mirë fibrash si granola.
- Çiftëzoni mëngjesin tuaj me qumësht të plotë për të shtuar kalori dhe yndyrë.
Hapi 2. Hani një meze të lehtë në mes të mëngjesit
Planifikoni të hani një meze të lehtë midis çdo vakti kryesor. Nëse ndiheni duke ju ndihmuar në madhësinë e një vakti tjetër, shkoni për të, por nëse akoma ndiheni mjaft të ngopur nga mëngjesi, provoni arra të pasura me kalori dhe lëndë ushqyese.
- Pesë ounces arra vetëm mund të përbëjnë gati 1, 000 kalori të dietës tuaj të përditshme.
- Një racion me pecanë të pjekur me vaj ka gati 800 kalori.
- Një racion me arra macadamia kishte 948 kalori.
Hapi 3. Hani një drekë të përzemërt
Dreka duhet të jetë një nga vaktet tuaja më të mëdha. Nëse mundeni, synoni 1, 000-2, 000 kalori në drekë.
- Hani një supë të pasur me karbohidrate. Supa Latka mund të sigurojë mbi 2,000 kalori në një racion e gjysmë.
- Kur zgjidhni ushqime, mbani mend se trupi juaj mund të thithë vetëm një sasi të caktuar të lëndëve ushqyese në të njëjtën kohë. Ndërsa tre deri në katër gjokse pule mund të japin deri në 1, 000 kalori, ju do të jeni në gjendje të thithni vetëm 20 deri në 30 g proteina, ose rreth sasisë së proteinave në një gjoks pule. Mos lejoni që përqëndrimi vetëm në kaloritë t’ju bëjë të humbisni pamjen nga pamja më e madhe - kjo sasi e pulës është thjesht shumë proteina për të ngrënë menjëherë.
Hapi 4. Provoni të pini rostiçerin tuaj të pasdites
Edhe me shumë proteina që vijnë përmes vezëve, biftekut dhe pulës, mund të keni nevojë për më shumë në varësi të peshës tuaj trupore dhe qëllimeve të fitnesit.
- Rrëshqitjet masive të proteinave janë një burim i shkëlqyer i ushqyesve të duhur së bashku me një ngarkesë kalorish. Shumë kalojnë 1, 000 - 1, 200 kalori për racion.
- Nëse ju pëlqen të bëni smoothie tuaj, përfshini pluhur proteinash, kos grek dhe lëngje me bazë kremi me frutat me kalori të dendur.
- Gjalpë kikiriku ose arra të tjera janë zgjedhje të mira për kalori të shtuar, proteina dhe yndyrë.
Hapi 5. Ngarkoni kaloritë në darkë
Si vakti juaj i fundit i rëndësishëm i ditës, darka është një mundësi e shkëlqyer për të kapur kaloritë që keni humbur gjatë gjithë ditës.
- Përfitoni nga përmbajtja e proteinave në viçi. Bifteku ose hamburgerët mund të jenë një burim i shkëlqyeshëm dhe erëzat që shtoni mund të japin një nxitje të konsiderueshme në marrjen tuaj të përgjithshme të kalorive.
- Çiftëzoni pjatën tuaj kryesore me një karbohidrate të dendur në kalori si fasulet, patatet ose biskotat.
- Përfshini perimet me darkën tuaj. Perimet e pjekura janë një burim i shkëlqyer i të ushqyerit dhe fibrave. Shtoni gjalpë për rritjen e vlerës kalorike.
Hapi 6. Mashtroni në mbrëmje
Në mes të mbrëmjes tuaj duhet të keni një sens të mirë nëse jeni apo jo në rrugën e duhur me dietën e sotme. Nëse keni disa kalori që ju nevojiten për të kompensuar, jepini vetes një vakt mashtrues ku zgjidhni gjërat që ju pëlqen të hani. Preferohet t'i përmbaheni ushqimeve të shëndetshme, por asgjë nuk thotë se nuk mund ta trajtoni veten herë pas here.
Hapi 7. Hani një meze të lehtë para gjumit
Metabolizmi juaj nuk ngadalësohet gjatë gjumit, por gjumi është kur trupi juaj bën më së shumti riparimin dhe rigjenerimin e masës muskulore. Hani një meze të lehtë për t'u siguruar që trupi juaj ka një sasi burimesh të pasura me lëndë ushqyese për tu shëruar.
- Arrat ose arrat e tjera bëjnë një rostiçeri të mrekullueshme para gjumit.
- Një tronditje tjetër e proteinave mund të ndihmojë në kompensimin e çdo proteine të humbur gjatë ditës.
Pjesa 3 nga 3: Ndryshimi i zakoneve tuaja
Hapi 1. Hani më shumë, dhe më shpesh
Hapi i parë drejt ngrënies së 9,000 kalorive në ditë është të hash më shpesh sesa shumica e njerëzve dhe të gjesh mënyra për të rritur sasinë e ushqimit të shëndetshëm që mund të marrësh për vakt.
- Mos lejoni që të kalojnë më shumë se katër orë pa ngrënë (nëse nuk jeni duke fjetur). Ushqimi shpesh do t'ju japë një mundësi për të rritur marrjen tuaj të kalorive.
- Pini pije të shëndetshme që kanë një përmbajtje të lartë kalorike midis dhe me vaktet tuaja. Lëngjet e frutave si lëngu i mollës, lëngu i portokallit, lëngu i boronicës dhe lëngu i rrushit janë të larta në kalori dhe lëndë ushqyese.
- Blini pjata më të mëdha në mënyrë që ushqimet të duken më të vogla. Sado budalla të duket, pjatat më të mëdha mund ta bëjnë më të lehtë shtimin e më shumë ushqimit në pjatën tuaj (dhe dietën tuaj) pa ju dukur shumë.
Hapi 2. Hani para gjumit
Gjumi është kur trupi juaj bën pjesën më të madhe të shërimit dhe riparimit të indeve trupore, kështu që të hahet para gjumit do të sigurojë që trupi juaj të ketë lëndë ushqyese të freskëta në dispozicion për të maksimizuar prodhimin e indeve. Metabolizmi juaj në të vërtetë nuk ngadalësohet ndërsa jeni duke fjetur, por trupi juaj është shumë më pak aktiv. Një vakt para se të flini do të sigurojë që të përdorni sa më shumë kalori nga ushqimet tuaja të natës vonë për shërim dhe rigjenerim.
Hapi 3. Qëndroni të ngrohtë dhe të qetë
Nxehtësia e humbur e trupit është një nga energjitë më të mëdha që kullon trupi i njeriut pavarësisht nga niveli i aktivitetit. Miratimi i një diete ditore prej 9, 000 kalorish do të thotë që po digjni të paktën aq shumë përmes metabolizmit dhe stërvitjes tuaj, kështu që mos i humbni disa prej tyre vetëm duke u ngrohur. Kur jeni të ftohtë, trupi juaj djeg kalori për të krijuar nxehtësi. Shmangni koston kalorike që ju mban ngrohtë duke qëndruar kështu në fillim.
- Qëndroni të ngrohtë për të penguar prodhimin e hormoneve tiroide. Hormonet tiroide ndihmojnë në shkëputjen e proteinave për të krijuar nxehtësinë e trupit dhe njihen gjithashtu si një nga hormonet më të forta që rregullojnë metabolizmin.
- Stresi gjithashtu rrit metabolizmin tuaj. Stresi mund të çlirojë adrenalinë dhe tiroksinë të cilat të dyja mund të përshpejtojnë metabolizmin tuaj. Reduktimi i stresit do të kufizojë prodhimin dhe lëshimin e këtyre kimikateve nga trupi juaj.
Hapi 4. Mbani gjurmët e asaj që hani
Për t'u siguruar që po merrni sa më shumë kalori në mënyrë të shëndetshme, filloni të regjistroni atë që hani dhe pini.
- Ekzistojnë një numër Aplikacionesh në treg të dizajnuara për t'ju ndihmuar jo vetëm të gjurmoni sa kalori merrni, por edhe sasinë e lëndëve ushqyese. MyFitnessPal dhe aplikacione të tjera të ngjashme për smartphone ju lejojnë të skanoni barkodet ose të përdorni katalogun e tyre të ushqimit për të gjetur përmbajtjen kalorike të vakteve tuaja. Mund t’ju sigurojë një ndarje të asaj se sa kalori keni ngrënë dhe ku mund t’ju mungojë përmbajtja ushqyese. Gjithashtu mund t'ju njoftojë kur jeni duke tejkaluar nivelet e shëndetshme të gjërave si natriumi ose yndyra e ngopur.
- Ndjekja e dietës suaj gjithashtu do t'ju ndihmojë të mbani mend se cilat ushqime dhe pije janë pajtuar me ju dhe cilat jo. Kur përpiqeni të rrisni përmbajtjen kalorike në 9, 000 kalori në ditë, ngrënia e gjërave që ju bëjnë të ndiheni të ngadaltë ose të sëmurë mund të ndërhyjë në ruajtjen e marrjes së kalorive që keni planifikuar.
Idetë e ushqimit
9000 ide për ushqim në ditë
Këshilla
- Shtoni fruta të pasura me kalori dhe lëngje me bazë kremi në smoothie tuaj për të rritur përmbajtjen e kalorive dhe lëndëve ushqyese.
- Shtesat e proteinave si hirra dhe pluhurat e proteinave të kazeinës janë një mënyrë e shkëlqyer për të rritur marrjen tuaj të proteinave dhe kalorive.
- Provoni dridhjet për shtimin e peshës.
Paralajmërimet
- Rritja e konsumit tuaj kalorik në mënyrë të konsiderueshme pa rritur ushtrimet aerobike dhe anaerobe mund të jetë jashtëzakonisht e rrezikshme për shëndetin tuaj.
- Para se të përpiqeni të rrisni konsumin tuaj kalorik, llogaritni nevojat tuaja aktuale për kalori. Takohuni me një dietolog që punon me atletët - ata mund të përdorin ekuacione parashikuese për të dhënë këshilla për nevojat e kalorive për klientët.
- Marrja e 9,000 kalorive çdo ditë duke mbajtur një orar rigoroz të trajnimit të nivelit profesional mund të jetë shumë i vështirë.
