Pavarësisht nëse jeni në shkollë ose një i rritur që punon, me siguri ju ndiheni sikur jeta po ju vërshon herë pas here. Në jetën tuaj të përditshme, është e lehtë të shpërqendroheni me mendimet për atë që duhet të bëni pas punës/shkollës, planet për fundjavën dhe detyrat që do t'ju duhet për të vrapuar. Ose ndoshta ju përfshiheni në të kaluarën, duke u penduar për një vendim që keni marrë, duke uruar që të kishit thënë/bërë diçka ndryshe, dhe duke menduar se si do të ishte situata juaj nëse do të kishit bërë zgjedhje të ndryshme. Këto lloj mendimesh mund të pengojnë aftësinë tuaj për të qenë të pranishëm dhe për të shijuar atë që jeni duke bërë këtu dhe tani. Të mësosh se si të jesh i ndërgjegjshëm dhe më i vetëdijshëm për veten dhe rrethinën tënde mund të të ndihmojë të shijosh momentin, pavarësisht se çfarë po bën.
Hapa
Pjesa 1 nga 2: Praktikimi i Mendjes
Hapi 1. Jini të pranishëm në këtë moment
Mendoni se sa kohë keni humbur gjatë viteve duke u ndalur në gjërat që nuk mund t'i ndryshoni nga e kaluara, ose duke u shqetësuar për gjërat që nuk mund t'i parashikoni ose ndryshoni në të ardhmen. Mund t'ju shkaktojë shumë stres dhe ankth kur humbni në atë mënyrë të të menduarit, veçanërisht kur e kuptoni se sa të pafuqishëm jeni për të ndryshuar të kaluarën ose të ardhmen. E vetmja gjë që mund të ndryshoni është ky moment i tanishëm tani, dhe fillon duke qenë të ndërgjegjshëm se ku jeni, çfarë po bëni dhe çfarë po ndodh përreth jush.
- Vëzhgoni atë që po ndodh përreth jush pa gjykuar.
- Thjesht vini re mjedisin tuaj dhe çdo ngjarje që po ndodh rreth jush.
- Mundohuni të përshkruani (në kokën tuaj, ose me zë të lartë) rrethinën tuaj ose çdo ngjarje që ndodh në mjedisin tuaj të afërt. Përqendrohuni në informacionin konkret, të vëzhgueshëm ndijor.
- Vini re se si përshtateni me mjedisin tuaj. Ndërsa thithni ajrin përreth jush, ecni nëpër tokë ose uleni në heshtje, pranoni pa gjykuar se jeni përkohësisht pjesë e këtij vendi.
Hapi 2. Eliminoni shpërqendrimet
Ka shumë gjëra që mund t’ju largojnë nga shijimi i një momenti. Përveç mendimeve të panumërta që kalojnë nëpër kokën tuaj, ju lehtë mund të shpërqendroheni nga pajisjet (et) tuaja elektronike. Mesazhet me tekst, telefonatat, emailet dhe përditësimet e mediave sociale mund t’ju tërheqin vëmendjen nga gjithçka që po përpiqeni të bëni. Pavarësisht nëse doni të kaloni kohë cilësore me të tjerët, ose thjesht të uleni vetëm në një mjedis të qetë, celulari juaj (ose telefonat e miqve tuaj) mund të prishë shpejt këtë moment.
- Pajisjet personale si celularët dhe tabletët mund t’ju tërheqin vëmendjen nga një moment, pavarësisht nëse është një moment i kaluar vetëm ose me të tjerët.
- Provoni të planifikoni përdorimin e pajisjes tuaj, të gjeni kohë për aktivitete pa pajisje ose thjesht ta fikni telefonin kur përpiqeni të shijoni një moment vetëm ose me të tjerët.
Hapi 3. Përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj
Ju merrni frymë të panumërta çdo ditë pa menduar as për të, por duke u përqëndruar në mënyrë aktive në frymëmarrjen tuaj mund t’ju ndihmojë të jetoni më me vetëdije dhe mendje. Përqendrimi në frymën tuaj është treguar se ndihmon në qetësimin e një mendjeje të shqetësuar dhe kthimin e vëmendjes tuaj në momentin e tanishëm, i cili është një pjesë vitale e të jetuarit me mend.
- Përqendrohuni në ndjesinë e ajrit që rrjedh nëpër vrimat e hundës dhe ktheheni jashtë.
- Vëreni mënyrën se si ndjen frymën tuaj në vrimat e hundës, në gjoksin tuaj dhe deri në diafragmën tuaj (poshtë buzës suaj).
- Ndjeni barkun tuaj të ngrihet dhe të bjerë me çdo frymë të ngadaltë dhe të thellë.
- Sa herë që vëmendja juaj fillon të zhvendoset në mendimet e tjera, thjesht kthejeni fokusin tuaj në ndjesinë dhe përvojën e frymëmarrjes me mend.
Hapi 4. Injoroni mendimet kalimtare
Easyshtë e lehtë të ndihesh sikur mendimet e tua janë nën kontroll, veçanërisht gjatë një krize ose momentesh ankthi. Por është e rëndësishme të mbani mend gjatë këtyre momenteve që keni fuqinë për të vendosur nëse do të përfshiheni apo jo me një mendim të caktuar. Me praktikë dhe vëmendje, ju mund t'i vëzhgoni përfundimisht mendimet tuaja dhe të zgjidhni nëse do të banoni në ato mendime apo do t'i lini ato t'ju kalojnë.
- Një komponent i rëndësishëm i ndërgjegjes është pranimi i mendimeve tuaja ashtu siç janë, pa i gjykuar ato, duke i mbajtur ato ose duke u rezistuar atyre.
- Mos harroni se mendimet tuaja janë të parëndësishme. Ata marrin kuptim vetëm kur u jepni kuptim.
- Mos u përpiqni të largoni mendimet e pakëndshme, pasi kjo mund ta bëjë mendjen tuaj të ndalet në sikletin e atij mendimi. Në mënyrë të ngjashme, mos u përpiqni të kuptoni mendime të këndshme.
- Imagjinoni secilin mendim që futet në mendjen tuaj si retë që notojnë nëpër qiell.
- Nëse nuk ju pëlqen një mendim i veçantë, thjesht prisni pa e përfshirë atë dhe ai ngadalë do të kalojë dhe do të largohet.
Hapi 5. Lëreni të kaluarën
Mund të jetë shumë e lehtë të humbasësh në kujtime. Nuk ka asgjë të keqe të shijoni suksesin tuaj të kaluar ose të mësoni nga gabimet tuaja të së kaluarës - në fakt, ju në të vërtetë duhet t'i bëni ato gjëra. Por të qëndrosh në gjëra që nuk janë më afër ose të rëndësishme, ose të fiksohesh për gjëra për të cilat nuk mund të bësh asgjë (si të urosh që të kesh thënë/bërë diçka ndryshe) do të të shkaktojë vetëm stres dhe ankth.
- Importantshtë e rëndësishme të pranoni se nuk mund të bëni asgjë në momentin e tanishëm që mund të ndryshojë të kaluarën.
- Pasi të pranoni se nuk mund ta ndryshoni të kaluarën, filloni të hiqni fuqinë e saj mbi ju.
- Mendoni me vete, "Unë nuk mund ta ndryshoj të kaluarën, kështu që çfarë të mirë do të bëjë të shqetësohesh për të?"
- Edhe pse nuk mund të bëni asgjë për të ndryshuar të kaluarën, ju keni mundësinë të kontrolloni të tashmen. Duke jetuar me mend, ju përcaktoni se si të jetoni në këtë moment.
Hapi 6. Shmangni të menduarit për të ardhmen
Ju mund të jeni duke menduar për të ardhmen në pritje (si pritja për fundjavën) ose me frikë (si të mendoni se sa e keqe do të jetë e hëna kur fundjava juaj të ketë mbaruar). Goodshtë mirë të motivohesh nga ambiciet e tua për të ardhmen, por të qëndrosh në të ardhmen në çdo mënyrë të bën të humbasësh gjurmët e së tashmes. Mund të bëjë që koha argëtuese të kalojë më shpejt, ose mund t'ju mbushë me një ndjenjë frike ndërsa parashikoni gjëra që nuk mund t'i kontrolloni në këtë moment.
- Kur mendoni për të ardhmen, humbisni aftësinë tuaj për të qenë plotësisht i pranishëm në këtë moment.
- Shmangni shikimin në orën tuaj, kontrollimin e celularit tuaj ose parashikimin e ndonjë gjëje që nuk është e rëndësishme për atë që po bëni tani.
- Në vend që të kapeni në atë që mund/do të ndodhë, praktikoni ndërgjegjen dhe punoni për të qenë të pranishëm në këtë moment.
- Në këtë moment ju mund të vendosni se si të veproni, çfarë të thoni, me cilat mendime të angazhoheni dhe çfarë mendësie do të mbani. Këto zgjedhje do të ndikojnë në të ardhmen tuaj, kështu që është e rëndësishme të shfrytëzoni sa më shumë atë që mund të bëni këtu dhe tani.
Hapi 7. Praktikoni pranimin
Ju mund të tundoheni për të detyruar një lloj vlerësimi në momentin aktual. Ndoshta po mendoni se sa më i mirë është ky moment sesa një moment javën e kaluar, ose mund të mendoni se ky moment do të përmirësohej nëse ndonjë faktor tjetër do të ishte i ndryshëm. Sidoqoftë, këto lloje të vlerësimeve mund të pengojnë aftësinë tuaj për të shijuar me mend momentin aktual ashtu siç është. Në vend të kësaj, punoni për të pranuar çdo moment dhe lërini mendimet ose emocionet të ekzistojnë pa imponuar vlera ose gjykime.
- Rezistojini dëshirës për të gjykuar. Çdo lloj deklarate/mendimi i vlerës mund të jetë një gjykim, madje duke marrë parasysh diçka "të lezetshme" ose "argëtuese" ose "të bukur".
- Gjykimet shtrihen përtej njerëzve dhe vendeve. Ju mund të jeni duke gjykuar situatën në të cilën ndodheni, motin në të cilin jeni të ekspozuar, apo edhe mendimet që ju kalojnë nëpër kokë.
- Mindfulness kërkon që ju të punoni në pranimin e gjërave ashtu siç janë pa imponuar vlerë ose gjykim mbi to. Kjo kërkon punë, por sapo të jeni në gjendje të pranoni gjërat në momentin aktual, do të ndiheni shumë më të qetë.
- Sa herë që e gjeni veten duke gjykuar dikë ose diçka, përpiquni të kapni veten dhe të ndaloni veten në mes të mendimit. Mendoni me vete, "Unë do ta lejoj këtë të kalojë pa gjykim", dhe përpiquni ta lini atë mendim.
- Mundohuni të pranoni që të shijoni këtë moment ashtu siç është, pa gjykim ose dëshirë, do ta bëjë atë shumë më kuptimplotë për ju. Ky kuptim do të mbetet me ju si një kujtim i fortë, pozitiv i momentit aktual.
Pjesa 2 nga 2: Gjetja e mënyrave për të qenë më të ndërgjegjshëm
Hapi 1. Meditoni
Qëllimi themelor i shumicës së meditimeve është të përqëndrohen në momentin e tanishëm pa shpërqendrim ose shqetësim. Kjo mund të duket e lehtë në teori, por mund të duhet shumë punë për të kultivuar një praktikë të meditimit të ndërgjegjshëm. Sidoqoftë, çdo përpjekje që bëni për të medituar do t'ju shpërblejë me një ndjenjë qetësie dhe një perspektivë të zgjeruar të së tashmes.
- Zgjidhni nëse do të meditoni ndërsa jeni ulur rehat ose kur ecni ngadalë në një mjedis të qetë.
- Përqendrohuni në frymën tuaj. Merrni frymë thellë poshtë në diafragmën tuaj, duke ndier që barku juaj të ngrihet dhe të bjerë me çdo frymë.
- Skanoni trupin tuaj dhe vini re çdo ndjesi fizike që po përjetoni. Ju mund të ndjeni ajrin që lëviz nëpër vrimat e hundës, ndjesinë e dyshemesë nën ju, një ndjenjë qetësie, apo edhe një ndjenjë frike/ankthi.
- Mos i gjykoni ndjesitë që vini re dhe mos u përpiqni t'i mbani ato. Thjesht pranoni ekzistencën e tyre dhe hiqni dorë prej tyre.
- Sa herë që një mendim hyn në kokën tuaj, mos e largoni me forcë ose mos u kapni pas tij. Ashtu si ndjesitë që vutë re, duhet të pranosh ekzistencën e atij mendimi dhe thjesht ta lësh atë të shkojë.
- Sa herë që humbni përqendrimin ose shpërqendroheni, kthehuni në frymëmarrjen tuaj dhe përqendrohuni në ndjesinë e secilës frymë.
Hapi 2. Përqendrohuni në shqisat tuaja
Truri juaj ka një lumë mendimesh në dukje të pafund që përshkon në të në çdo moment të caktuar. Këto mendime ju ndihmojnë shumicën e kohës, por ato mund të jenë tërheqëse apo edhe dëmtuese. Mënyra më e mirë për të qetësuar mendjen tuaj është të përqendroheni në atë që vërehet. Merrni shënim informacionin konkret, të prekshëm shqisor dhe detyroni mendjen tuaj të banojë në pamjet, tingujt, aromat, shijet dhe ndjesitë fizike të mjedisit tuaj.
- Shikoni përreth jush dhe vini re rregullimin e ndërlikuar të botës përreth jush.
- Lëreni veten të dëgjojë tingujt e mjedisit tuaj. Nëse jeni në një zonë të zhurmshme, si një kafene e mbushur me njerëz, përpiquni të dëgjoni zhurmën e qëndrueshme të të gjithë zërave së bashku në vend që të përpiqeni të veçoni tingujt individualë.
- Ndjeni karrigen/divanin/dyshemenë nën fundin tuaj dhe mbani shënim mënyrat se si ndihen këmbët tuaja dhe pjesa e pasme kundër asaj sipërfaqeje. Vini re mënyrën se si këmbët tuaja prekin dyshemenë, mënyrën se si duart tuaja mbështeten në prehër ose në krah mbështeten në anët tuaja.
- Mos e detyroni veten të vlerësoni gjërat përreth jush. Nëse jeni plotësisht të pranishëm, do të bëheni të vetëdijshëm për gjithçka në mjedisin tuaj të afërt.
- Ndërsa vëzhgoni rrethinën tuaj me shqisat tuaja, rezistoni dëshirës për t'i vlerësuar ato. Mendojini ato thjesht si "qenie", sesa si të mira ose të këqija.
Hapi 3. Mundohuni të vlerësoni gjërat e vogla
Ju mund të tundoheni të mendoni për jetën tuaj si një seri ngjarjesh të mëdha, dhe ato ngjarje janë të rëndësishme. Por mos harroni se jeta juaj është gjithashtu e përbërë nga momente të panumërta të vogla, të cilat janë në dispozicionin tuaj çdo ditë. Një nga mënyrat më të lehta për të shijuar një moment është të angazhohesh me mendje në atë moment dhe ta vlerësosh atë për atë që është. Ju mund ta bëni këtë në mënyra të panumërta të vogla çdo ditë për të sjellë kuptim dhe paqe më të madhe në çdo moment.
- Ngadalësoni çdo ditë për të vlerësuar mënyrën se si duken, tingëllojnë, shijojnë, nuhasin dhe ndiejnë gjërat.
- Kur bëni dush, vini re ndjesinë e fërkimit të shamponit në flokë ose sapun në trupin tuaj.
- Sa herë që hani, ngadalësoni dhe vëreni ushqimin tuaj: ashtu si duket, erë, shije. Përtypni ngadalë dhe mendoni se sa ujë, rrezet e diellit dhe puna në fermë shkuan në krijimin e atij vakti.
- Angazhohuni me secilin moment plotësisht, dhe përfundimisht do të mësoni të shijoni dhe vlerësoni çdo aspekt të çdo momenti.
Hapi 4. Mësoni të shihni perspektiva të tjera
Nëse jeni të mërzitur për diçka që një mik, i afërm ose koleg tha/bëri, ai zhgënjim mund të prishë shpejt një moment ndryshe të këndshëm. Easyshtë e lehtë të ndihesh i zemëruar me të tjerët kur i shikon veprimet e atij personi nga këndvështrimi yt, por vlen të merret parasysh se zgjedhja e tij/saj kishte kuptim për atë individ.
- Kur e ndjeni veten duke u mërzitur me një person tjetër, merrni një moment për t'u kthyer prapa.
- Forconi veten të mendoni për tre arsye pozitive që dikush mund të ketë thënë/bërë atë që ju shqetëson. Përqendrohuni në arsye pozitive - mos thoni gjëra të tilla si, "Ai e bëri atë për të më mërzitur", ose "Ai nuk e di se çfarë po bën."
- Ndërsa arrini me arsye pozitive, punoni për të parë situatën nga perspektiva e atij individi. Ai ose ajo ndoshta kishte një arsye racionale për sjelljen në fjalë, për të cilën ju mund të jeni të verbër, sepse jeni të mbyllur në perspektivën tuaj.
- Mësimi për të parë gjërat nga perspektiva e njerëzve të tjerë mund t'ju ndihmojë të shihni situatat më objektive, duke ju bërë më të qetë dhe në këtë moment. Gjithashtu mund t'ju ndihmojë të bëheni një individ më mirëkuptues dhe empatik.
Këshilla
- Mundohuni të jeni gjithmonë në momentin e tanishëm, shumë të ndjeshëm dhe të vetëdijshëm për mendimet, ndjenjat, fjalët dhe veprimet tuaja.
- Mos i rezistoni mendimeve/ndjenjave në dukje të rastësishme që vijnë duke u endur në mendjen tuaj, por as mos i kapni ato. Thjesht pranojini ato dhe lërini të kalojnë pa gjykuar.
