Shijimi i ushqimit të herëpashershëm të shijshëm ose junk është i përshtatshëm kur hahet në moderim. Edhe pse ushqimet e padëshiruara marrin një rap të keq, shumë prej efekteve anësore negative të ushqimit junk (si shtimi në peshë) zakonisht lidhen me ngrënien e këtyre llojeve të ushqimeve në baza të rregullta. Nëse i hani ato herë pas here ose në moderim, ju prapë mund t'i shijoni ato pa u shqetësuar nëse pesha juaj ose shëndeti i përgjithshëm do të ndikohet apo jo. Mësoni të shijoni ushqimet tuaja të preferuara junk në moderim dhe mbajini ato nën kontroll në mënyrë që të mbani një mënyrë jetese të shëndetshme.
Hapa
Pjesa 1 nga 2: Përfshirja e sasive të moderuara të ushqimit junk
Hapi 1. Vendosni përkufizimin tuaj të "moderimit
" Nëse synoni të punoni drejt shijimit të ushqimeve tuaja të preferuara junk në moderim, gjëja e parë që duhet të bëni është të përcaktoni se çfarë është moderimi për ju.
- Merrni një përkufizim shumë specifik të moderimit. Duhet të jetë specifik në mënyrë që t'i përmbaheni një plani të ndershëm dhe të mos jeni në gjendje të "mashtroni" dhe të hani më shumë ushqime junk sesa duhet.
- Një shembull i një përkufizimi specifik mund të jetë: "Unë do t'i lejoj vetes të ha dy qese individuale me patate të skuqura me drekë çdo javë." Ose, "Unë do t'i lejoj vetes të ha tre bare të vogla, individuale me karamele pas darkës çdo javë." Ose, "Unë do t'i lejoj vetes një drekë jashtë në javë me kolegët pa u shqetësuar se çfarë lloj ushqimi porosis."
- Ju mund të dëshironi të provoni rregullin 80/20. 80% e kohës i përmbaheni ushqimeve të plota, dhe 20% të kohës hani gjithçka që dëshironi. Me këtë metodë, ju nuk i konsideroni ushqimet si "të mira" ose "të këqija", ose se kur hani diçka të dëmshme "mashtroni".
- Sigurohuni që t'i përmbaheni përkufizimit tuaj të moderimit. Whenshtë kur rrëshqitni ose mashtroni dhe hani më shumë seç duhet që ushqimet junk ndikojnë në peshën dhe shëndetin tuaj.
Hapi 2. Ndiqni përmasat e duhura dhe madhësitë e servirjes
Nëse do të përfshini ushqimin e rastësishëm të ushqimit junk, është tepër e rëndësishme të siguroheni që po ndiqni madhësinë e duhur të porcionit.
- Të hash një racion të vogël çokollate, patate të skuqura ose karamele herë pas here nuk është një punë e madhe. Madhësia e vogël e servirjes mban nën kontroll kaloritë, yndyrën, sheqerin ose natriumin.
- Ushqimi i porcioneve të mëdha të ushqimeve të padëshiruara ose racione të shumta në një ulje lejon që ushqimi junk të bëjë më shumë kërdi në dietën tuaj të përgjithshme. Ju mund të hani shumë më shumë kalori, yndyrë ose sheqer sesa mendoni.
- Sigurohuni që të lexoni etiketën e ushqimit të çfarëdo ushqimi junk që zgjidhni. Konkretisht shikoni madhësinë e shërbimit. Nëse ushqimi juaj i preferuar junk janë fryrjet e djathit, do t'ju duhet të llogaritni sa fryrje djathi ka në një racion. Ose nëse po merrni një qese me karamele nga makina shitëse, lexoni pjesën e pasme të etiketës për t'u siguruar që "pako e vetme" është një racion dhe jo dy (ose më shumë).
Hapi 3. Shkoni për "marrëveshjen e vërtetë
" Edhe pse kjo mund të duket kundër-intuitive, nëse jeni të etur për ushqimin tuaj të preferuar junk, shkoni përpara dhe hani "marrëveshjen e vërtetë". Mos zëvendësoni një version me pak yndyrë ose dietë.
- Shumë kompani ushqimore po bëjnë kalori të ulëta, miqësore me dietën ose "versione të shëndetshme" të shumë ëmbëlsirave të ushqimit të hedhurinave. Edhe pse kjo mund t'ju ndihmojë të përmbaheni në një dietë me kalori më të ulët në përgjithësi, këto ushqime në përgjithësi nuk kanë shije aq të mirë sa gjëja e vërtetë. Ndonjëherë, këto ushqime "diete" me kalori më të ulëta, në të vërtetë, nuk kënaqin me të vërtetë dëshirën tuaj për ushqim junk dhe mund t'ju shkaktojnë të teproni kur i hani ato.
- Në vend që të shkoni më shpesh për ushqime dietike, përmbajuni planit tuaj të moderimit dhe shijoni ushqimet tuaja të preferuara junk.
Hapi 4. Merrni masa paraprake nëse keni diabet
Gjërat janë pak më ndryshe nëse keni diabet, pasi do të duhet të jeni shumë më të kujdesshëm në lidhje me marrjen tuaj të sheqerit. Mundohuni të kufizoni ushqimin tuaj junk në dy herë në javë. Jini të zgjuar me zgjedhjet tuaja të karbohidrateve - "tregtoni" një karbohidrate në darkë për karbohidratin tuaj të ëmbëlsirës në vend që t'i keni të dyja.
- Ushtrimi mund të ndihmojë në mbajtjen e niveleve të sheqerit në gjak të qëndrueshëm, prandaj sigurohuni që jeni duke ushtruar rregullisht. Provoni të bëni një shëtitje kur e dini që keni ndërmend të kënaqeni me disa ushqime junk.
- Mos hani sheqer ose ushqime të rënda me karbohidrate në stomak bosh. Kjo mund të bëjë që niveli i sheqerit në gjak të rritet më shpejt se normalja, ose mund të teproni. Hani ëmbëlsira së bashku me një vakt ose menjëherë pas.
Hapi 5. Zgjidhni ushqime junk që kanë disa përfitime ushqyese
Edhe pse shumë ushqime junk nuk janë shumë ushqyese ose konsiderohen të shëndetshme, ka disa ushqime që ju ofrojnë pak ushqim të dobishëm.
- Shkoni për çokollatë të zezë. Çokollata e zezë është treguar të ketë antioksidantë që ndihmojnë në qetësimin dhe relaksimin tuaj, përveç mbështetjes së një zemre të shëndetshme dhe sistemit vaskular.
- Zgjidhni patate të skuqura me grurë të plotë. Nëse gjëja juaj është e kripur dhe krokante, zgjidhni patate të skuqura me drithëra. Drithërat shtesë do t'i japin rostiçeri tuaj një goditje shtesë me fibra ushqyese.
- Merrni një qese të përzierjes së gjurmëve. Zakonisht një përzierje e arrave të pjekura dhe frutave të thata, përzierja e gjurmëve mund të marrë një rap të keq nëse përmban copa karamele. Zgjidhni përzierjen e gjurmëve me copa çokollate të errët për të marrë përfitimet e shtuara antioksiduese të çokollatës, përveç proteinave dhe yndyrave të shëndetshme të siguruara nga arrat.
Hapi 6. Ndiqni përkufizimin tuaj të moderimit
Pasi të keni eksperimentuar me përkufizimin tuaj të krijuar për moderimin, sigurohuni që ta vlerësoni atë për të siguruar që kënaqësitë tuaja të ushqimit junk nuk kanë ndikuar në shëndetin tuaj.
- Ndiqni peshën tuaj. Ushqimet junk janë zakonisht më të larta në kalori, kështu që nëse hahen shumë ose shumë shpesh mund t’ju bëjë të shtoni peshë. Nëse vëreni se jeni duke fituar peshë, mund t'ju duhet të ri-adresoni përkufizimin tuaj të moderimit dhe të zvogëloni konsumin tuaj të përgjithshëm.
- Gjithashtu ndiqni sheqernat e gjakut ose presionin e gjakut. Nëse keni diabet ose presion të lartë të gjakut, këto kushte mund të ndikohen nga konsumi i ushqimeve të kripura ose të ëmbëlsuara. Nëse keni vështirësi t’i mbani këto shifra brenda kufijve normalë, mund t’ju duhet të zvogëloni sasinë e ushqimit tuaj junk.
Hapi 7. Kufizoni marrjen e ushqimeve junk në festa dhe ngjarje shoqërore
Mund të jetë e vështirë t'i përmbaheni pjesëve të vogla të ushqimeve të panevojshme në ngjarje të caktuara si ahengje apo lule. Përgatituni për këto situata dhe përdorni truke për t’ju mbajtur nën kontroll konsumimin.
- Përdorni një pjatë të vogël. Pavarësisht nëse është një pije zyre apo një festë futbolli, ushqimet e kalorive më të larta mund të jenë opsioni i vetëm. Përdorni një pjatë të vogël me meze për t'i shërbyer vetes disa nga këto ushqime. Kjo do t'ju ndihmojë të mbani madhësinë e porcionit tuaj më të vogël.
- Lejoni vetes vetëm një racion ose një udhëtim me pjatën tuaj të vogël. Të ngjitesh shumë herë ose të marrësh shërbime të shumta është kur gjërat mund të dalin jashtë kontrollit.
- Mundohuni të gjeni një opsion më të shëndetshëm dhe më pak kalori, si perimet e papërpunuara ose humusin dhe hani këto ushqime së pari për të ndihmuar në uljen e urisë dhe për t'ju mbushur me më pak kalori.
Pjesa 2 nga 2: Menaxhimi i dëshirave të ushqimit të padëshiruar
Hapi 1. Ejani me shkëmbime më të shëndetshme
Dëshira për ushqim junk në baza të rregullta mund të jetë e vështirë për t'u trajtuar. Nëse jeni duke kërkuar të minimizoni dëshirat tuaja për ushqime të padëshiruara ose të kufizoni sasinë që hani zakonisht, provoni të gjeni alternativa më të shëndetshme dhe më ushqyese.
- Nëse zakonisht hani ushqime junk në mënyrë të rregullt ose e dëshironi atë, bëni shkëmbime të shëndetshme dhe të këndshme, në vend që të hiqni dorë plotësisht nga ushqimi i keq.
- Nëse zakonisht dëshironi diçka të ëmbël, provoni këto opsione më të shëndetshme: kos me fruta, një sallatë të vogël frutash të spërkatur me kanellë, një racion të vogël granola të bërë në shtëpi, 1 - 2 oz çokollatë të errët ose 1/4 filxhan fruta të thata.
- Nëse zakonisht shkoni për një meze të lehtë të kripur, provoni: patate të skuqura me grurë të tërë dhe humus, patate të skuqura të tortilës me grurë të plotë dhe salsa ose viçi të ashpër.
- Shtizat e perimeve të zhytura në gjalpin e bajames janë një meze e lehtë e shëndetshme që mund të kënaqë dhëmbin tuaj të ëmbël.
Hapi 2. Filloni ditën tuaj të përgatitur për kohën e vaktit
Përgatituni çdo ditë për një dëshirë të mundshme për rostiçeri. Kjo mund të ndihmojë në uljen e shpeshtësisë së zgjedhjes së ushqimit junk.
- Përgatitja e vetes me artikuj më të shëndetshëm mund t'ju ndihmojë të ulni tundimin për të shkuar për një meze të lehtë të makinës shitëse.
- Nëse zakonisht keni një meze të lehtë çdo pasdite, ejani të përgatitur me një meze të lehtë të mbushur në shtëpi ose mbushni zyrën tuaj me opsione më të shëndetshme. Nëse i keni këto në dorë, ka të ngjarë të keni më pak gjasa të merrni një artikull ushqimi junk.
- Hani mëngjes 1-2 orë pasi të zgjoheni. Një mëngjes i shëndetshëm dhe i ekuilibruar mund të ndihmojë në balancimin e niveleve të sheqerit në gjak në mënyrë që të mos dëshironi sheqer më vonë gjatë ditës.
Hapi 3. Pini më shumë ujë
Pirja e ujit të mjaftueshëm është një ide e mirë nëse zakonisht ndiheni të uritur gjatë gjithë ditës. Kjo mund të ndihmojë në menaxhimin e dëshirave tuaja për ushqim junk.
- Shumë herë, kur ndihemi të uritur, në fakt jemi vetëm të etur. Ndonjëherë ne i ngatërrojmë këto sinjale dhe përfundojmë duke ngrënë ose duke ngrënë më shumë sesa kemi nevojë.
- Sigurohuni që jeni duke pirë lëngje adekuate gjatë ditës për të ndihmuar në parandalimin e dehidratimit edhe të shkallës së ulët.
- Synoni gjithsej tetë deri në 13 gota ujë, ujë me shije, kafe pa kafe ose çaj çdo ditë për të qëndruar të hidratuar.
Hapi 4. Trajtoni stresin dhe ushqimin emocional
Një arsye e zakonshme që njerëzit dëshirojnë ose shkojnë për ushqime junk është kur ndihen të mërzitur, të stresuar, në depresion dhe madje të mërzitur. Mundohuni të menaxhoni stresin dhe emocionet e tjera për të minimizuar këtë problem.
- Nëse vëreni se dëshironi mallin për ushqim junk ose e arrini atë më shpesh kur ndiheni të mërzitur ose të mërzitur, merrni parasysh të punoni për të menaxhuar ushqimin tuaj emocional.
- Gjërat që mund të bëni përfshijnë: të flisni me një mik apo grup mbështetës, të bëni një shëtitje, të pini një gotë ujë dhe të shpërqendroni veten nga dëshira juaj përkohësisht.
- Përveç kësaj, merrni parasysh të flisni me një këshillues ose specialist të sjelljes nëse keni probleme për të frenuar këtë lloj sjelljeje të ngrënies.
Hapi 5. Mos hiqni dorë plotësisht nga ushqimet junk
Edhe pse mund të duket kundër-intuitive, duke i thënë vetes se po heq dorë nga ushqimet junk, përgjithmonë, ky proces i të menduarit në të vërtetë mund të kthehet kundër dhe të bëjë që të teprosh ose të ngopesh me këto ushqime.
- T’i thuash vetes që nuk do të kesh më kurrë ushqimet e tua të preferuara nuk është një veprim i zgjuar. Zakonisht pas një periudhe të kufizimit intensiv, herën tjetër kur të hasni në ushqimin tuaj junk ose thjesht të hani një ose dy kafshe, ju do të hani shumë ose do ta hani atë ushqim.
- Nëse jeni duke u përpjekur të kufizoni konsumin tuaj të ushqimit junk dhe ta hani atë në moderim, sigurohuni që të përfshini ushqimin junk të rastit në mënyrë që të mos e teproni.
- Përveç kësaj, të kesh ushqim të herëpashershëm junk ose trajtim jo të shëndetshëm është në rregull dhe konsiderohet si pjesë normale e të ngrënit.
Këshilla
- Për të qenë në gjendje të hani disa ushqime të padëshiruara dhe ende të mbani një peshë të shëndetshme dhe stil jetese, qëndroni me të vërtetë në përkufizimin tuaj të "moderimit" dhe jini të sinqertë me veten.
- Gjithashtu, mos u ndjeni fajtorë për kënaqësinë herë pas here. Të kesh një ëmbëlsirë të shijshme është pjesë e të ushqyerit normal dhe të shëndetshëm.
