Në zgjedhjen e ushqimit të duhur, ka shumë faktorë që duhen marrë parasysh, përfshirë shijen, ushqimin, kulturën, përballueshmërinë dhe preferencat personale. Conshtë një keqkuptim i zakonshëm se gjithçka që ka shije të mirë është e keqe për ju.
Konsideroni Shtypjen Metabolike nëse keni ndonjë çështje dietike.
Hapa
Hapi 1. Lexoni etiketën
Mos harroni se nevojat ushqyese të secilit janë të ndryshme. Merrni parasysh të lexoni të dy faktet ushqyese dhe listën e përbërësve. Shihni Si të lexoni faktet e të ushqyerit në etiketat e ushqimit për më shumë informacion. Disa konsumatorë, për shembull, janë shumë të shqetësuar për shmangien e shurupit të misrit me fruktozë të lartë. Leximi i përbërësve gjithashtu mund t'ju tregojë se çfarë lloj vaji (të tilla si kanola, soja ose palma) përdoret në ushqim. Lexoni faktet e të ushqyerit për të gjetur ushqime që plotësojnë nevojat tuaja ushqyese. Disa njerëz duhet të humbin peshë dhe të hanë ushqime me kalori të ulët; njerëzit e tjerë duhet të shtojnë peshë dhe të hanë ushqime me kalori të lartë. Disa njerëz kanë çrregullime të tretjes dhe duhet të rrisin ose ulin marrjen e fibrave.
Hapi 2. Zgjidhni ushqime me yndyrna të mira
Prerja e yndyrës me siguri do t’ju ndihmojë në uljen e kalorive, por sigurohuni që jeni duke marrë mjaft yndyrna të mira, të tilla si yndyrna të pangopura dhe acide yndyrore esenciale, përfshirë acidet yndyrore omega-3 dhe omega-6. Vaji i ullirit, vaji i kanolës, peshku yndyror, arrat, farat dhe bishtajoret janë burime të yndyrave të mira që mund të përfitojnë profilet e lipideve. Gjalpi i kikirikut me pak yndyrë (si Better ‘n Peanut Butter) ju jep më pak kalori, por ju humbisni yndyrnat e mira. Yndyrnat e këqija përfshijnë acide yndyrore të ngopura me zinxhir të gjatë dhe yndyrë trans. Kufizimi i yndyrave të këqija është veçanërisht i rëndësishëm për individët me sëmundje të zemrës ose faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës. Mos harroni se një gram yndyrë ka nëntë kalori, por etiketat e ushqimit zakonisht rrumbullakojnë numrat. Për një ushqim me dy gram yndyrë, etiketa mund të lexojë: "Kalori nga yndyra: 20", megjithëse yndyra në fakt kontribuon tetëmbëdhjetë kalori.
Hapi 3. Shikoni përmbajtjen e proteinave
Disa njerëz nuk marrin proteina të mjaftueshme; disa njerëz po marrin shumë. Proteina ndihmon në ndërtimin e muskujve, riparimin e qelizave dhe formimin e hormoneve, të tilla si tiroksina nga tirozina ose serotonina nga triptofani. Atletët kanë nevojë për një marrje të lartë të proteinave për të mbajtur trupin e tyre. Fatkeqësisht, shumë proteina janë të vështira për veshkat.
Hapi 4. Preferoni karbohidratet komplekse ndaj atyre të thjeshta, dhe preferoni drithërat e plota sesa ato të rafinuara
Karbohidratet komplekse janë niseshte dhe kërkojnë më shumë përpjekje për tu zbërthyer sesa karbohidratet e thjeshta (a.k.a. sheqerna), duke stabilizuar sheqerin tuaj në gjak. Drithërat ndihmojnë në mbajtjen e sheqerit në gjak më të qëndrueshëm se sa karbohidratet e rafinuara. Atletët konsumojnë karbohidrate për energji; ata e quajnë atë "ngarkim karbohidratesh". Karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë i trupit, por nëse zgjidhni të ndiqni një dietë me pak karbohidrate, yndyrnat dhe proteinat gjithashtu mund të përdoren për energji.
Hapi 5. Shikoni përmbajtjen e fibrave
Fibra është një karbohidrate që absorbohet jo plotësisht dhe mund të ndahet në lloje të tretshme dhe të patretshme. Personi mesatar merr vetëm rreth gjysmën e fibrave që i nevojiten. Disa njerëz kanë çrregullime të tretjes dhe kanë nevojë për të prerë fibrat, veçanërisht fibrat e patretshme. Fibra e tretshme tretet në ujë dhe formon një xhel që qetëson zorrët. Mund të përfitojë disa njerëz me çrregullime të tretjes dhe të lehtësojë diarrenë duke ngadalësuar lëvizjen e ushqimit nëpër zorrët. Në të kundërt, fibrat e patretshme nuk e shpërndajnë ujin dhe është më e vështirë për trupin të tretet. Ka një strukturë të ashpër (e cila herë pas here mund të jetë e keqe për çrregullimet e tretjes) dhe ndihmon në parandalimin e kapsllëkut duke lëvizur ushqimin nëpër zorrët. Të dy fibrat e tretshme dhe fibrat e patretshme promovojnë rregullsinë duke siguruar pjesën më të madhe të jashtëqitjes. Fibrat mund të zvogëlojnë rrezikun e kancerit të zorrës së trashë dhe diabetit duke ngadalësuar rritjen e sheqerit në gjak pas ngrënies së ushqimit.
Hapi 6. Kërkoni sheqerna të shtuar
Disa ushqime të shëndetshme, të tilla si kosi dhe salca spageti, mund të jenë mjaft të larta në sheqer, kështu që shikoni përmbajtjen e sheqerit në Faktet e të ushqyerit. Mos harroni se shumë ushqime përmbajnë të paktën disa gram sheqer në mënyrë natyrale, kështu që ju gjithashtu duhet të kontrolloni përbërësit. Sheqeri vjen me shumë emra, përfshirë shurupin e misrit dhe dekstrozën.
Mos u mashtroni nga produktet me shije frutash. Para se të blini ato karamele frutash ose ëmbëlsira, sigurohuni që po merrni fruta të vërteta. Produktet me shije frutash mund të mos përmbajnë fare fruta; kontrolloni përbërësit. Termi "me shije frutash" në produkt është përgjithësisht një flamur i kuq; produkti është bërë me aromat e frutave (të cilat nuk kanë vlerë ushqyese) dhe sheqer të shtuar. Pirja e lëngut të vërtetë të frutave është shumë më mirë sesa të pini një pije me shije frutash me vetëm dhjetë për qind lëng
Hapi 7. Kontrolloni përmbajtjen e natriumit
Natriumi rrit presionin e gjakut duke shtypur oksidin nitrik, një gaz që relakson enët e gjakut. Një pjatë e vetme, siç janë patatet e prera në feta, mund të konsumojnë një të pestën ose një të katërtën e lejimit tuaj për natriumin. Ju gjithashtu mund të gjeni zëvendësues të natriumit për kripën në ushqimore. Natriumi është më pak shqetësues për njerëzit që nuk kanë presion të lartë të gjakut. Në fakt, atletët mund të kenë nevojë për më shumë natrium sepse natriumi humbet në djersitje. Natriumi është një mineral i nevojshëm për jetën.
Hapi 8. Kërkoni ushqime të larta në kalium
Kaliumi është veçanërisht i rëndësishëm për atletët sepse ata e humbin atë nga djersitja. Kaliumi gjithashtu ndihmon në uljen e presionit të gjakut.
Hapi 9. Sigurohuni që të plotësoni nevojat tuaja për vitamina dhe minerale
Udhëzimet janë të besueshme për shumicën e njerëzve, por mund të ketë raste kur ju duhet të rrisni marrjen e një vitamine ose mineraleje. Ju mund të dëshironi të shtoni më shumë vitaminë C në dietën tuaj kur jeni të sëmurë ose keni një mavijosje. Disa nëngrupe të popullsisë mund të kenë nevoja të ndryshme ushqyese. Fëmijët nëntë deri në tetëmbëdhjetë vjeç kanë nevojë për 1, 300 miligram kalcium. Nëntëmbëdhjetë deri në pesëdhjetë vjeç kanë nevojë për 1, 000 miligram kalcium. Individët më të vjetër se pesëdhjetë vjeç kanë nevojë për 1, 200 miligramë. Marrja e kalciumit duhet të jetë më e lartë në adoleshencë për të ndihmuar adoleshentët të ndërtojnë kocka dhe në moshën e mesme për të ndihmuar në luftimin e rritjes së rrezikut të osteoporozës.
Hapi 10. Kufizoni kolesterolin nga burimet dietike
Vetëm produktet shtazore përmbajnë kolesterol, një substancë e ngjashme me yndyrën që mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës duke ngushtuar arteriet.
Kuptoni që kolesteroli dietik nuk është i njëjtë me kolesterolin serum (tuaj të brendshëm), dhe në përgjithësi ka shumë pak lidhje me të. Metabolizmi i dobët i kolesterolit nuk përkeqësohet duke ngrënë ushqime të ngarkuara me kolesterol, përveç në raste të caktuara (shumë të rralla)
Këshilla
- Provoni një larmi të madhe ushqimesh. A keni provuar ndonjëherë tofu? Kur ishte hera e fundit që keni blerë një drithëra të re? Ekziston vetëm një mënyrë për të ditur nëse ju pëlqen një ushqim, dhe kjo është ta shijoni atë. Ushqimi i një sërë ushqimesh ju jep një larmi lëndësh ushqyese.
- Mundohuni të merrni më shumë për paratë tuaja. Mos hiqni dorë nga frutat dhe perimet e freskëta për të kursyer para. Kurseni para të mjaftueshme për ushqime të shëndetshme.
- Blini markat e dyqaneve. Krahasoni përbërësit në markat e dyqaneve me markat kryesore. Markat e dyqaneve janë zakonisht më të lira. Shikoni kuponat tuaj, megjithatë; me kuponin tuaj, një markë tjetër mund të jetë më pak e shtrenjtë se marka e dyqanit.
- Kërkoni zëvendësues të mishit dhe qumështit nëse jeni vegan. Ju nuk jeni më të kufizuar në hamburgerë veggie. Tani mund të keni Not Dogs dhe Tofu Pups në vend të hot dogëve, Fakin’Bacon, Sham Ham dhe Phoney Baloney. Burger i Kopshtit prodhon shumë produkte vegane, duke përfshirë thërrime dhe derri të ëmbël dhe të thartë pa mish.
- Trupi juaj do t'ju tregojë gjithmonë se çfarë është e drejtë për ju, por ju duhet të dëgjoni. Shumë shpesh ne i hedhim poshtë ato çështje të pakëndshme të tretjes si fryrja, gazrat, kapsllëku ose diarreja dhe shkojmë për një zgjidhje pa recetë. Të gjitha këto mund të jenë një shenjë se jeni duke ngrënë diçka që trupi juaj nuk e miraton.
Paralajmërimet
- Mos u impononi ushqime njerëzve që i refuzojnë ato për arsye kulturore/etnike.
- Mos harroni se trupi juaj ndryshon me kalimin e kohës. Ajo që sistemi juaj tretës mund të tolerojë lehtë kur ishit më i ri mund të jetë shumë për të tani.
