Ekzistojnë dy mënyra kryesore për të marrë vitaminën D: njëra është përmes dietës suaj, dhe tjetra përmes ekspozimit ndaj dritës së diellit. Për shumicën e njerëzve, një kombinim i masave dietike dhe kohës në diell çon në thithjen adekuate të vitaminës D; megjithatë, nëse keni një gjendje mjekësore (ose kufizime të tjera siç janë kufizimet në dietë dhe/ose jetoni në një klimë me shumë pak diell), mjeku juaj mund të bëjë teste gjaku për të vlerësuar nivelet tuaja të vitaminës D. Nëse jeni të mangët, mjeku juaj mund të rekomandojë shtimin e vitaminës D për të përmirësuar absorbimin tuaj.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Thithja e vitaminës D dietike
Hapi 1. Konsumoni ushqime që janë natyrshëm të pasura me vitaminë D
Ka shumë pak ushqime që janë të pasura me vitaminë D.
- Salmon
- Ton
- Skumbri
- Sardele
- Vaji i mëlçisë së merlucit
- Vezët, djathi dhe mëlçia e viçit përmbajnë sasi të vogla të vitaminës D
Hapi 2. Zgjidhni ushqimet që janë pasuruar me vitaminë D
Për shkak se ushqimet që përmbajnë natyrshëm vitaminë D janë të vështira për t'u arritur, ka rregullore në shumë vende të botës (përfshirë Shtetet e Bashkuara dhe Kanadanë) që ushqime të caktuara të forcohen me vitaminë D para se të shiten në dyqan ushqimor. Ushqimet e pasura me vitaminë D përbëjnë shumicën e vitaminës D në dietat e shumicës së njerëzve. Këto ushqime përfshijnë:
- Qumësht
- Margarinë
- Disa drithëra për mëngjes
- Disa marka të lëngut të portokallit
- Disa produkte buke
- Pak kos
Hapi 3. Sigurohuni që jeni duke konsumuar sasinë ditore të rekomanduar të vitaminës D
Të gjithë mund të përfitojnë nga një shtesë e cilësisë së lartë të vitaminës D3, e cila ju lejon të përfitoni pa rrezikuar dëmtimin e lëkurës nga ekspozimi në diell. Fatkeqësisht, AZHR -të aktuale janë shumë të ulëta për të përfituar trupin dhe nuk ka një marrëveshje të qëndrueshme midis organizatave shëndetësore për sa të merren. Doza maksimale ditore e sigurt për të rriturit është 4,000 IU (megjithëse disa hulumtime sugjerojnë se 10,000 IU mund të jenë ende të sigurta). Foshnjat dhe fëmijët duhet të marrin doza më të ulëta (0–6 muaj, maksimum 1, 000 IU; 7–12 muaj maksimum 1500 IU; 1–3 vjet maksimum 2500 IU; 4-8 vjet maksimum 3, 000 IU).
- Këto rekomandime mund të ndryshojnë gjithashtu nëse keni një sëmundje që ndërhyn në aftësinë natyrore të trupit tuaj për të absorbuar vitaminën D. Konsultohuni me mjekun tuaj nëse keni nevojë për një dozë më të lartë.
- Vitamina D3 duket se është një formë më e besueshme e vitaminës D shtesë në krahasim me D2, për rritjen e niveleve të serumit në një gamë të përshtatshme.
- Mos harroni se suplementet e tjera si multivitamina dhe vaji i peshkut mund të përmbajnë vitaminë D. Sigurohuni që ta merrni parasysh këtë për të siguruar që nuk merrni shumë.
- Ju mund të merrni suplemente me shije dhe pa shije që janë pika. Ndonjëherë, një pikë me gojë = 1, 000 IU. Kjo e bën të lehtë plotësimin me vitaminë D.
Metoda 2 nga 3: Prodhimi i vitaminës D përmes dritës së diellit
Hapi 1. Përpiquni të ekspozoheni në diell, veçanërisht nëse jetoni në klimë të caktuar
Disa zona të botës janë natyrisht më të lehta për t'u ekspozuar ndaj dritës së diellit (ato zona që janë gjeografikisht pranë ekuatorit), në krahasim me gjerësitë gjeografike veriore.
- Koha optimale për të ekspozuar diellin për të prodhuar vitaminë D është nga ora 10 e mëngjesit deri në 3 pasdite, pasi këto tentojnë të jenë orët e pikut të dritës së diellit. Pesë deri në tridhjetë minuta ekspozim në diell disa herë në javë duhet të jenë të mjaftueshme për të përmbushur kërkesat e shumicës së njerëzve për vitaminë D.
- Vini re se njerëzit me lëkurë natyrisht më të errët kërkojnë më shumë rrezet e diellit për të sintetizuar të njëjtën sasi të vitaminës D në lëkurë. Kjo ndodh sepse njerëzit me lëkurë të errët kanë më shumë mbrojtje UV nga sasia e shtuar e melatoninës në lëkurën e tyre.
- Gjithashtu, njerëzit e moshës më të vjetër kanë nevojë për më shumë rrezet e diellit për të sintetizuar vitaminën D, pasi aftësia e lëkurës për të prodhuar vitaminë D nga rrezet e diellit zvogëlohet me moshën.
- Vini re se nuk po thithni vitaminën D nga dielli; përkundrazi, rrezet e diellit janë ato që bëjnë që trupi juaj të prodhojë vitaminë D.
Hapi 2. Ekspozoni lëkurën tuaj nëse doni të maksimizoni prodhimin e vitaminës D
Megjithëse ne jemi të trajnuar nga pikëpamja kulturore dhe shoqërore për të veshur rroba të gjata dhe kremra mbrojtës nga dielli për të mbrojtur veten nga rrezet e diellit, nëse dëshironi të prodhoni vitaminë D (dhe veçanërisht nëse jetoni në një klimë veriore ose është një kohë më pak me diell e vitit, siç është dimri), ju do të dëshironi të ekspozoni më shumë lëkurë në mënyrë që të maksimizoni prodhimin tuaj të vitaminës D.
Hapi 3. Sigurohuni që të ekspozoheni në diell në mënyrë të sigurt
Ndërsa rrezet e diellit janë një nga mënyrat më të mira për të rritur vitaminën D, pasi të keni marrë dozën e dritës së diellit, duhet të vazhdoni të tregoni kujdes në diell, edhe nëse është me re ose me re. Kjo do të thotë të vish krem kundër diellit dhe të mbulosh lëkurën tënde. Rrezet e diellit, përveçse janë një burim i vitaminës D, mund të shkaktojnë kancer nëse keni shumë ekspozim, veçanërisht në periudhat e ditës me rrezet e diellit.
- Ekspertët sugjerojnë që pesë deri në 30 minuta ekspozim në diell, pa krem dielli të paktën dy herë në javë duhet të sigurojë ekspozim adekuat të vitaminës D. Për sa kohë që fytyra, krahët, këmbët dhe/ose shpina juaj janë të ekspozuara, ju do të jeni në gjendje të korrni përfitimin pozitiv të rrezeve të diellit.
- Vitamina D është e tretshme në yndyrë, kështu që ruhet në mëlçi dhe yndyrë, nuk keni nevojë të ekspozoheni në diell çdo ditë për të pasur vitaminë D të mjaftueshme
- Mos përdorni shtretër për rrezitje si burim i vitaminës D. Edhe pse ato vërtet sigurojnë vitaminë D, mjekët thonë se rreziqet tejkalojnë përfitimet. Bettershtë më mirë të zgjedhësh një kombinim të dritës natyrale të diellit ose një shtesë.
Metoda 3 nga 3: Rritja e absorbimit të vitaminës D
Hapi 1. Përcaktoni nëse jeni në rrezik për mungesë të vitaminës D
Ekzistojnë disa kushte mjekësore që ju vënë në një rrezik të shtuar të zhvillimit të mungesës së vitaminës D. Kjo perfshin:
- Sëmundje të mëlçisë. Vitamina D që absorbohet përmes dietës suaj ose përmes dritës së diellit është metabolikisht inerte (domethënë jo funksionale në trup), derisa të ketë pësuar dy reagime, i pari prej të cilave ndodh në mëlçi. Mëlçia e dëmtuar mund të mos jetë në gjendje të kryejë këto reagime dhe mund të rezultojë në mungesë të vitaminës D.
- Sëmundja e veshkave. Reagimi i dytë kryesor për të metabolizuar vitaminën D dhe për ta bërë atë funksionale në trupin tuaj ndodh në veshkat. Sëmundja e veshkave mund të ndërhyjë në aftësinë e trupit tuaj për të kryer këtë reagim, i cili mund të shkaktojë mungesë të vitaminës D.
- Sëmundjet gastrointestinale të tilla si Crohn (një formë e sëmundjes inflamatore të zorrëve), sëmundja celiac dhe fibroza cistike. Të gjitha këto dëmtojnë thithjen e lëndëve ushqyese përmes traktit tretës, dhe kështu mund të çojnë në thithjen e pamjaftueshme të vitaminës D.
- Ushqyerja e dobët. Ata me dieta vegjetariane ose vegane, dhe/ose alergji ose intoleranca ndaj qumështit ose laktozës janë më të ndjeshëm ndaj mos marrjes së vitaminës D të përshtatshme në dietën e tyre.
- Mungesa e ekspozimit ndaj dritës së diellit. Ata në klimat veriore me pak rrezet e diellit janë më të prirur për të munguar prodhimi i vitaminës D përmes lëkurës.
- Nëse bini në ndonjë nga kategoritë e mësipërme, ose nëse keni pasur një frakturë të pazakontë së fundmi (e cila mund të jetë një shenjë e mungesës së vitaminës D pasi mund të çojë në dobësimin e kockave), mjeku juaj ka të ngjarë të rekomandojë një test gjaku për të vlerësuar nivelet tuaja të vitaminës D
Hapi 2. Shihni mjekun tuaj për një test gjaku
Mënyra më e mirë për të testuar nivelet e vitaminës D për të parë nëse keni mungesë apo jo është të bëni një test gjaku. Ja se si të interpretoni rezultatet e testit tuaj të gjakut:
- Niveli i vitaminës D më pak se 30 nmol/L tregon se ekziston një probabilitet i lartë që të keni mungesë.
- Niveli i vitaminës D prej 30 - 50 nmol/L tregon se ekziston mundësia që të keni mangësi (nuk ka një numër të saktë që shërben si ndërprerje).
- Niveli i vitaminës D më i madh se 50 nmol/L tregon se ka shumë të ngjarë të keni vitaminë D.
- Niveli i vitaminës D mbi 125 nmol/L tregon se mund të keni tepricë (shumë) të vitaminës D.
Hapi 3. Merrni suplemente të vitaminës D nëse nivelet tuaja janë të ulëta
Nëse nivelet e vitaminës D bien nën 50 nmol/L, ka shumë të ngjarë që do të këshilloheni nga mjeku juaj që të filloni me suplemente orale të vitaminës D. Rekomandohet të konsumoni 400 - 1000 IU (njësi ndërkombëtare) të vitaminës D çdo ditë, në varësi të shkallës tuaj të mungesës.
- Vitamina D nga suplementet absorbohet më së miri kur merret çdo ditë me një vakt që ka një sasi të ulët deri në moderim të yndyrës.
- 1, 000 - 1, 200 mg kalcium në ditë rekomandohet gjithashtu për ata që janë diagnostikuar me mungesë të vitaminës D.
- Ju gjithashtu do të keni nevojë të trajtoni çdo kusht themelor që mund të kontribuojë në mungesën tuaj të vitaminës D.
- Mjeku juaj do të këshillojë një test të përsëritur të gjakut tre muaj pas fillimit të plotësimit të vitaminës D për të vlerësuar edhe një herë nivelet tuaja.
