Acidi folik është një anëtar i tretshëm në ujë i familjes së vitaminës B, dhe marrja e mjaftueshme e tij është një pjesë kryesore e çdo diete të shëndetshme. Gjithashtu i njohur si acidi pteroylglutamic, vitamina B9, folati (forma që gjendet natyrshëm në ushqime), ose folacin, ndihmon trupin të prodhojë qeliza të reja. Ndërsa acidi folik është një pjesë thelbësore e çdo diete, është veçanërisht e rëndësishme për gratë që mund të mbeten shtatzënë, pasi marrja adekuate parandalon defektet kryesore të lindjes. Me zgjedhjet e duhura, thithja e mjaftueshme e acidit folik është e lehtë nëse zgjidhni ushqimet e duhura dhe shtoni një shtesë nëse është e nevojshme ose rekomandohet nga mjeku juaj.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Maksimizimi i Përthithjes së Acidit Folik
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj për faktorët e rrezikut që ndikojnë në absorbimin e acidit folik
Disa njerëz janë më të prirur ndaj mungesës së acidit folik sesa të tjerët për shkak të shkaqeve gjenetike, problemeve të zorrëve, sëmundjeve kronike dhe përdorimit të ilaçeve të caktuara. Bisedoni me mjekun tuaj nëse keni faktorë rreziku që mund t’ju pengojnë të thithni mjaftueshëm acid folik.
- Mutacionet gjenetike të tilla si polimorfizmi (një variancë ose defekt gjenetik) mund të jenë një faktor rreziku për mungesën e acidit folik. I njohur si një mutacion MTHFR, trupi juaj mund të ketë probleme në krijimin e një enzime të quajtur metilenetetrahidrofolate reduktaza e cila është kritike për përpunimin e acidit folik nga trupi.
- Sëmundjet kronike që ndikojnë në thithjen në traktin gastrointestinal gjithashtu mund të shkaktojnë mangësi të acidit folik. Nëse vuani nga sëmundja Crohn ose celiac, ose jeni në dializë, diskutoni strategjitë me mjekun tuaj për të siguruar që jeni duke marrë mjaftueshëm acid folik.
- Një numër ilaçesh të zakonshme mund të ndërhyjnë në thithjen e acidit folik, përfshirë anti-inflamatorët, antibiotikët dhe antacidet. Nëse jeni duke u trajtuar për një gjendje të veçantë, mos merrni suplemente të acidit folik pa e diskutuar më parë me mjekun tuaj.
Hapi 2. Diskutoni simptomat e anemisë me mjekun tuaj në mënyrë që të jeni në dijeni të tyre
Anemia është një shenjë treguese e mungesës së folatit, kështu që njohja e simptomave mund t’ju ndihmojë të identifikoni nëse keni probleme me thithjen e acidit folik. Simptomat e anemisë përfshijnë dobësi, mungesë përqendrimi dhe marramendje. Simptoma të tjera mund të përfshijnë diarre, mpirje të duarve dhe këmbëve, dobësi të muskujve dhe depresion.
Hapi 3. Kombinoni vitaminën B12 me acidin folik për të ndihmuar në absorbimin
Mungesat e vitaminës B12 dhe acidit folik mund të shkaktojnë anemi. Marrja e suplementeve të acidit folik vetëm mund të maskojë aneminë e shkaktuar nga mungesa e vitaminës B12, dhe anasjelltas. Për t’u siguruar që jeni duke marrë mjaft nga të dyja, merrni vitaminë B12 dhe acid folik së bashku.
Vitamina B12 dhe acidi folik punojnë në mënyrë sinergjike për të mbështetur shëndetin e zemrës dhe nervave
Hapi 4. Merrni acidin folik brenda 30 minutave pasi keni ngrënë
Marrja e një suplementi të acidit folik pak para se të hani një vakt do të sigurojë që trupi juaj ta tretë atë së bashku me ushqimin tuaj. Bëjeni zakon të merrni suplementin tuaj para se të hani në mënyrë që të merrni sasinë tuaj të rekomanduar ditore të acidit folik.
Rrini në një orar. Meqenëse marrja ditore është e rëndësishme për acidin folik, merrni atë në një kohë të përshtatshme kur do të mbani mend. Nëse keni probleme, vendosni një alarm në telefonin ose kompjuterin tuaj
Shënim:
Shmangni marrjen e acidit folik gjatë pirjes së çajit jeshil. Disa kërkime sugjerojnë se zvogëlon absorbimin e acidit folik.
Hapi 5. Konsumoni alkool në moderim
Alkooli mund të ndikojë në aftësinë e trupit tuaj për të absorbuar acidin folik prandaj shmangni pirjen e më shumë se 2-3 pijeve alkoolike në ditë. Mundohuni të minimizoni përdorimin tuaj të alkoolit ose ndaloni pirjen plotësisht, veçanërisht nëse jeni shtatzënë ose përpiqeni të mbeteni shtatzënë, për të rritur thithjen e acidit folik.
- Alkooli gjithashtu mund të bëjë që ju të nxjerrni acid folik në urinën tuaj, duke ulur nivelin në trupin tuaj.
- Nëse po përpiqeni të lini pirjen, provoni të merrni ndihmë nga një këshilltar ose një program i tillë si Alkoolistët Anonimë. Alkoolikët me mungesë folate janë më të rrezikuar për të zhvilluar dëmtime të mëlçisë.
Hapi 6. Zgjidhni fruta dhe perime të papërpunuara ose të gatuara në avull për të marrë më shumë vitamina
Acidi folik shkatërrohet nga ajri dhe nxehtësia dhe sasia e pranishme në ushqime mund të ulet ndjeshëm nëse ushqimi ruhet në mënyrë jo të duhur, piqet ose nxehet në mënyrë të duhur. Avulli është një metodë e shkëlqyer për gatimin e perimeve pasi ruan vitaminat, përfshirë folatin, më mirë se sa të ziejë
Hapi 7. Pini një gotë lëng portokalli për të marrë më shumë vitaminë C
Lëngu i portokallit ose një shtesë e vitaminës C mund të ndihmojnë në absorbimin e ushqyesve nga trupi, përfshirë acidin folik. Vitamina C gjithashtu luan një rol thelbësor në mënyrën se si trupi juaj metabolizon acidin folik, kështu që shtoni një gotë me lëng portokalli të shijshëm ose merrni një shtesë të paktën një herë në ditë për të rritur absorbimin e acidit folik.
Metoda 2 nga 3: Marrja e sasisë ditore të acidit folik
Hapi 1. Synoni 400 - 600 mikrogramë acid folik në ditë
Çdokush mbi 13 vjeç ka nevojë për të paktën 400 mikrogramë acid folik në ditë, ndërsa gratë shtatzëna duhet të përpiqen të marrin deri në 600 mikrogramë në ditë. Shmangni marrjen e më shumë se 1, 000 mikrogramë acid folik në ditë nga suplementet ose ushqimet e fortifikuara, përveç nëse ju këshillohet ta bëni këtë nga mjeku juaj.
- Studimet e kontrolluara tregojnë se marrja e duhur e acidit folik mbron nga goditjet dhe sëmundjet e zemrës.
- Edhe pse shumica e njerëzve nuk vërejnë efekte anësore nga acidi folik, disa mund të përjetojnë nauze, gazra, fryrje, probleme me gjumin dhe simptoma të tjera.
Paralajmërim:
Ju mund të teproni me acid folik. Nëse përjetoni simptoma të tilla si vështirësi në frymëmarrje, dobësi, lodhje ose ndryshime në ngjyrën e urinës, ndaloni marrjen e acidit folik dhe kërkoni ndihmë urgjente mjekësore.
Hapi 2. Hani një racion ushqime të pasura me folate me çdo vakt
Acidi folik që gjendet natyrshëm në ushqime quhet folat. Burimet më të mira përfshijnë asparagus, brokoli, qiqra, thjerrëza dhe bishtajore të tjera. Burime të tjera të mira përfshijnë vezë, lulelakër dhe papaja. Provoni të shtoni një racion të një burimi ushqimi të pasur me folate në secilin prej vakteve tuaja për të rritur marrjen tuaj të acidit folik në mënyrë natyrale.
FDA kërkon që buka e pasuruar, drithërat, miellrat, makaronat dhe produktet e tjera të grurit të kenë shtuar acid folik. Këta janë kontribues të rëndësishëm të marrjes së acidit folik në dietën amerikane
Hapi 3. Merrni një multivitamin ose një shtesë komplekse të vitaminës B çdo ditë
Ndërsa një dietë me ushqime të pasura me folate është e rëndësishme, shumica e njerëzve nuk mund të thithin kërkesat ditore për acidin folik vetëm përmes ushqimit. Zgjidhni një vitaminë ose shtesë që përmban të paktën 400 mikrogramë acid folik. Trupi është në gjendje të thithë afërsisht 100 përqind të acidit folik të marrë në formë suplementi.
- Për shkak se acidi folik është i tretshëm në ujë dhe ekskretohet në urinën tuaj, kërkon shtesë ditore.
- Trupi juaj nuk mund të ruajë acid folik.
- Shmangni ngrënien e shumë ushqimeve të fortifikuara gjatë marrjes së një multivitamine. Kjo mund të rrisë rrezikun tuaj për mbidozimin e acidit folik.
Metoda 3 nga 3: Sigurimi i Përthithjes Para dhe Gjatë Shtatzënisë
Hapi 1. Merrni acid folik para se të planifikoni të mbeteni shtatzënë
Marrja adekuate e acidit folik parandalon defektet e tubit nervor (NTDs), të cilat ndikojnë në palcën kurrizore dhe trurin. Tubi nervor është pjesa e embrionit nga e cila zhvillohet truri dhe palca kurrizore. Meqenëse NTD ndodhin brenda muajit të parë të shtatzënisë, është e rëndësishme të siguroheni që po merrni mjaftueshëm acid folik çdo ditë, edhe para se të dini se jeni shtatzënë.
- Marrja e acidit folik gjithashtu mund të parandalojë defekte të tjera të lindura që përfshijnë zemrën, buzën e sipërme dhe qiellzën. Gjithashtu mund të zvogëlojë rrezikun e nënës për preeklampsi, një sëmundje serioze e presionit të gjakut që mund të kërcënojë jetën e nënës dhe foshnjës.
- Mangësitë e tubit nervor ndikojnë negativisht në 3000 shtatzëni në vit.
- Dy defektet më të zakonshme të tubit nervor janë spina bifida, ku kolona kurrizore e fetusit nuk mbyllet plotësisht, dhe anencefalia, e cila rezulton në zhvillimin jo të plotë të kokës, kafkës dhe kokës së fetusit.
- Marrja e acidit folik mund të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut të foshnjës për NTDs deri në 70%.
Hapi 2. Filloni të merrni një multivitamin prenatal ndërsa jeni duke u përpjekur të mbeteni shtatzënë
Vitaminat para lindjes përmbajnë 600 mikrogramë acid folik, dhe janë një burim kryesor për lëndët ushqyese të nevojshme për të parandaluar defekte serioze të lindjes. Nëse po përpiqeni të keni një fëmijë, vazhdoni dhe filloni të merrni një multivitamin para lindjes në mënyrë që të merrni të gjitha vitaminat dhe mineralet që ju nevojiten për të promovuar zhvillimin e shëndetshëm të foshnjës tuaj.
Vitaminat para lindjes përmbajnë më shumë acid folik sesa multivitamina standarde për të rriturit
Hapi 3. Diskutoni nëse keni nevojë për acid folik shtesë me mjekun tuaj
Nëse keni pasur një shtatzëni të prekur nga një NTD në të kaluarën, jeni obezë ose keni diabet, mund të keni nevojë për acid folik shtesë gjatë shtatzënisë. Nëse po përpiqeni të keni një fëmijë, flisni me doktorin tuaj për nevojat tuaja për acid folik. Ata mund të bëjnë teste dhe të rekomandojnë që të marrësh një dozë më të lartë të acidit folik.
- Gratë që janë mbipeshë duket se kanë më shumë gjasa të kenë fëmijë me defekte të tubit nervor.
- Pa ndërhyrje, gratë që kanë pasur më parë një shtatëzani të prekur nga NTD kanë një shans prej tre deri në pesë përqind të një shtatëzënie tjetër të ndërlikuar me NTD.
- Nëse keni qenë më parë shtatzënë me një fëmijë me defekt të tubit nervor, me siguri do t'ju këshillohet të merrni 4,000 mcg acid folik në ditë.
Paralajmërim:
Asnjëherë mos merrni më shumë se 1, 000 mikrogramë acid folik në ditë, përveç nëse mjeku juaj ju thotë këtë në mënyrë që të mos rrezikoni të dëmtoni veten ose fëmijën tuaj.
