Kushtet shëndetësore si sëmundja celiac ose ndjeshmëria ndaj glutenit janë çështje kronike që mund të shkaktojnë simptoma të pakëndshme të GI si diarre, fryrje barku dhe dhimbje dhe të vjella, si dhe mangësi ushqyese, të cilat shkaktojnë humbje të kockave, neuropati, gjakderdhje të brendshme, çrregullime të mëlçisë, fshikëza e tëmthit, shpretka dhe problemet e fertilitetit. Nëse keni njërën nga këto kushte, mënyra e vetme për të menaxhuar dhe parandaluar shfaqjen e simptomave është duke ndjekur një dietë rreptësisht pa gluten. Ndërsa ka shumë produkte pa gluten në treg, shumë prej tyre janë gjithashtu të mbushura me sheqer, i cili mund të bëjë që ju të shtoni në peshë, dhe janë të ulëta në fibra, lëndë ushqyese, vitamina dhe minerale. Në vend të kësaj, përmbajuni frutave dhe perimeve, drithërave pa gluten, bishtajore, proteinave të pasura, arra dhe fara, qumështore me pak yndyrë dhe yndyrna të shëndetshme.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Humbja e peshës në një dietë pa gluten
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj
Nëse jeni duke përjetuar shtim të padëshiruar në peshë ndërsa ndiqni një dietë të përshkruar pa gluten për sëmundjen celiac ose një ndjeshmëri ndaj glutenit, është e rëndësishme të flisni me mjekun tuaj për humbje të sigurt dhe të përshtatshme të peshës.
- Shumë herë njerëzit me këto gjendje kronike përjetojnë humbje peshe kur kushtet e tyre nuk menaxhohen siç duhet. Kjo ndodh në përgjithësi nga keqabsorbimi i rëndë i kalorive dhe ushqyesve të tjerë përveç frikës për të ngrënë ushqime.
- Pasi gjendja është menaxhuar dhe thithja është rikthyer në normale, është e natyrshme të përjetoni njëfarë shtimi në peshë dhe kjo madje mund të jetë e dobishme; megjithatë, shtimi ose shtimi i tepërt i peshës që ju vendos në një kategori BMI mbi peshë nuk është i dobishëm.
- Bisedoni me mjekun tuaj se sa humbje peshe do të ishte e përshtatshme për ju dhe pyesni se cilat lloje të dietave apo planeve të ngrënies do të jenë të sigurta dhe të përshtatshme për gjendjen tuaj.
- Gjithashtu merrni parasysh të flisni me një dietolog të regjistruar. Këta profesionistë të të ushqyerit shpesh specializohen në sëmundjen celiac dhe alergji të tjera dhe mund t'ju ndihmojnë të menaxhoni gjendjen tuaj ndërsa humbni peshë. Pyesni mjekun tuaj për një referim ose kërkoni në internet.
Hapi 2. Menaxhoni kaloritë
Edhe me një gjendje si celiac ose një ndjeshmëri ndaj glutenit, mënyra më e mirë për të humbur peshë është t'i kushtoni vëmendje marrjes totale të kalorive dhe të zvogëloni marrjen tuaj të kalorive për të ndihmuar në humbjen e peshës.
- Për të humbur peshë në mënyrë të sigurt, hiqni rreth 500 kalori në ditë. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse keni pasur humbje peshe të mëparshme të padëshiruara me këto kushte.
- Kjo do të rezultojë në një humbje peshe prej 1 deri në 2 kile çdo javë. Ju dëshironi të synoni këtë humbje të ngadaltë dhe më graduale të peshës për t'u siguruar që po hani ushqyes të mjaftueshëm për të mbajtur një trup të shëndetshëm.
- Filloni duke vënë në dukje të gjitha ushqimet dhe pijet që konsumoni në një ditë të zakonshme dhe kuptoni kaloritë totale që po hani.
- Zbritni 500 nga ky numër për të përcaktuar një objektiv të ri të kalorive që do t'ju ndihmojë të humbni peshë. Mos konsumoni më pak se 1, 200 ose rrezikoni gurët e tëmthit, lodhje ekstreme dhe efekte të tjera anësore.
Hapi 3. Plotësoni proteina pa yndyrë dhe prodhoni
Edhe pse mund të duket sikur gluteni është në një larmi të madhe ushqimesh - dhe është - shumë ushqime në të vërtetë janë pa gluten. Shumica e proteinave, frutave dhe perimeve janë ushqyese dhe pa gluten.
- Proteina është thelbësore për një dietë të ekuilibruar mirë dhe me pak kalori. Ndihmon në humbjen e peshës dhe ju mban të kënaqur gjatë ditës.
- Përfshini një ose dy racione 3-4 oz të proteinave më të hollë në vakt. Zgjidhni një larmi të këtyre burimeve të proteinave pa gluten: ushqime deti, shpezë, vezë, qumështore me pak yndyrë, viçi pa yndyrë, fasule dhe arra.
- Frutat dhe perimet e plota janë gjithashtu natyrisht pa gluten dhe janë një pjesë e rëndësishme e dietës tuaj për humbje peshe. Synoni për 5 deri në 9 racione çdo ditë për t’ju ndihmuar të përmbushni sasinë tuaj minimale.
- Edhe pse proteina të plota, të papërpunuara dhe minimalisht të përpunuara, frutat dhe perimet janë zakonisht 100% pa gluten, gjithmonë kontrolloni dy herë. Për shembull, perimet e ngrira që vijnë në një salcë ose lëng mishi mund të kenë gluten ose sallatat e përgatitura paraprakisht mund të kenë gluten në salcë.
Hapi 4. Shkoni për drithëra 100% pa gluten
Të kesh ose sëmundje celiac ose një ndjeshmëri ndaj glutenit mund të të bëjë të mendosh se nuk mund të kesh kurrë kokrra ose ushqime të bëra me kokrra. Sidoqoftë, ka shumë mundësi të shijshme që mund të shërbejnë si zëvendësues pa gluten.
- Kokrra si gruri, elbi dhe thekra dhe mielli i tyre nuk tolerohen me celiac ose ndjeshmëri ndaj glutenit. Përveç kësaj, ushqimet e bëra nga këto kokrra si buka, makaronat, kiflet, waffles, drithërat, kiflet angleze dhe mbështjellësit gjithashtu nuk do të tolerohen.
- Sidoqoftë, ka kokrra që janë natyrshëm pa gluten dhe mund të shijohen pa shqetësime. Shumë prej tyre janë gjithashtu 100% drithëra dhe ofrojnë më shumë proteina dhe fibra. Provoni quinoa, oriz ngjyrë kafe, mel, amaranth, tërshëra pa gluten, misër, teff, miell arra dhe hikërror.
- Nëse jeni duke zgjedhur të keni një nga këto kokrra ose një ushqim të bërë prej tyre, sigurohuni që të matni një madhësi të përshtatshme të pjesës. Shkoni për 1/2 filxhan ose 1 oz për racion. Përfshini vetëm dy deri në tre racione në ditë pasi shumica e dietës dhe ushqyesve tuaj duhet të vijnë nga proteina, qumështi, fruta dhe perime.
Hapi 5. Rostiçeri me mençuri
Sa herë që po përpiqeni të humbni peshë, do t'ju duhet të monitoroni sa jeni duke ngrënë dhe kur jeni duke ngrënë. Kini kujdes me zgjedhjet e ushqimeve dhe porcionet për t'u siguruar që vazhdoni të humbni peshë.
- Snacks mund të jenë një shtesë e shkëlqyeshme për një plan ose dietë për humbje peshe. Ato mund t'ju japin një nxitje të nevojshme të energjisë, një shtesë ushqyese ose t'ju mbajnë deri në vaktin tuaj të ardhshëm të planifikuar.
- Sidoqoftë, ushqimet e pasura me kalori, yndyrë dhe sheqer nuk janë zgjedhjet më të mira. Rrini në ushqime që janë 150 kalori ose më pak, në mënyrë që të mund të qëndroni ende brenda objektivit tuaj të kalorive.
- Idetë e shkëlqyera për ushqimet ushqyese pa gluten përfshijnë: një vezë të zier fort, kos të thjeshtë me fruta, fruta të thata dhe arra, ose humus dhe prerë perime. Shtizat e papërpunuara të perimeve me humus, pesto, guacamole ose gjalpë bajame gjithashtu bëjnë një meze të lehtë të shkëlqyeshme.
- Rostiçeri vetëm nëse keni nevojë. Për shembull, hani një meze të lehtë midis 2 vakteve që janë më shumë se 4 deri në 5 orë larg ose hani një kafshatë të vogël për të ngrënë para një stërvitje të gjatë. Mundohuni të shmangni marrjen e ushqimeve nga mërzia ose stresi.
Pjesa 2 e 3: Shmangia e Ushqimeve Pa Kalori të Larta pa Gluten
Hapi 1. Kufizoni ushqimet e përpunuara pa gluten
Një zonë që mund të shkaktojë shtim në peshë dhe kalori shtesë të padëshiruara janë ushqimet e përpunuara pa gluten që janë në dispozicion. Edhe pse ata e bëjnë më të lehtë ndjekjen e një diete pa gluten, ato lehtë mund të dështojnë.
- Gluteni (nga drithërat si gruri) siguron trup, elasticitet dhe qëndrueshmëri ndaj ushqimeve si buka, makaronat ose drithërat. Pa të, prodhuesit e ushqimit duhet të vendosin aditivë për të ndihmuar në ruajtjen e strukturës dhe shijes së këtyre ushqimeve pa gluten. Sado të shkëlqyera që mund të jenë këto ushqime, rezultati është se ato janë zakonisht më të larta në kalori, yndyrë dhe aditivë të tjerë.
- Ushqimet tipike të përpunuara pa gluten që mund të jenë më të larta në kalori përfshijnë bukë, krisur, patate të skuqura, biskota, kifle, granola ose pica.
- Gjithmonë lexoni panelin e fakteve ushqyese në artikujt tuaj pa gluten. Sigurohuni që të vini re madhësinë e shërbimit që keni ndërmend të hani dhe sa kalori është. Kontrolloni dy herë për të parë nëse kjo i përshtatet planit tuaj të dietës.
Hapi 2. Gatuani nga e para
Të jesh në gjendje të hash ushqime tipike që përmbajnë gluten dhe gjithashtu të kufizosh marrjen e zëvendësuesve të përpunuar pa gluten mund të jetë e vështirë.
- Bukët, makaronat, waffles, drithërat, mbështjellësit, krisur ose ëmbëlsirat janë një pjesë e rregullt e dietës së shumicës së njerëzve. Duhet t'i shmangni ato mund të jetë e vështirë dhe jo diçka që dëshironi të bëni.
- Gatimi nga shtëpia dhe bërja e gjërave nga e para mund t’ju ndihmojë të përfshini disa nga ushqimet tuaja të preferuara duke iu përmbajtur një diete me më pak kalori dhe duke menaxhuar sëmundjen tuaj celiac ose ndjeshmërinë ndaj glutenit.
- Shumë dyqane shesin përzierje pjekje pa gluten. Ju nuk duhet të shqetësoheni për përzierjen e miellit të caktuar ose blerjen e artikujve të pazakontë ose të shtrenjtë.
- Shumë përzierje të pjekjes pa gluten janë "për të gjitha qëllimet" dhe shumë të gjithanshme për një sërë recetash. Mund të bëni bukë, petulla ose waffles apo edhe kore pica.
- Gjithashtu, kur gatuani në shtëpi, do të dini saktësisht se çfarë hyn në ushqimet tuaja dhe mund të kufizojë sheqernat e shtuar, yndyrën dhe kaloritë totale.
Hapi 3. Bëni shkëmbime për ushqimet tipike që përmbajnë gluten
Nëse doni të shmangni ato ushqime shumë të përpunuara pa gluten, por gjithashtu nuk jeni gati për të gatuar zëvendësues vetë, ka truke të tjera për t'ju ndihmuar.
- Ndërroni bukën ose mbështjellësin tuaj me mbështjellës marule. Natyrisht marule është natyrisht pa gluten, por e ulët në kalori dhe është një mjet i shkëlqyeshëm për mish të shijshëm, sallatë ton ose humus dhe perime.
- Në vend të makaronave, provoni të përdorni një spiralizues. Ky mjet kuzhine i kthen perimet në makarona. Shtoni sipër salcën tuaj të preferuar të domates dhe qofte pa gluten.
- Nëse jeni të shqetësuar për tërshërën e kontaminuar për tasin tuaj të tërshërës në mëngjes, provoni të përdorni quinoa të gatuar në vend. I ngrohur me qumësht shtesë dhe frutat tuaja të preferuara, ky është një zëvendësues i shkëlqyeshëm.
Pjesa 3 nga 3: Mbështetja e humbjes së peshës me ndryshime në stilin e jetës
Hapi 1. Përfshini aktivitetin fizik
Me çdo lloj plani diete, është e rëndësishme të mbështetni dietën tuaj për humbje peshe me aktivitet fizik.
- Përfshini sasi të rregullta të aktivitetit aerobik gjatë javës. Synoni për rreth 150 minuta kardio çdo javë.
- Shkoni për aktivitete që ju pëlqejnë kur jeni duke ushtruar. Provoni të ecni, vraponi, ecni, vallëzoni, notoni ose përdorni makina kardio në palestrën tuaj lokale.
- Përveç aktiviteteve kardio, merrni edhe 1 deri në 2 ditë stërvitje me forcë. Kjo mund të mbështesë mirëmbajtjen afatgjatë të peshës.
- Sigurohuni që të bëni stërvitje me forcë për rreth 20 minuta dhe përfshini një ushtrim për të punuar në çdo grup të madh të muskujve.
Hapi 2. Menaxhoni stresin
Një faktor tjetër që mund të kontribuojë në shtimin ose vështirësinë në humbjen e peshës është stresi. Si sëmundja celiac ashtu edhe ndjeshmëria ndaj glutenit mund të jetë stresuese për të pasur dhe për t'u menaxhuar.
- Edhe pse disa njerëz humbin peshë kur përjetojnë stres, shumë njerëz vërejnë shtim në peshë dhe vështirësi në humbjen e peshës. Kjo është për shkak të niveleve më të larta të hormoneve të caktuara në trupin tuaj dhe dëshirës ose dëshirës për të ngrënë, për të ngrënë dhe konsumuar ato "ushqime komode" me kalori më të larta.
- Menaxhoni stresin kronik sa më mirë që mundeni. Nëse ndiheni të stresuar nga gjendja juaj shëndetësore, ka grupe mbështetëse dhe forume ku mund të gjeni mbështetje nga pacientët e tjerë. Për më tepër, pyesni mjekun tuaj ose dietologun e regjistruar për mbështetje shtesë.
- Jashtë kësaj, ka aktivitete të tjera që mund t'ju ndihmojnë të qetësoheni. Provoni të meditoni, të shkruani ditar, të bëni një shëtitje, të dëgjoni muzikë ose të flisni me një mik apo anëtar të familjes.
Hapi 3. Flini gjumë adekuat
Goditja e thesit dhe pushimi i mjaftueshëm çdo natë është thelbësor për humbjen e peshës; megjithatë, është gjithashtu e rëndësishme për shërimin, i cili është diçka që mund t'ju nevojitet nëse jeni duke u shëruar nga një shpërthim nga sëmundja celiac ose ndjeshmëria ndaj glutenit.
- Nëse nuk po flini sa duhet çdo natë, mund ta keni më të vështirë të humbni peshë. Studimet tregojnë se nëse flini më pak se 7 orë gjatë natës, ka më shumë gjasa të jeni mbipeshë.
- Keni rritur sasinë e "hormonit të urisë" kur nuk flini sa duhet. Ndiheni më shumë të uritur gjatë ditës, gjë që mund t’ju bëjë të hani shumë.
- Synoni të paktën 7 deri në 9 orë gjumë të qetë çdo natë. Mundohuni të shkoni në shtrat më herët ose të zgjoheni më vonë nëse mundeni.
Këshilla
- Gjithmonë flisni me mjekun tuaj për humbjen e peshës para se të bëni ndonjë përpjekje vetë.
- Mos shmangni ushqimet ose grupet ushqimore nëse nuk keni alergji ose ndjeshmëri. Nuk ka asnjë përfitim ushqimor për të shmangur këto ushqime nëse nuk keni një gjendje mjekësore.
