Si të humbni peshë në një muaj (me fotografi)

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-16 13:03

Ka shumë dieta të modës që pretendojnë se mund të humbni 10, 20 ose 30 kilogramë në një muaj, por e vërteta është se nuk keni nevojë të ndiqni një plan të çmendur diete për të parë rezultatet. Në fund të fundit, hulumtimet tregojnë se shumica e dietave të modës thjesht nuk funksionojnë sepse njerëzit nuk janë në gjendje të qëndrojnë me ta në planin afatgjatë dhe ata përfundojnë duke fituar përsëri peshën. Ky artikull do t'ju tregojë se si të hiqni dorë nga dietat e modës dhe në vend të kësaj të bëni ndryshime të shëndetshme dhe të qëndrueshme të jetesës me të cilat do të jeni në gjendje t'i përmbaheni. Duke ngrënë ushqime të ekuilibruara, duke u stërvitur mjaftueshëm dhe duke mbajtur një sy në marrjen tuaj të kalorive, do të filloni të shihni rezultate brenda një muaji që do të qëndrojnë.

Hapa

Pjesa 1 nga 4: Përgatitja për Humbje Peshe

Hapi 1. Vendosni një qëllim

Vendosja e një qëllimi real të peshës ose shëndetit është një fillim i shkëlqyeshëm për planin tuaj të humbjes së peshës. Do t'ju japë diçka për të gjetur dhe punuar drejt gjatë një muaji.

Mendoni se sa peshë dëshironi të humbni, çfarë afati kohor dhe qëllime të tjera të shëndetit ose mirëqenies. Vendosni një qëllim se sa peshë dhe çfarë peshe të synuar dëshironi të arrini brenda një muaji.
Një normë e shëndetshme në përgjithësi konsiderohet 1 deri në 2 paund në javë. Pra, çfarë do të thotë kjo? Në përgjithësi, ju mund të humbni deri në 4 deri në 8 kilogramë në një muaj. Përcaktimi i një qëllimi për të humbur më shumë se kjo shumë në përgjithësi nuk është realist.
Ju gjithashtu mund të dëshironi të vendosni qëllime në lidhje me stërvitjen ose faktorët e jetesës. Për shembull, mund të vendosni një qëllim për të punuar tre ditë në javë për 30 minuta. Ky është një qëllim i madh i bazuar në shëndet, por gjithashtu do të mbështesë humbjen tuaj në peshë.
Mos harroni, humbja dramatike e peshës është e rrezikshme dhe shpesh joefektive; sa më shpejt të humbni peshë, aq më lehtë mund ta fitoni përsëri. Vetëm ndryshimet e vërteta të stilit të jetesës mund t'ju japin rezultate efektive. "Dietat e modës", të tilla si pilula diete ose pastrime të lëngshme mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë në ujë, por shumica funksionojnë duke ju uritur në thelb.

Hapi 2. Merrni matjet tuaja

Marrja e matjeve është mënyra më efektive për të ndjekur përparimin tuaj. Gjithashtu mund të sigurojë informacion nëse dieta dhe programi juaj i stërvitjes janë apo jo efektive.

Peshimi i rregullt i vetes është një mënyrë e thjeshtë për të ndjekur përparimin tuaj. Hapni në peshore një deri në dy herë në javë dhe ndiqni peshën tuaj me kalimin e kohës. Me shumë mundësi do të shihni humbjen më të madhe të peshës në javën e parë ose dy gjatë muajit tuaj.
Meqenëse pesha vetëm nuk ju tregon historinë e plotë të humbjes tuaj në peshë, ju mund të dëshironi të merrni parasysh marrjen e matjeve. Kjo mund t'ju ndihmojë të shihni se ku jeni duke humbur peshë.
Merrni matje rreth shpatullave, bustit, belit, ijëve, kofshëve dhe matini ato rreth një herë në dy javë. Gjatë një muaji, duhet të jeni në gjendje të shihni disa ndryshime të dukshme.

Hapi 3. Filloni një ditar

Një ditar është një mjet i shkëlqyeshëm kur humbni peshë. Ju mund ta përdorni atë për t'ju ndihmuar të përgatiteni për humbje peshe, t'ju motivojë gjatë humbjes së peshës dhe t'ju ndihmojë të jeni në rrugën e duhur për të ruajtur peshën tuaj.

Fillimisht, shënoni shënime në lidhje me qëllimet tuaja për humbjen e peshës ose shëndetin në ditarin tuaj. Shkruani se sa peshë dëshironi të humbni dhe si do të ndiqni përparimin tuaj.
Ju gjithashtu mund të mbani shënime se cilat aspekte të dietës ose stilit tuaj të jetesës mendoni se dëshironi të ndryshoni. Për shembull, ju mund të dëshironi të hiqni pijet e gazuara, të rrisni aktivitetin tuaj ose të hani më shumë fruta dhe perime.
Përveç kësaj, ju mund të përdorni ditarin tuaj për të mbajtur një ditar ushqimi dhe stërvitjeje. Studimet kanë treguar se ata njerëz që mbajnë gjurmët e marrjes së ushqimit dhe stërvitjes janë në gjendje të mbajnë humbjen e peshës më gjatë.

Pjesa 2 nga 4: Ndryshimi i dietës suaj

Hapi 1. Llogaritni një kufi kalorish

Në mënyrë që të humbni peshë, duhet të hiqni disa kalori çdo ditë. Ju mund të zgjidhni të hiqni kaloritë vetëm nga dieta ose të kombinoni dietën dhe stërvitjen.

Një kile yndyrë është rreth 3500 kalori. Për të humbur një kile yndyrë në javë, duhet të hani 3500 kalori më pak se sa merrni në çdo javë. Heqja e 500 kalorive çdo ditë do t’ju ndihmojë të humbni një deri në dy kilogramë në javë. Ndjekja e këtij plani gjatë muajit do t'ju ndihmojë të humbni 5 deri në 8 kilogramë.
Përdorni ditarin tuaj të ushqimit ose një aplikacion të ditarit të ushqimit për t'ju ndihmuar të merrni një ide se sa kalori mund të hiqni nga dieta juaj. Zbritni 500 kalori nga një ditë tipike për të marrë një nivel kalori që do t'ju ndihmojë të humbni rreth një deri në dy kilogramë në javë.
Mos shkoni nën 1200 kalori në ditë. Kjo mund të rezultojë në mangësi të lëndëve ushqyese, humbje të masës së muskujve të dobët dhe humbje të ngadaltë të peshës për një kohë të gjatë. Nëse nuk hani vazhdimisht një sasi adekuate të kalorive gjatë një muaji, mund të vini re që humbja e peshës tuaj ngadalësohet ose ndalon.
Mënyra më e mirë për të ulur kaloritë është të hani ushqime të pasura me lëndë ushqyese dhe me pak kalori të kombinuara me aktivitet fizik të rregullt.

Hapi 2. Përfshini proteina, fruta dhe perime në çdo vakt

Kur po përpiqeni të humbni peshë dhe të hiqni kaloritë nga dieta juaj gjatë një muaji, do të dëshironi të përqendroheni në ngrënien e ushqimeve me kalori të ulëta, por të pasura me lëndë ushqyese. Këto ushqime do t’ju ndihmojnë të përmbushni nivele më të ulëta të kalorive ndërsa konsumoni akoma ushqim adekuat çdo ditë.

Ushqimet e dendura ushqyese janë ato që janë mesatarisht të ulëta në kalori, por shumë të larta në lëndë ushqyese si proteina, fibra, vitamina ose minerale. Ato kanë sasi të larta të lëndëve ushqyese për pak kalori.
Proteina e ligët është një shembull i shkëlqyeshëm i një ushqimi të dendur me lëndë ushqyese që do të ndihmojë në humbjen e peshës. Kjo ju ndihmon të jeni të kënaqur më gjatë gjatë ditës dhe kur zgjidhni prerje më të holla, do të zgjidhni opsione më pak kalori.
Përfshini një racion prej 3 deri në 4 oz proteina të ligët në çdo vakt dhe rostiçeri. Provoni artikuj si: shpendë, viçi pa yndyrë, vezë, qumështore me pak yndyrë, tofu ose bishtajore.
Përveç proteinave, si frutat ashtu edhe perimet gjithashtu konsiderohen të jenë më pak kalori dhe të pasura me lëndë ushqyese. Ato përmbajnë sasi më të larta të fibrave të cilat mund të ndihmojnë në tretjen dhe ndjenjën tuaj të plotësisë dhe kënaqësisë.
Përfshini një frutë ose perime në çdo vakt dhe rostiçeri. Synoni 1/2 filxhan fruta ose një copë të vogël, një filxhan perime ose dy gota zarzavate me gjethe si një servim.

Hapi 3. Bëni 50% të zgjedhjeve tuaja të grurit me drithë të plotë

Zgjedhja e drithërave 100% të plotë konsiderohet një zgjedhje më e mirë dhe më ushqyese në krahasim me kokrrat e rafinuara ose miellin e bardhë. Mundohuni të bëni gjysmën e të gjitha zgjedhjeve tuaja të grurit me drithëra të plotë për përfitimin më ushqyes.

Drithërat përmbajnë sasi më të larta të proteinave, fibrave dhe lëndëve ushqyese të tjera thelbësore. Përveç kësaj, ato janë më pak të përpunuara.
Një racion kokrrash është rreth 1/2 filxhan ose një ons. Përfshini dy deri në tre racione kokrra në ditë.
Disa studime tregojnë se dietat që janë më të ulëta në drithëra dhe karbohidrate të tjera rezultojnë në humbje më të shpejtë të peshës në krahasim me dietat me kalori të ulëta. Mundohuni të kufizoni zgjedhjet tuaja të drithërave për humbje më të shpejtë të peshës.

Hapi 4. Kufizoni ushqimin

Ushqimi i tepërt ose kullotja gjatë ditës mund të funksionojë kundër humbjes së peshës tuaj dhe madje mund të shkaktojë shtim në peshë - veçanërisht nëse i jepni vetes vetëm një muaj për të humbur peshë. Kini parasysh ushqimet tuaja dhe kufizojini ato për t’ju ndihmuar të humbni peshë.

Disa ushqime të lehta mund të përshtaten në planin tuaj të humbjes së peshës. Zgjidhni ushqime që janë 150 kalori ose më pak dhe që janë të larta në proteina dhe fibra. Ky kombinim do t'ju japë energji, lëndë ushqyese thelbësore dhe do t'ju bëjë të ndiheni të kënaqur më gjatë.
Disa shembuj të ushqimeve të shëndetshme përfshijnë: një shkop djathi me pak yndyrë dhe një copë fruta, një kos të vogël grek ose një vezë të zier fort.
Mundohuni të hani ushqim vetëm nëse ndiheni të uritur fizikisht dhe është mbi një orë ose dy deri në vaktin ose rostiçerin tuaj të planifikuar.
Nëse ndiheni të uritur dhe është pothuajse koha për një vakt të planifikuar, prisni atë. Provoni të pini ujë ose pije të tjera pa kalori për të hequr qafe urinë derisa të vijë koha për të ngrënë.

Hapi 5. Hiqni ushqimet jo të shëndetshme

Fineshtë mirë të kënaqesh herë pas here, por për të humbur peshë, do të duhet të kufizosh artikujt jo të shëndetshëm nga dieta juaj e përditshme kur përpiqeni të humbni peshë brenda një muaji. Këto ushqime janë përgjithësisht më të larta në kalori dhe shumë më pak në lëndë ushqyese. Këtu janë disa fajtorë të zakonshëm për të shmangur:

Sodë
Patate të skuqura dhe krisur
Karamele dhe ëmbëlsira
Makarona të bardha, oriz, bukë
Ushqime të larta në sheqer të përpunuar, sheqer kallami ose shurup misri me fruktozë të lartë
Pije energjike dhe kafe me sheqer/kremoze

Hapi 6. Pini ujë

Uji jo vetëm që mund t’ju mbajë të ndiheni të ngopur, por mund t’ju ndihmojë të menaxhoni urinë tuaj dhe të qëndroni të hidratuar gjatë gjithë ditës.

Synoni për rreth 64 oz ose 8 gota ujë çdo ditë të paktën. Disa njerëz madje mund të kenë nevojë për deri në 13 gota ujë në ditë për të qëndruar të hidratuar në mënyrë adekuate.
Mbani rreth një shishe uji. Ju mund të shihni që me kujtesën e një shisheje të plotë uji, do ta gjeni veten duke pirë shumë më tepër ujë thjesht sepse është atje.
Ka mënyra për të xhuzuar ujin tuaj pa shtuar shumë kalori. Provoni të shtoni feta agrume (limon, limon, portokall), përzierje të pijeve me 0 kalori ose të bëni çaj pa kafe ose barishte.

Pjesa 3 nga 4: Ushtrimi integrues

Hapi 1. Përfshini ushtrime të rregullta aerobike

Ushtrimet kardiovaskulare janë quajtur kështu sepse ju bën të pomponi zemrën tuaj. Synoni për 150 minuta (2 orë e 30 minuta) ushtrime aerobike çdo javë. Gjatë një muaji, ju mund të jepni një kontribut serioz në humbjen tuaj të peshës me aktivitet fizik.

Duhet të gjeni kohë për stërvitje. Bëhuni krijues! Shkoni për një shëtitje para punës, ose ndoshta shkoni në palestër menjëherë pas punës. Ecni me biçikletë në punë dhe madje filloni të planifikoni më shumë aktivitete fizike gjatë fundjavës.
Bëni data të stërvitjes me të tjerët. Nëse bëni një angazhim për dikë tjetër, ka shumë më pak të ngjarë ta prishni atë.
Mundohuni të gjeni një aktivitet që ju pëlqen. Të stërvitesh është shumë më pak e dhimbshme nëse mund të ndihesh sikur po argëtohesh.
Aktivitetet që duhen provuar përfshijnë: vrapim, ecje, not, klasa vallëzimi dhe kaseta ushtrimesh në shtëpi.

Hapi 2. Përfshini disa ditë stërvitje me forcë

Përveç ushtrimeve kardio dhe aerobike, përpiquni të përfshini një deri në tre ditë stërvitje me forcë. Kjo do t’ju ndihmojë të mbani humbjen e peshës pas përfundimit të muajit tuaj të dietës.

Ngritja e peshave ose përdorimi i makinave të peshës ndihmon trupin tuaj të ndërtojë masë të ligët të muskujve. Sa më shumë masë muskulore të keni aq më i ulët është rreziku i osteoporozës dhe aq më shumë kalori trupi juaj djeg në pushim.
Përveç ngritjes së peshave, joga dhe pilates përqendrohen në ndërtimin e forcës dhe qëndrueshmërisë. Këto mund të jenë sfiduese në fillim, por bëhen tepër relaksuese gjatë ndërtimit të masës muskulore.

Hapi 3. Mos e teproni gjatë stërvitjes

Vetëm sepse jeni duke ushtruar tani nuk do të thotë që ju mund të hani sa të doni. Mundohuni të mbani të njëjtën dietë ushqyese, për humbje peshe gjatë stërvitjes.

Nëse duhet ta shpërbleni veten ose keni dëshirë për ushqim, provoni një opsion më pak kalori, më ushqyes. Për shembull, nëse keni dëshirë për diçka të ëmbël provoni të shkoni për një kos me kos dhe fruta, ose një sallatë me fruta.
Mundohuni të shijoni nxitimin e endorfinës që vjen pasi të keni përfunduar stërvitjen tuaj në vend që të arrini për një meze të lehtë. Për shembull, mund të uleni në një karrige dhe të përqendroheni në atë se si ndihet trupi juaj ose të bëni një dush të gjatë relaksues.
Gjithashtu, stërvitja e shtuar mund t’ju bëjë të ndiheni më të uritur gjatë gjithë ditës. Sigurohuni që jeni duke ngrënë proteina të mjaftueshme gjatë gjithë ditës dhe jeni duke ngrënë rregullisht. Nëse keni nevojë për një meze të lehtë shtesë, mbajeni atë në maksimum 150 kalori.

Hapi 4. Rritni lëvizjen tuaj totale gjatë gjithë ditës

Përveç stërvitjes me forcë dhe ushtrimeve aerobike të planifikuara, një mënyrë tjetër për të rritur djegien totale të kalorive dhe humbjen e peshës është duke lëvizur më shumë gjatë gjithë ditës.

Aktiviteti i stilit të jetesës, ose ato ushtrime që janë pjesë e rregullt e rutinës suaj të përditshme mund të ndihmojnë në djegien e kalorive shtesë. Këto janë aktivitete që i bëni çdo ditë - duke ecur nga makina juaj dhe nga ajo, duke shkuar lart e poshtë shkallëve, duke ecur për të marrë postën ose duke grumbulluar gjethet në oborrin tuaj.
Shumë nga këto aktivitete nuk djegin një ton kalori vetëm. Sidoqoftë, kur kombinohen deri në fund të ditës, ato mund të japin një kontribut të rëndësishëm në sa kalori keni djegur gjatë gjithë ditës.
Rritni aktivitetet dhe lëvizjet tuaja të përditshme gjatë muajit tuaj. Provoni të parkoni më larg, gjithmonë duke marrë shkallët, duke shkuar për një pushim të shkurtër në shëtitje në orën tuaj të drekës ose duke bërë joga të lehtë para gjumit.

Pjesa 4 nga 4: Ruajtja e humbjes së peshës dhe vlerësimi i progresit

Hapi 1. Ndërtoni një grup mbështetës

Sa herë që përpiqeni të humbni peshë, edhe në një kohë të shkurtër, të keni një grup mbështetës është i dobishëm.

Studimet kanë treguar se ata njerëz me grupe mbështetëse kanë sukses më të mirë me humbjen e tyre në peshë afatgjatë.
Provoni të pyesni miqtë ose anëtarët e familjes për t'ju ndihmuar t'ju ndihmojnë gjatë humbjes së peshës. Ata mund të jenë atje për të qenë motivues ose për t'ju kërkuar llogari.
Gjithashtu merrni parasysh që t'i kërkoni ata të bashkohen me ju në dietën tuaj për humbje peshe. Shumë njerëz po kërkojnë të humbin peshë shtesë dhe mund të jetë më argëtuese ta bëni atë së bashku.

Hapi 2. Rimarr matjet

Krahasoni me matjet që keni marrë gjatë javës së parë. Mbani gjurmët e rezultateve tuaja dhe lërini fitoret e vogla të ju vazhdojnë.

Vazhdoni të peshoni edhe veten. Pas një muaji, ju mund të vendosni të humbni 5 kilogramë të tjerë ose të vazhdoni me dietën tuaj për një muaj tjetër për të parë se sa peshë shtesë mund të humbni.
Gjithashtu mbani shënim matjet tuaja. Ju mund të jeni dobësuar kudo, por tani dëshironi të përqendroheni në tonifikimin dhe ndërtimin e muskujve në trupin tuaj.

Hapi 3. Shpërblejeni veten

Një mënyrë argëtuese për të qëndruar në rrugën e duhur dhe për të mbajtur motivimin është duke shpërblyer veten. Krijimi i stimujve të vegjël mund t'ju ndihmojë të qëndroni në rrugën e duhur ose t'ju ndihmojë të mbani humbjen tuaj të peshës për një kohë të gjatë.

Vendosni shpërblime të vogla kur arrini qëllime më të vogla. Për shembull, kur ndiqni javën e parë të programit tuaj të ri të dietës dhe stërvitjes, mund të shpërbleheni me disa këngë të reja stërvitore.
Vendosni shpërblime më të mëdha kur arrini qëllime më të mëdha. Për shembull, mund t'i blini vetes një veshje të re kur humbni 5 kilogramët e parë.
Në përgjithësi nuk rekomandohet të shpërbleheni me ushqim ose darka kur jeni duke u përpjekur të humbni peshë. Këto lloje shpërblimesh mund të funksionojnë kundër qëllimit tuaj afatgjatë.

Hapi 4. Rishikoni qëllimet tuaja

Kështu që muaji juaj ka mbaruar. Me siguri keni humbur peshë dhe ndoshta keni arritur në formë më të mirë. Rishikoni qëllimin tuaj të peshës për të parë nëse doni të vazhdoni dietën tuaj aktuale.

Edhe pse mund të bëni përparim të konsiderueshëm gjatë një periudhe kohore prej një muaji, nëse keni më shumë se 10 kilogramë për të humbur, me shumë mundësi do të keni nevojë të vazhdoni dietën dhe planin tuaj të stërvitjes për të parë humbje të mëtejshme të peshës. Nëse e keni arritur qëllimin tuaj, ju gjithashtu mund të konsideroni vazhdimin e planit tuaj të të ushqyerit të shëndetshëm për të ruajtur rezultatet tuaja.
Edhe nëse e keni arritur qëllimin tuaj për peshë, mund të dëshironi të merrni parasysh vazhdimin e aktivitetit të shtuar për të ndihmuar në ruajtjen e humbjes së peshës dhe nivelit të aftësisë fizike.
Nëse nuk e keni arritur qëllimin tuaj për peshë, vazhdoni. Ose, nëse keni nevojë, bëni disa ndryshime në dietën tuaj dhe planin e stërvitjes për të ndihmuar në nxitjen e më shumë humbjes së peshës ose për ta bërë planin të përshtatet më mirë me stilin e jetës tuaj.

Ushqimet dhe pijet për të ngrënë dhe shmangur

Shembull i ushqimit dhe pijeve që duhet të shmangni për të humbur peshë në një muaj

Shembull i listës së ushqimeve dhe pijeve për të humbur peshë në një muaj

Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube

Këshilla

Monitoroni progresin tuaj nga një mjek për t'u siguruar që gjithçka po bëhet në mënyrë të sigurt dhe të shëndetshme.
Shmangni blerjen e ushqimeve me stomak bosh; mund të jetë më e vështirë t'i rezistosh reklamimit të paketimit të ushqimit dhe stimujve të "Pikës së shitjes" (si karamelet/shishet e çokollatës që ju presin në sportelin e arka) kur jeni të uritur dhe kur jeni më të prekshëm nga këto truke.
Mundohuni të bëni gjithmonë pazar ushqimore me një listë ushqimore të përgatitur me mend dhe bëni një përpjekje për ta ndjekur listën sa më afër që të mundeni. Nëse keni nevojë të blini diçka që keni harruar ta shtoni në listë, drejtohuni drejt opsionit më të shëndetshëm që mund të gjeni.
Të gjithë janë të ndryshëm, dhe planet specifike për humbjen e peshës do të ndryshojnë shumë në varësi të llojit të trupit tuaj. Sigurohuni që të flisni me një mjek para se të filloni diçka shumë ambicioze.