Duke parë modelet dhe personazhet e famshëm mund të pyesni veten se çfarë lloj diete ose programi stërvitje po ndjekin për të mbajtur pamjen e tyre të hollë dhe të tonifikuar. Shumë modele kanë ndihmën e ekspertëve të trajnerëve, dietologëve dhe një buxhet të pakufizuar për t'i ndihmuar ata të humbin peshë ose të qëndrojnë në rregull. Ndërsa kjo mund të mos jetë realiste për të gjithë, ka disa këshilla dhe truqe që mund t'i kopjoni nga modelet dhe personazhet e famshëm për t'ju ndihmuar të humbni peshë. Dieta dhe stërvitja mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë dhe të krijoni një masë të ligët të muskujve. Merrni masa për ta mbajtur veten të shëndetshëm ndërsa punoni drejt qëllimeve tuaja.
Hapa
Pjesa 1 nga 4: Dieta si një model
Hapi 1. Plotësoni perimet
Perimet janë me kalori të ulët, të pasura me fibra, vitamina, minerale dhe antioksidantë. Ato nuk janë vetëm të shkëlqyera për një dietë të shëndetshme, të ekuilibruar mirë, por mbushja me këto ushqime të pasura me lëndë ushqyese mund të ndihmojë në mbështetjen e humbjes tuaj të peshës.
- Shumica e të rriturve duhet të konsumojnë rreth 2-3 gota perime në ditë. Kjo do t'ju ndihmojë të përmbushni rekomandimet tuaja ditore.
- Synoni për 1-2 racione perime në çdo vakt ose bëni gjysmën e vakteve tuaja me bazë perimesh. Një racion perime është 1 filxhan ose 2 gota zarzavate me gjethe.
- Mbushja e ushqimeve me kalori të ulët mund të ndihmojë në kufizimin e sasisë së ushqimeve të tjera që mund të hani. Përveç kësaj, të bësh gjysmën e perimeve të pjatës automatikisht do të thotë që gjysma e vaktit tënd është me kalori të ulët.
Hapi 2. Zgjidhni proteina të ligët
Shumë dieta të njohura për humbje peshe promovojnë sasi më të larta të proteinave të ligët. Studimet gjithashtu tregojnë se proteina mund të ndihmojë në mbështetjen e humbjes së peshës dhe të menaxhojë oreksin tuaj.
- Sasia e proteinave që ju nevojiten çdo ditë do të ndryshojë në bazë të gjinisë, moshës dhe nivelit të aktivitetit tuaj. Sidoqoftë, ngrënia e 1-2 racioneve me proteina të ligëta në çdo vakt do të ndihmojë në sigurimin e konsumimit të një sasie të mjaftueshme.
- Një racion proteine është rreth 3-4 ons. Kjo ka të bëjë me madhësinë e një kuvertë kartash ose pëllëmbë të dorës.
- Zgjidhni një shumëllojshmëri ushqimesh të pasura me proteina si bishtajoret, shpendët, vezët, viçi pa yndyrë, produktet e qumështit me pak yndyrë, ushqimet e detit, derri ose tofu.
Hapi 3. Kufizoni karbohidratet
Shumë dieta të famshme dhe modele fokusohen në kufizimin e karbohidrateve. Kjo mund të jetë një ide e mirë pasi studimet kanë treguar që dietat më të ulëta të karbohidrateve prodhojnë humbje më të shpejtë të peshës.
- Dietat me pak karbohidrate fokusohen në zvogëlimin e ushqimeve që janë të larta në karbohidrate. Këto zakonisht përfshijnë fruta, drithëra, bishtajore, perime me niseshte dhe ushqime të qumështit.
- Në mënyrë ideale, zvogëloni karbohidratet nga grupi i grurit më së shumti. Shumica e ushqyesve që gjenden në këto ushqime mund të gjenden edhe në proteina, fruta dhe perime.
Hapi 4. Kaloni alkoolin
Sa herë që po përpiqeni të humbni peshë, është një ide e zgjuar të hiqni çdo kalori të panevojshme. Dietat e modeleve dhe personazheve të famshëm thonë të heqësh dorë nga alkooli.
- Alkooli mund të jetë i lartë në kalori dhe nuk siguron ushqim për trupin tuaj. Kalimi i këtyre kalorive shtesë mund të ndihmojë në mbështetjen e humbjes tuaj të peshës.
- Nëse konsumoni alkool, mbajeni atë në minimum. Gratë nuk duhet të pinë më shumë se një pije në ditë dhe burrat nuk duhet të pinë më shumë se dy.
Hapi 5. Pini një ton ujë
Uji është thelbësor për çdo dietë të shëndetshme. Sidoqoftë, hidratimi adekuat është gjithashtu thelbësor për humbjen e peshës.
- Rekomandimet variojnë nga 8 gota në 13 gota në ditë. Të gjithë do të kenë nevojë për shuma paksa të ndryshme bazuar në moshën dhe nivelin e aktivitetit të tyre.
- Pirja e ujit të mjaftueshëm gjithashtu mund të ndihmojë në menaxhimin e oreksit tuaj. Shumë herë mund të ndiheni të uritur, kur jeni vërtet të etur - sinjalet ndihen dhe duken të njëjta.
Pjesa 2 nga 4: Ushtrimi si një model
Hapi 1. Merrni më shumë hapa çdo ditë
Disa modele dhe të famshëm kanë ndihmuar në rritjen e kalorive të tyre duke rritur numrin e hapave që bëjnë çdo ditë. Çdo hap shtesë mund të ndihmojë në djegien e më shumë kalorive.
- Numërimi i hapave mund t'ju ndihmojë të tregoni se sa aktiv jeni gjatë gjithë ditës. Sa më shumë të lëvizni, aq më shumë kalori digjni gjatë gjithë ditës.
- Disa profesionistë të shëndetit rekomandojnë marrjen e 10,000 hapave në ditë. Edhe pse ky nuk është një rekomandim formal, arritja e këtij qëllimi çdo ditë nënkupton që ju jeni shumë aktiv.
- Çdo aktivitet përtej asaj që bëni aktualisht do të rezultojë në disa përfitime shëndetësore dhe ndoshta humbje peshe.
- Mund të blini një pedometër ose të shkarkoni një aplikacion për smartphone tuaj për të parë se sa aktiv jeni aktualisht. Ngadalë rritni hapat tuaj me kalimin e kohës. Filloni duke shtuar vetëm 1, 000 hapa në ditë.
Hapi 2. Stërvitje me një mik
Shumë modele dhe të famshëm shihen duke punuar së bashku. Kur jeni duke stërvitur me një mik, studimet tregojnë se ka më shumë të ngjarë t'i përmbaheni rutinës tuaj të stërvitjes.
- Studimet gjithashtu tregojnë se stërvitja me një mik mund të ndihmojë në bërjen e stërvitjes një zakon afatgjatë.
- Pyesni një mik, anëtar të familjes ose një bashkëpunëtor për stërvitjen së bashku. Programoni në disa seanca në javë së bashku.
- Ju gjithashtu mund të kënaqeni duke marrë klasa në palestër. Klasat në grup kanë përfitimin e krijimit të miqve të rinj dhe shijimit të një atmosfere në grup.
Hapi 3. Ushtrohuni në mëngjes
Trajnerët e famshëm kanë rekomanduar të stërviteni në mëngjes në vend të pasdites ose mbrëmjeve.
- Ndërsa ka disa dëshmi kontradiktore, ka studime që tregojnë se stërvitjet në mëngjes djegin më shumë yndyrë.
- Nëse planifikoni të bëni palestër ose të stërviteni në mëngjes, synoni 150 minuta gjatë gjithë javës. Ky është rekomandimi për të rriturit mesatarisht të shëndetshëm.
- Përfshini një sërë ushtrimesh kardio si vrapimi/vrapimi, përdorimi i eliptikës, notit, vallëzimit ose marrjes së klasave aerobike.
Hapi 4. Bëni trajnime të rregullta të forcës
Modelet dhe personazhet e famshëm gjithmonë duket se kanë muskuj të përcaktuar dhe të tonifikuar. Përfshirja e trajnimit të rregullt të forcës gjithashtu mund t'ju ndihmojë të arrini një pamje të ngjashme.
- Synoni të bëni stërvitje me forcë rreth 2-3 ditë në javë. Kaloni 20-30 minuta duke punuar të gjitha grupet tuaja kryesore të muskujve (krahët, këmbët, bërthamën dhe shpinën).
- Gjithmonë përfshini një ditë pushimi në mes ditëve ku keni kryer aktivitete të trajnimit të forcës. Kjo do të ndihmojë që muskujt tuaj të shërohen dhe riparohen.
- Përfshini një sërë ushtrimesh si ngritja e peshave (ose pesha falas ose me makina peshe), joga, pilates ose ushtrime për peshën e trupit (si goditje, shtytje ose shtrëngime).
Pjesa 3 nga 4: Menaxhimi i peshës suaj
Hapi 1. Merrni ngadalë
Modelet që humbin peshën dhe arrijnë ta mbajnë atë afatgjatë e marrin atë ngadalë dhe në mënyrë të qëndrueshme. Humbja e shpejtë e peshës nuk është e qëndrueshme afatgjatë dhe është më e lehtë për tu rifituar.
- Në përgjithësi, ju doni të synoni të humbni rreth 1-2 kilogramë (0.45-0.9 kilogramë) në javë. Kjo konsiderohet humbje e sigurt, e shëndetshme e peshës që do të jetë më e lehtë për tu mbajtur.
- Humbja e ngadaltë dhe e qëndrueshme e peshës zakonisht rezulton nga bërja e ndryshimeve më të vogla të jetesës dhe dietës. Kur bëni ndryshime dramatike ose ndiqni një dietë të përplasur, nuk ka gjasa që të vazhdoni me atë mënyrë jetese.
Hapi 2. Menaxhoni stresin
Menaxhimi i stresit është diçka që të famshmit dhe modelet punojnë për shëndetin e tyre emocional, por edhe për të ndihmuar në mbështetjen e humbjes së peshës. Mbajtja e niveleve të ulëta të stresit dhe në kontroll mund të ndihmojë në mbështetjen e humbjes së peshës dhe menaxhimin e urisë dhe oreksit.
- Në kohë stresi të lartë, është më e vështirë të menaxhosh dëshirat pasi mund të ndihesh më i uritur dhe të vëresh se është më e vështirë të humbësh peshë. Kjo është një përgjigje e natyrshme ndaj stresit nga trupi juaj.
- Mbani nën kontroll stresin. Provoni të shkruani ditar, të dëgjoni muzikë, të bëni një shëtitje ose të flisni me një mik për lehtësim.
- Ju gjithashtu mund të dëshironi të provoni praktikimin e jogës ose meditimit për të qetësuar dhe qetësuar mendjen tuaj.
- Nëse mjetet juridike në shtëpi nuk funksionojnë mirë, ose nëse mendoni se keni nevojë për ndihmë shtesë, provoni të kërkoni ndihmën e një terapisti ose specialisti të sjelljes. Ata mund të jenë në gjendje t'ju japin udhëzime dhe struktura shtesë se si të menaxhoni stresin tuaj.
Hapi 3. Kënaquni me ushqimet tuaja të preferuara
Edhe kur modelet po përpiqen të humbin peshë, ata herë pas here mund të kënaqen me disa nga ushqimet ose ëmbëlsirat e tyre të preferuara. Ndalimi i këtyre ushqimeve të shijshme të rehatisë përgjithmonë nuk është realist dhe mund të bëjë që ju të keni dëshirë të shtuar me kalimin e kohës.
- Çelësi i humbjes së peshës është ekuilibri. Ju nuk mund të teproni me ushqimet tuaja të preferuara ose mund të rrezikoni të ngadalësoni humbjen e peshës apo edhe të fitoni peshë.
- Programoni në trajtime të veçanta në javën ose muajin tuaj. Duke ditur se ato po vijnë ose janë planifikuar, mund t'ju ndihmojë të kompensoni ato kalori shtesë. Ju mund të shkoni në palestër më shpesh, të bëni stërvitje më të gjata ose të hani më lehtë në ditët që planifikoni të kënaqeni.
Pjesa 4 nga 4: Qëndroni të shëndetshëm
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj për qëllimet tuaja
Humbja e peshës dhe mbajtja e peshës ideale të trupit sapo ta arrini atë, mund të jetë shumë e vështirë. Në varësi të peshës tuaj aktuale dhe gjendjes shëndetësore, një dietë e rreptë dhe një regjim stërvitje gjithashtu mund të krijojnë rreziqe të mundshme shëndetësore. Bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë regjim të ri të humbjes së peshës.
- Mjeku juaj mund t'ju ndihmojë të vendosni qëllime të shëndetshme për humbjen e peshës dhe të sugjeroni strategji të sigurta për humbjen e peshës.
- Mjeku juaj gjithashtu mund të jetë në gjendje t'ju referojë tek një dietolog i regjistruar ose profesionist i fitnesit i cili mund t'ju ndihmojë të krijoni dhe arrini qëllime realiste.
Hapi 2. Vendosni synime realiste për veten tuaj
Trupi i secilit është i ndryshëm. Humbja e peshës mund të jetë më e vështirë (dhe potencialisht e pashëndetshme) për disa njerëz sesa për të tjerët. Para se të përpiqeni të arrini një fizik të modelit të pistës, mendoni seriozisht se çfarë lloj qëllimesh për humbje peshe mund të arrini në mënyrë të arsyeshme. Synoni për qëllimet që janë SMART
- SpecifikeMe Planifikoni saktësisht se sa stërvitje do të bëni çdo javë, ose sa kalori do të konsumoni çdo ditë.
- I matshëmMe Mbajtja e qëllimeve tuaja të matshme do t'ju ndihmojë të përcaktoni sa të suksesshëm jeni në përmbushjen e tyre. Për shembull, ndërsa nuk mund të matni një qëllim si "të ushqyerit më shëndetshëm", ju patjetër mund të matni një qëllim si "të hani 1, 200 kalori në ditë".
- E arritshmeMe Konsideroni nëse keni kohë, burime dhe aftësi fizike për të përmbushur qëllimet tuaja. A janë qëllimet tuaja të përditshme të stërvitjes në përputhje me orarin tuaj të punës? A i plotësojnë planet tuaja dietike nevojat tuaja specifike shëndetësore/ushqyese?
- RealisteMe Ka vetëm aq shumë peshë sa mund të humbni me siguri në një sasi të caktuar kohe. Bisedoni me mjekun ose dietologun tuaj se çfarë lloj humbje peshe mund të shpresoni të arrini realisht.
- I ndjekshëmMe Ju duhet të jeni në gjendje të matni përparimin tuaj në një farë mënyre, qoftë përmes peshimit javor ose mbajtjes së një ditari të aktivitetit tuaj fizik dhe marrjes së kalorive çdo ditë.
Hapi 3. Edukoni veten për rreziqet e jetesës së një modeli
Mbani në mend se modelet shpesh marrin masa ekstreme dhe të rrezikshme për të humbur ose mbajtur peshë. Modelet janë në rrezik të lartë për zhvillimin e problemeve fizike dhe psikologjike si rezultat i kërkesave jo të shëndetshme dhe jorealiste të vendosura ndaj tyre nga industria e modës. Lexoni për rreziqet e mundshme për shëndetin tuaj mendor dhe fizik para se të përpiqeni të arrini një fizik model të pistës.
- Modelet e pistave janë veçanërisht të prirura për zhvillimin e çrregullimeve të të ngrënit si anoreksia.
- Në disa vende, ligje të reja janë duke u vendosur për të ndaluar agjencitë e modelimit të punësojnë modele, pesha e të cilëve bie nën një kufi të shëndetshëm për llojin e trupit të tyre.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Mbani në mend se fotografitë e shumë modeleve janë të lyera me ajër, kështu që mbani pritjet tuaja realiste. Ju dëshironi të synoni për një peshë të shëndetshme dhe një trup të shëndetshëm, jo vetëm të jeni të hollë.
- Të mos jesh modele nuk do të thotë që nuk je e bukur.
- Mos harroni se të gjithë janë të ndryshëm. Ndërtimi juaj i përgjithshëm dhe përbërja gjenetike mund të nënkuptojë se arritja e një fiziku të tipit të modelit të pistës nuk është një qëllim realist për ju. Punoni drejt përqafimit të llojit tuaj të veçantë, personal të bukurisë, në vend që të synoni për një standard të vendosur nga dikush tjetër.
- Mbani në mend se media mund të promovojë një lloj diete të bërë nga një model apo personazh i famshëm që në përgjithësi nuk është i sigurt ose i rekomanduar për shumicën e njerëzve. Vetëm për shkak se një model humbi peshë në një program të veçantë diete nuk do të thotë se do të jetë i sigurt ose efektiv për ju.
- Gjithmonë flisni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë plan për humbje peshe. Ata do të jenë në gjendje t'ju tregojnë nëse humbja e peshës është e sigurt dhe e përshtatshme për ju.
