Jeta ofron sfida të shumta që e ndërlikojnë rrugën tonë drejt lumturisë. Qoftë stresi i punës, telashet në shtëpi apo sëmundjet, mund të jetë e vështirë të qëndrosh pozitiv dhe të fillosh çdo ditë me optimizëm dhe energji. Megjithatë, herë pas here, studimet reflektojnë se mënyra se si e filloni ditën tuaj ka një ndikim të rëndësishëm në produktivitetin dhe suksesin tuaj. Vendoseni veten për sukses duke mësuar të filloni ditën tuaj në shënimin e duhur. Ju mund të përfitoni nga konsultimi i këtyre strategjive të përgjithshme se si të zgjoheni të lumtur.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Fjetja e një nate të mirë
Hapi 1. Shkoni në shtrat në një kohë të arsyeshme
Hapi i parë për t'u zgjuar i lumtur në mëngjes është të flini një natë më parë. Ekspertët thonë se të rriturit duhet të synojnë nga gjashtë deri në tetë orë në natë, kështu që organizoni aktivitetet tuaja të mbrëmjes rreth një gjumi të plotë të natës. Për më tepër, ekspertët gjithashtu rekomandojnë përfundimin e përdorimit të pajisjeve elektronike të paktën një orë para gjumit për t'i dhënë trurit tuaj kohë të mbyllet dhe të përgatitet për gjumë. Kjo mund të jetë e vështirë nëse punoni me ndërrime të çuditshme ose keni një fëmijë të ri për t'u kujdesur, por bëni çmos.
Hapi 2. Mos flini me dritat ndezur
Përveç se e bën të vështirë arritjen e gjumit, hulumtimet tregojnë se kur flemë ose ëndërrojmë në dritë të butë deri në mesatare, ne pushojmë më pak dhe zgjohemi duke u ndier më pak të lumtur sesa zakonisht. Kjo përfshin gjumin në dritën e krijuar nga televizorët, kompjuterët, dritat e natës dhe dritat e rrugëve, të cilat të gjitha janë treguar se ndikojnë negativisht në gjendjen shpirtërore të personave që flenë.
- Provoni një maskë gjumi ose perde të errëta për të bllokuar dritën gjatë gjumit.
- Ekspozimi ndaj dritës ndërhyn në prodhimin e melatoninës në trupin tonë, i cili është një hormon që ndihmon në kontrollin e ciklit tuaj të gjumit dhe zgjimit. Zbehja e ndriçimit tuaj ndërsa jeni duke u përgatitur për shtrat dhe bërja e dhomës tuaj sa më e errët të jetë e mundur mund të ndihmojë në mbajtjen e prodhimit të melatoninës tuaj në rrugën e duhur.
Hapi 3. Pastroni mendjen tuaj me teknika relaksimi
Meditimi, frymëmarrja e thellë ose relaksimi progresiv i muskujve janë mënyra për të ndihmuar në qetësimin e ankthit, tensionit ose mendimeve shqetësuese që mund t’ju mbajnë zgjuar. Provoni të përfshini një ose më shumë nga këto praktika në rutinën tuaj të natës.
Hapi 4. Flini në anën tuaj të djathtë
Dëshironi të shijoni ëndrrat paqësore dhe të zgjoheni të lumtur? Studiuesit kanë zbuluar se gjumi në anën tuaj të djathtë rrit mundësinë që të keni ëndrra pozitive dhe gjithashtu zvogëlon gjasat e mosfunksionimit të humorit gjatë gjithë ditës. Keni vështirësi të mbani pozicionin tuaj të gjumit në anën e djathtë? Konsideroni blerjen e një jastëku për trupin. Duke e pasur atë në anën tuaj të majtë do të formësojë qëndrimin tuaj të gjumit dhe do t'ju parandalojë të rrotulloheni në të majtë.
Hapi 5. Dizajnoni dhomën tuaj që të jetë e favorshme për të fjetur
A jetoni pranë një kryqëzimi të zënë me shumë zhurmë? A shikon dritarja e dhomës suaj nga lindja e diellit apo dritat e rrugës? Blerja e perdeve që bllokojnë dritën dhe marrja e një pajisjeje me zhurmë të bardhë janë vetëm disa nga mënyrat se si mund të krijoni një mjedis më të mirë për gjumë të thellë dhe zgjim të lumtur.
- Instaloni një tifoz tavani. Këto mund të krijojnë zhurmë të bardhë dhe gjithashtu të qarkullojnë ajër në një dhomë të zënë.
- Dekoroni me ngjyra qetësuese. Rilyej nëse është e nevojshme.
- Përdorni ndriçimin e ambientit, në krahasim me ndriçimin e sipërm, kur është e mundur. Llambat janë një burim i mirë për këtë, por ndriçimi i futur brenda formimit të murit është gjithashtu një opsion. Çelsat e zbehësit mund të krijojnë gjithashtu nivelin e duhur të dritës.
- Zgjidhni orën e duhur të alarmit. Për të siguruar zgjimin pa tronditje ose mërzitje, merrni parasysh një alarm të krijuar posaçërisht për t'ju zgjuar gradualisht.
- Instaloni një pastrues ajri. Për ata që vuajnë nga alergjia, kjo është thelbësore dhe do të rezultojë në përmirësimin e cilësisë së gjumit.
- Konsideroni një dyshek shkumë. Sidomos nëse flini me një person tjetër, dyshekët e shkumëzuar janë të shkëlqyeshëm në izolimin e lëvizjes kështu që nuk e zgjon personin tjetër.
Hapi 6. Mos harroni se shtretërit janë për të fjetur
Hulumtimet kanë treguar se përdorimi i shtratit tuaj për aktivitete si leximi ose shikimi i filmave mund të parandalojë gjumin dhe të krijojë një lidhje me stimulimin sesa pushimin.
Hapi 7. Hiqni dorë nga shqetësimet tuaja
Nëse e gjeni veten duke pasur vështirësi për të fjetur për shkak të shqetësimeve për ditën tuaj, konsideroni të mbani një ditar. Më herët gjatë ditës, pyesni veten "Çfarë më mban zgjuar gjatë natës?" dhe shkruani gjërat që keni në mendje.
- Mbani një fletore pranë shtratit tuaj për të regjistruar mendimet ndërhyrëse që ju zgjojnë gjatë natës.
- Bëni një bilanc të arritjeve. Një mënyrë për të ndihmuar në mbylljen dhe nxitjen e sigurimit është të shkruani atë që keni arritur gjatë ditës.
- Krijoni një listë të detyrave për ditën tjetër. Në vend që të qëndroni zgjuar, duke u përpjekur të mbani mend se çfarë duhet të ndodhë nesër, krijoni një listë para se të shkoni në shtrat. Kjo ju ndihmon të mbylleni në ditën e tanishme duke thirrur përsëri presionin për të kujtuar gjithçka menjëherë.
- Provoni të përgatiteni për ditën tjetër para se të shkoni në shtrat. Shtroni rrobat tuaja, paketoni një drekë dhe mblidhni gjithçka që ju nevojitet për punë ose shkollë të nesërmen në mëngjes. Kjo mund të ndihmojë në lehtësimin e stresit në mëngjes, dhe ju do të ndiheni më mirë të flini në shtrat duke ditur se tashmë është bërë.
Pjesa 2 nga 3: Zgjimi i rifreskuar
Hapi 1. Mos e shtypni butonin e shtyrjes
Kur trupi juaj zgjohet papritur dhe kthehet në gjumë, vetëm për t'u zgjuar përsëri pak minuta më vonë, krijon një lloj disonance të quajtur "inercia e gjumit", e cila ju bën të ndiheni dembelë, të mërzitur dhe mund të qëndrojë deri në dy orë pas zgjimit.
- Zgjidhni një ton alarmi që do të sigurojë që të zgjoheni më pak inatçorë.
- Për të siguruar që nuk jeni të tunduar për të fjetur edhe disa minuta të tjera pasi të bjerë alarmi, vendoseni alarmin tuaj në një raft ose tavolinë në dhomë nga shtrati juaj, duke ju detyruar të ngriheni për ta fikur.
Hapi 2. Merrni dritën e mëngjesit
Studimet kanë treguar se drita e mëngjesit midis orëve gjashtë dhe dhjetë të mëngjesit shkakton lëshimin e melatoninës në trurin tonë dhe ka një efekt antidepresiv, më shumë sesa drita e mëvonshme e ditës ose e mbrëmjes. Për të siguruar që të merrni dozën tuaj ditore, merrni gjysmë ore për t'u ulur jashtë në mëngjes.
Hapi 3. Merrni lule
Lulet jo vetëm që janë të bukura për tu parë gjatë gjithë ditës, por psikologia e Harvardit, Nancy Etcoff ka zbuluar se gratë që zgjohen para syve të luleve raportuan një përmirësim të ndjeshëm të humorit, më pak ankth dhe më shumë energji gjatë gjithë ditës. Një rregullim i komodinës me lule të freskëta ose artificiale do të ndriçojë dhomën tuaj të gjumit dhe, më e rëndësishmja, do të shërbejë si diçka pozitive dhe freskuese për t'u zgjuar.
Hapi 4. Merrni një dush të ngrohtë dhe përfundoni me një shpëlarje ftohëse
Hipoteza termogjenike argumenton se rritja e temperaturës bazë të trupit relakson muskujt, gjë që heq tensionin, duke nxitur një ndjenjë të shtuar të mirëqenies. Dushi në ujë të ngrohtë gjithashtu rrit qarkullimin. Psikologët gjithashtu argumentojnë se përfundimi i dushit tuaj me një shpëlarje të ftohtë, pesë-minutëshe mund të kopjojë disa nga efektet pozitive antidepresive të terapisë me goditje elektrike, duke rritur funksionin e trurit dhe lirimin e serotoninës.
Hapi 5. Filloni me joga ose stërvitje
Shtimi i disa pozave në rutinën tuaj të mëngjesit mund t'ju ndihmojë të ndiheni me energji dhe të rrisni aftësinë tuaj për t'u marrë me stresin gjatë gjithë ditës.
Hapi 6. Mos nxitoni
Ndërsa marrja e disa minutave shtesë gjumë është joshëse, nxitimi i kërkuar për të kompensuar atë mund të rrisë stresin, të çojë në tension të muskujve dhe të na bëjë të jemi më harrues sesa zakonisht. Të gjitha këto gjëra kanë një ndikim negativ në gjendjen shpirtërore dhe krijojnë një shoqatë negative që lidhet me aktivitetet e mëngjesit. Prandaj sigurohuni që të zgjoheni herët dhe të merreni me mëngjesin tuaj në një mënyrë të mirë, të menduar mirë.
Pjesa 3 nga 3: Krijimi i lumturisë
Hapi 1. Gjeni atë pozitive
Të gjithë kanë një ndikim domethënës. Cila eshte e jotja? Mos harroni se lumturia nuk është diçka që ndodh thjesht ose diku ku arrini një ditë. Lumturia është një zgjedhje dhe një praktikë.
Mendoni thellë për bisedat tuaja ditore me miqtë, favoret që keni bërë, veprimet e ndërmarra. Mendoni për rezultatin e këtyre veprimeve. A kanë ato efekte pozitive? Nëse jo, si mund ta bënin? Ndryshoni sjelljen tuaj kur është e nevojshme në mënyrë që të sillni me besim një ndikim pozitiv në jetën e të tjerëve
Hapi 2. Kujtojini vetes aspektet e jetës tuaj ku ndiheni më të plotësuar
A jeni i mirë në një hobi ose detyrë të caktuar? A keni një sens të mirë humori dhe i bëni njerëzit e tjerë të qeshin? A jeni një zgjidhës fantastik i problemeve? Merrni kohë për të kujtuar veten se në çfarë jeni të mirë dhe pse kjo ju bën një person të denjë.
Bëni një listë të gjërave që ju bëjnë të lumtur, si videot budallaqe të qenve ose shëtitjet, dhe krijoni zakone rreth tyre. Angazhohuni për të bërë 3-5 gjëra që ju sjellin lumturi çdo ditë
Hapi 3. Shikoni punën tuaj si kuptimplotë
Studimet kanë treguar se të menduarit në një nivel "të madh" për punën tuaj dhe kuptimin e saj çon në kënaqësinë më të madhe të përgjithshme të punës dhe rritjen e aftësisë për të marrë kënaqësi nga puna që bëni.
Hapi 4. Gjeni gjëra që ju presin me padurim çdo ditë
Mund të jetë diçka aq e thjeshtë sa një telefonatë me një të dashur ose drekë me kolegët tuaj. Gjetja e pikave të përditshme të kënaqësisë është një mënyrë e rëndësishme për të përmirësuar kënaqësinë e përgjithshme të jetës dhe për të vënë në perspektivë detyrat më pak të këndshme.
Hapi 5. Përqafoni PMA
PMA është stenografi e stërvitjes së jetës për "qëndrim pozitiv mendor" dhe është një pjesë thelbësore e krijimit të lumturisë personale. Të kesh një PMA do të thotë të jesh në gjendje të besosh në kohë të mira në të ardhmen pavarësisht sfidave në të tashmen. Do të thotë gjithashtu të mbeteni të sigurt se do të kapërceni sfidat ashtu siç shfaqen. Hulumtimet kanë treguar se kjo nuk është vetëm një mjet për të lehtësuar shëndetin e mirë mendor dhe emocional, por një PMA mund të ketë një ndikim pozitiv edhe në shëndetin fizik. Më poshtë janë shtatë hapa për të zhvilluar PMA -në tuaj:
- Përqendrohuni në të tashmen. E kaluara mund të na kujtojë episodet e frikës ose keqardhjes.
- Përdorni gjuhë pozitive. Mos bëni thashetheme dhe mos i lini njerëzit e tjerë poshtë. Përdorni lavdërimet kur është e mundur për të tjerët dhe veten tuaj.
- Mos prisni përsosmëri. Kur e bëjmë të përsosur armikun e së mirës, ne kurrë nuk jemi të kënaqur. Pranoni kur gjërat nuk janë ideale dhe bëni që të funksionojnë gjithsesi.
- Ndërveproni me njerëz pozitivë. Gjeni miq që ndajnë dëshirën tuaj për pozitivitet. Mbështetni njëri -tjetrin.
- Bëni vepra të mira kur dhe ku mundeni. Diçka aq e vogël sa të paguash për kafen e një të huaji mund të ketë ndikim.
- Bëhuni nxënës. Mos supozoni se dini gjithçka. Mbani gjithmonë një mendje të hapur dhe mirëpritni përvoja dhe ide të reja.
- Ji mirënjohës. Merrni një përmbledhje të gjërave në jetën tuaj që kanë rëndësi dhe ju sjellin gëzim. Kujtojini vetes fatin tuaj të mirë.
Hapi 6. Ndërtoni një imazh pozitiv për veten.
Understandshtë e kuptueshme e vështirë të merremi me sfidat e jetës kur mendojmë se jemi të padenjë dhe na mungon aftësia për të pasur sukses. Prandaj, hapi i parë drejt lumturisë është të mësoni të doni veten dhe të jeni në gjendje të keni një perceptim pozitiv të cilësive tuaja unike.
- Rrini në "Raportin 1: 1:" Vetë-kritika është një pjesë e rëndësishme e vetë-përmirësimit. Duke u thënë kështu, është e lehtë të heqësh veten nga vlerësimi nëse përqendrohesh shumë në negativ. Për të luftuar këtë tendencë, për çdo mendim negativ që keni për veten, përpiquni ta balanconi atë me një vëzhgim pozitiv.
- Mësoni si ta doni personin që ju shikon nga pasqyra, strijat, celulitin dhe gjithçka. Sa më shumë ta doni veten, aq më shumë burimi juaj i brendshëm i gëzimit do të shfaqet brenda jush.
- Jepini vetes aftësinë për të pasur sukses në diçka. Të gjithë kërkojnë detyra që do të vërtetojnë vlerën e tyre për veten dhe është e rëndësishme të sigurohen mundësi për sukses të rregullt. Për shembull, nëse keni një javë të vështirë në punë, gjeni një hobi ose projekt në shtëpi që do t'ju lejojë të merrni kënaqësi nga aftësitë dhe aftësitë tuaja.
