Nëse jeni si shumica e njerëzve, keni çdo qëllim të zgjoheni të nesërmen në mëngjes me një qëndrim të freskët dhe një tru plotësisht vigjilent dhe aktiv. Por kur tingëllon alarmi, shumica prej nesh arrijmë tek ai buton i shtyrjes, duke shpresuar akoma për disa minuta të tjera të gjumit paqësor. Ju mund të përmirësoni aftësinë tuaj për t'u përballur çdo ditë duke u ndjerë më zgjuar dhe vigjilentë duke bërë disa ndryshime të thjeshta në orarin tuaj, ndoshta disa rregullime të thjeshta të stilit të jetesës, dhe merrni parasysh marrjen e një lloji tjetër të alarmit.
Hapa
Pjesa 1 nga 4: Koordinimi i modeleve tuaja të gjumit
Hapi 1. Mundohuni të mos godisni butonin e shtyrjes
Kjo thënie e vjetër, "ju flini, humbni", ka një bazë të së vërtetës kur vjen puna për të kuptuar vështirësinë që keni zgjuar kur mbështeteni në atë buton të shtyrjes.
- Me shumë mundësi po e vendosni veten në një fazë më të thellë të gjumit nga e cila është edhe më e vështirë të zgjoheni, edhe pse po përpiqeni të bëni disa minuta shtesë gjumë.
- Faza më e mirë për tu zgjuar është faza 1. Kjo është faza e gjumit kur flini më pak thellë se fazat e tjera, dhe është faza më e lehtë për tu zgjuar me një ndjenjë më të madhe vigjilence.
- Gjumi i fazës 1 zakonisht ndodh në fillim të një cikli gjumi dhe nganjëherë quhet zgjim i qetë. Shpesh njerëzit që zgjohen gjatë gjumit të fazës 1 do të mendojnë se nuk kanë fjetur ende.
- Duke shtypur butonin e shtyrjes, ju po filloni ciklin tuaj të gjumit. Pjesa e fazës 1 kalon në vetëm pak minuta në të cilën pikë po hyni në faza të gjumit nga të cilat është më e vështirë të zgjoheni.
Hapi 2. Lejoni kohë shtesë që truri juaj të zgjohet
Vetëm për shkak se këmbët tuaja janë në dysheme dhe sytë tuaj janë të hapur, nuk do të thotë që truri juaj është zgjuar.
- Të gjithë kanë një mjegull, zvarritje, ndjenjë për disa minuta deri në disa orë pasi të zgjoheni në mëngjes. Kjo është koha që duhet që truri juaj të zgjohet.
- Kjo quhet inerci e gjumit dhe është krejt normale.
- Truri juaj zgjohet ndërsa sytë tuaj hapen dhe këmbët tuaja godasin dyshemenë. Kjo është pjesa e trurit që rregullon funksionet themelore fiziologjike.
- Rajonet tuaja kortikale, përfshirë korteksin tuaj paraballor, kërkojnë pak më shumë kohë për të filluar. Këto zona të trurit tuaj janë përgjegjëse për vendimmarrjen, planifikimin, kohën e reagimit, performancën mendore, vigjilencën subjektive, vëmendjen, vetëkontrollin dhe funksionet e përgjithshme ekzekutive.
- Studimet kërkimore kanë dokumentuar intervalin kohor që inercia e gjumit të jetë nga një ose dy minuta në katër orë, në varësi të personit dhe variablave në lidhje me gjumin e tyre.
Hapi 3. Zvogëloni inercinë tuaj të gjumit
Inercia e gjumit mund të manipulohet në mënyrë që të keni episode më të shkurtër çdo ditë.
- Ju mund të shkurtoni sasinë e kohës që qëndroni në një gjendje inercie gjumi duke manipuluar disa nga variablat tuaja të gjumit.
- Ndryshorja më e rëndësishme për të zvogëluar inercinë tuaj të gjumit është të ndërmerrni hapa për të manipuluar trupin tuaj në mënyrë që të zgjoheni vazhdimisht në fazën 1 të gjumit.
- Një tjetër variabël kritike është marrja e sasisë së duhur të gjumit për trupin tuaj.
- Hulumtimet tregojnë se përdorimi i një ore alarmi standard për t'u zgjuar rrit shanset tuaja për t'u zgjuar në një fazë të gjumit më të thellë, duke kontribuar kështu në periudha më të gjata të inercisë së gjumit.
Hapi 4. Rivendosni ritmin tuaj të gjumit duke përdorur sugjerimet e trurit
" Zeitgebers janë sugjerime që truri juaj i përgjigjet në mënyrë specifike për të rregulluar ritmin tuaj natyror të qarkullimit.
- Zhurma më e mirë, ose sugjerimi, për të ndihmuar në rregullimin e ritmit tuaj cirkadian dhe të gjumit, zvogëlimin e inercisë së gjumit dhe zgjimin duke u ndjerë më vigjilent në mëngjes, është ekspozimi në kohë ndaj dritës natyrore.
- Kur fillon të errësohet, truri juaj lëshon një hormon të quajtur melatonin. Melatonina ndihmon trupin tuaj të relaksohet dhe të përgatitet për gjumë.
- Në mëngjes kur sytë tuaj janë të ekspozuar ndaj dritës natyrore, lirimi natyral i melatoninës ndalohet dhe trupi dhe truri juaj zgjohen.
- Përmirësoni cilësinë e gjumit dhe aftësinë tuaj të zgjimit duke rritur ekspozimin tuaj ndaj dritës më natyrale gjatë gjithë ditës, por veçanërisht rreth agimit nëse është e mundur.
- Ritmi juaj qarkullues dhe orët e tjera biologjike ose oraret natyrore rregullohen nga një burim kryesor në trurin tuaj, bërthama suprachiasmatic. Nervat kryesore që lidhen me bërthamën suprachiasmatic janë të vendosura pak mbi nervin optik.
Hapi 5. Ekspozoni sytë tuaj ndaj dritës natyrale
Shmangni zëvendësimin e burimeve artificiale të dritës. Drita artificiale nuk prodhon të njëjtat sinjale kritike në tru për të ndihmuar në zvogëlimin e inercisë tuaj të gjumit dhe rivendosjen e ritmeve tuaja cirkadiane.
- Një studiues rishikoi nivelet e melatoninës në një grup të vogël studimi që kishin probleme me inercinë e gjumit të gjatë. Nivelet e melatoninës u matën dhe u zbulua se filluan rritjen fillestare rreth orës 22:30, rreth dy orë para gjumit. Subjektet e studimit do të përjetonin një ulje të melatoninës mëngjesin tjetër rreth orës 8 të mëngjesit.
- Subjektet e studimit u ekspozuan më pas në një situatë kampimi në natyrë për 7 ditë. Në fund të udhëtimit në kampe, nivelet e melatoninës u matën përsëri dhe u zbulua se po rriteshin menjëherë pas muzgut dhe po zvogëloheshin pak para agimit.
- Studiuesi arriti në përfundimin se ekspozimi ndaj dritës natyrale dhe mungesa e dritës artificiale dhe orët e alarmit, lejuan që truri dhe trupat e subjekteve të rivendosnin natyrshëm ritmet e tyre cirkadiane. Problemet e inercisë së gjumit u zgjidhën plotësisht deri në fund të 7 ditëve.
Pjesa 2 nga 4: Përdorimi i Teknologjisë për të Ndihmuar
Hapi 1. Shkarkoni një aplikacion për t'ju ndihmuar
Besoni apo jo, "ka një aplikacion për këtë." Telefonat inteligjentë kanë disa aplikacione të ndryshme që mund t'i përdorni për t'ju ndihmuar të zgjoheni ndërsa jeni në fazën 1 të gjumit.
- Disa aplikacione funksionojnë duke u përpjekur të përcaktojnë fazën e gjumit ku jeni duke monitoruar lëvizjet e trupit tuaj. Kjo kërkon vendosjen e telefonit në një mënyrë të caktuar mbi dyshek dhe siguron një kohë të caktuar zgjimi e cila ndryshon në bazë të leximeve nga aplikacioni.
- Teknologjitë e tjera në dispozicion përdorin shiritat e kokës për të përcaktuar aktivitetin e valës së trurit dhe ju zgjojnë kur jeni në fazat më të lehta të gjumit.
Hapi 2. Përdorni pajisje që përfshijnë dritën
Për të balancuar përgjigjen e melatoninës në trupin tuaj, disa alarme janë krijuar në formën e llambave.
- Llambat e alarmit përdorin gjatësi vale të dritës që imitojnë dritën natyrale të ditës. Para kohës së caktuar të alarmit, llamba fillon duke lëshuar nivele të ulëta të dritës të cilat gradualisht rriten me afrimin e kohës së alarmit. Kjo ndihmon që truri juaj të mendojë se është ditë.
- Shumë llamba të disponueshme përdorin gjatësi vale blu të dritës të cilat imitojnë më natyrshëm burimet e dritës natyrore. Ndriçimi i rregullt artificial nuk funksionon. Ndriçimi artificial nuk dërgon mesazhe të njëjta në trurin tuaj për t'u zgjuar ose ndihmuar në rregullimin e ciklit tuaj gjumë-zgjim.
Hapi 3. Llogaritni zgjimin tuaj më të mirë dhe kohën e gjumit
Përveç metodave jo-tradicionale të disponueshme si alarme në mëngjes, mund të dëshironi të llogaritni kohën për të fjetur dhe për të vendosur alarmin tuaj bazuar në ciklet standarde të gjumit.
- Cikli standard i gjumit është 90 minuta i gjatë. Vendosja e pajisjes tuaj të alarmit, çfarëdo që të zgjidhni, me intervalet e gjumit 90 minuta në mendje, mund të ndihmojë në minimizimin e sasisë së inercisë së gjumit që përjetoni.
- Pasi të bini në gjumë, fillon cikli juaj i parë 90-minutësh. Mund të duhen disa përpjekje për të përcaktuar numrin e orëve të gjumit që i nevojiten trupit tuaj çdo natë, por pasi ta dini atë numër mund të përdorni sasinë e gjumit që ju nevojitet në kombinim me kornizën kohore të ciklit të gjumit 90 minuta për të optimizuar cilësinë tuaj të gjumit.
- Përcaktoni kohën tuaj më të mirë të gjumit duke bërë matematikën në të kundërt. Filloni me kohën që duhet të zgjoheni çdo mëngjes dhe llogaritni në mënyrë të kundërt duke përdorur cikle gjumi 90-minutësh për të përcaktuar kohën tuaj më të mirë të gjumit.
- Sigurohuni që t’i lejoni vetes kohë për të fjetur. Përdorni njohuritë tuaja në lidhje me numrin e orëve të gjumit që i nevojiten trupit tuaj për të optimizuar cilësinë e gjumit tuaj, për të minimizuar inercinë e gjumit dhe për t'u zgjuar në mëngjes duke u ndier më zgjuar, vigjilent dhe gati për të përballuar ditën.
Pjesa 3 nga 4: Marrja e sasisë së duhur të gjumit për ju
Hapi 1. Përcaktoni numrin e orëve të gjumit që ju nevojiten
Nevojat e secilit person janë të ndryshme.
- Ekzistojnë udhëzime të publikuara në dispozicion bazuar në moshën, e cila është një vend i shkëlqyeshëm për të filluar, por mund t'ju duhet të ndërmerrni hapa shtesë për të përcaktuar nevojat tuaja të sakta.
- Kryeni një test të thjeshtë gjumi. Me shumë mundësi do të duhet më shumë se një natë për të përcaktuar rezultatet e këtij testi. Mundësia tjetër në të cilën duhet të flini për disa ditë - një fundjavë të gjatë ose një pushim - është shansi juaj për të kryer këtë test. Ju mund të keni nevojë për disa netë rresht për të marrë rezultatet më të mira.
- Shkoni në shtrat në një kohë që dëshironi të jetë ora juaj normale e gjumit. Rezistoni të qëndroni zgjuar deri vonë edhe pse mund të flini ditën tjetër. Merrni rezultate të sakta nga testi duke iu përmbajtur një orari rutinë të gjumit çdo natë.
- Mos vendosni një orë me zile. Flini derisa të zgjoheni natyrshëm. Natën e parë ju ndoshta do të flini për një kohë shumë të gjatë, ndoshta edhe 16 orë ose më shumë. Kjo është për shkak se ju ka të ngjarë të jeni duke përjetuar "borxh në gjumë".
- Pasi të kujdeseni për borxhin tuaj të gjumit, vazhdoni të shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë, duke mos vendosur kurrë alarm. Pas disa ditësh, natyrisht do të zgjoheni në të njëjtën kohë çdo mëngjes. Duke llogaritur se sa kohë keni fjetur (nëse flini në orën 10 pasdite dhe zgjoheni në 7 të mëngjesit, atëherë flini për nëntë orë), ju e dini se sa gjumë ju nevojitet çdo natë.
Hapi 2. Paguani borxhin tuaj afatshkurtër të gjumit
Borxhi i gjumit ndodh kur nuk arrini të merrni sasinë e gjumit që i nevojitet trupit tuaj (të shkoni në shtrat herët dhe të zgjoheni herët, etj.). Akumulohet me kalimin e kohës, duke ju futur gjithnjë e më thellë në borxhe.
- Po i shtoni minuta ose orë borxhit tuaj të gjumit sa herë që shkurtoni gjumin tuaj të natës pak. Kjo mund të ndodhë si në afat të shkurtër ashtu edhe në muaj.
- Ju mund të shlyeni borxhin tuaj afatshkurtër të gjumit duke shtuar një orë ose më shumë në gjumin e çdo nate (të shkoni në shtrat herët ose të flini më vonë nëse është e mundur) ose duke bërë një sy gjumë.
- Kjo do të thotë që ju duhet të mbani shënim orët e gjumit që keni humbur, prandaj duhet të dini se sa gjumë ju nevojiten.
Hapi 3. Merrni një pushim për borxh afatgjatë
Akumulimet afatgjata të borxhit të gjumit mund të zgjasin disa javë, apo edhe më shumë për t'u paguar dhe për t'u kthyer në rrugën e duhur.
- Merrni një pushim pa asgjë në orarin tuaj, pastaj shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë dhe flini çdo mëngjes derisa të zgjoheni natyrshëm.
- Mos e rrah veten për të fjetur shumë gjatë këtyre pushimeve. Thjesht shlyeni borxhin tuaj të gjumit dhe kthehuni në një orar të rregullt.
- Pasi të keni shlyer borxhin tuaj dhe t'i përmbaheni një orari të rregullt të gjumit, do të arrini një pikë ku nuk keni më nevojë për atë orë alarmi në mëngjes. Kjo sigurohet që koha juaj e gjumit është mjaft herët për të lejuar trupin tuaj të marrë sasinë e saktë të gjumit që kërkon.
- Jo të gjithë përshtaten në tetë orët standarde të gjumit. Trupi juaj mund të kërkojë pak më shumë gjumë ose pak më pak.
- Nëse keni kapur borxhin tuaj të gjumit dhe akoma ndiheni të lodhur gjatë ditës dhe keni probleme të zgjoheni dhe të dilni nga shtrati, atëherë mund të keni një problem themelor mjekësor ose ilaçe që po kontribuojnë në problem. Lini një takim me mjekun tuaj për të kuptuar se çfarë po shkakton lodhjen tuaj.
Pjesa 4 nga 4: Rregullimi i zakoneve tuaja të ditës dhe të natës
Hapi 1. Bëni dhomën tuaj të gjumit një mjedis paqësor
Mbani dhomën tuaj në një temperaturë të ftohtë. Sigurohuni që jeni në gjendje ta bëni atë të errët gjatë natës, ose me perde të errëta ose një maskë gjumi. Përdorni priza veshi ose një tifoz për të bllokuar zhurmat e jashtme
- Përdorni shtratin tuaj vetëm për gjumë dhe seks. Mos e përdorni shtratin tuaj për gjëra të tilla si studimi, leximi, luajtja e lojërave video, përdorimi i çdo pajisjeje me ekran (laptop, smartphone, tablet, etj.), Dhe shikimi i televizorit.
- Sigurohuni që dysheku juaj të jetë mbështetës dhe i rehatshëm. Nëse ndani shtratin, sigurohuni që të ketë vend që të dy njerëzit të flenë rehat. Mundohuni të mos i lini fëmijët ose kafshët shtëpiake të flenë në shtratin tuaj pasi ato mund të jenë shqetësuese.
Hapi 2. Hani një dietë të ekuilibruar
Ushqimi i një diete të shëndetshme ndihmon trupin tuaj të funksionojë në mënyrë më efikase në të gjitha fushat, përfshirë një cikël të shëndetshëm të gjumit, por ka disa gjëra specifike që mund të bëni për të ndihmuar në përmirësimin e cilësisë së gjumit tuaj.
- Shmangni ushqimet e rënda vonë natën dhe pak para gjumit, dhe shmangni të fjeturit të uritur.
- Mos pini shumë lëngje para gjumit ose mund t'ju duhet të zgjoheni natën për të përdorur banjën, duke prishur gjumin tuaj.
- Kufizoni marrjen tuaj të kafeinës. Mos pini pije me kafeinë pas orës 2 pasdite.
- Ndaloni pirjen e duhanit ose shmangni pirjen e duhanit afër kohës së gjumit. Nikotina vepron si stimulues dhe mund t’ju parandalojë të bini në gjumë.
- Shmangni konsumimin e alkoolit pranë kohës së gjumit. Edhe nëse "kaloni" nga alkooli, nuk do të keni një gjumë cilësor.
Hapi 3. Ndryshoni aktivitetin tuaj gjatë gjithë ditës
Ushtrimet, ekspozimi ndaj dritës së diellit dhe dremitja të gjitha mund të kontribuojnë në atë se sa mirë flini natën.
- Ushtroni sipas udhëzimeve të rekomanduara. Kjo përfshin të paktën 150 minuta aktivitet aerobik çdo javë. Ushtroni rutinat gjatë ditës ose në mbrëmjen e hershme dhe shmangni stërvitjen menjëherë para gjumit. Ushtrimet e para në mëngjes mund t’ju ndihmojnë të ndiheni energjikë dhe të zgjuar.
- Lidhja midis stërvitjes së duhur dhe gjumit është e dokumentuar mirë. Studimet kanë treguar se stërvitja aerobike e moderuar, siç është ecja, mund të zvogëlojë ndjeshëm sasinë e kohës që individët me pagjumësi marrin për të fjetur në krahasim me asnjë ushtrim fare.
- Përfitoni nga ekspozimi natyror i dritës gjatë ditës. Drita e diellit stimulon trupin tuaj për të prodhuar vitaminë D dhe ndihmon për të rregulluar ciklin tuaj gjumë-zgjim. Mundohuni të merrni rrezet e diellit gjatë ditës dhe shmangni atë në orët e mëvonshme.
- Nëse keni nevojë për një sy gjumë, përpiquni ta kufizoni gjumin në 20 deri në 30 minuta në mes të pasdites.
Hapi 4. Zhvilloni një rutinë relaksimi para gjumit
Drita nga televizori dhe ekranet e telefonave inteligjentë dhe pajisjeve të tjera mund t’ju stimulojnë dhe t’ju mbajnë zgjuar, kështu që në vend të kësaj gjeni aktivitete të tjera që ju qetësojnë, si leximi, meditimi, ditarizimi ose thurja.
- Merrni parasysh të bëni një banjë ose dush të ngrohtë, ose të dëgjoni muzikë qetësuese ose tinguj të natyrës. Çfarëdo që punon për ju është e mrekullueshme. Nëse është e mundur, përpiquni të ulni dritat gjatë kohës tuaj të relaksimit.
- Zhvilloni mënyra të shëndetshme për të lehtësuar stresin. Jepini vetes leje për të bërë pushime gjatë gjithë ditës për t'u çlodhur, për të folur për diçka argëtuese dhe për të shijuar një të qeshur me miqtë. Duke menaxhuar stresin tuaj gjatë ditës, ju po ndihmoni për të lehtësuar grumbullimin e gjërave për të cilat duhet të shqetësoheni pak para gjumit.
Hapi 5. Rrini me orarin tuaj
Shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë dhe zgjohuni në të njëjtën kohë çdo mëngjes, përfshirë fundjavat dhe festat. Mos i jepni tundimit për të qëndruar zgjuar deri vonë dhe për të fjetur ditën tjetër.
- Edhe nëse nuk ndiheni të lodhur ose të përgjumur, përpiquni të mbani orarin tuaj të planifikuar të gjumit. Nëse keni vështirësi të bini në gjumë shpejt për disa netë atëherë mund t'ju duhet të rregulloni kohën tuaj të gjumit.
- Ka ide të ndryshme se kur duhet të shkoni për të fjetur - disa udhëzime sugjerojnë që të shkoni për të fjetur vetëm kur të filloni të ndiheni të përgjumur, ndërsa të tjerët thonë që t'i përmbaheni orarit tuaj. Sidoqoftë, është e mundur që në fillim të mos ndiheni të lodhur, por ngjitja në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë do të bëjë që trupi juaj të ndihet i përgjumur.
- Nëse ju duhen më shumë se 15 minuta për të fjetur, ngrihuni dhe bëni diçka relaksuese për disa minuta, si leximi, pastaj provoni përsëri. Nëse vazhdoni të shtriheni në shtrat, mund të filloni të stresoheni për të mos qenë në gjendje të bini në gjumë, gjë që thjesht do t'ju mbajë zgjuar.
- Shmangni shikimin e orës. Mundohuni të mos mendoni për të fjetur ose kur duhet të ngriheni. Meditoni, mendoni mendime pozitive ose përdorni imazhe vizuale për të përfytyruar veten diku duke pushuar.
Hapi 6. Ndiheni më të freskuar
Ka gjëra praktike që mund të bëni pasi të jeni zgjuar për t'ju ndihmuar të ndiheni më pozitivë për ditën dhe më të freskuar.
- Një nga mënyrat më të mira për të shkuar në mëngjes është të qeshni mirë. Shijoni shfaqjet tuaja të preferuara të radios në mëngjes herët që përfshijnë argëtim në shfaqjet e tyre të mëngjesit.
- Ju gjithashtu mund të dëgjoni muzikë optimiste, të merrni pak ajër të pastër, të bëni një dush ose të shijoni erën e gatimit të mëngjesit, edhe nëse duhet ta gatuani vetë.
- Kafeja dhe pijet energjike gjithashtu mund të ndihmojnë, edhe pse ato pije përmbajnë kafeinë. Kontrolloni me mjekun tuaj për t'u siguruar që nuk po e teproni me kafeinën çdo mëngjes dhe gjatë gjithë ditës.
Hapi 7. Flisni me mjekun tuaj nëse vazhdoni të keni vështirësi të zgjoheni
Mund të ketë një arsye themelore mjekësore që po ju vështirëson të bini në gjumë ose të flini gjumë të qetë. Ju mund të keni një sëmundje ose gjendje mjekësore, ose mund të jetë e lidhur me ilaçet që po merrni.
- Çështjet e shëndetit mendor ndonjëherë mund të kontribuojnë në gjumë të vështirë ose zgjim të ndjerë të pafreskuar. Shembuj të problemeve që mund të kenë nevojë të vlerësohen nga një psikiatër ose psikolog përfshijnë depresionin, pagjumësinë, ADHD, çrregullimin bipolar, çrregullimin e gjumit post-traumatik dhe problemet me makthet ose probleme të tjera shqetësuese emocionale të gjumit.
- Kushtet e tjera mjekësore që lidhen zakonisht me problemet e gjumit përfshijnë apnea e gjumit, sëmundjen Alzheimer, demencën, dhimbjen kronike, sindromën e këmbëve të shqetësuara, COPD dhe çrregullime të tjera të lidhura me frymëmarrjen, alergjitë, epilepsinë, fibromialgjinë, sindromën e lodhjes kronike, GERD dhe sklerozën e shumëfishtë.
- Disa probleme të gjumit shkaktohen nga çrregullime të lidhura drejtpërdrejt me gjumin. Shembuj të këtyre çrregullimeve përfshijnë çrregullime të gjumit të ritmit cirkadian, probleme të vonuara të gjumit në fazë, narkolepsi, katapleksi, ecje në gjumë, të folur në gjumë, çrregullime të gjumit REM dhe çrregullim i gjumit në punë të ndërruar.
Hapi 8. Kushtojini vëmendje ndryshimeve në modelet tuaja të gjumit
Disa simptoma të çrregullimeve të gjumit përfshijnë përgjumje të tepërt gjatë ditës, lodhje të vazhdueshme, frymëmarrje të parregullt ose lëvizje të shtuar gjatë gjumit, vështirësi në gjumë kur jeni të lodhur dhe është koha për gjumë, dhe sjellje jonormale të gjumit, të cilat mund të përfshijnë gjëra të tilla si të folurit dhe ecja në gjumë ne gjumin tuaj
Bisedoni me mjekun tuaj sapo të vini re se keni probleme me gjumin. Mjeku juaj do t'ju ndihmojë të kuptoni pse nuk po flini mirë dhe mund të ndihmojë në trajtimin e shkakut të problemeve tuaja të gjumit
Hapi 9. Rishikoni ilaçet tuaja
Shumë ilaçe mund të shkaktojnë përgjumje të tepërt, lodhje, probleme me zgjimin të freskuar dhe probleme me gjumin e mjaftueshëm.
- Mos i rregulloni ilaçet tuaja vetë. Nëse mendoni se një ilaç po shkakton ose kontribuon në problemin tuaj, bisedoni me mjekun tuaj. Në shumë raste, doza mund të rregullohet ose një ilaç tjetër mund të përshkruhet në vend të ilaçeve që po shkaktojnë problemin.
- Qindra ilaçe kanë përgjumje të tepërt si një efekt anësor i listuar. Kjo listë është shumë e gjatë për tu riprodhuar këtu. Çdo gjë nga antihistaminet, te ilaçet për shtypjen e gjakut, te medikamentet e dhimbjes mund të shkaktojnë probleme me vigjilencën dhe përgjumjen. Bisedoni me mjekun ose farmacistin tuaj nëse mendoni se një nga ilaçet tuaja mund të jetë duke ndërhyrë në gjumin tuaj.
- Bisedoni me mjekun tuaj nëse mendoni se ndonjë ilaç që po merrni po ju pengon të flini ose të ndërhyjë në aftësinë tuaj për t'u zgjuar duke u ndier i zgjuar dhe i freskët.
Këshilla
- Planifikoni për nesër dhe përcaktoni gjithçka një natë më parë. Kjo do t'ju lejojë të jeni të përgatitur për ditën tuaj pa marrë vendime herët në mëngjes.
- Vendosni një leckë larëse në një filxhan me ujë të ftohtë dhe më pas lajeni fytyrën për t’ju ndihmuar të zgjoheni.
- Lani dhëmbët sapo të zgjoheni.
- Provoni të hapni dritaren tuaj gjatë natës nëse temperatura e lejon. Ajri më i ftohtë ju ndihmon të flini më me qetësi.
- Hapni perdet ose perdet sapo të zgjoheni. Nëse nuk keni drita shqetësuese dhe jetoni në një zonë të sigurt, lërini perdet ose perdet tuaja të hapura gjatë gjithë natës për të përfituar nga ndryshimet e hershme të mëngjesit në dritën natyrale.
- Spërkatni ujë të ftohtë në fytyrë kur zgjoheni ose bëni një dush të vakët-të ftohtë.
