Gjumi mund të ndihmojë në rifreskimin dhe rifokusimin e mendjes, duke çuar në rritjen e produktivitetit dhe ndërgjegjësimit. Pavarësisht nëse jeni në shkollë, në shtëpi ose në punë, të mësoni se si të bëni një sy gjumë të shpejtë është një aftësi thelbësore. Ju mund të mësoni të dremisni në mënyrë efektive, të krijoni një mjedis të mrekullueshëm për të fjetur dhe të bëni gjëra të tjera për të pushuar nëse një sy gjumë nuk është i mundur. Shihni Hapi 1 për më shumë informacion.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Gjumë në mënyrë efektive
Hapi 1. Flini në orët e pasdites
Koha më e mirë për një sy gjumë është midis orës 12 pasdite dhe 3 pasdite, në atë moment nivelet tuaja të melatoninës janë më të larta dhe niveli juaj i energjisë ka tendencë të jetë më i ulëti. Nëse luftoni me përgjumjen pas drekës, të flini disa minuta gjumë mund t’ju bëjë më produktivë dhe të zgjuar në planin afatgjatë, në krahasim me gëlltitjen e një pije energjike dhe përpjekjen për të vazhduar.
Mundohuni të shmangni dremitjet pas orës 4 pasdite, veçanërisht nëse luftoni me pagjumësinë. Fjetja shumë vonë gjatë ditës mund ta bëjë më të vështirë të flini natën, kur dëshironi të shkoni për të fjetur
Hapi 2. Mbani atë të shkurtër
Të kapësh 10-20 minuta pushim është zakonisht më e mira për një sy gjumë të mesëm të ditës. Më shumë se kaq mund t’ju bëjë të ndiheni më të përgjumur sesa kur filluat, që do të thotë se do t’ju duhet të kaloni të gjithë procesin e zgjimit për herë të dytë në ditë.
Përndryshe, nëse keni nevojë për një gjumë serioz sepse keni fjetur dobët natën e kaluar, përpiquni të synoni një cikël të plotë REM prej 90 minutash. Fjetja për 60 minuta mund t’ju bëjë të ndiheni të mërzitur për pjesën tjetër të ditës, ndërsa 90 minuta-një cikël i plotë i gjumit-mund t’ju bëjë të ndiheni të freskët
Hapi 3. Vendosni një alarm
Ideja e tundjes së kokës për një kohë të gjatë mund t'i pengojë disa njerëz që të mos bien në gjumë. Hiqni stresin dhe vendosni një alarm, edhe nëse janë vetëm 15 minuta nga tani, për t'ju zgjuar dhe për t'ju kthyer në gjithçka që keni për të bërë. Mund të pushoni lehtë duke e ditur se nuk do të zgjoheni kur jashtë është errësirë.
Përdorni telefonin tuaj për të vendosur një alarm të shpejtë, ose kërkoni një koleg që t'ju mbulojë dhe trokisni në derën tuaj për 15 minuta. Pastaj kthejeni favorin
Hapi 4. Provoni një sy gjumë kafeine
Ndërsa mund të duket kundërintuitive të pini një filxhan kafe menjëherë para se të shkoni për të fjetur, kafeina duhet të kalojë deri në traktin tuaj tretës para se të ndjeni atë goditje me kafeinë-një proces që zgjat rreth 20 minuta-kështu që disa fjetës profesionistë betohuni për dremitjen e kafeinës, e cila kalon në mënyrë perfekte me zgjimin tuaj.
Pini një filxhan kafe të ftohtë pak para se të tundni kokën dhe lëreni kafeinën t'ju zgjojë të mprehtë dhe të freskët. Stillshtë ende një ide e mirë të vendosni një alarm për të mos e fjetur shumë vonë
Metoda 2 nga 3: Krijimi i një mjedisi për gjumë
Hapi 1. Mundohuni ta bëni atë të errët
Pavarësisht nëse jeni në punë ose po përpiqeni të tundni me kokë shpejt në dhomën tuaj të jetesës, gjumi juaj do të jetë më i qetë dhe do të jeni në gjendje të bini në gjumë më shpejt nëse e bëni errësirën e mjedisit tuaj. Mbyllni nuancat, fikni dritat dhe mbështilluni diku të rehatshëm.
Hapi 2. Eliminoni zhurmën dhe shpërqendrimet
Pa drita, pa radio, pa TV, pa shpërqendrime. Nëse do të shtriheni vetëm për 30 minuta, duhet të bëni një gjë të madhe për të lehtësuar veten në gjumë duke dëgjuar NPR për 15 minuta. Krijoni heshtje totale dhe flini menjëherë.
Hidheni në banjë menjëherë para se të bëni një sy gjumë. Nuk ka kuptim të ndërpriteni nga natyra 5 minuta në pushimin tuaj
Hapi 3. Merrni parasysh përdorimin e zhurmës së bardhë për të bllokuar zhurmën tërheqëse të sfondit
Nëse keni probleme për të fjetur shpejt, merrni parasysh të luani muzikë me drone ambienti, zhurmë të bardhë, apo edhe të ndizni një tifoz për të krijuar një zhurmë të nivelit të ulët që do të mbytë botën. Bëni gjithçka që do t'ju ndihmojë të bini në gjumë shumë më shpejt.
Videot ASMR në YouTube shfaqin pëshpëritje të afërt qetësuese ose zhurma në sfond që disa njerëzve i shkaktojnë gjumë. Shtë një mënyrë e thjeshtë dhe falas për të vendosur në radhë diçka që do t'ju ndihmojë të largoheni, ose të paktën të qetësoheni
Hapi 4. Shtrihuni në një pozitë të rehatshme
Mundohuni të shtriheni plotësisht. Edhe nëse jeni në punë ose diku tjetër përveç dhomës tuaj të gjumit, shtrihuni në një shtrat, ose madje krijoni një sipërfaqe të butë në dysheme në të cilën do të jeni në gjendje të mbështeteni dhe të kapni disa Z. Do të jetë shumë shpejt për ju që të ndiheni të pakëndshëm.
- Nëse jeni në shtëpi, flini ose shtrihuni në shtrat. Shtrati mund të jetë një alternativë e mirë, sepse do të jetë më e lehtë të ngrihesh dhe të dalësh jashtë, duke e bërë atë të duket më pak si një kthim në gjumë dhe më shumë si një pushim i shpejtë në ditën tënde. Do të jetë më e lehtë të filloni të bëni gjëra më pas nëse gjumi juaj është në shtrat.
- Nëse jeni të shqetësuar për të pasur probleme në punë, bëni pushimin në makinën tuaj dhe vendoseni sediljen mbrapa. Nëse pushimet lejohen, por dremitja në tryezën tuaj nuk pranohet, gjeni diku privat.
Hapi 5. Qëndroni të ngrohtë
Temperatura e trupit tuaj bie ndërsa ju shkoni për të fjetur, kështu që Mundohuni të parashikoni që do t'ju duhet një batanije ose të paktën një këmishë me mëngë të gjata për të qëndruar mjaft ngrohtë për të fjetur. Një gjumë nuk është aq i gjatë sa të shqetësoheni për ripozicionimin dhe gjetjen e një batanije. Bëjeni atë para se të shtriheni.
Hapi 6. Thjesht mbyllni sytë dhe merrni frymë thellë
Mos u shqetësoni për të fjetur thellë dhe nëse do të pushoni apo jo para se të bjerë alarmi. Kjo është mënyra më e mirë për të bërë një sy gjumë të tmerrshëm. Edhe nëse nuk "flini" në gjumë, mbyllja e syve për 15 minuta dhe relaksimi është një mënyrë e shkëlqyer për të përtërirë veten. Mos u shqetëso. Relaksohuni.
Nëse jeni të stresuar për diçka dhe keni probleme me qetësimin e mendjes, përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj. Mundohuni të mos mendoni për asgjë tjetër përveç marrjes së frymëmarrjeve të thella dhe rigjeneruese. Edhe nëse nuk ju zë gjumi, ushtrimet e frymëmarrjes së thellë janë relaksuese dhe efektive
Hapi 7. Mos u ndjeni fajtorë
Shtë vërtetuar se gjumi periodik gjatë gjithë ditës mund t’ju bëjë një punëtor më të shëndetshëm dhe më produktiv. Të fjeturit shton kreativitetin, ruajtjen e kujtesës dhe produktivitetin. Winston Churchill dhe Thomas Edison ishin fjetës të famshëm. Nuk ka nevojë të ndiheni fajtorë për pushimin kur keni nevojë. Fjetja në mes të ditës nuk të bën dembel, të bën proaktiv.
Metoda 3 nga 3: Provimi i Alternativave
Hapi 1. Meditoni
Në vend që të dremisni, provoni t’i jepni një pushim trurit dhe trupit tuaj pa fjetur. Krijoni një mjedis të qetë, uluni në dysheme dhe përqendrohuni me frymëmarrje të thellë. Në vend që të përpiqeni të flini, përpiquni të pastroni mendjen tuaj. Përqendrohuni në shikimin e mendimeve tuaja që kalojnë, kalojnë brenda dhe jashtë mendjes suaj. Vendosni një alarm si për të fjetur dhe futuni sërish në botën e punës të përtërirë dhe të zgjuar pa fjetur.
Hapi 2. Shkoni për një shëtitje pas drekës
Nëse nivelet tuaja të energjisë kanë tendencë të ulen pas drekës, nuk jeni vetëm. Në vend që të përpiqen të flenë, disa njerëz e kanë më efektive të bëjnë disa ushtrime të lehta për tu freskuar. Në vend që të dremisni, dilni jashtë zyrës për një shëtitje të shpejtë nëpër lagje, apo edhe thjesht vraponi nëpër ndërtesë vërtet shpejt për të pompuar gjakun tuaj. Dalja në diell mund t'ju rizgjojë dhe t'ju japë një tronditje shumë të nevojshme të energjisë.
Tavolinat e rutineve janë gjithnjë e më të zakonshme në disa vende pune. Nëse keni një rutine në shtëpi, përgatituni për të ecur në punë
Hapi 3. Luaj një lojë të shpejtë
Mesi i ditës së punës mund të mos jetë koha më e mirë për një fushatë të tërë në Skyrim, por Luminosity ofron ushtrime të trajnimit të trurit që disa njerëz i konsiderojnë rinovuese, duke siguruar një pushim shumë të nevojshëm dhe një tronditje të mirë mendore që mund t'ju ndihmojë të kaloni pjesën tjetër të ditës pa fjetur. Po kështu, fjalëkryqet dhe Sudoku janë ngacmues të trurit të testuar me kohë, për të cilët disa njerëz kanë nevojë për të tronditur monotoninë rutinë dhe për t'u zgjuar përsëri.
Shihni nëse dikujt tjetër në vendin tuaj të punës i pëlqen e njëjta lojë si ju, si shahu. Mbani një dërrasë diku dhe bëni një lojë që shkon rregullisht. Merrni pushime të shpejta 10 ose 15 minuta për të luajtur një kohë të shkurtër dhe rifilloni lojën më vonë. Do të prishë rutinën tuaj dhe do të marrë mendimin tuaj
Hapi 4. Shmangni më shumë ngrënien dhe kafeinën
Përpjekja për të luftuar lodhjen me kalori boshe dhe më shumë kafe në orët e vona të pasdites mund të ketë efektin e kundërt, duke ju ngadalësuar dhe duke ju bërë më të ashpër. Pavarësisht nga pretendimet e kompanive të pijeve energjike si ilaçi për zhytjen tuaj pas drekës, një gjumë i shpejtë është më efektiv sesa mbushja e trupit tuaj me kalori boshe. Mundohuni të shmangni të ngrënit më shumë nëse nuk jeni të uritur dhe të konsumoni më shumë kafeinë.
Nëse keni nevojë për një meze të lehtë, bëjeni atë me përmbajtje të lartë proteine, si disa arra të përziera. Arrat mund të kënaqin urinë tuaj dhe t'ju japin diçka thelbësore për të djegur. Mbani disa arra në tryezën tuaj për t’i pirë kur keni nevojë për një meze të lehtë të shpejtë
Këshilla
- Zgjohuni ngadalë. Kjo do t'ju bëjë më pak të çuditshëm dhe do t'ju motivojë për pjesën tjetër të ditës.
- Ndonjëherë drita mund t’ju japë dhimbje koke pas një sy gjumë të lehtë, përpiquni t’i futni gradualisht sytë tuaj në drita të ndritshme për të shmangur dhimbjen e kokës.
- Një gjumë i shkurtër pas mësimit mund t'ju ndihmojë të mbani informacionin.
- Ndoshta gjumi juaj është një mënyrë për të shmangur atë listë të detyrave. Për ta bërë veten të ndiheni më mirë, bëni ndonjë artikull të shkurtër në listën tuaj, ose bëni pak përparim në një artikull më të gjatë. Ndjenja juaj e arritjes do t'ju ndihmojë të relaksoheni.
- Mbani temperaturën e ajrit 1-2 gradë më të ftohtë se zakonisht.
- Dhe nëse jeni në punë, sigurohuni që askush nuk ju shikon. Kujdes nga kamerat dhe njerëzit e tjerë që ju vjedhin.
- Nëse jeni në shtëpi, para se të flini, përpiquni të imagjinoni "Vendin tuaj të lumtur" ose vendin ku ndiheni më të qetë.
- Mundohuni të shmangni gjumin në shtrat për të fjetur. Do t’ju ngatërrojë të flini më shumë sesa të dremisni.
- Provoni disa zhurma të ndryshme të sfondit për t'ju ndihmuar të bini në gjumë. Për disa njerëz muzika funksionon, disa njerëz podkaste ose libra audio, ose tinguj të natyrës/ muzikë të qetë.
