Fëmija mesatar midis moshës 6 dhe 13 vjeç ka nevojë për 9-11 orë gjumë në natë, por frika e natës, shqetësimet e përgjithshme dhe rutinat e dobëta të gjumit mund ta bëjnë këtë të vështirë për t'u arritur. Krijimi i një modeli të qëndrueshëm për të fjetur dhe një vend qetësues për të fjetur mund të ndihmojë shumë. Nëse frika ose makthet janë problemi juaj kryesor, aktivitetet ngushëlluese ose biseda me një të rritur të besuar mund të zgjidhë problemet tuaja të gjumit.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ballafaqimi me frikën, makthet dhe stresin
Hapi 1. Vendosni sende ngushëlluese në pamje nga hapësira juaj e gjumit
Artikujt e rehatisë si arinjtë pelushi nuk janë vetëm për fëmijët e vegjël-disa të rritur mbështeten gjithashtu në to! Pavarësisht nëse është një kafshë e preferuar e mbushur në shtrat ose posterat tuaj të preferuar ose vizatimet në mur aty pranë, zgjidhni disa artikuj kryesorë që do t'ju ndihmojnë të lehtësoni mendjen tuaj ndërsa shkoni për të fjetur.
- Një celular i varur me flutura, figura aksioni ose çfarëdo që ju pëlqen gjithashtu mund të ndihmojë. Edhe një herë, këto nuk janë vetëm për foshnjat!
- Mundohuni të mos mbingarkoheni me sende komoditeti. Nëse shtrati juaj është i mbushur me kafshë të mbushura, mund të bëhet një hapësirë më pak e rehatshme për gjumë.
Hapi 2. Përdorni një dritë të zbehtë të natës nëse keni frikë nga errësira
Një dhomë e errët është më e mira për të fjetur, por pak dritë është në rregull nëse ju ndihmon të qetësoheni. Vendoseni dritën e natës në një vend ku nuk do të shkëlqejë në fytyrën tuaj dhe nuk do të krijojë ndonjë hije potencialisht të frikshme në mur ose tavan.
Nëse keni një frikë të madhe nga errësira, mund t'ju ndihmojë të mbani një elektrik dore të vogël (që nuk është shumë i ndritshëm) aty pranë. Në këtë mënyrë ju mund të kontrolloni shpejt rrethinën tuaj nëse është e nevojshme
Hapi 3. Provoni një makinë të zhurmës së bardhë nëse tingujt e rastësishëm ju shqetësojnë
Nëse dyshemetë kërcitëse, trafiku në rrugë, stuhitë ose cicërimat e cicërimave ju mbajnë zgjuar, një makinë me zhurmë të bardhë mund të ndihmojë shumë. Mund të provoni të përdorni valët qetësuese të oqeanit, pikat e shiut ose tinguj të tjerë qetësues për të shuar zhurmat që ju pengojnë të flini.
- Makinat e zhurmës së bardhë sigurojnë një tingull të vazhdueshëm në sfond që mund të bllokojë zhurmat e tjera pa u tërhequr vëmendjen.
- Përndryshe, mund të provoni të përdorni zhurmën e vazhdueshme të një tifozi, një lagështuesi të dhomës ose një pastrues ajri.
Hapi 4. Shmangni shfaqjet dhe tregimet e frikshme nëse makthet janë problem
Shtë më mirë të shmangni çdo kohë para ekranit për një orë ose më shumë para gjumit, por veçanërisht shmangni shfaqjet, videot ose lojërat e frikshme. Ky lloj i përmbajtjes mund t'ju bëjë të keni makth më të shpeshtë dhe më të frikshëm.
E njëjta gjë vlen edhe për librat-kapërceni historitë e fantazmave dhe përgatituni me material leximi që është i njohur dhe qetësues
Hapi 5. Flisni me një të rritur dhe vizatoni fotografi nëse keni makth
Nëse zgjoheni nga një makth dhe mbani mend të paktën disa nga detajet, tregojini një prindi ose një të rrituri tjetër të besuar për këtë-ose mëngjesin tjetër, ose, nëse është e nevojshme, gjatë natës. Duke folur për atë që keni ëndërruar mund t'ju ndihmojë të kuptoni se nuk ishte e vërtetë dhe nuk është diçka për t'u frikësuar.
Mund të ndihmojë gjithashtu për të skicuar një pamje të makthit tuaj. Mund të bëhet më pak e frikshme kur ta shihni të tërhequr, dhe madje mund ta grisni letrën më vonë nëse kjo ju ndihmon
Hapi 6. Diskutoni shqetësimet që ju mbajnë zgjuar me një të rritur të besuar
Nëse stresi për detyrat e shkollës, loja e madhe që vjen, biseda me atë vajzën që ju pëlqen, ose argumentet e prindërve tuaj ju mban zgjuar natën, flisni me dikë për këtë. Mund të flisni me një prind ose gjysh, mësues, këshilltar shkolle, ose një të rritur tjetër që njihni dhe besoni.
- Thjesht duke i thënë dikujt për atë që është shqetësuese, mund të jeni një lehtësim i madh dhe mund t'ju ndihmojë të flini më mirë.
- Nëse stresi është një problem i madh për ju, bisedoni me prindërit tuaj për të parë një këshilltar të licencuar ose psikolog fëmijësh.
Metoda 2 nga 3: Krijimi i një mjedisi të rehatshëm për gjumë
Hapi 1. Bëjeni shtratin tuaj një vend ftues për të fjetur
Shtoni një ose dy jastëkë të butë, një batanije komode dhe ndoshta një kafshë të vetme të mbushur për t'i mbajtur gjërat pa rrëmujë. Ju dëshironi që ajo të ndihet sikur thjesht mund të "shkriheni" në gjumë sapo koka juaj të godasë jastëkun!
Gjithashtu përpiquni ta përdorni shtratin tuaj vetëm për të fjetur, në vend që të jetë vendi juaj për detyrat e shtëpisë, duke kontrolluar telefonin tuaj, duke ndërtuar Legos, etj. Kjo do t'ju ndihmojë të lidhni shtratin tuaj me vetëm një gjë-të flini
Hapi 2. Mbani kafshët shtëpiake, TV dhe shpërqendrime të tjera jashtë dhomës tuaj
Mund të sigurojë një ngushëllim fillestar që një qen ose mace e preferuar të përqafohet me ju në shtrat, por kafshët shtëpiake kanë tendencë të lëvizin shumë dhe të bëhen shpërqendrues. Një kafshë e mbushur që nuk ka nevojë të ngrihet kurrë për të përdorur banjën është një zgjedhje më e mirë!
- Bestshtë gjithashtu më mirë të mbani shpërqendrimet si televizorët, kompjuterët dhe celularët jashtë dhomës tuaj, veçanërisht në kohën e gjumit. Nëse ju duhet të bëni detyrat e shkollës në një tabletë ose laptop në dhomën tuaj, për shembull, zhvendoseni artikullin në një dhomë tjetër kur është koha e gjumit.
- Nëse keni nevojë për një alarm për t'u zgjuar, përdorni një orë standard alarmi në mënyrë që të mbani celularin tuaj jashtë zonës. Bestshtë gjithashtu më mirë ta mbani alarmin jashtë mundësive, kështu që duhet të dilni nga shtrati për ta fikur.
Hapi 3. Sigurohuni që dhoma është kryesisht e errët dhe e qetë
Përdorni hije ose perde të errësimit për ta mbajtur dhomën sa më të errët-përdorni vetëm një dritë të vogël nate nëse është e nevojshme. Gjithashtu, përdorni ventilatorë, kondicionerë, ngrohje ose batanije më të rënda ose më të lehta për të arritur temperaturën tuaj ideale të gjumit.
Shumica e njerëzve kanë tendencë të flenë më mirë në një dhomë pak më të freskët me batanije për ngrohtësi, por ju mund të keni preferenca të ndryshme të gjumit
Hapi 4. Menaxhoni më të mirën që mundeni nëse ndani një dhomë gjumi
Nëse ndani dhomën tuaj të gjumit me një vëlla ose motër, mund të zbuloni se nocionet tuaja për kushtet ideale të gjumit janë shumë të ndryshme. Nëse atyre ju pëlqen më ftohtë se ju, shtoni një batanije në vendin tuaj të gjumit. Nëse ata e duan atë më të ngrohtë, drejtojeni tifozin drejt jush. Nëse ata kanë nevojë për një dritë nate, kërkoni nga prindërit tuaj që ta lidhin atë me vendin e gjumit tuaj.
Nëse mund t'i bindni ata të punojnë në krijimin e një rutine të qëndrueshme dhe relaksuese para gjumit së bashku me ju, të dy do të flini më mirë
Metoda 3 nga 3: Duke ndjekur një rutinë të vazhdueshme të gjumit
Hapi 1. Shkoni në shtrat dhe zgjohuni në të njëjtën orë çdo ditë
Do të flini më mirë dhe do të zgjoheni më të freskët nëse vendosni një orar të qëndrueshëm të gjumit për çdo ditë të javës, fundjavave, madje edhe pushimeve verore! Nëse qëndroni deri vonë dhe flini vonë gjatë fundjavave, për shembull, trupi juaj ka më shumë probleme të kuptojë se kur është koha e "gjumit" dhe koha e "zgjimit".
Në rastin më të mirë, do të jeni në gjendje të bindni të gjithë në familjen tuaj që të miratojnë oraret e tyre të qëndrueshme të gjumit gjatë gjithë vitit. Përndryshe, shikoni nëse të gjithë mund të bien dakord të rregullojnë ngadalë oraret e tyre (për shembull, nga viti shkollor në pushimet verore) për disa ditë ose disa javë. Në atë mënyrë, e gjithë rutina e familjes nuk ndryshon në mënyrë dramatike brenda natës
Hapi 2. Kthejeni kohën tuaj të gjumit mbrapa derisa të zgjoheni në kohë pa ndihmë
Nëse flini me një orar të qëndrueshëm-të themi, 9:00 pasdite deri në 7:00 të mëngjesit-dhe po flini mjaftueshëm për nevojat e trupit tuaj, rrallë nëse ndonjëherë keni nevojë për një orë me zile. Nëse përpiqeni të ngriheni në kohën e duhur, kjo pothuajse gjithmonë do të thotë që nuk po flini mjaftueshëm.
Zhvendoseni kohën tuaj të gjumit me 15 minuta çdo 3 netë derisa të filloni të zgjoheni vetë në kohën e duhur. Pastaj përdorni këtë si orarin tuaj të qëndrueshëm të gjumit
Hapi 3. Mos pini asnjë kafeinë brenda 5 orëve para gjumit
Edhe sasi të vogla të kafeinës mund të ndikojnë tek njerëzit-veçanërisht fëmijët-për orë të tëra pas pirjes së saj. Mundohuni ta mbani kafeinën tuaj në minimum gjithsesi, por veçanërisht shmangni gjërat si pijet energjike dhe sode pas mesditës.
Nëse keni nevojë për kafeinë për t'ju ndihmuar të zgjoheni ose të qëndroni zgjuar, nuk po flini mjaftueshëm
Hapi 4. Shmangni ngrënien e sheqerit para gjumit
Sheqeri do t’ju bëjë më energjik dhe do t’ju bëjë më të vështirë të bini në gjumë. Në vend që të hani një meze të ëmbël gjatë natës, provoni të keni kokoshka ose arra të kalitura pak.
Hapi 5. Ushtrohuni për të paktën 60 minuta çdo ditë, por jo pas darkës
Ushtrimet janë të mira për shëndetin tuaj, por stërvitja shumë vonë gjatë ditës mund t’ju japë një shpërthim energjie dhe vigjilence që do t’ju mbajë zgjuar para gjumit. Në vend të kësaj, synoni të përshtateni në orën tuaj ose më shumë ushtrime ditore në çdo kohë para darkës.
- Qëllimi është të bëni stërvitje të moderuar, që do të thotë se po merrni frymë më rëndë, por ende mund të vazhdoni një bisedë. Klasa në palestër, pushimi dhe koha e lojës pas shkollës të gjitha mund të llogariten në 60 minutat tuaja.
- Ushtrimi herët gjatë ditës do t'ju ndihmojë të lodheni për kohën e gjumit!
Hapi 6. Ndaloni së shikuari ekranet elektronike të paktën një orë para gjumit
"Drita blu" e emetuar nga pajisjet elektronike me ekrane ndikon në mekanizmat e brendshëm të gjumit të trupit tuaj dhe mund t’ju mbajë zgjuar gjatë natës. Fikni televizorin dhe lini mënjanë telefonin dhe tabletin tuaj para se të filloni rutinën tuaj të gjumit.
Leximi i një libri letre të modës së vjetër është një zgjedhje shumë më e mirë për kohën e gjumit
Hapi 7. Bëni një dush qetësues ose bëni aktivitete të tjera relaksuese
Zhvilloni një rutinë të qëndrueshme që sinjalizon për mendjen dhe trupin tuaj se është koha për t'u qetësuar, ngadalësuar dhe përgatitur për të fjetur. Një banjë e ngrohtë, ndoshta me disa flluska qetësuese të shtuara, mund të shërbejë si sinjali i parë që rutina juaj e gjumit ka filluar.
Ju gjithashtu mund të provoni ushtrime të frymëmarrjes së thellë, meditim, lutje ose thjesht të bëni një bisedë qetësuese me një të dashur
Hapi 8. Lexoni histori të lumtura dhe shkruani në një ditar për të pastruar mendjen tuaj
Leximi i diçkaje qetësuese dhe të këndshme mund të ndihmojë në largimin e shqetësimeve tuaja për kohën e gjumit. Ndonjëherë, megjithatë, është edhe më mirë të shkruani në mënyrë që të pastroni mendjen tuaj. Nxirrni një ditar dhe laps dhe shënoni atë që keni arritur sot dhe atë që prisni të bëni nesër.
Greatshtë mirë të jesh në gjendje të përqendrohesh në gjëra të lumtura në ditarin tënd, por është gjithashtu në rregull të shkruash për shqetësimet ose frikën tënde. Marrja e kohës për t'i hedhur ato në letër mund t'ju ndihmojë t'i hiqni ato nga koka juaj. Thjesht përpiquni ta përfundoni sesionin tuaj të shkrimit me një shënim pozitiv
Hapi 9. Luani muzikë relaksuese ose numëroni prapa në kokën tuaj
Vendosni një CD me këngët ose tingujt tuaj të preferuar qetësues nëse kjo është ajo që ju ndihmon të shkoni në gjumë. Ose, provoni një nga truket e njohura me kohën si numërimi i deleve ose numërimi prapa nga 100-besoni apo jo, ato me të vërtetë mund të funksionojnë!
Përqendrimi në diçka të thjeshtë dhe të parëndësishme, si “… 62, 61, 60, 59…”-do t’ju ndihmojë të pastroni mendjen tuaj nga shpërqendrimet dhe mund të bëjë që të flini të ndodhë shumë më shpejt
Këshilla
- Shmangni pirjen e shumë lëngjeve 1-2 orë para se të shkoni në shtrat.
- Shkoni në banjë para gjumit. Nevoja për të urinuar do t'ju mbajë zgjuar.
- Mbyllni sytë dhe shtrihuni në një pozicion të këndshëm dhe relaksues nën mbulesa.
- Nëse ende nuk mund të flini, provoni ta ktheni jastëkun përmbys. Do të jetë aq ftohtë dhe qetësuese sa do të bini në gjumë.
- Kur zgjoheni në mëngjes, përpiquni të mbani mend se në çfarë pozicioni jeni zgjuar. Pastaj, kur të flini në shtrat, shtrihuni në atë pozicion.
- Nëse keni frikë nga përbindëshat, bëni një llak të veçantë përbindëshi duke përzier ujë, sapun ose erëza me erë të mirë dhe kripë. Spërkateni atë çdo natë para se të shkoni për të fjetur dhe do t’i mbajë larg përbindëshat.
- Nëse merrni ilaçe ADHD dhe keni probleme me gjumin, pyesni mjekun tuaj për rregullimin e dozës suaj.
- Keni mendimin se mbyllja e syve ju hap atyre për ëndrrat!
- Nëse ka diçka të tillë si një dritë që ju mban zgjuar, fikeni ose mbyllni derën.
- Nëse ndani dhomën, kërkoni nga personi tjetër të lexojë ose t'ju tregojë një histori.
- Blini një dritë nate, e cila është gjithashtu një orë me zile. Mund të ndizni dritën para gjumit dhe të vendosni një alarm për t'ju zgjuar në mëngjes!
- Nëse keni tendencë të ndiheni të nxehtë dhe/ose të ngopur gjatë natës, ndizni një tifoz ose a/c për të mbajtur të ftohtë.
- Nëse jeni të stresuar, provoni të merrni parasysh një batanije të peshuar për ta përdorur në shtratin tuaj.
- Shmangni gjumin pas orës 5 të mbrëmjes. Fjetja pas 5 mund të bëjë që ju të mos bini në gjumë gjatë natës.
