A keni rënë ndonjëherë zgjuar natën duke u shqetësuar? Ndoshta shqetësoheni se shtëpia juaj do të digjet ose se do të ndodhë një fatkeqësi natyrore. Këto lloj frike janë të zakonshme. Por ato gjithashtu mund të jenë shumë të dëmshme për cilësinë e jetës tuaj. Gjumi i mirë i natës është i rëndësishëm për shëndetin tuaj fizik dhe mendor. Përveç trajtimit të ankthit tuaj, mund të bëni gjëra të tjera për të ndihmuar veten në përmirësimin e cilësisë së gjumit. Ka disa hapa që mund të ndërmerrni për të ndihmuar në qetësimin e mendjes dhe gjumit të qetë.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Adresimi i Rrënjëve të Ankthit Tuaj
Hapi 1. Pranoni frikën tuaj
Mund të jetë zhgënjyese dhe e frikshme të qëndrosh zgjuar natën duke u shqetësuar. Ndoshta shqetësimi juaj është se shtëpia juaj do të marrë flakë. Apo ndoshta jeni të shqetësuar për një tërmet shkatërrues. Hapi juaj i parë në trajtimin e këtyre frikave është njohja e tyre.
- Mendoni për simptomat e ankthit tuaj. A ju prish gjumin në mënyra fizike? Për shembull, a ju rrah zemra?
- Edhe nëse problemi juaj kryesor është një mendje shqetësuese që nuk do të largohet, kjo ende mund të ndikojë vërtet në cilësinë tuaj të jetës. Pranimi i frikës suaj do të thotë që ju jeni një hap më afër për të qenë në gjendje të përballoni me sukses ato frikë.
- Provoni ta thoni me zë të lartë. Për shembull, "Unë shqetësohem se shtëpia ime do të digjet dhe kjo po më pengon të fle. Duhet të gjej një mënyrë për t'u marrë me këtë çështje."
- Ju mund të keni nevojë të merrni parasysh ndihmën profesionale në përballimin e këtyre frikave.
Hapi 2. Mbani një ditar
Mund të jetë e dobishme të kërkoni modele për t'ju ndihmuar të kuptoni kur frika juaj është në më të keqen e tyre. Provoni të shkruani raste kur frika është veçanërisht e fortë. Mbajtja e një ditari mund t'ju ndihmojë të kuptoni nëse ka ndonjë rast që duket se shkakton frikën tuaj.
- Bëni zakon të shkruani në ditarin tuaj çdo mëngjes ose mbrëmje. Mbani shënim gjërat që keni bërë atë ditë dhe vlerësoni nivelin tuaj të ankthit.
- Ndoshta do të vini re modele. Për shembull, ju mund të kuptoni se çdo natë që shihni lajmet, diku ka një raport të një fatkeqësie natyrore. Kjo mund të bëjë që ankthi juaj të rritet.
- Nëse gjeni një model si ky, mund të ndërmerrni hapa për të shmangur ato shkaktarë. Ndoshta ju mund të shmangni shikimin e lajmeve të mbrëmjes.
Hapi 3. Flisni me një profesionist
Terapia e të folurit mund të jetë një mënyrë tepër efektive për t'u marrë me ankthet. Një profesionist i shëndetit mendor mund t'ju ndihmojë të adresoni frikën tuaj. Në terapi, ju gjithashtu mund të punoni për të gjetur mënyra për të përballuar këto frikëra.
- Ndoshta ka një arsye përfundimtare që keni frikë nga zjarri. Për shembull, nëse keni qenë në një zjarr në shtëpi si fëmijë, padyshim që do të keni ende kujtime traumatike.
- Një këshilltar mund t'ju ndihmojë të gjeni mënyra për të pranuar këto frikëra. Nëse shkaku rrënjësor është më pak i qartë, këshilltari mund t'ju ndihmojë të eksploroni të kaluarën dhe të tashmen tuaj për të gjetur arsyet për ankthin tuaj.
- Nëse mund të gjeni një shpjegim për frikën tuaj, mund të jetë më e lehtë të gjeni një zgjidhje që do të funksionojë për ju.
- Pyesni mjekun tuaj të rregullt që të rekomandojë një terapist me reputacion. Ju gjithashtu mund të pyesni miqtë ose familjen e ngushtë për rekomandime.
Hapi 4. Kërkoni një zgjidhje
Pasi të keni adresuar frikën tuaj, mund të kërkoni mënyra për ta qetësuar mendjen tuaj. Ju mund të jeni në gjendje të flini më mirë nëse e dini që keni ndërmarrë hapa për të siguruar sigurinë tuaj. Për shembull, mund të krijoni një plan të sigurisë nga zjarri.
- Mbani stërvitje të rregullta zjarri. Sigurohuni që secili anëtar i familjes tuaj të dijë mënyrën më të mirë për të dalë nga shtëpia juaj në rast zjarri.
- Kontrolloni rregullisht instalimet elektrike në shtëpinë tuaj nga një profesionist. Kjo do të ndihmojë në lehtësimin e shqetësimeve për zjarret elektrike.
- Nëse jeni të shqetësuar për një fatkeqësi natyrore, bëni një plan për këtë. Për shembull, mund të bëni një çantë gatishmërie për tërmet.
- Përgatituni për një tërmet të madh duke pasur një dyqan me bateri, ujë në shishe dhe ushqim.
- Kur ndiheni të shqetësuar, mund të ngushëlloheni duke e ditur se keni marrë të gjitha hapat e mundshëm për t'u përgatitur në rastin më të keq.
Hapi 5. Zhvendosni fokusin tuaj
Ndonjëherë mendja juaj ka nevojë vetëm për një pushim nga shqetësimi. Nëse e gjeni veten duke pasur ankth, pyesni veten: "A është kjo diçka që mund ta kontrolloj?" Nëse përgjigja është jo, përpiquni të rifokusoni energjinë tuaj.
- Për shembull, shumë njerëz shqetësohen për një sulm terrorist. Kjo është një frikë e vërtetë. Sidoqoftë, nuk është një që shumë njerëz kanë kontroll mbi të.
- Nëse e gjeni veten duke u shqetësuar për terroristët, bëni një pushim nga lajmet. Okshtë në rregull të shkosh pa televizor për disa ditë.
- Një pushim nga shkaku i ankthit tuaj mund të rivendosë trurin tuaj dhe t'ju lejojë të relaksoheni dhe të pushoni.
- Mundohuni të përqendroni energjinë tuaj nervore në diçka që mund të kontrolloni. A keni menduar të pastroni garazhin? Kaloni kohën tuaj duke e bërë këtë në vend që të shqetësoheni.
Metoda 2 nga 3: Përmirësimi i cilësisë tuaj të gjumit
Hapi 1. Ndryshoni mjedisin tuaj
Ka shumë faktorë që ndikojnë në cilësinë tuaj të gjumit. Isshtë e rëndësishme të adresoni shqetësimet tuaja, por ka mënyra të tjera që mund ta ndihmoni veten të flini gjithashtu. Një mënyrë është të përmirësoni zonën tuaj të gjumit.
- Sigurohuni që dhoma juaj e gjumit të jetë në temperaturën e duhur. Temperatura ideale për gjumë është rreth 65 ° F (18.3 ° C).
- Shmangni ekspozimin ndaj dritës. Dhoma juaj duhet të jetë e errët dhe nuk duhet të ketë shkëlqim nga pajisjet elektronike. Kjo do të thotë të fikni telefonin dhe televizorin tuaj. Vishni një maskë gjumi nëse dhoma juaj nuk është mjaft e errët.
- Kufizoni zhurmën. Sigurohuni që mjedisi juaj të jetë i qetë. Nëse ka shumë zhurmë në rrugë, konsideroni të investoni në një makinë zanore.
Hapi 2. Rrini në një orar
Një nga mënyrat më efektive për të përmirësuar gjumin tuaj është të futeni në një rutinë. Mundohuni të shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo mbrëmje. Ju gjithashtu duhet të ngriheni në të njëjtën kohë çdo ditë.
- Shmangni gjumin gjatë fundjavave. Trupi juaj do të hyjë në një ritëm natyror të gjumit nëse i përmbaheni një programi të qëndrueshëm.
- Mundohuni të mos dremisni. Edhe pse dremitja pasdite mund të duket e lezetshme ndonjëherë, përpiquni ta shmangni atë. Gjumi mund të bëjë që ju të qëndroni zgjuar gjatë natës dhe mund të shtojë shqetësimet tuaja.
- Mundohuni të lëvizni pas darkës. Ndonjëherë njerëzit hanë një vakt të madh dhe pastaj flenë në shtrat. Kjo mund të prishë gjumin tuaj më vonë. Në vend të kësaj, bëni një shëtitje rreth bllokut.
Hapi 3. Praktikoni teknikat e relaksimit
Për të lehtësuar mendjen tuaj gjatë natës, provoni disa ushtrime të përqendruara mendore. Teknikat e relaksimit promovojnë gjumë të qetë dhe mund t'ju ndihmojnë të shmangni shqetësimet tuaja të natës vonë për zjarrin ose fatkeqësitë e tjera. Ka shumë ndryshime që mund të provoni.
- Një metodë është të bëni një skanim të trupit. Shtrihuni në një pozitë të rehatshme në shpinë. Me radhë, kaloni disa sekonda duke u përqëndruar në secilën zonë të trupit tuaj.
- Për shembull, përqendrohuni në shpatullat tuaja. Imagjinoni çdo tension që ndjeni se po largohet.
- Ndërsa përqendroheni në secilën pjesë të trupit, përpiquni të jeni gjithashtu të vetëdijshëm për frymën tuaj. Përqendrohuni në frymëmarrjen dhe nxjerrjen në mënyrë të barabartë.
- Kur jeni duke u përqëndruar në gjëra të tjera (trupi dhe fryma juaj) truri juaj nuk do të ketë kohë të shqetësohet për zjarrin.
- Ju gjithashtu mund të kërkoni meditime të drejtuara. Merrni parasysh të shkarkoni një aplikacion në telefonin tuaj për t'ju ndihmuar të mësoni aktivitetet e fokusimit.
Hapi 4. Menaxhoni stresin tuaj
Shqetësimet mund t’ju mbajnë zgjuar gjatë natës. Shqetësimet e mëdha, të tilla si zjarret dhe shqetësimet e vogla, të tilla si bërja e një liste ushqimore, janë të dyja të lidhura me netët pa gjumë. Mundohuni të gjeni mënyra për të lehtësuar stresin tuaj para gjumit.
- Bëni një listë të detyrave çdo mbrëmje. Shkrimi i detyrave të ditës së nesërme mund t'ju ndihmojë të pastroni mendjen tuaj. Ju nuk duhet të shqetësoheni për të harruar diçka.
- Merrni frymë thellë. Frymëmarrjet pastruese mund të ndihmojnë në qetësimin e mendjes tuaj. Merrni frymë thellë duke numëruar deri në pesë, pastaj nxirrni frymë ndërsa numëroni deri në pesë.
- Konsideroni të bëni yoga para gjumit. Qëndrimet shtrirëse dhe joga mund të qetësojnë mendjen dhe trupin tuaj, të cilat mund të lehtësojnë stresin dhe t'ju ndihmojnë të flini.
Hapi 5. Krijoni një ritual para gjumit
Rutinat mund të ndihmojnë në qetësimin e mendjes tuaj. Merrni zakon të qetësoni mendjen çdo natë para gjumit. Për shembull, mund të ecni nëpër shtëpinë tuaj për t'u siguruar që i keni mbyllur të gjitha dyert.
- Nëse keni një frikë specifike, të tilla si zjarret, mund të keni zakon të kontrolloni për t'u siguruar që nuk ka qirinj që digjen ose rreziqe të tjera të dukshme.
- Rutina juaj nuk duhet të zgjasë shumë. Mund t'ju bëjë të ndiheni më të qetë vetëm për të kontrolluar ritualin tuaj të gjumit nga lista juaj e detyrave.
- Rituali juaj mund të përfshijë edhe detyra të tjera qetësuese. Merrni një moment për të spërkatur një llak livando liri mbi çarçafët tuaj. Aroma nxit gjumin e qetë.
Metoda 3 nga 3: Bërja e Ndryshimeve Fizike
Hapi 1. Merrni shumë ushtrime. Lidhja e trupit mendje është tepër e rëndësishme
Nëse trupi juaj nuk është në gjendje të mirë, shëndeti juaj mendor mund të vuajë. Merrni hapa për të bërë ndryshime fizike në mënyrë që të flini më mirë.
- Bëni stërvitjen e rregullt një përparësi. Synoni të bëni të paktën 30 minuta aktivitet fizik shumicën e ditëve të javës.
- Gjeni një aktivitet që ju pëlqen. Nëse ju pëlqen të vallëzoni, provoni një klasë Zumba.
- Rekrutoni një mik për të bërë një shëtitje të gjatë. Do të merrni stërvitje dhe bonus shtesë të shoqërizimit.
Hapi 2. Hani një dietë të shëndetshme
Dieta juaj mund të ndikojë drejtpërdrejt në cilësinë tuaj të gjumit. Kushtojini vëmendje ushqimit që hani. Synoni për një ekuilibër të mirë të perimeve, frutave, proteinave të pasura dhe drithërave.
- Shmangni alkoolin në mbrëmjen vonë. Një gotë verë me darkë është e mirë, por pirja e alkoolit brenda dy deri në tre orë para gjumit mund të shqetësojë gjumin tuaj.
- Mundohuni të mos hani ushqime natën vonë. Ushqimi pas darkës mund t’ju mbajë zgjuar, veçanërisht nëse zgjidhni ushqime të rënda ose me sheqer.
- Kufizoni kafeinën. Mundohuni të mos keni kafeinë pas orës 2 pasdite
Hapi 3. Provoni akupunkturën
Akupunktura përdor gjilpëra të vogla për të shtypur pika të caktuara në trupin tuaj. Shtë një trajtim alternativ popullor për shumë çështje. Akupunktura mund t’ju ndihmojë të flini gjatë natës.
- Vizitoni një akupunkturist me përvojë. Pyesni miqtë ose familjen për një rekomandim.
- Bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni një regjim akupunkture.
Hapi 4. Pyesni për mjekimin
Nëse ndryshimet e jetesës nuk po ndihmojnë, bisedoni me mjekun tuaj. Medicationshtë e mundur që ilaçet t'ju ndihmojnë të flini më qetë. Pyesni mjekun tuaj nëse një recetë për gjumë është e përshtatshme për ju.
- Ka ilaçe që mund t’ju ndihmojnë të bini në gjumë dhe të qëndroni në gjumë. Sigurohuni që të diskutoni efektet anësore të mundshme me mjekun tuaj.
- Ju gjithashtu mund të pyesni për ilaçet homeopatike. Për shembull, shumë njerëz marrin një shtesë melatonin për të ndihmuar në gjumë të qetë. Ju mund t'i blini këto pilula në shumicën e barnatoreve.
Këshilla
- Provoni disa zgjidhje derisa të gjeni atë që është e përshtatshme për ju.
- Kerko per keshille. Nëse njihni njerëz të tjerë që merren me këtë çështje, pyesni se si e trajtojnë atë.
