Ne të gjithë e dimë se gjumi i mjaftueshëm është jashtëzakonisht i rëndësishëm si për shëndetin tonë mendor ashtu edhe për atë fizik, por ndonjëherë të fjeturit mund të jetë një sfidë e vërtetë! Meditimi është një mënyrë e shkëlqyeshme për të ndihmuar në marrjen e atyre ZZZ që trupi juaj ka nevojë. Ka shumë stile të ndryshme meditimi që punojnë për të nxitur gjumin, dhe studimet kanë treguar se të gjitha ato janë mjaft efektive. Ky artikull do t'ju mësojë disa teknika të ndryshme meditimi që janë vërtetuar se ndihmojnë njerëzit të flenë. Provoni një ose provoni të gjitha, dhe gjeni metodën që funksionon më mirë për ju!
Hapa
Metoda 1 nga 3: Përdorimi i meditimit të drejtuar për të fjetur
Hapi 1. Kuptoni meditimin e drejtuar
Në meditimin e drejtuar, ju dëgjoni një pjesë audio të një personi që ju lexon udhëzimet e meditimit dhe thjesht ndiqni së bashku me mendimet tuaja. Ky është një hyrje e shkëlqyer në meditim për ata që nuk e kanë bërë kurrë më parë dhe nuk dinë nga t’ia fillojnë.
Hapi 2. Gjeni një udhë meditimi të drejtuar për të fjetur
Ka shumë meditime të drejtuara falas për gjumin në dispozicion në internet si skedarë audio të shkarkueshëm, podkaste dhe video në YouTube. Ju gjithashtu mund të blini CD të meditimit të gjumit në çdo librari të madhe, ose në internet.
- Kërkoni një CD ose skedar meditimi të drejtuar që ka vlerësime të mira, ose vjen nga një burim i mirënjohur, siç është MIT Medical, i cili siguron një numër shkarkimesh të skedarëve audio të krijuar për t'ju ndihmuar të bini në gjumë.
- Nëse shkarkoni një skedar falas, është një ide e mirë ta dëgjoni një herë para gjumit për t'u siguruar që skedari është i paprekur dhe nuk përfshin ndonjë surprizë të fshehur, si reklamat në fund.
Hapi 3. Përgatitni konfigurimin tuaj audio
Bëhuni gati për të fjetur dhe vendosni pajisjen që do të përdorni për të luajtur meditimin e drejtuar pranë shtratit tuaj. Rregulloni cilësimet e volumit paraprakisht.
- Sigurohuni që të vendosni modalitetin e gjumit të pajisjes ose cilësimet e kursimit të energjisë në mënyrë që pajisja të fiket pasi të ketë përfunduar regjistrimi.
- Nuk është e këshillueshme të përdorni kufje për një meditim të drejtuar të gjumit, pasi në mënyrë ideale do të bini në gjumë para përfundimit të regjistrimit dhe nuk doni të ngatërroheni në litarë gjatë natës.
Hapi 4. Bëhuni gati dhe filloni regjistrimin
Vishni pizhamet tuaja, errësoni dhomën dhe rehatohuni në shtrat para se të filloni të luani. Pastaj relaksohuni dhe dëgjoni, dhe përgatituni për një natë gjumi të qetë! Nëse nuk ju zë gjumi pas përfundimit të parë, merrni disa frymë thellë dhe filloni përsëri.
Metoda 2 nga 3: Përdorimi i Relaksimit Progresiv të Muskujve për të Fjetur
Hapi 1. Kuptoni relaksimin progresiv të muskujve
Relaksimi progresiv i muskujve është një teknikë meditimi në të cilën sistematikisht dhe relaksoni grupe të ndryshme të muskujve në trupin tuaj për të promovuar ndërgjegjësimin për trupin tuaj, dhe një gjendje relaksimi të plotë. Relaksimi progresiv mund të përdoret ditën ose natën për relaksim të përgjithshëm, por është veçanërisht i dobishëm për nxitjen e gjumit gjatë natës. Kryerja e ushtrimit të plotë relaksues progresiv duhet të zgjasë nga 10 deri në 15 minuta.
Hapi 2. Rehatohuni
Vishni pizhamet tuaja dhe gati për të fjetur. Errësoni dhomën tuaj, shtrihuni dhe rregulloni jastëkët dhe batanijet tuaja derisa të jeni plotësisht të rehatshëm.
Hapi 3. Mbyllni sytë dhe filloni të relaksoheni
Merrni disa frymë thellë dhe qetësoni mendjen. Filloni të përqendroheni në trupin tuaj dhe thuajini vetes se është mirë të relaksoheni.
Hapi 4. Shtrëngoni dhe qetësoni muskujt tuaj
Filloni në krye të kokës tuaj dhe vazhdoni rrugën tuaj sipas rendit të përshkruar. Shtrëngoni muskujt aq sa të ndjeni tensionin, jo aq shumë sa të ndjeni dhimbje. Pas pesë sekondash tensioni, relaksoni muskujt në të cilët po punoni. (Disa njerëz e konsiderojnë të dobishme të mendojnë ose të thonë në heshtje fjalën "relaksohuni" për këtë pjesë.) Pas 10 sekondash relaksimi, kaloni në grupin tjetër të muskujve dhe përsëritni procesin.
- Ballin. Rrudhosni vetullat ose ngrini vetullat lart si të habitur, pastaj relaksohuni.
- Sytë dhe hundët. Mbyllni sytë fort në sy, pastaj relaksohuni.
- Goja, faqet dhe nofulla. Shtrijeni gojën hapur, si në një mërzitje, ose bëni një grimace të gjerë, pastaj relaksohuni.
- Duart. Shtrëngoni grushtat, pastaj lëshojini dhe relaksohuni.
- Kyçet dhe parakrahët. Ngrini duart lart sikur po shtyni një mur të padukshëm dhe tendoseni, pastaj relaksohuni.
- Krahët e sipërm. Fleksoni bicepsin tuaj, pastaj relaksohuni.
- Supet. Ngrini shpatullat drejt veshëve me një ngritje supe, pastaj relaksohuni.
- Mbrapa. Harkoni shpinën butësisht, pastaj relaksohuni.
- Stomak. Shtrëngoni muskujt e barkut sikur ta "thithni", pastaj relaksohuni.
- Hips dhe glutes. Përkulni gluterat tuaj, pastaj relaksohuni.
- Kofshë. Shtrëngoni muskujt e kofshës mbi gjunjë, pastaj relaksohuni.
- Kaviljet dhe këmbët. Përkulni këmbët, ngrini gishtërinjtë tuaj sa më lart që të mundeni, pastaj relaksohuni.
- Gishtërinjtë e këmbëve. Përkulni gishtërinjtë tuaj sa më fort që të mundeni, pastaj relaksohuni.
Hapi 5. Kthehuni te çdo muskul që është ende i tensionuar
Përsëriteni procesin e tendosjes dhe relaksimit 3 deri në 4 herë në muskujt që ende ndihen të shtrënguar ose të tensionuar.
Hapi 6. Shijoni ndjenjën e relaksit dhe lëreni veten të flini
Nëse akoma ndiheni të tensionuar, ose nuk jeni plotësisht në gjumë, përsëriteni edhe një herë procesin, duke filluar nga maja e kokës dhe duke punuar gradualisht deri te gishtërinjtë tuaj.
Metoda 3 nga 3: Përdorimi i Meditimit të Mendjes për të fjetur
Hapi 1. Kuptoni meditimin e ndërgjegjes
Gjatë meditimit të ndërgjegjes, do t'i kushtoni vëmendje të përqendruar dhe të qëllimshme mënyrës se si ndiheni, në mënyrë që të relaksoheni trupin dhe mendjen. Isshtë e rëndësishme të mos gjykoni ose analizoni mendimet dhe ndjenjat që shfaqen në kokën tuaj gjatë kryerjes së meditimit të ndërgjegjes, thjesht vini re ato dhe lërini të kalojnë. Qendra e fokusit tuaj duhet të jetë ndjesia fizike që po përjetoni në këtë moment, teksa jeni shtrirë në shtrat.
Hapi 2. Shtrihuni dhe rehatohuni
Bëhuni gati për shtrat, errësoni dhomën tuaj dhe përgatituni për të fjetur.
Hapi 3. Merr frymë
Filloni meditimin tuaj duke marrë 5 frymë të gjata, me hundë dhe me gojë. Përqendrohuni në ndjesinë e frymëmarrjes, pasi gjoksi juaj zgjerohet dhe mushkëritë tuaja mbushen me ajër. Ndërsa nxjerrni frymë, imagjinoni duke nxjerrë ngjarjet dhe mendimet e ditës së bashku me ajrin.
Hapi 4. Kontrolloni me ndjenjat tuaja
Merrni një moment për të reflektuar se si ndiheni trupi dhe mendja juaj. Merrni kohën tuaj me këtë hap dhe mos u shqetësoni nga vërshimi i mendimeve që mund të ndodhin, thjesht merrni disa çaste për t'i vëzhguar ato dhe lërini të nxitojnë.
Ky nuk është koha për të provuar zgjidhjen e problemeve. Nëse ndiheni të shqetësuar për diçka, thjesht vëzhgoni shqetësimin dhe vazhdoni. Mund të përpiqeni të gjeni zgjidhje për çështjet ditën tjetër, kur të pushoni mirë dhe të freskoheni
Hapi 5. Përqendrohuni në vëmendjen tuaj në trupin tuaj fizik
Filloni duke u përqëndruar në pikat e kontaktit midis trupit tuaj dhe shtratit. A shpërndahet pesha juaj në mënyrë të barabartë? Mendoni se si koka juaj është e mbështetur në jastëkun tuaj, dhe si batanijet qëndrojnë pranë këmbëve tuaja. Dëgjoni çdo tingull që mund të dëgjoni, përfshirë frymën tuaj. Vëzhgoni temperaturën e dhomës dhe mënyrën se si qarkullon ajri rreth fytyrës tuaj.
Hapi 6. Mendoni se si ndihet trupi juaj
Ndihet e lehtë apo e rëndë? A po përjetoni ndonjë tension apo dhimbje? Skanoni mendërisht trupin tuaj nga koka tek këmbët, duke menduar për zonat e tensionit, dhe tendosni dhe zbutni ato me qëllim, siç mund të bëni në një ushtrim progresiv të relaksimit të muskujve. Përsëriteni procesin e skanimit të trupit disa herë, nëse është e nevojshme, për të relaksuar çdo muskul të tensionuar.
Hapi 7. Përqendrohuni përsëri në frymëmarrjen tuaj
Kushtojini vëmendje ritmit kur thithni dhe nxirrni. Përqendrohuni në ndjesitë fizike të frymëmarrjes dhe tingujt që bën fryma juaj. Nëse mendja juaj fillon të endet, kthehuni në fokusin e ngritjes dhe rënies së gjoksit tuaj.
Hapi 8. Rishikoni ngjarjet e ditës në një mënyrë të strukturuar
Merrni disa minuta për të kujtuar dhe rijetuar mënyrën sesi u zhvillua dita juaj, nga momenti kur u zgjuat në mëngjes, deri në momentin e tanishëm. Shpejt përpara gjatë ditës, vëzhgoni dhe kujtoni bisedat dhe atë që keni bërë, por mos analizoni ose mos mendoni shumë.
Hapi 9. Kthejeni fokusin tuaj në trupin tuaj
Pasi rishikimi juaj i ditës të ketë arritur me të tashmen, ku jeni shtrirë në shtrat, kthehuni te ndjesitë e trupit tuaj dhe frymës suaj.
Hapi 10. Fikeni trupin tuaj
Duke filluar me gishtërinjtë e këmbës së majtë, mendoni për secilën pjesë të trupit tuaj për një moment dhe jepini leje të "fiket" ose "të flejë". Udhëtoni nga gishtërinjtë tuaj, lart në këmbë, në bel, pastaj përsëriteni me këmbën tjetër. Pastaj vazhdoni të regjistroheni me bustin tuaj, dhe secilën krah, duke filluar me gishtin tuaj, dhe duke punuar deri në supet dhe qafën tuaj. Përfundoni me fytin, kokën dhe fytyrën.
Hapi 11. Shijoni ndjenjën e relaksit dhe lejojini vetes të shkoni në gjumë
Me trupin tuaj në pushim, mendja juaj së shpejti do të ndjekë. Lejoni që mendimet tuaja të enden ashtu siç duan, duke e ditur se do të zgjoheni duke u ndier të freskët dhe të relaksuar.
Shumë njerëz bien në gjumë shumë para këtij hapi të fundit. Nëse nuk e keni, mos u shqetësoni. Vetëm mbani mend se trupi juaj dëshiron të flejë po aq sa ju, dhe se përfundimisht do të ndodhë. Thjesht relaksohuni dhe përpiquni të mos e detyroni
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Kur përdorni meditimin për të fjetur, është e rëndësishme të mos përqendroheni në rënien në gjumë si qëllimi përfundimtar, por të përqendroheni në procesin e meditimit. Gjumi në përgjithësi do të pasojë, por shqetësimi për gjumin do t'ju largojë nga procesi dhe përfundimisht mund t'ju mbajë zgjuar më gjatë.
- Nëse meditimi juaj është i shqetësuar nga një mjedis i zhurmshëm i gjumit, konsideroni të shkarkoni një skedar të zhurmës së bardhë për të luajtur pranë shtratit tuaj.
- Nëse meditimi nuk funksionon vetëm, mendoni për rregullimin e mjedisit tuaj të gjumit. Një dhomë e errët, e ftohtë dhe e qetë është ideale për gjumë. Nëse drita e ndritshme në karikuesin e telefonit tuaj ju mban zgjuar, konsideroni ta mbuloni me një copë kasetë.
- Disa njerëz zbulojnë se meditimi do të aktivizojë mendjen e tyre. Nëse është kështu për ju, meditimi mund të mos ju ndihmojë të bini në gjumë.
