4 mënyra për të medituar dhe për të pasur një mendje të qetë

Përmbajtje:

4 mënyra për të medituar dhe për të pasur një mendje të qetë
4 mënyra për të medituar dhe për të pasur një mendje të qetë

Video: 4 mënyra për të medituar dhe për të pasur një mendje të qetë

Video: 4 mënyra për të medituar dhe për të pasur një mendje të qetë
Video: 4 Gjëra që për të cilat duhet të mendosh çdo ditë. - Sheki Useini 2024, Marsh
Anonim

Bota moderne mund të jetë një vend plot tension dhe stres. Easyshtë e lehtë të ndiheni të pashpresë dhe të pushtuar nga të gjitha gjërat që duhet të bëni dhe të gjitha gjërat që ndodhin përreth jush. Për fat të mirë, ka disa gjëra që mund të bëni, si meditimi, për të qetësuar veten kur ndiheni të stresuar ose të mbingarkuar. Me pak praktikë dhe pak vëmendje, mund të jeni të qetë dhe të përqendruar pavarësisht se çfarë po ndodh përreth jush.

Hapa

Metoda 1 nga 4: Krijimi i një Rutine Ditore të Meditimit

Meditoni dhe kini një mendje të qetë Hapi 1
Meditoni dhe kini një mendje të qetë Hapi 1

Hapi 1. Zgjidhni një kohë kur mund të meditoni çdo ditë

Mendoni për rutinën tuaj të përditshme dhe gjeni një kohë të ditës që është zakonisht falas. Mëngjesi është zakonisht më i miri sepse mendja juaj është më e qetë para se të zhyteni në ditën tuaj. Nuk duhet të jetë një periudhë e gjatë kohore-edhe pesë minuta meditim mund të jenë të dobishme, dhe ju mund të meditoni më shumë se një herë në ditë nëse kjo funksionon më mirë për orarin tuaj. Gjëja e rëndësishme është që ju ta bëni meditimin pjesë të rutinës tuaj të përditshme.

Meditoni dhe kini një mendje të qetë Hapi 2
Meditoni dhe kini një mendje të qetë Hapi 2

Hapi 2. Gjeni një vend ku mund të meditoni pa ndërprerje

Në mënyrë ideale, do të jeni në gjendje të gjeni një vend që mund ta lini të vendosur për meditimin tuaj. Gjëja kryesore për të kërkuar është një vend që është i qetë dhe relativisht i lirë nga shpërqendrimet.

Do t'ju duhet një vend ku mund të vendosni një jastëk ose karrige për të medituar dhe ku mund të uleni të qetë

Meditoni dhe kini një mendje të qetë Hapi 3
Meditoni dhe kini një mendje të qetë Hapi 3

Hapi 3. Vendosni sa kohë do të meditoni

Udhëzimi i përgjithshëm është që ju duhet të meditoni për aq kohë sa të jeni të kënaqur, plus pesë minuta. Mund të duhen disa përpjekje për të kuptuar se sa kohë është më e mira për ju. Periudha juaj e meditimit do të duket si përgjithmonë në fillim, por do të mësoheni me të ndërsa praktikoni. Atëherë do të jeni në gjendje të uleni më gjatë, nëse keni kohë.

Nëse dëshironi, mund të përdorni një alarm kohëmatës ose telefon, por sigurohuni që ai të ketë një alarm qetësues. Ju nuk doni të trembeni nga meditimi juaj. Sigurohuni që ta mbani pajisjen aq larg sa të mos ndiheni të detyruar ta kontrolloni gjatë meditimit

Metoda 2 nga 4: Meditimi

Meditoni dhe kini një mendje të qetë Hapi 4
Meditoni dhe kini një mendje të qetë Hapi 4

Hapi 1. Vishuni rehat

Vishni diçka në të cilën mund të uleni rehat pa e rregulluar. Kjo mund të jetë pizhame ose rroba stërvitje, ose thjesht një T-shirt komode dhe xhinse-gjithçka që funksionon për ju. Shumë njerëz heqin këpucët kur meditojnë, por nuk ndihen sikur duhet nëse nuk duan.

Meditoni dhe kini një mendje të qetë Hapi 5
Meditoni dhe kini një mendje të qetë Hapi 5

Hapi 2. Shtrihuni

Disa shtrirje të buta do ta lirojnë trupin tuaj dhe do ta bëjnë gati për meditim. Bëni disa rrotullime të qafës dhe shpinës, shtrini krahët lart mbi kokën tuaj, prekni gishtërinjtë tuaj (ose afrohuni sa më shumë që mundeni).

Meditoni dhe kini një mendje të qetë Hapi 6
Meditoni dhe kini një mendje të qetë Hapi 6

Hapi 3. Vendoseni në një qëndrim të drejtë

Uluni ose gjunjëzohuni rehatshëm në një karrige ose jastëk. Krahët tuaj duhet të varen në anët tuaja dhe duart tuaja duhet të jenë të lirshme ose në prehër. Gjëja më e rëndësishme është ta mbani shtyllën kurrizore të gjatë dhe të drejtë dhe të përballeni përpara me mjekrën tuaj të shtrënguar pak.

Ju mund ta shihni të dobishme në fillim të meditoni me shpinën kundër një muri ose një karrige me mbështetje të drejtë derisa të ndiheni rehat të uleni drejt vetë

Meditoni dhe kini një mendje të qetë Hapi 7
Meditoni dhe kini një mendje të qetë Hapi 7

Hapi 4. Relaksoni muskujt tuaj

Pasi të keni vendosur qëndrimin tuaj, merrni pak kohë për të relaksuar të gjithë muskujt tuaj të tjerë. Supet, krahët, këmbët dhe barku juaj duhet të jenë të gjitha të buta dhe të varura lirshëm. Merrni frymë me hundë dhe ndërsa merrni frymë përmes gojës, qetësoni muskujt që janë ende të tensionuar. Ju mund të keni nevojë ta bëni këtë disa herë para se të ndiheni plotësisht të relaksuar.

Alsoshtë gjithashtu një ide e mirë të mbyllni ose të mos fokusoni sytë tuaj. Stimulimi vizual do t'ju shpërqendrojë dhe do ta bëjë më të vështirë relaksimin

Meditoni dhe kini një mendje të qetë Hapi 8
Meditoni dhe kini një mendje të qetë Hapi 8

Hapi 5. Përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj

Kushtojini vëmendje mënyrës se si fryma juaj lëviz brenda dhe jashtë trupit tuaj. Mos u shqetësoni për ndryshimin e frymëmarrjes tuaj, thjesht kini parasysh se si po ndodh. Pas disa frymëmarrjeve, filloni të numëroni frymëmarrjet tuaja, duke filluar me një në thithjen tuaj të parë, dy në nxjerrjen tuaj të parë, tre në thithjen tjetër, dhe kështu me radhë derisa të arrini në dhjetë. Pastaj filloni përsëri me një në thithje.

Nëse mendja juaj fillon të endet ndërsa e bëni këtë, mos u frikësoni. Thjesht ktheni vëmendjen tuaj në frymëmarrjen tuaj dhe vazhdoni të numëroni nga e keni lënë. Nëse nuk mbani mend se ku e keni lënë, filloni përsëri në një

Meditoni dhe kini një mendje të qetë Hapi 9
Meditoni dhe kini një mendje të qetë Hapi 9

Hapi 6. Provoni të përdorni një mantër

Nëse dëshironi, pas 30 sekondash të përqëndrimit në frymëmarrjen tuaj, mund të shtoni një mantër. Mantra është një fjalë që ju bën të ndiheni të relaksuar dhe të qetë, të cilën e përsërisni në heshtje me veten ndërsa meditoni.

  • Fjala mund të jetë gjithçka që dëshironi, për aq kohë sa ju mund ta mbani mend atë dhe për sa kohë që ajo sjell qetësinë tuaj të brendshme. Mos zgjidhni një fjalë që do t'ju zemërojë ose nuk do t'ju bëjë të qeshni.
  • Përsëriteni në heshtje mantrën për veten tuaj.
  • Nëse e gjeni mendjen të endet, mos u ndjeni keq. Thjesht kthejeni përqendrimin tuaj përsëri në mantrën tuaj dhe frymëmarrjen tuaj.
  • Vazhdoni të përsërisni mantrën tuaj derisa koha juaj të ketë mbaruar.
Meditoni dhe kini një mendje të qetë Hapi 10
Meditoni dhe kini një mendje të qetë Hapi 10

Hapi 7. Lehtësohuni nga meditimi juaj

Mos u ngritni vetëm kur tingëllon kohëmatësi juaj. Kjo do të shkundë mendjen tuaj nga qetësia e saj dhe do të zvogëlojë efektet e meditimit tuaj. Në vend të kësaj, merreni ngadalë.

  • Merrni parasysh trupin tuaj dhe rrethinën e tij fizike. Ndjeni jastëkun ose karrigen poshtë jush dhe pozicionin e trupit tuaj.
  • Merrni çdo erë, shije ose ndjesi fizike që ndjeni.
  • Hapni sytë vetëm kur të ndiheni gati, pjesë e botës fizike edhe një herë.

Metoda 3 nga 4: Të jetosh një mënyrë jetese të qetë

Meditoni dhe kini një mendje të qetë Hapi 11
Meditoni dhe kini një mendje të qetë Hapi 11

Hapi 1. Përparësoni detyrat tuaja

Easyshtë e lehtë të ndihesh i tronditur kur ke një mijë gjëra për të bërë në të njëjtën kohë. Por shikimi i listës suaj të detyrave si një shteg sesa një mal mund t'ju ndihmojë të ndiheni më pak të stresuar. Pyesni veten se cilat detyra janë më urgjente dhe cilat mund t'i kurseni deri nesër, apo edhe ditën tjetër. Pranoni që nuk do të jeni domosdoshmërisht në gjendje të bëni gjithçka sot dhe se stresi vetëm do ta bëjë punën tuaj të bëni të ndihet më e vështirë.

Aty ku është e mundur, përpiquni të bëni pak punë çdo ditë në detyrat e mëdha që duhet të përmbushni. Kjo qasje e ngadaltë dhe e qëndrueshme do t'ju ndihmojë të ndiheni të qetë me afrimin e afateve dhe gjithashtu do t'ju lejojë të përqendroni pjesën më të madhe të vëmendjes tuaj në detyrat më të menjëhershme pa lënë pas dore ato më të mëdha dhe afatgjata

Meditoni dhe kini një mendje të qetë Hapi 12
Meditoni dhe kini një mendje të qetë Hapi 12

Hapi 2. Përqendrohuni në bërjen e një gjëje në të njëjtën kohë

Nëse ndiheni aq të tronditur nga të gjitha gjërat që duhet të bëni, saqë keni probleme të bëni asgjë, provoni të zgjidhni një detyrë të thjeshtë dhe të përqendroheni në të. Pastaj zgjidhni një detyrë më shumë dhe përqendrohuni vetëm ta bëni atë. Përfundimisht, do të merrni një vrull dhe nuk do të ndiheni aq të tronditur. Thjesht do të kaloni në gjënë tjetër.

Shmangni kryerjen e shumë detyrave. Përpjekja për të bërë tre, gjashtë, ose dhjetë gjëra në të njëjtën kohë nuk është efikase. Ju nuk mund të bëni asnjë nga detyrat gjithashtu kur i bëni të gjitha menjëherë dhe do të përfundoni duke bërë gabime që do t'ju kërkojnë të bëni më shumë punë sesa do të kishit përndryshe. Në vend të kësaj, përqendrohuni në një gjë në të njëjtën kohë dhe bëjeni sa më mirë që të mundeni. Kur ndiheni rehat me punën tuaj, kaloni në gjënë tjetër

Meditoni dhe kini një mendje të qetë Hapi 13
Meditoni dhe kini një mendje të qetë Hapi 13

Hapi 3. Ushtrohuni rregullisht

Ushtrimi është një lehtësues i madh i stresit. Kjo ju jep një shans për të ekzorcizuar ankthin tuaj dhe gjithashtu lëshon endorfina, të cilat janë hormone që ju bëjnë të ndiheni të lumtur.

Ushtrimi i rregullt është më i miri, por edhe një shëtitje e shkurtër ose një "pushim vallëzimi" në zyrë kur ndiheni të mbingarkuar mund të mposht ankthin tuaj në nënshtrim

Meditoni dhe kini një mendje të qetë Hapi 14
Meditoni dhe kini një mendje të qetë Hapi 14

Hapi 4. Kaloni ca kohë çdo ditë pa ekrane

Studimet tregojnë se qasja e vazhdueshme në email dhe mediat sociale mund të kontribuojë në nivele më të larta të stresit dhe humbje të përqendrimit. Nëse doni të qetësoni mendjen tuaj, provoni të bëni një pushim nga kompjuteri dhe telefoni juaj i mençur për një orë në ditë. Skenari më i keq, ju duhet të përqendroheni në diçka tjetër për një kohë.

Meditoni dhe kini një mendje të qetë Hapi 15
Meditoni dhe kini një mendje të qetë Hapi 15

Hapi 5. Shkurtoni kafenë

Kafeja është një stimulues, kështu që mund të rrisë presionin e gjakut dhe ta bëjë aktivitetin e trurit tuaj më frenetik. Nëse pini shumë kafe, mund të jetë duke kontribuar në stresin tuaj. Nëse doni të keni një mendje të qetë, provoni të pini ujë ose çaj pas filxhanit tuaj të parë ose dy kafe.

Meditoni dhe kini një mendje të qetë Hapi 16
Meditoni dhe kini një mendje të qetë Hapi 16

Hapi 6. Praktikoni vëmendjen

Mindfulness është praktika e përqëndrimit në trupin tuaj dhe shqisat tuaja për një periudhë kohe. Kur keni një moment të qetë, kaloni pak kohë duke u përqëndruar në gjithçka që jeni duke bërë në kohën e tanishme. Pyesni veten: "Çfarë po bëj tani?" Kushtojini vëmendje trupit tuaj-qëndrimit tuaj, shqisave tuaja, lëvizjeve tuaja fizike.

  • Mos analizoni ose kritikoni atë që po bëni. Thjesht vëreni atë sikur të jeni një vëzhgues i rastësishëm.
  • Nëse e ndjeni mendjen tuaj të endet duke u përqëndruar në frymëmarrjen tuaj për një moment, siç do të bënit gjatë meditimit.
  • Vini re të pesë shqisat tuaja. Kushtojini vëmendje jo vetëm ndjesive ose pamjeve fizike, por edhe aromave, tingujve dhe shijeve.
  • Nëse e gjeni veten duke pasur mendime që nuk do të largohen, merrni pak kohë nga mendja juaj për t'i shkruar mendimet. Pastaj mund të ktheheni të jeni të ndërgjegjshëm, duke e ditur se do të ktheheni në ato mendime kur të keni mbaruar.
Meditoni dhe kini një mendje të qetë Hapi 17
Meditoni dhe kini një mendje të qetë Hapi 17

Hapi 7. Numëroni bekimet tuaja

Jepini pak kohë çdo ditë për t’i kujtuar vetes gjërat e mira në jetën tuaj. Ato mund të jenë gjëra të ndryshme çdo ditë ose të njëjtat gjëra, dhe mund të ketë aq sa dëshironi. Bekimet tuaja mund të jenë po aq të thjeshta sa një vakt i shijshëm që keni ngrënë atë ditë ose aq të mëdha sa dashuria e familjes tuaj-gjithçka që ju bën të ndiheni mirënjohës.

Metoda 4 nga 4: Qetësimi kur jeni të stresuar

Meditoni dhe kini një mendje të qetë Hapi 18
Meditoni dhe kini një mendje të qetë Hapi 18

Hapi 1. Praktikoni frymëmarrje të thellë kur stresoheni

Ne marrim frymë ndryshe kur jemi të qetë sesa kur jemi në ankth, dhe frymëmarrja e thellë i dërgon një sinjal trupit se është koha për t'u çlodhur. Mbyllni sytë dhe ndjeni trupin tuaj të vendoset në tokë. Merrni frymë thellë përmes hundës, pastaj nxirrni ngadalë përmes gojës. Imagjinoni që stresi juaj të largohet nga trupi juaj kur nxjerrni frymë.

Meditoni dhe kini një mendje të qetë Hapi 19
Meditoni dhe kini një mendje të qetë Hapi 19

Hapi 2. Jepini vetes një mini-masazh

Bëhuni rehat dhe fërkojini duart mbi qafën dhe shpatullat ose viçat dhe këmbët. Ju gjithashtu mund të rrokullisni një top tenisi mbi muskujt tuaj me pëllëmbën e dorës.

Ju gjithashtu mund të ushtroni presion në pikat e presionit si lëkura midis gishtit të madh dhe gishtit tregues. Ky është veçanërisht i dobishëm nëse stresoheni në një takim ose në një vend tjetër ku nuk mund t'i bëni vetes një masazh të plotë

Meditoni dhe kini një mendje të qetë Hapi 20
Meditoni dhe kini një mendje të qetë Hapi 20

Hapi 3. Dilni jashtë

Një mënyrë tjetër e shkëlqyeshme për të mposhtur ndjenjat e stresit është të ndryshoni mjedisin tuaj për disa minuta. Pesë minuta jashtë në diell mund të bëjë mrekulli për humorin tuaj. Nëse nuk mund të dilni jashtë, edhe thjesht largimi nga mjedisi juaj aktual mund të thyejë ato ndjenja ankthi. Merrni një filxhan çaj ose bisedoni me një mik-gjithçka për t'i dhënë mendjes tuaj një mini-pushim nga gjithçka që ju streson.

Meditoni dhe kini një mendje të qetë Hapi 21
Meditoni dhe kini një mendje të qetë Hapi 21

Hapi 4. Kaloni pak kohë me kafshën tuaj (ose të një shoku)

Studimet sugjerojnë se kalimi i kohës me një kafshë me të cilën jeni lidhur mund të lehtësojë stresin. Edhe diçka aq e thjeshtë sa të përkëdhelësh një mace apo qen mund të qetësojë nervat tuaja dhe t'ju bëjë të ndiheni më të lumtur. Kafsha juaj nuk do t'ju gjykojë kurrë-ata janë të lumtur të marrin vëmendjen tuaj. Nëse nuk keni një kafshë shtëpiake tuaj, huazoni një mik.

Meditoni dhe kini një mendje të qetë Hapi 22
Meditoni dhe kini një mendje të qetë Hapi 22

Hapi 5. Dëgjoni pak muzikë relaksuese

Muzika është një tjetër forcues i humorit. Ndezja e disa melodive me ritëm të ngadalshëm dhe të shpejtë mund t'ju bëjë të ndiheni më të lumtur, të stabilizoni rrahjet e zemrës tuaj dhe të lëshoni endorfina.

Provoni të bëni një listë dëgjimi me këngë që ju bëjnë të ndiheni të lumtur kur i dëgjoni. Në atë mënyrë kur jeni të stresuar, thjesht mund të filloni të dëgjoni

Recommended: