3 mënyra për të medituar për të lehtësuar stresin

Përmbajtje:

3 mënyra për të medituar për të lehtësuar stresin
3 mënyra për të medituar për të lehtësuar stresin

Video: 3 mënyra për të medituar për të lehtësuar stresin

Video: 3 mënyra për të medituar për të lehtësuar stresin
Video: 5 ushtrime në kushte shtëpie për të larguar stresin trupor 2024, Marsh
Anonim

A ndiheni në buzë, të lodhur, të stresuar apo të frustruar? Meditimi është një praktikë e lashtë mendje-trup që promovon relaksim dhe mirëqenie. Hulumtimet tregojnë se meditimi mund të ketë përfitime shëndetësore psikologjike dhe fizike që lehtësojnë stresin që përfshijnë uljen e presionit të gjakut, ankthin, pagjumësinë dhe depresionin. Për më tepër, meditimi është treguar se zvogëlon numrin e herëve që merrni grip ose ftohje, si dhe sa kohë dhe sa të rënda janë simptomat. Ju mund të mendoni se të mësosh të meditosh në mënyrë efektive është e vështirë ose kërkon shumë kohë, por në të vërtetë të duhen vetëm disa minuta në ditë për të praktikuar këto ushtrime të thjeshta dhe për t'u ndier të freskuar.

Hapa

Metoda 1 nga 3: Mësimi i Teknikave Bazë Medituese

Meditoni për të lehtësuar stresin Hapi 1
Meditoni për të lehtësuar stresin Hapi 1

Hapi 1. Gjeni një vend të qetë

Bota është një vend tërheqës dhe kjo mund të mos jetë një kërkesë e lehtë. Sidoqoftë, një vend i qetë ku mund të meditoni pa ndërprerje është i vlefshëm kur mësoni të meditoni për të zvogëluar stresin. Ndërsa bëheni më të aftë me meditimin, shpërqendrimet e jashtme do t'ju shqetësojnë gjithnjë e më pak.

  • Në fillim, shumë gjëra ndoshta do t'ju tërheqin vëmendjen. Do të dëgjoni makina që lëvizin, zogj dhe njerëz që flasin. Bestshtë mirë që të fikni të gjitha pajisjet elektronike si celularët dhe televizorin për të minimizuar gjërat që mund të tërheqin vëmendjen tuaj nga detyra juaj medituese.
  • Një dhomë me një derë që mund ta mbyllni zakonisht funksionon mirë, por gjithashtu mund të merrni priza veshi nëse është e nevojshme.
  • Ndërsa zhvilloni aftësi më të mëdha të meditimit, do të zbuloni se mund të meditoni kudo-edhe në situata me stres të lartë, të tilla si trafiku, puna ose dyqanet e mbushura me njerëz.
Meditoni për të lehtësuar stresin Hapi 2
Meditoni për të lehtësuar stresin Hapi 2

Hapi 2. Vendosni për një pozicion të rehatshëm

Meditimi mund të bëhet i shtrirë, duke ecur, ulur ose me të vërtetë çdo pozicion. Çelësi është që të jeni të rehatshëm në mënyrë që shqetësimi të mos ju shpërqendrojë.

Disa njerëz mund të ndihen më të lidhur në një pozicion tradicional me këmbë të kryqëzuara. Sidoqoftë, kjo mund të jetë e pakëndshme për fillestarët, prandaj konsideroni të mbështetni pjesën e poshtme lart në një jastëk, të uleni në një karrige ose të përdorni një mur për të mbështetur shpinën

Meditoni për të lehtësuar stresin Hapi 3
Meditoni për të lehtësuar stresin Hapi 3

Hapi 3. Kontrolloni frymëmarrjen tuaj

I gjithë meditimi përdor frymëmarrje të kontrolluar. Frymëmarrja e thellë ndihmon trupin dhe mendjen tuaj të qetësohen. Në fakt, meditimi efektiv mund të praktikohet vetëm duke u përqëndruar në frymëmarrjen tuaj.

  • Merrni frymë përmes hundës dhe më pas nxirrni përmes hundës. Ju do të dëshironi që goja juaj të jetë e mbyllur, por e relaksuar ndërsa merrni frymë. Dëgjoni tingullin që bën fryma juaj.
  • Përdorni muskujt e diafragmës për të zgjeruar mushkëritë tuaja. Vendos dorën në bark. Duhet të ngrihet ndërsa thith dhe të ulet ndërsa nxjerr. Merrni frymë dhe nxirrni frymë në intervale të rregullta.
  • Kontrolli i frymëmarrjes ju lejon të ngadalësoni ritmin e frymëmarrjes tuaj dhe të mbushni mushkëritë tuaja me më shumë oksigjen për frymë.
  • Marrja e frymëmarrjeve të thella relakson muskujt e bustit tuaj të sipërm, siç janë ato në shpatulla, qafë dhe gjoks. Frymëmarrja e thellë me diafragmë është më efikase sesa frymëmarrja e cekët me pjesën e sipërme të gjoksit.
Meditoni për të lehtësuar stresin Hapi 4
Meditoni për të lehtësuar stresin Hapi 4

Hapi 4. Përqendrohuni në diçka

Duke i kushtuar vëmendje diçkaje apo edhe asgjëje fare është një komponent i rëndësishëm i meditimit efektiv. Qëllimi është të çlironi mendjen tuaj nga shpërqendrimet që shkaktojnë stres, kështu që trupi dhe mendja juaj do të pushojnë. Disa njerëz zgjedhin të përqëndrohen në një objekt, imazh, mantra ose çdo frymë, por gjithashtu mund të përqendroheni në një ekran të zbrazët ose diçka tjetër.

Mendja juaj ndoshta do të endet gjatë meditimit. Kjo është normale dhe pritet-edhe për ata që kanë praktikuar meditim për një kohë të gjatë. Kur të ndodhë kjo, thjesht ktheni mendimet tuaja në atë në të cilën jeni përqëndruar kur filluat meditimin tuaj, nëse ishte një objekt, frymëmarrja juaj apo një ndjenjë

Meditoni për të lehtësuar stresin Hapi 5
Meditoni për të lehtësuar stresin Hapi 5

Hapi 5. Angazhohuni në lutje

Lutja është një lloj meditimi i praktikuar në të gjithë botën në shumë kontekste të ndryshme fetare dhe jo-fetare. Përshtateni lutjen për të përmbushur nevojat tuaja, besimet personale dhe qëllimet medituese.

  • Ju mund të luteni me zë të lartë, në heshtje ose të shkruani lutjen tuaj. Mund të jetë me fjalët tuaja ose të të tjerëve.
  • Lutjet mund të jenë të devotshme ose të rastësishme. Vendosni se çfarë i përshtatet më së miri asaj që jeni, sistemet tuaja të besimit dhe atë që dëshironi të bëjë lutja. Ju mund t'i luteni një perëndie, universit, vetes ose asgjëje të veçantë. Eshte ne doren tende.
Meditoni për të lehtësuar stresin Hapi 6
Meditoni për të lehtësuar stresin Hapi 6

Hapi 6. Dije se nuk ka "mënyrë të drejtë" për të medituar

Nëse stresoheni se si po merrni frymë, për çfarë po mendoni (ose nuk mendoni) ose nëse meditoni në mënyrë korrekte, atëherë vetëm po i shtoni problemit. Meditimi është i përshtatshëm për t'iu përshtatur stilit të jetës tuaj dhe situatës. Bëhet fjalë për të kaluar disa momente për t'u çlodhur në një botë të zënë me stres.

  • Mund të jetë e dobishme të shtoni meditim në rutinën tuaj të përditshme në mënyrë që të praktikoni rregullisht. Për shembull, ju mund të zgjidhni të filloni ose përfundoni çdo ditë me disa minuta meditim.
  • Ka shumë lloje të ndryshme të teknikave të meditimit që mund të provoni. Eksperimentoni duke provuar metoda të ndryshme. Së shpejti, do të gjeni një që punon për ju që ju pëlqen shumë.
  • Qendrat dhe klasat e meditimit janë ndoshta të disponueshme në zonën tuaj. Nëse zbuloni se punoni më mirë në një grup me udhëzues të trajnuar, atëherë merrni parasysh të ndiqni një meditim në një nga këto vende. Zakonisht mund të merrni më shumë informacion duke kërkuar meditim dhe vendndodhjen tuaj në internet, duke kërkuar në gazetë ose duke vizituar qendrën ose tempullin tuaj të meditimit.
Meditoni për të lehtësuar stresin Hapi 7
Meditoni për të lehtësuar stresin Hapi 7

Hapi 7. Kënaquni

Ndërsa meditimi mund të sigurojë përfitime afatshkurtra dhe afatgjata për ju, ai gjithashtu duhet të jetë një përvojë e këndshme. Njëfarë rezistence për të pastruar mendjen tuaj dhe për t'u çlodhur është normale kur jemi mësuar të jemi nën shumë stres, por mos e detyroni veten të meditoni në një mënyrë të caktuar nëse nuk ju pëlqen.

  • Çelësi është të gjesh një ndjenjë paqeje në këtë moment. Mos e injoroni mundësinë për të medituar ndërsa bëni aktivitete të zakonshme. Detyrat botërore si larja e enëve, palosja e rrobave ose rregullimi i kamionit janë të gjitha mundësi për të përdorur metoda relaksimi, të tilla si frymëmarrja e thellë, për të medituar.
  • Mos harroni se aktivitetet krijuese, relaksuese funksionojnë mirë edhe për të medituar. Dëgjoni muzikë, pikturoni, lexoni, lulëzoni, shkruani në një ditar ose shikoni një flakë në fireplace. Këto aktivitete mund të përqëndrojnë mendjen tuaj, të ulin stresin dhe të ndryshojnë valët e trurit në një gjendje medituese.

Metoda 2 nga 3: Zhdukja e stresit me lloje të ndryshme meditimi

Meditoni për të lehtësuar stresin Hapi 8
Meditoni për të lehtësuar stresin Hapi 8

Hapi 1. Kërkoni meditim të drejtuar

Meditimi i drejtuar mund të jetë shumë i dobishëm për fillestarët sepse dikush tjetër ju udhëheq në përpjekjen tuaj për t'u çlodhur dhe për të hyrë në një gjendje meditimi. Këto zakonisht transmetohen përmes udhëzimeve, tregimeve, imazheve ose muzikës dhe mund të arrihen përmes një skedari zanor (mp3, CD/DVD, etj.) Në kompjuterin tuaj, telefon, tabletë ose me video.

Meditimi i drejtuar përdor shqisat. Ju përdorni aroma, pamje, tinguj dhe struktura për të vizualizuar metoda të ndryshme të relaksimit. Shpesh, ju ndiqni pasi një udhëzues ofron udhëzime se si të merrni frymë, të relaksoheni grupet e muskujve dhe të krijoni një ndjenjë të paqes së brendshme

Meditoni për të lehtësuar stresin Hapi 9
Meditoni për të lehtësuar stresin Hapi 9

Hapi 2. Dëgjoni tërheqjen e valëve të trurit

Ka shumë aplikacione audio, CD/DVD dhe forma të tjera të meditimit në dispozicion tani që përdorin rrahje binaurale për të lehtësuar meditimin e thellë shumë shpejt. Këto rrahje sinkronizojnë valët e trurit në mënyrë që frekuencat të ndryshojnë për të ndihmuar mendjen të arrijë gjendje të ndryshme të vetëdijes.

Meditoni për të lehtësuar stresin Hapi 10
Meditoni për të lehtësuar stresin Hapi 10

Hapi 3. Përqendrohuni me meditim koncentrues

Meditimi koncentrues ju bën të përqendroni vëmendjen tuaj në një imazh, objekt, tingull ose mantra pozitive. Mund të mendoni për një plazh të qetë, një mollë të ndritshme ose një fjalë ose frazë qetësuese. Ideja është se ajo në të cilën ju zgjidhni të përqëndroheni ndihmon në bllokimin e mendimeve shpërqendruese.

  • Për mantrën tuaj, përsëritni një fjalë ose frazë që ju qetëson. Ju mund të zgjidhni diçka si "Ndihem në paqe" ose "Unë e dua veten", por me të vërtetë gjithçka që ju bën të ndiheni më mirë do të funksionojë. Mund ta thoni me zë të lartë ose në heshtje, cilindo që preferoni.
  • Mund të jetë e dobishme të vendosni një dorë në stomakun tuaj në mënyrë që të ndjeni frymëmarrjen tuaj ndërsa praktikoni frymëmarrje të kontrolluara, duke vizualizuar ose përsëritur mantra.
  • Merrni parasysh meditimin Japa. Ai përdor përsëritjen e një termi ose fjale sanskrite së bashku me një rruzare me rruaza për të medituar. Ju gjithashtu mund të dëshironi të provoni meditimin e pasazhit, i cili përdor fragmente shpirtërore ose frymëzuese për t'u përqëndruar dhe për të arritur meditimin.
Meditoni për të lehtësuar stresin Hapi 11
Meditoni për të lehtësuar stresin Hapi 11

Hapi 4. Praktikoni meditimin e ndërgjegjes

Meditimi në këtë mënyrë përqendron vëmendjen tuaj në momentin aktual. Ju sjellni vetëdije për atë që po ndodh tani dhe përvojën tuaj gjatë meditimit, siç është frymëmarrja juaj. Ju e njihni atë që ndjeni, mendoni dhe atë që po ndodh përreth jush pa u përpjekur në mënyrë aktive për ta ndryshuar atë.

  • Ndërsa meditoni, vëzhgoni mendimet që kalojnë nëpër kokën tuaj dhe atë që ndjeni, por mos i gjykoni ose përpiquni t'i ndaloni ato. Lërini mendimet dhe emocionet tuaja të kalojnë vetë.
  • Meditimi i ndërgjegjes funksionon sepse jeni në gjendje të harroni të kaluarën dhe të ardhmen. Stresi vjen nga të menduarit shumë për gjërat që janë jashtë kontrollit tonë-gjëra që tashmë kanë ndodhur dhe gjëra që mund të ndodhin. Me këtë lloj meditimi, ju jeni në gjendje të ndaloni të shqetësoheni për gjithçka.
  • Ju mund t'i ktheni mendimet dhe ndjenjat tuaja në meditim të ndërgjegjshëm duke u përqëndruar në momentin e tanishëm. Kushtojini vëmendje trupit tuaj. A po merr frymë thellë dhe ngadalë? A ju prekin gishtat? Ju nuk ndaloni së enduri mendime ose ndjenja-thjesht mendoni për atë që po ndodh tani.
  • Provoni të praktikoni një meditim të mirësisë me dashuri. Kjo është një dëshirë e thellë për mirëqenie dhe lumturi për veten tuaj. Ju përqendroheni në ndjenjën e dashurisë dhe mirëqenies në këtë moment. Atëherë ju e shtrini atë ndjenjë te të gjithë të tjerët në botë.
Meditoni për të lehtësuar stresin Hapi 12
Meditoni për të lehtësuar stresin Hapi 12

Hapi 5. Praktikoni një meditim të lëvizjes

Yoga dhe T'ai Chi janë praktika të njohura të lehtësimit të stresit që përdorin lëvizjen dhe frymëmarrjen për të promovuar mirëqenien. Hulumtimet tregojnë se ato janë mënyra efektive për të medituar dhe ruajtur shëndetin.

  • Yoga përdor lëvizje të ndryshme dhe një sërë qëndrimesh së bashku me ushtrime të kontrolluara të frymëmarrjes për të zvogëluar stresin dhe për t'ju ndihmuar të relaksoheni. Pozitat kërkojnë ekuilibër dhe përqendrim kështu që ju jeni më pak në gjendje të mendoni për stresuesit.
  • T'ai Chi është një art luftarak kinez që përdor një seri të butë qëndrimesh dhe lëvizjesh për të medituar. Lëvizjet janë të vetë-rituara dhe bëhen ngadalë në një mënyrë të këndshme së bashku me frymëmarrjen e kontrolluar.
  • Ecni dhe meditoni. Ngadalësoni ritmin tuaj dhe përqendrohuni te këmbët dhe këmbët tuaja. Vëzhgoni se si ndihet lëvizja ndërsa lëvizni këmbën dhe këmba juaj prek tokën. Vini re çfarëdo ndjesie që lindin. Nëse ndihmon, mund të provoni të përsërisni në heshtje fjalët e veprimit që kanë të bëjnë me ecjen-"ngritje", "lëvizje", "këmbë poshtë", etj.

Metoda 3 nga 3: Praktikimi i Meditimit

Meditoni për të lehtësuar stresin Hapi 13
Meditoni për të lehtësuar stresin Hapi 13

Hapi 1. Gjeni një atmosferë të qetë dhe relaksuese

Mund të jetë kudo. Jashtë nën një pemë, në një dhomë gjumi me dritat fikur, apo edhe në dhomën tuaj të ndenjes. Kudo që të bën të ndihesh rehat është e mrekullueshme. Sigurohuni që nuk ka shpërqendrime në zonën që keni zgjedhur dhe sigurohuni që nuk do të ketë shpërqendrime në të ardhmen. Ju duhet të përqendroheni në këtu dhe tani.

Meditoni për të lehtësuar stresin Hapi 14
Meditoni për të lehtësuar stresin Hapi 14

Hapi 2. Gjeni një pozicion të rehatshëm

Vendimi varet nga ju nëse do të ishte ulur, shtrirë ose ngritur në këmbë. Sigurohuni që është e rehatshme për ju. Pasi të gjeni pozicionin tuaj, mbyllni sytë.

Nëse jeni ulur, do të dëshironi të keni një qëndrim të mirë në mënyrë që të merrni frymë më mirë. Shpina juaj duhet të jetë e drejtë, gjoksi pak i ngritur dhe shpatullat mbrapa. Ngrini mjekrën pak por mos e tendosni qafën. Kyçet e dorës duhet të mbështeten lehtë në gjunjë, pëllëmbët të hapen dhe të drejtohen lart

Meditoni për të lehtësuar stresin Hapi 15
Meditoni për të lehtësuar stresin Hapi 15

Hapi 3. Merrni frymë thellë

Ndërsa jeni në pozicionin tuaj me sytë tuaj të mbyllur, merrni frymë ngadalë dhe thellë. Ndërsa merrni frymë, relaksohuni. Lironi shpatullat dhe qafën, tundni gishtërinjtë ose gishtat. Merrni frymë ngadalë dhe ndërsa merrni frymë, imagjinoni të gjithë stresin dhe shqetësimet tuaja që largohen nga trupi juaj sa herë që nxjerrni frymë.

Meditoni për të lehtësuar stresin Hapi 16
Meditoni për të lehtësuar stresin Hapi 16

Hapi 4. Mundohuni të pastroni mendjen tuaj dhe shmangni shpërqendrimet nëse mundeni

Shtyni çdo detyrë që mund të presë derisa të keni mbaruar meditimin. Ndërsa po merrni frymë, lërini të gjitha shqetësimet tuaja të largohen. Ndaloni së stresuari ose mos mendoni për angazhimet, emërimet dhe përgjegjësitë. Ruajeni atë për më vonë. Në vend të kësaj, bëhuni të vetëdijshëm për veten. Vini re frymëmarrjen tuaj, relaksimin tuaj. Jini në moment dhe përfitoni prej tij.

Sigurisht, nëse telefoni bie ose keni nevojë të bëni ndonjë detyrë të rëndësishme, atëherë kujdesuni për të. Ju gjithmonë mund t'i ktheheni këtij meditimi më vonë

Meditoni për të lehtësuar stresin Hapi 17
Meditoni për të lehtësuar stresin Hapi 17

Hapi 5. Imagjinoni veten në një vend të lumtur

Kjo mund të jetë nga një pushim disa vjet më parë, kur ishit më i ri, një vend imagjinar, ose thjesht ulur vetëm në një park. Çështja është se ju merrni një ndjenjë të mirë nga vendndodhja.

Një opsion tjetër është të praktikoni meditimin e ndërgjegjes. Thjesht përqendrohuni në atë që po përjetoni në këtë moment. Përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj, atë që dëgjoni ose nuhasni tani. Kthejeni mendjen tuaj në frymëmarrjen tuaj sa më shpesh të jetë e mundur

Meditoni për të lehtësuar stresin Hapi 18
Meditoni për të lehtësuar stresin Hapi 18

Hapi 6. Relaksojeni trupin tuaj

Mbani sytë mbyllur, vazhdoni të merrni frymë thellë dhe imagjinoni që i gjithë trupi juaj të ngadalësohet. Rrahjet e zemrës, rrjedhja e gjakut, deri në këmbë-gjithçka duhet të fillojë të ndihet e lirshme dhe e rëndë. Vazhdoni të imagjinoni veten në vendin tuaj të lumtur ndërsa merrni frymë ngadalë për minutat e ardhshme.

Skanoni trupin tuaj për të gjetur zona që ndjehen të tensionuara nga stresi. Filloni me gishtërinjtë tuaj dhe lëvizni deri në kokën tuaj. Imagjinoni që çdo frymë e thellë derdhet në atë pjesë të trupit si nxehtësi ose dritë. Bëjeni këtë për 1 deri në 2 minuta dhe përsëriteni për secilën zonë të tensionuar

Meditoni për të lehtësuar stresin Hapi 19
Meditoni për të lehtësuar stresin Hapi 19

Hapi 7. Merrni kohën tuaj

Mos u shqetësoni për sa kohë duhet të meditoni. Vazhdoni të meditoni derisa të ndiheni të relaksuar dhe të freskuar. Nëse keni nevojë për një afat kohor, studimet tregojnë se 5-15 minuta janë të dobishme. Pasi të ndiheni sikur ka mbaruar, hapni sytë dhe ndjeni përfitimet.

Këshilla

  • Nëse vendosni të përdorni një udhëzues ose instruktor për meditim, mësoni rreth trajnimit dhe përvojës së atyre që po merrni parasysh.
  • Meditoni me veshje të rehatshme. Mund të jetë gjithçka për sa kohë që nuk është kufizuese.
  • Lërini të tjerët të dinë kur do të meditoni, veçanërisht nëse do ta bëni publikisht. Në këtë mënyrë askush nuk shqetësohet se diçka nuk është në rregull.
  • Mos u ndjeni nën presion për të përfunduar çdo ushtrim meditues. Shkoni me ritmin tuaj, ndaloni kur të keni nevojë dhe filloni nga e para ose mbaroni kur të doni.

Paralajmërimet

  • Meditimi kërkon kohë për t'u zotëruar. Mos u frustroni nëse nuk mund të meditoni për periudha të gjata kohore menjëherë ose nëse përfitimet shëndetësore nuk ndodhin menjëherë.
  • Meditimi nuk duhet të zërë vendin e kujdesit mjekësor. Shikoni një ofrues mjekësor nëse jeni të sëmurë.
  • Meditimi mund t'ju qetësojë aq shumë sa të bini në gjumë. Jini të vetëdijshëm se kjo mund të ndodhë dhe praktikoni vetëm në situata që janë të sigurta për ju për të fjetur.
  • Nëse gjetja e kohës për të medituar shkakton shumë stres, atëherë thjesht mos e bëni.
  • Meditimi është një praktikë mjaft e sigurt për ata që janë të shëndetshëm. Sidoqoftë, nëse keni kufizime fizike, disa praktika medituese të lëvizjes mund të mos jenë të realizueshme. Gjithmonë konsultohuni me ofruesin tuaj mjekësor para se të merrni pjesë në një praktikë medituese.

Recommended: