Yndyrnat trans shtojnë shije dhe rrisin jetëgjatësinë e ushqimeve, kështu që është një përbërës ideal për restorantet dhe prodhuesit e ushqimit. Trupi trajton yndyrën trans si yndyra e ngopur, e cila bllokon arteriet, rrit kolesterolin tuaj dhe rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe kushteve të tjera. Yndyra trans rrit kolesterolin tuaj LDL (të keq) dhe ul kolesterolin tuaj HDL (të mirë) sepse është i patretshëm dhe për këtë arsye qëndron në trup dhe bllokon arteriet tuaja. Për të shmangur yndyrën trans, lexoni etiketat dhe shmangni ushqimet e skuqura dhe më të paketuara.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Kontrollimi i ushqimeve me kujdes
Hapi 1. Lexoni etiketat ushqyese
Një pjesë kryesore e të ushqyerit të shëndetshëm është të lexoni informacionin ushqyes për çdo ushqim që blini. Shikoni në etiketë se sa yndyrë trans është në një produkt. Në mënyrë ideale, ju duhet të hani një produkt me zero yndyrë trans.
Ju mund të gjeni yndyrë trans të listuar nën yndyrë dhe yndyrë të ngopur
Hapi 2. Kontrolloni përbërësit për vajra të hidrogjenizuar
Prodhuesit tani u kërkohet të listojnë përmbajtjen e yndyrës trans në etiketat e tyre. Kërkoni frazat "pjesërisht të hidrogjenizuara", "të hidrogjenizuara" ose "shkurtime". Këto lloj përbërësish përmbajnë yndyrë trans.
Nëse një produkt thotë 0 gram (0.0 oz) yndyrë trans, mund të mos jetë zero. Kërkoni fjalën "të hidrogjenizuar" në përbërësit. Kjo do të thotë që ushqimi përmban yndyrë trans. FDA lejon prodhuesit e ushqimit të listojnë yndyrën trans si 0 gram (0.0 oz) nëse përmban më pak se 0.5 gram (0.02 oz) yndyrë trans. Shërbimet e shumta të ushqimeve me vajra të hidrogjenizuar, edhe nëse thotë zero gram yndyrë trans, mund të ndikojnë negativisht në shëndetin tuaj
Hapi 3. Pyesni serverin tuaj se cilat vajra përdoren
Kur hani jashtë, pyesni serverin se çfarë vaji përdoret për të përgatitur ushqimin tuaj. Nëse është e mundur, kërkoni një vaj më të shëndetshëm. Një opsion tjetër është të anashkaloni ushqimet e skuqura dhe të zgjidhni në vend të tyre të pjekur në skarë, të gatuar, të pjekur ose të pjekur.
- Artikujt e avulluar dhe të pjekur në skarë kanë më pak gjasa të përmbajnë yndyrna trans.
- Kini kujdes me artikujt e shtuar si salcë sallatash dhe erëza, të cilat mund të përmbajnë yndyrna trans. Një erëza e bërë me vaj ulliri është një zgjedhje e mirë.
Metoda 2 nga 3: Shmangia e ushqimeve të zakonshme që përmbajnë yndyrë trans
Hapi 1. Shmangni produktet e pjekura të paketuara
Shumica e produkteve të pjekura që blini tashmë të pjekura, të paketuara ose të gatshme për përzierje përmbajnë yndyrë trans. Kjo përfshin kore dhe krem. Lexoni etiketën për t'u siguruar, por prerja e produkteve të pjekura të përpunuara është një nga mënyrat më të mira për të zvogëluar ndjeshëm yndyrën tuaj trans.
- Produktet e pjekura me yndyrë trans përfshijnë biskota, ëmbëlsira, byrek, donuts, kifle, briosh, bukë dhe biskota. Ju gjithashtu duhet të jeni të kujdesshëm me biskota të konservuara, rrotull kanellë të konservuar dhe kore të ngrira të picave.
- Shumë njerëz mendojnë se bërja e produkteve të tyre të pjekura është më e shëndetshme, por shumë përzierje komerciale të tortave dhe kifleve përmbajnë yndyrë trans. Sigurohuni që të kontrolloni etiketën ose për produktet që deklarojnë se nuk kanë yndyrë trans ose vajra të hidrogjenizuar.
- Sa më i lirë të jetë produkti, aq më shumë shanse përmban yndyra trans. Shumica e përzierjeve komerciale të paketuara përmbajnë yndyrna trans. Për të shmangur yndyrnat trans, blini përbërësit tuaj individualisht dhe lexoni me kujdes etiketat.
Hapi 2. Përmbahuni nga blerja e ushqimeve të parapaketuara
Shumë ushqime të lehta që mund të blini në dyqan përmbajnë yndyrë trans. Shumë prej tyre gatuhen ose skuqen në vajra të hidrogjenizuar ose shkurtojnë ose përdorin yndyrë trans për të ndihmuar në ruajtjen e shijes. Zgjidhni markat me përbërës më të mirë.
Patate të skuqura, patate të skuqura misri, patate të skuqura tortilla, krisur, gota puding dhe kokoshka janë ushqime që përmbajnë yndyrë trans. Shumë ushqime të ngrira, si rrotullat e picave ose shkopinj mocarela, gjithashtu përmbajnë yndyrë trans
Hapi 3. Pritini ushqimet e skuqura
Ushqimet e skuqura shpesh përmbajnë yndyrë trans. Kjo përfshin ushqimet që janë të skuqura dhe më pas të ngrira, ose ushqimet e skuqura që blini në restorante. Në vend të kësaj, zgjidhni ushqime të pjekura ose të pjekura në skarë.
- Patatet e skuqura, pula e skuqur dhe mish të tjerë, perimet e skuqura dhe produktet e pjekura të skuqura të gjitha zakonisht përmbajnë yndyrë trans.
- Çdo gjë e skuqur dhe e para-paketuar përmban yndyrë trans dhe në sasi të mëdha.
Hapi 4. Eliminoni kremin jo-qumështor dhe margarinën
Ndërsa produktet e qumështit si qumështi dhe gjalpi nuk përmbajnë yndyrë trans, shumë ushqime zëvendësuese të qumështit përmbajnë. Kremrat e kafesë Nondairy shpesh përmbajnë vajra pjesërisht të hidrogjenizuar. Ngjitni margarinat dhe disa margarina të buta gjithashtu përmbajnë ato përbërës.
Kjo është arsyeja e vetme që ngrënia e gjalpit mund të jetë një ide e mirë. Gjalpi i bërë në mënyrë natyrale përmban pak yndyrë trans
Hapi 5. Shmangni ushqimin e shpejtë
Produktet kryesore të ushqimit të shpejtë zakonisht përmbajnë yndyrë trans. Patatet e skuqura dhe unazat e qepëve zakonisht skuqen në vajra të hidrogjenizuar. Peshku i skuqur dhe pula të përdorura në sanduiçe, tenderët e pulës ose shkopinjtë e peshkut gjithashtu zakonisht përmbajnë yndyrë trans.
Hapi 6. Pritini pijet e ngrira dhe kremoze
Produktet e pjekura dhe donuts nuk janë të vetmet gjëra që merrni në restorante që përmbajnë yndyrë trans. Milkshakes, kafe të butë, çokollata të nxehta dhe pije me bazë akullore mund të përmbajnë sasi të larta të yndyrës trans.
Kremi i përdorur nga kafenetë mund të ketë më pak yndyrna trans sesa ato që gjeni në dyqan, por ato ende kanë disa yndyrna trans. Kërkoni qumësht pa yndyrë në kafenë tuaj
Hapi 7. Reduktoni marrjen tuaj të hidhur
Hekurinat dhe ushqimet e tjera me bazë mishi mund të përmbajnë proteina, por ato gjithashtu mund të përmbajnë gram të shumtë të yndyrës trans. Mundohuni të hiqni ushqimet e përpunuara të mishit, të cilat gjithashtu mund të përmbajnë sasi jo të shëndetshme të natriumit dhe aditivëve të tjerë.
Metoda 3 nga 3: Kufizimi i ushqimeve që mund të përmbajnë yndyrë trans
Hapi 1. Kontrolloni kokrrat e granolës dhe mëngjesit me kujdes
Baret granola, baret e mëngjesit dhe drithërat në përgjithësi mendohen si të shëndetshme, por ato mund të fshehin yndyrën trans. Disa gjithashtu mund të deklarojnë se janë pa yndyrë, por përmbajnë vajra të hidrogjenizuar.
- Bollgur i paketuar gjithashtu mund të përmbajë yndyrë trans. Nëse është i lartë në kalori, atëherë ka të ngjarë të ketë yndyrë trans.
- Lexoni me kujdes etiketën dhe sigurohuni që blini bare granola me përbërës të mirë.
- Ju gjithashtu mund të bëni kokrrat ose shufrat tuaja granola nga e para. Mund të zgjasë më shumë, por ju mund të shmangni yndyrnat trans.
Hapi 2. Zgjidhni gjalpin kikirik natyral
Shumë gjalpë kikiriku përmbajnë vajra të hidrogjenizuar, së bashku me sasi të larta sheqeri, natriumi dhe yndyra të ngopura. Lexoni etiketat në kavanoza me gjalpë kikiriku dhe zgjidhni markat natyrale që nuk përmbajnë yndyrë trans.
Disa dyqane të ushqimit të shëndetshëm ju lejojnë të bëni gjalpin tuaj të kikirikut duke i vendosur arrat në një mulli. Kjo është mënyra më e mirë për të siguruar që gjalpi i kikirikut të jetë i pastër
Hapi 3. Lexoni etiketat në karamele
Shumë karamele, veçanërisht ato që nuk janë bërë me çokollatë, kanë yndyrë trans. Mbëlsirat me shije frutash, gomë, karamele me tekstura të përtypura dhe veshje karamele shpesh përmbajnë vajra pjesërisht të hidrogjenizuar.
Shumë karamele të mbushura me krem përmbajnë yndyrë trans
Hapi 4. Hani vajra tropikale me masë
Kompanitë po përpiqen të heqin gradualisht yndyrën trans, kështu që ata po përdorin vajra të tjerë në vend të tyre. Vajrat tropikale, si kokosi, kokrra e palmës dhe vajrat e palmës, janë zëvendësues të njohur. Ndërsa nuk përmbajnë yndyrë trans, ato përmbajnë sasi të larta të yndyrave të ngopura. Kufizoni sasinë e ushqimeve që hani me këto vajra. Në vend të kësaj, provoni vajrat e ullirit, kikirikut dhe kanolës.
- Lexoni etiketat dhe përpiquni të zgjidhni ushqimet që nuk përmbajnë këto vajra.
- Një truk për të ditur nëse është një yndyrë trans është konsistenca e saj. Yndyra trans do të bëhet e fortë nëse lihet në frigorifer. Disa vajra kokosi janë të pastër ndërsa të tjerët do të ngurtësohen.
Hapi 5. Jini të kujdesshëm me ushqimet e ngrira
Shumë ushqime të ngrira janë të shëndetshme, por shumë përmbajnë yndyrë trans, edhe nëse janë nga një markë e shëndetshme dhe miqësore ndaj peshës. Mishi mund të skuqet në vajra të hidrogjenizuar, bukëpjekjet ose salcat gjithashtu mund të përmbajnë vajra jo të shëndetshëm ose shkurtime. Shtohet edhe yndyra trans për t’i ndihmuar ata të qëndrojnë më gjatë.
- Pica e ngrirë gjithashtu në përgjithësi përmban yndyrë trans në kore.
- Lexoni etiketën me kujdes për t'u siguruar që ato nuk përmbajnë këto përbërës.
Hapi 6. Kufizoni marrjen e akullores
Produktet e qumështit natyrisht përmbajnë sasi të vogla të yndyrës trans për shkak të përmbajtjes së tyre natyrore të yndyrës. Ky lloj yndyre trans nuk besohet të jetë aq i rrezikshëm, por akullorja dhe produktet e tjera të qumështit ende kanë sasi të larta të kalorive dhe yndyrës, kështu që ju duhet të kufizoni sasinë që hani.
Mund të bëni akullore pa qumësht duke përzier fruta të ngrira, si luleshtrydhe, banane ose pjeshkë, me krem kokosi dhe 1 lugë çaji ekstrakt vanilje
Hapi 7. Ulni sasinë e mishit të kuq që hani
Viçi gjithashtu përmban natyrshëm yndyrë trans. Ushqimi i hamburgerëve, viçit të bluar, hot dogut të viçit dhe biftekëve vendos yndyrna trans në dietën tuaj. Për të shmangur yndyrën trans, hani më pak mish të kuq sesa llojet e tjera të mishit.
