Sëmundjet e zemrës janë shkaku numër një i vdekjeve në Shtetet e Bashkuara. Një nga arsyet më të mëdha pas kësaj statistike është se amerikanët nuk ndjekin një dietë apo mënyrë jetese të shëndetshme për zemrën. Të mos qenit aktiv dhe të hani ushqime që janë të këqija për zemrën tuaj rrisin ndjeshëm rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve të zemrës. Synoni të shmangni ose kufizoni rreptësisht ushqimet që janë të këqija dhe të dëmshme për zemrën tuaj. Në vend të kësaj, përqendrohuni në mbushjen e dietës tuaj me ushqime që promovojnë një zemër dhe trup të shëndetshëm.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Kufizimi i ushqimeve që mund të dëmtojnë zemrën tuaj
Hapi 1. Shmangni yndyrnat trans
Ekziston një larmi ushqimesh në dietën tipike amerikane ose perëndimore që duhet të kufizohen ose shmangen për shkak të lidhjes së tyre me sëmundjet e zemrës. Yndyrnat trans në veçanti janë një nga ushqimet më të këqija për zemrën tuaj.
- Shumica e yndyrave trans janë shumë të përpunuara dhe janë një yndyrë e krijuar nga njeriu. Shumë pak yndyrna trans ndodhin natyrshëm. Ato zakonisht etiketohen si "vaj i hidrogjenizuar" ose "vajra pjesërisht të hidrogjenizuar" në etiketën e ushqimit.
- Këto yndyrna konsiderohen më të këqijat nga profesionistët e shëndetit. Ato rrisin LDL (ose kolesterolin e keq) dhe ulin HDL (kolesterolin e mirë).
- Burimet më të zakonshme të yndyrave trans janë: ushqimet e skuqura, ushqimet e shpejta, produktet e pjekura dhe ëmbëlsirat, kremin dhe margarinën, brumin e biskotave ose brumin e biskotave të përgatitur paraprakisht, dhe ushqime të lehta si patate të skuqura, krisur ose kokoshka.
- Nuk ka kufi të sigurt për yndyrnat trans. Ju dëshironi t'i shmangni ato sa më shumë që të jetë e mundur.
Hapi 2. Kufizoni yndyrnat e ngopura
Yndyra e ngopur është një lloj tjetër yndyre që profesionistët e shëndetit duan zakonisht të kufizuar në dietën tuaj. Edhe pse nuk konsiderohen aq të pashëndetshme sa yndyrnat trans, është ende e rëndësishme të kufizoni marrjen totale të yndyrës së ngopur.
- Ndryshe nga yndyrnat trans, yndyrnat e ngopura ndodhin natyrshëm. Ato zakonisht gjenden në produktet shtazore si produktet e qumështit me yndyrë të plotë, mishin e kuq yndyror, lëkurën e shpendëve dhe prerjet yndyrore të derrit.
- Yndyra e ngopur është treguar të rrisë nivelet tuaja LDL (kolesterolin e keq); megjithatë, nuk ndikon në nivelet tuaja HDL. Disa studime kanë treguar gjithashtu se sasi të larta të yndyrave të ngopura mund të rrisin rrezikun tuaj për diabetin e tipit 2.
- Profesionistët e shëndetit rekomandojnë kufizimin e marrjes totale të yndyrave të ngopura në më pak se 10% të kalorive tuaja totale. Nëse hani 2,000 kalori në ditë, nuk duhet të konsumoni më shumë se 22 g yndyrë të ngopur në ditë.
Hapi 3. Minimizoni marrjen tuaj të natriumit
Përveç kufizimit të yndyrave të ngopura dhe heqjes së yndyrave trans, është gjithashtu e rëndësishme të moderoni marrjen totale të natriumit. Edhe pse natriumi nuk ka një efekt të drejtpërdrejtë në zemrën tuaj, kushtet e tjera që shkakton kanë.
- Një dietë e lartë me natrium mund të çojë në presion të lartë të gjakut dhe goditje në tru. Presioni i lartë i gjakut mund të dëmtojë rëndë zemrën dhe arteriet tuaja me kalimin e kohës.
- Reduktimi i kripës mund të zvogëlojë presionin e gjakut tek individët normotensivë, parahpertensivë dhe hipertensivë.
- Rekomandohet të kufizoni marrjen tuaj të natriumit në 2, 300 mg në ditë ose më pak.
- Disa nga ushqimet më të larta në natrium ose kripë përfshijnë: bukë, ushqime në restorante (veçanërisht ushqime të shpejta), mish të shijshëm, ushqime të ngrira, produkte të konservuara, mish të përpunuar, erëza dhe salca, patate të skuqura, gjevrekë dhe pica.
Hapi 4. Kufizoni konsumin tuaj të mishit të kuq
Një ushqim shumë specifik që është lidhur kohët e fundit me sëmundjet e zemrës është mishi i kuq - veçanërisht prerjet yndyrore të mishit të kuq. Kufizoni marrjen tuaj të viçit pasi kjo mund të çojë në sëmundje të zemrës.
- Një studim i kohëve të fundit tregoi se kur njerëzit hanin rregullisht mish të kuq, ata treguan rritje të niveleve të një përbërësi që lidhet drejtpërdrejt me zhvillimin e sëmundjeve të zemrës.
- Nëse aktualisht hani mish të kuq në mënyrë të rregullt, merrni parasysh të moderoni sasinë që hani dhe kaloni në ushqime të pakta. Ulni konsumin tuaj në një racion në javë ose një shërbim çdo javë tjetër.
Hapi 5. Kufizoni konsumimin e alkoolit
Ka shumë studime që sugjerojnë se pirja e një sasie të moderuar të alkoolit mund të prodhojë disa përfitime mbrojtëse për zemrën; megjithatë, pirja e më shumë alkoolit sesa rekomandohet ose në baza të rregullta mund të shkaktojë sëmundje të zemrës.
- Pirja e një sasie të moderuar të alkoolit përcaktohet si pirja e dy ose më pak pijeve në ditë për burrat dhe një ose më pak pije çdo ditë për gratë.
- Pirja e tre ose më shumë pijeve në të njëjtën kohë ka një efekt toksik të drejtpërdrejtë në zemër. Pirja më e rëndë si kjo mund të çojë në presion të lartë të gjakut, të zgjerojë muskujt e zemrës dhe ta dobësojë atë me kalimin e kohës.
- Edhe pse ka disa përfitime nga sasitë shumë të vogla të alkoolit, është akoma më mirë të kufizoni konsumin tuaj të përgjithshëm dhe të konsumoni një maksimum prej një deri në dy pije herë pas here, jo çdo ditë.
Hapi 6. Shmangni pijet e ëmbëlsuara
Pijet e ëmbëlsuara janë lidhur me shumë efekte negative shëndetësore si obeziteti dhe diabeti dhe gjithashtu mund të çojnë në sëmundje të zemrës.
- Një studim i fundit që u krye tregoi se konsumimi i 2 pijeve të ëmbla në ditë rriti rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe dështimit të zemrës me 25%.
- Kufizoni pijet me sheqerna të shtuar ose sasi të larta sheqeri si: pije të gazuara, lëngje frutash, kokteje me lëng frutash, pije të ëmbla të kafesë, çaj të ëmbël, pije sportive, pije energjike dhe punch.
- Në vend të kësaj, përpiquni të synoni 64 oz ujë, ujë të gazuar, kafe pa sheqer, kafe, çaj ose një kombinim të të gjitha këtyre.
Metoda 2 nga 3: Ndjekja e një diete të shëndetshme për zemrën
Hapi 1. Hani madhësitë e duhura të porcioneve dhe kaloritë totale për trupin tuaj
Matni porcionet dhe kini parasysh kaloritë në mënyrë që të mbani një peshë të shëndetshme. Nëse shtoni në peshë, jeni mbipeshë ose obezë, rreziku juaj për sëmundje të zemrës rritet.
- Nëse jeni duke kërkuar të shmangni ushqimet që mund të dëmtojnë zemrën tuaj, gjithashtu duhet të përqendroheni në ushqimet dhe një model ushqimi që mund të mbrojë zemrën tuaj. Matja e madhësive të duhura të ushqimeve dhe numërimi i kalorive mund të ndihmojë në mbajtjen e kontrollit të peshës suaj apo edhe në humbjen e peshës.
- Madhësia totale e pjesës tuaj të vaktit duhet të jetë midis një deri në dy gota gjithsej. Përdorni një peshore ushqimore ose gota matëse për të mbajtur veten në rrugën e duhur.
- Ju gjithashtu mund të dëshironi të numëroni kaloritë. Ju mund të përdorni një kalkulator online për të kuptuar se sa kalori keni nevojë në ditë. Në përgjithësi gratë kanë nevojë për rreth 1, 800 kalori në ditë dhe burrat kanë nevojë për rreth 2, 200 kalori në ditë.
Hapi 2. Shkoni për burime të ligët të proteinave
Meqenëse yndyrnat trans, yndyrnat e ngopura dhe mishi i kuq ose duhet të shmangen ose të minimizohen në dietën tuaj, ju do të duhet të përqendroheni në burime të tjera të proteinave. Vazhdoni të mbështeteni në opsionet e proteinave për të ndihmuar në mbajtjen e peshës tuaj të shëndetshme dhe zemrës suaj.
- Proteinat e ligët janë natyrisht më të ulëta në kalori dhe yndyrë - veçanërisht llojet jo të shëndetshme të yndyrës. Kjo i bën ata një zgjedhje të preferuar për dietën tuaj të shëndetshme të zemrës.
- Burimet më të lehta të proteinave përfshijnë: shpendët, vezët, qumështin me pak yndyrë, copat e lopës së lopës, derrit të ligët, ushqimet e detit, tofu dhe bishtajoret.
- Gjithashtu sigurohuni që të matni proteinën tuaj. Matni rreth 3-4 oz ose rreth 1/2 filxhan artikujsh si fasule ose thjerrëza.
Hapi 3. Përfshini një burim yndyrnash të shëndetshme çdo ditë
Edhe pse yndyrat si yndyra trans dhe yndyra e ngopur janë gjëra që dëshironi të shmangni ose minimizoni, në të vërtetë ka disa lloje yndyre që dëshironi të përfshini në dietën tuaj. Këto zakonisht quhen yndyrna "të shëndetshme për zemrën".
- Ekzistojnë dy grupe të yndyrave të shëndetshme për zemrën në të cilat duhet të përqendroheni: yndyrna të pangopura dhe të pangopura. Të dyja ofrojnë përfitime të mëdha për zemrën tuaj.
- Yndyrnat e pangopura gjenden në ushqime si: vaji i ullirit, vaji i kanolës, vaji i susamit dhe vaji i kikirikut. Gatuani me këto vajra, përdorni ato në salcat e sallatës ose spërkatni me perime të ziera.
- Yndyrnat e pangopura përfshijnë yndyrna omega-3 dhe gjenden në ushqime si: salmoni, skumbri, toni, avokado, arrat dhe farat. Përfshini peshkun yndyror disa herë në javë, shtoni avokado në sallatën tuaj ose shtoni kosin tuaj me arra ose fara.
Hapi 4. Bëni gjysmën e pjatës tuaj një frut ose perime
Përveç përfshirjes së proteinave të yndyrshme dhe yndyrave të shëndetshme, ju dëshironi të synoni që gjysma e pjatës tuaj të jetë një frut ose një perime. Të dyja këto grupe ushqimore janë ushqime të shëndetshme për zemrën.
- Frutat dhe perimet janë të mira për zemrën tuaj dhe shëndetin e përgjithshëm. Ato janë të ulëta në kalori, por të larta në fibra, vitamina, minerale dhe antioksidantë. Kur i bëni gjysmën e vakteve tuaja fruta ose perime, ju ndihmoni të kontrolloni kaloritë e përgjithshme dhe ushqimin e vaktit tuaj.
- Antioksidantët që gjenden në fruta dhe perime (jo shtesa antioksidante) janë treguar të kenë një efekt mbrojtës kundër zemrës suaj.
- Gjithashtu matni madhësinë e porcionit për frutat dhe perimet tuaja. Duhet të konsumoni 1 filxhan perime, 2 gota sallatë dhe 1/2 filxhan fruta.
Hapi 5. Zgjidhni vetëm ushqime me drithëra
Ushqimet 100% të drithërave të plota nuk janë të mira vetëm për sistemin tuaj GI, por gjithashtu të shkëlqyera për zemrën dhe arteriet tuaja. Sigurohuni që kur zgjidhni të hani një kokërr, shkoni për drithëra të plota për të korrur këto përfitime të mëdha.
- 100% kokrra të plota përpunohen minimalisht dhe ende përfshijnë të 3 pjesët ushqyese të grurit - krundet, embrionet dhe endospermën. Këto kokrra janë të larta në fibra, minerale dhe madje edhe proteina.
- Ushqimi i racioneve të përshtatshme të drithërave mund të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve të zemrës, diabetit, goditjes në tru dhe ndihmon në mbajtjen e një peshe të shëndetshme.
- Sigurohuni që të matni kokrrat tuaja. Shkoni për rreth 1 oz ose 1/2 filxhan kokrra të gatuara për racion.
Hapi 6. Pini sasi të mjaftueshme të lëngjeve të pastra
Ju mund të habiteni se pirja e lëngjeve adekuate është gjithashtu e rëndësishme për një zemër të shëndetshme. Pini për të ndihmuar në ruajtjen e shëndetit të mirë të zemrës.
- Nëse jeni të dehidratuar, është më e vështirë për zemrën tuaj të pompojë gjak. Ajo e bën një tendosje të madhe në zemrën tuaj duke e bërë atë të punojë më shumë dhe të rrahë më shpejt. Kur jeni të hidratuar siç duhet, zemra juaj pompon gjak lehtë në muskuj.
- Për t'u siguruar që jeni duke marrë lëngje adekuate, synoni të konsumoni një minimum prej 64 oz ose 8 gota në ditë. Sidoqoftë, shumë njerëz mund të kenë nevojë për më shumë se 13 gota në ditë.
- Rrini me pije pa sheqer dhe pa kafe si ujë, ujë të gazuar, ujë me shije ose kafe ose çaj pa kafe.
Metoda 3 nga 3: Të ndiqni një mënyrë jetese të shëndetshme për zemrën
Hapi 1. Ushtrohuni rregullisht
Marrja e aktivitetit të rregullt fizik është një pjesë e rëndësishme për një mënyrë jetese të shëndetshme. Përveç kësaj, aktiviteti i rregullt fizik është i rëndësishëm për të ruajtur shëndetin e zemrës.
- Profesionistët e shëndetit sugjerojnë që të jeni aktivë të paktën tre deri në katër herë në javë. Kjo sasi e stërvitjes është treguar se ndihmon në uljen e presionit të gjakut, ul kolesterolin dhe ju ndihmon të mbani një peshë të shëndetshme.
- Në mënyrë të veçantë, është e rëndësishme të synoni rreth 150 minuta aktivitet kardio me intensitet të moderuar çdo javë. Ju mund të ecni, vraponi, vallëzoni, përdorni eliptik ose të bëni shëtitje.
- Përveç kardio, shtoni një deri në dy ditë stërvitje me forcë ose rezistencë. Provoni joga, ngritje peshe ose pilates.
Hapi 2. Lini duhanin
Pirja e duhanit është një shkak i mirënjohur i shumë sëmundjeve kronike dhe shumë serioze. Ekziston një lidhje e drejtpërdrejtë me pirjen e duhanit dhe sëmundjet e zemrës.
- Studimet kanë treguar se pirja e duhanit shkakton forcimin e arterieve dhe ndërtimin e pllakës gjithashtu. Kjo mund të çojë në sulme në zemër dhe goditje në tru.
- Lini duhanin sa më shpejt të jetë e mundur. Turqia e ftohtë është mënyra më e shpejtë për të lënë duhanin; megjithatë, është gjithashtu më e vështira.
- Nëse keni vështirësi të lini duhanin, konsideroni të shihni mjekun tuaj të kujdesit parësor për ndihmë. Ai ose ajo mund të jetë në gjendje t'ju japë ilaçe për t'ju ndihmuar të lini ose t'ju referojë në një program të ndërprerjes së duhanit.
Hapi 3. Mbani një peshë të shëndetshme
Ruajtja e një peshe të shëndetshme është e rëndësishme për shëndetin tuaj të përgjithshëm. Ajo gjithashtu luan një rol serioz në parandalimin e sëmundjeve të zemrës.
- Nëse jeni mbipeshë ose obezë, jeni në një rrezik më të lartë për kolesterol të lartë, presion të lartë të gjakut dhe rezistencë ndaj insulinës. Këta janë të njëjtët faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës.
- Përcaktoni nëse jeni në një peshë të shëndetshme duke kuptuar se cili është BMI juaj. Ju mund të përdorni kalkulatorët online për të kuptuar BMI -në tuaj. Nëse BMI juaj është midis 25.0-29.9 ju konsideroheni mbipeshë. Nëse është mbi 30.0 konsideroheni obezë.
- Nëse keni përcaktuar që jeni mbipeshë ose obezë, merrni parasysh humbjen e peshës për t'ju ndihmuar të arrini një peshë më të shëndetshme.
- Bisedoni me mjekun tuaj për programet ose dietat e duhura për humbje peshe për të ndihmuar në uljen e peshës dhe rrezikun tuaj për sëmundje të zemrës.
Hapi 4. Zvogëloni stresin
Një rrezik më i pazakontë i sëmundjeve të zemrës është stresi. Studimet kanë treguar se stresi mund të ndikojë në rrezikun tuaj për një sërë kushtesh shëndetësore, përfshirë sëmundjet e zemrës.
- Stresi është diçka me të cilën duhet të merremi të gjithë, por shumë njerëz zgjedhin të hanë shumë, të pinë duhan, të pinë ose të jenë fizikisht joaktivë kur ndihen të stresuar. Të gjitha këto janë sjellje që mund të rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
- Bisedoni me miqtë ose anëtarët e familjes, dilni për një shëtitje, dëgjoni muzikë qetësuese, bëni joga, meditoni ose bëni një dush të nxehtë për të ndihmuar në zvogëlimin e stresit tuaj.
- Stresi kronik është lidhur me presionin e lartë të gjakut dhe kolesterolin e lartë.
- Puna stresuese dhe punët e vështira gjithashtu janë të lidhura me presionin e lartë të gjakut. Stresi që rezulton nga humbja e punës, gjithashtu, mund të ndikojë në presionin e gjakut.
- Nëse keni vështirësi në zvogëlimin e stresit, merrni parasysh të flisni me një terapist ose këshilltar për teknika shtesë të menaxhimit të stresit.
Këshilla
- Filloni të hiqni ushqimet që mund të dëmtojnë zemrën tuaj. Kjo mund t'ju ndihmojë të parandaloni zhvillimin e sëmundjeve të zemrës më vonë.
- Mundohuni të jeni sa më aktiv fizikisht sa të mundeni çdo ditë.
- Një dietë e ekuilibruar mirë, e shëndetshme për zemrën është mënyra më e mirë për të parandaluar sëmundjet e zemrës.
