Pak kafeinë mund të rrisë performancën tuaj atletike dhe madje të rrisë djegien e yndyrës. Sidoqoftë, shumë kafeinë mund të jetë një gjë e rrezikshme. Atletët shpesh përmbyten me reklama për shtesa dhe pije energjike që mund të përmbajnë kafeinë. Konsumimi i rregullt i këtyre mund të rezultojë në konsumimin e më shumë kafeinës sesa është e shëndetshme ose e sigurt. Për të shmangur mbidozimin e kafeinës si atlet, sigurohuni që jeni të hidratuar siç duhet në çdo kohë, jini të vetëdijshëm për kafeinën që konsumoni dhe merrni energji më të balancuar nga burime të tjera.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Sigurimi i Hidratimit të duhur
Hapi 1. Pini shumë ujë para se të stërviteni
Sasia e ujit që ju nevojitet ndryshon nga personi në person, por në përgjithësi dëshironi të mbani hidratim të qëndrueshëm për të shmangur dehidratimin nga stërvitja, veçanërisht nëse djersitni shumë.
- Mënyra më e lehtë për të përcaktuar nëse jeni të hidratuar mirë është të shikoni ngjyrën e urinës tuaj. Nëse është e qartë, ju jeni të hidratuar mirë. Sa më e errët urina juaj, aq më shumë ujë keni nevojë për të pirë.
- Filloni herët në ditë dhe rehidratoni veten rregullisht dhe në mënyrë të vazhdueshme. Shmangni mbytjen e një sasie të madhe uji para fillimit të stërvitjes, megjithatë, meqë fërkimi në stomakun tuaj mund t’ju bëjë të ndiheni të sëmurë.
- Meqenëse kafeina është një diuretik i butë, mund t'ju duhet të pini më shumë ujë sesa do të kishit përndryshe për të luftuar atë efekt.
Hapi 2. Përdorni pije sportive për të rimarrë elektrolitet
Veçanërisht nëse jeni të angazhuar në aktivitet fizik të fuqishëm, ju mund të keni nevojë për më shumë se vetëm ujë për të zëvendësuar lëngun dhe lëndët ushqyese që humbni përmes djersës. Pijet sportive mund të ndihmojnë me këtë, si dhe t'i japin trupit tuaj më shumë energji.
- Lexoni me kujdes etiketat në pijet sportive dhe shmangni ato me sheqerna të shtuar. Për të shmangur mbidozimin e kafeinës, ju gjithashtu mund të dëshironi të shmangni pijet sportive që kanë ndonjë sasi kafeine të shtuar.
- Meqenëse shumica e pijeve sportive kanë karbohidrate, natrium, kalium dhe proteina, gjithashtu mund të përfitoni duke i pirë ato para stërvitjes.
- Në shumicën e rasteve, pijet sportive janë të dobishme vetëm para ose gjatë stërvitjes nëse përfshiheni në aktivitete të fuqishme që zgjasin 90 minuta ose më gjatë.
Hapi 3. Llogaritni humbjen e lëngjeve gjatë stërvitjes
Për të shmangur dehidratimin gjatë stërvitjes, duhet të zëvendësoni në mënyrë aktive lëngun që humbni përmes djersës. Kjo shumë do të ndryshojë midis njerëzve, dhe në varësi të kushteve dhe mjedisit në të cilin jeni duke u angazhuar në aktivitet fizik.
- Mënyra më e lehtë për të përcaktuar sasinë totale të lëngut që po humbni gjatë stërvitjes është të peshoni veten para dhe pastaj menjëherë pas stërvitjes.
- Çdo kile e peshës që keni humbur është e barabartë me një gotë ujë. Mbani në mend se nuk është e pazakontë të humbni deri në 5 kilogramë lëng gjatë stërvitjes intensive, veçanërisht nëse jeni duke u përfshirë në një aktivitet të fuqishëm që zhvillohet jashtë në muajt e ngrohtë.
Hapi 4. Hani ushqime që përmbajnë një përqindje të lartë të ujit
Pirja e ujit nuk është mënyra e vetme për të qëndruar të hidratuar. Ushqimet me përqindje të lartë uji mund të jenë një alternativë e mirë për të pirë ujë në vetvete, veçanërisht nëse nuk ju pëlqen shija e ujit.
- Të dy shalqiri (siç sugjeron emri) dhe selino janë më shumë se 90 për qind ujë, si dhe tranguj dhe luleshtrydhe. Ndërsa selino nuk është domosdoshmërisht e mbushur me lëndë ushqyese, ajo është e pasur me fibra dhe disa lëndë ushqyese të tjera që ruajnë energjinë, siç është kaliumi.
- Ju gjithashtu mund të merrni ujë nga pije të tjera, të tilla si uji i kokosit ose qumështi i skremuar.
Metoda 2 nga 3: Kufizimi i marrjes së kafeinës
Hapi 1. Mësoni shenjat e dehjes nga kafeina
Sasia e kafeinës që mund të konsumoni në mënyrë të sigurt varet nga shumë faktorë, përfshirë edhe sa të hidratuar jeni; megjithatë, edhe aq pak sa 500 miligramë kafeinë mund të shkaktojnë një mbidozë.
- Simptomat e dehjes nga kafeina përfshijnë ndjenja shqetësimi, nervozizmi ose agjitacioni. Ju gjithashtu mund të keni probleme gastrointestinale, dridhje ose palpitacione të zemrës. Të paktën pesë simptoma të mbidozimit duhet të jenë të pranishme për një diagnozë zyrtare të dehjes nga kafeina.
- Edhe nëse nuk keni arritur nivele të mbidozimit, duhet të ndaloni së ngrëni ose të pini ndonjë gjë që përmban kafeinë gjatë ditës nëse keni probleme me frymëmarrjen, jeni marramendës, ndiheni "të lidhur" ose të dridhur, ose nëse rrahjet e zemrës suaj janë të shpejta ose të parregullta.
- Mbani në mend se kafeina mund të qëndrojë në sistemin tuaj për katër deri në gjashtë orë pas konsumimit.
Hapi 2. Shmangni pijet energjike
Pijet energjike përmbajnë sasi masive të kafeinës, dhe gjithashtu përfshijnë sheqerna dhe konservantë të tjerë që mund të bëjnë kërdi në trupin tuaj dhe përfundimisht të shkaktojnë lodhje më të shpejtë, si dhe të kenë vështirësi të shërohen pas një ngjarje atletike.
- Për shembull, një goditje energjie 10-orëshe përmban 422 miligramë kafeinë. Për ta vënë këtë në perspektivë, rreth 360 miligramë kafeinë konsiderohet një sasi e sigurt që një i rritur i shëndetshëm të konsumojë brenda një dite.
- Pijet energjike gjithashtu përfshijnë substanca të tjera që supozohet se rrisin energjinë tuaj. Sidoqoftë, ka pak dëshmi shkencore të vlefshme për të mbështetur pretendimet për rritjen e energjisë të këtyre substancave.
Hapi 3. Matni sasinë e kafeinës që konsumoni
Për të shmangur mbidozimin e kafeinës si atlet, ju duhet të monitoroni nga afër marrjen tuaj të kafeinës dhe të jeni të vetëdijshëm për përmbajtjen e kafeinës në ushqimet dhe pijet që konsumoni rregullisht në baza ditore.
- Një filxhan kafe prej 16 ounces (madhësia e një grande në zinxhirët më të njohur të kafesë) ka rreth 360 miligramë kafe. Kjo sasi konsiderohet e sigurt për t’u konsumuar nga shumica e të rriturve.
- Ndërsa kafja në vetvete ofron shumë përfitime shëndetësore, ato përfitime vlejnë vetëm për deri në 500 miligramë kafeinë - rreth pesë filxhanë kafe në shtëpi. Më shumë se kaq, dhe rreziqet e mbidozimit të kafeinës mohojnë çdo përfitim që rrjedh nga kafeja.
- Mbani një ditar ushqimi dhe pije dhe shkruani gjithçka që konsumoni që ka kafeinë në të. Atëherë mund të vlerësoni sasinë e kafeinës që konsumoni çdo ditë.
- Kontrolloni etiketat e ushqimit të ushqimeve ose pijeve që konsumoni që kanë kafeinë për të zbuluar se sa kafeinë ka në secilën racion. Mos harroni se disa pako mund të përmbajnë më shumë se një shërbim individual.
Hapi 4. Eliminoni kafeinën disa orë para dhe pas stërvitjes
Nëse dëshironi efektet e kafeinës që rrisin performancën pa rrezikuar mbidozimin e kafeinës, në përgjithësi është më mirë të konsumoni pijen tuaj të fundit me kafeinë jo më shumë se tre ose katër orë para një ngjarje atletike.
- Kafeina në qarkullimin tuaj të gjakut zakonisht do të ketë arritur kulmin, por ju ende do të shihni një përmirësim të performancës për shkak të konsumit tuaj.
- Nëse nuk keni bërë kurrë aktivitet fizik intensiv pas marrjes së kafeinës, mund të dëshironi të eksperimentoni para se të përpiqeni ta përdorni atë për rritjen e performancës. Kushtojini vëmendje mënyrës sesi trupi juaj reagon dhe përshtatuni në përputhje me rrethanat nëse e gjeni veten duke u bërë nervoz ose të paaftë për t'u përqëndruar.
Hapi 5. Abstenoni nga kafeina disa ditë para një ngjarjeje të madhe
Kjo do të lejojë që toleranca juaj të ulet, duke siguruar që të merrni përfitimin maksimal nga kafeina në ditën e ngjarjes. Jini të vetëdijshëm për shenjat e tërheqjes së kafeinës, megjithatë, nëse normalisht pini sasi të mëdha kafeine.
Metoda 3 nga 3: Gjetja e burimeve më të shëndetshme të energjisë
Hapi 1. Hani çdo dy deri në tre orë
Do të keni më shumë energji dhe do të ruani më pak nga ushqimi juaj si yndyrë, nëse hani vakte të vogla disa herë në ditë, në vend që të hani vetëm tre vakte të mëdha. Nëse nuk mund të futni vakte të shumta në orarin tuaj, hani pjesë më të vogla se zakonisht në mëngjes, drekë dhe darkë dhe hani ushqime të shëndetshme gjatë gjithë ditës.
- Ushqimi rregullisht i mban nivelet e sheqerit në gjak më të qëndrueshëm, kështu që ju keni një furnizim më të qëndrueshëm me energji gjatë gjithë ditës, si dhe gjatë stërvitjes intensive.
- Nëse trupi juaj po merr energji të mjaftueshme nga burimet e ushqimit, nuk do të keni nevojë të mbështeteni në sa më shumë kafeinë për t’ju dhënë një shpërthim të shpejtë të energjisë, e cila mund t’ju ndihmojë të shmangni mbidozimin e kafeinës.
- Nëse keni probleme me kujtesën për të ngrënë më shpesh, ose në kohë të përshtatshme, merrni parasysh të vendosni një kujtesë në kalendarin e telefonit ose kompjuterit tuaj kompjuterik për t'ju dërguar një njoftim kur është koha për të ngrënë diçka.
Hapi 2. Përfshini burimet e karbohidrateve dhe fibrave në mëngjes
Ushqimet që janë të pasura me sheqer dhe yndyrë, të tilla si ëmbëlsirat e mëngjesit, mund t’ju bëjnë të rrëzoheni më vonë pasdite. Hani një mëngjes të mbushur si bollgur ose një omëletë me shumë fruta ose perime.
- Drithërat komerciale gjithashtu mund të sigurojnë shumë ushqim, por lexoni me kujdes etiketat dhe sigurohuni që po zgjidhni diçka pa sheqer të shtuar.
- Një smoothie me fruta dhe perime ose një bar proteina mund të jetë një zgjedhje e mirë nëse nuk keni shumë kohë në mëngjes për të gatuar një mëngjes më të rëndësishëm.
Hapi 3. Karbohu para ngjarjeve të qëndrueshmërisë
Niseshte me djegie të ngadaltë si ato që gjenden në patate, bukë dhe makarona do t'ju japin një burim të qëndrueshëm energjie për një periudhë më të gjatë kohore. Nëse keni nevojë të bëni përpjekje intensive për disa orë, marrja e një rostiçeri me karbohidrate një orë e më shumë para ngjarjes do t'ju pengojë të godisni një mur para fundit.
- Zgjidhni burimet tuaja të karbohidrateve me kujdes dhe shmangni karbohidratet e rafinuara siç janë ato në bukë të bardhë dhe makarona të bardha. Në vend të kësaj, kërkoni bukë dhe makarona me drithëra, ose oriz ngjyrë kafe.
- Nëse jeni në një dietë pa gluten, shikoni ushqime të tilla si quinoa, misër dhe oriz të egër ose kafe për të marrë karbohidratet e shëndetshme që ju nevojiten për energji.
Hapi 4. Shmangni sheqerin
Ndërsa sheqeri mund t'ju japë një shpërthim të shpejtë të energjisë, ai zbehet shpejt dhe mund t'ju lërë edhe më të rraskapitur dhe të lodhur se sa ishit më parë. Ndërsa eliminimi i sheqerit tërësisht nga dieta juaj mund të jetë e pamundur, ju mund të zvogëloni ose eliminoni shumë ëmbëlsira që kanë shtuar sheqer.
- Kur filloni të ulni sheqerin, mund të përjetoni një rënie të energjisë, veçanërisht nëse keni konsumuar më parë sasi të mëdha sheqeri. Sidoqoftë, me kalimin e kohës kjo duhet të dalë jashtë.
- Shumë pije energjike përmbajnë sasi të konsiderueshme sheqeri përveç kafeinës. Sheqeri në këto pije energjike mund të kundërshtojë përfitimet që merrni nga kafeina dhe ta bëjë më të vështirë për trupin tuaj të shërohet pas stërvitjes intensive.
Hapi 5. Paketoni proteina në çdo vakt
Proteina është thelbësore për të ndërtuar dhe forcuar muskujt. Shumica e burimeve të proteinave janë gjithashtu burime të mira të hekurit, i cili është thelbësor për të ruajtur shkallën tuaj të përgjithshme metabolike.
- Burimet tipike të proteinave janë mishi pa yndyrë si pula dhe gjeldeti. Ju gjithashtu mund të merrni proteina në një përzierje të bërë me pluhur hirrë, ose në një rostiçeri me bajame dhe kos.
- Nëse nuk hani mish, hani shumë ushqime me bazë soje dhe perime me gjethe jeshile të errët, të tilla si spinaqi, për proteina dhe hekur.
