Rritja e muskujve të glute pa rritur kofshët nuk është shumë e lehtë për tu bërë, por nuk është e pamundur. Pra, nëse doni të dini se si të rritni glute tuaj, por nuk doni që kofshët tuaja të bëhen më të mëdha, kjo wikiHow do t'ju ndihmojë.
Hapa
Pjesa 1 nga 7: Ushtrimi
Hapi 1. Provoni të bëni ushtrime të izoluara të glute
Bërja e ushtrimeve të izoluara të glute, të tilla si ylberët, urat e glute dhe ngritjet e vdekjes tri ditë në javë do të ndihmojnë në rritjen e gluteve tuaja për të krijuar muskuj të ligët pa i bërë kofshët tuaja më të mëdha. Bëni të paktën 10 deri në 15 përsëritje të secilit ushtrim. Klasat Pilates dhe yoga së bashku me ushtrimet e izoluara të glute mund të ndihmojnë gjithashtu.
- Rainbows. Merrni një pozicion hidrant zjarri, pastaj ngrini njërën këmbë dhe lëvizeni lart e poshtë nga e djathta në të majtë, bëni këtë ushtrim në të dyja këmbët.
- Ura glute. Shtrihuni në dysheme me këmbët tuaja në dysheme dhe këmbët tuaja të përkulura. Pastaj ngrini legenin tuaj nga dyshemeja dhe pastaj kthehuni poshtë.
- Ngritjet e vdekjes. Ngrihuni drejt me këmbët tuaja në distancë nga kofshët, përkulni pak gjunjët dhe varen nga ijet. Përkuluni duke mbajtur një shpinë të gjatë dhe pastaj kthehuni në këmbë.
Hapi 2. Kufizoni ushtrimet që i bëjnë kofshët tuaja më të mëdha
Këto ushtrime përfshijnë ngritjen e viçave, mbledhjet, kërcimet dhe kaçurrelat e këmbëve. Këto ushtrime janë të mira për tonifikimin dhe shtimin e muskujve, por ato kryesisht punojnë në kofshët tuaja më shumë sesa ato në nofullat tuaja, kështu që shumica e rritjes do të jetë në kofshët tuaja. Ju nuk keni nevojë t'i shmangni këto ushtrime, thjesht bëni ato në moderim. Ju gjithashtu duhet të kufizoni gjëra të tilla si vallëzimi hip hop pasi kjo do t'i bëjë kofshët tuaja gjithashtu më të mëdha. Në vend të këtyre ushtrimeve, provoni të bëni ushtrime që hollojnë kofshët, të tilla si gocat e moluskut dhe ngritjet e këmbëve pilates. Bëni të paktën 10 deri në 15 përsëritje të këtyre ushtrimeve.
- Molusqe. Shtrihuni në anën tuaj me gjunjët e përkulur përpara ngrini gjurin tuaj të sipërm lart dhe pastaj kthehuni poshtë në pozicionin fillestar, bëni këtë ushtrim në të dyja këmbët.
- Pilates ngritja e këmbëve. Shtrihuni në anën tuaj me këmbët drejt dhe ngrini pjesën e sipërme të këmbës lart dhe poshtë, bëni këtë ushtrim në të dyja këmbët.
- Nëse bëni ushtrime të tilla si mbledhje, goditje, ngritje të viçave dhe kaçurrela të këmbëve. Ulini këto ushtrime në çdo muaj tjetër, si për shembull të kaloni dy muaj në të njëjtën kohë dhe bëni të njëjtën gjë me kërcimin hip hop gjithashtu dhe provoni të bëni balet në vend që të shmangni grumbullimin e kofshëve tuaja. Ju gjithashtu mund të provoni shtrirjen pasi bëni ushtrime që rrisin kofshët pasi kjo funksionon gjithashtu.
Hapi 3. Bëni disa trajnime forcash të përziera me kardio
Trajnimi i forcës dhe kardio janë shumë të rëndësishme nëse doni të fitoni muskuj pa i bërë kofshët tuaja më të mëdha. Llojet e stërvitjes së forcës të përziera me kardio përfshijnë baletin, vallëzimin e barkut dhe notin. Ju mund t'i bëni këto aktivitete në kohën tuaj të lirë kur nuk jeni shumë të zënë ose madje të sillni fëmijën tuaj me vete nëse keni një të tillë.
Hapi 4. Provoni të bëni një aktivitet jo aktiv që ju pëlqen
Ndonjëherë njerëzit dëshirojnë ushqime jo të shëndetshme thjesht sepse janë të mërzitur. Sidoqoftë, edhe aktivitetet jo aktive si vizatimi mund të ndihmojnë në këtë mënyrë që të mos mërziteni gjatë gjithë kohës. Sidoqoftë, kjo duhet të jetë diçka produktive që ju vërtet ju pëlqen, mos e kaloni gjithë ditën para televizorit.
Pjesa 2 nga 7: Motivimi për të punuar
Hapi 1. Luani pak muzikë optimiste gjatë stërvitjes tuaj
Luajtja e muzikës gjatë stërvitjes është një mënyrë shumë e mirë për t'u motivuar për të punuar dhe është shumë argëtuese. Bëni një listë dëgjimi për stërvitje me këngët tuaja të preferuara për të punuar. Ju gjithashtu mund të telefononi një mik dhe t'i kërkoni që të bashkohet me ju gjatë stërvitjes.
Hapi 2. Shikoni video në YouTube të aktiviteteve tuaja të preferuara fizike
Për shembull, nëse ju pëlqen të vallëzoni, provoni të shikoni disa video të stërvitjes së vallëzimit në internet për t'ju mbajtur të motivuar. Kjo nuk është vetëm argëtuese, por do të ndiheni shumë të arritur sapo të përmirësoheni në aktivitetin tuaj.
Hapi 3. Bëni diçka që ju pëlqen
Merrni disa sporte për të parë se cilat ju pëlqejnë më shumë dhe qëndroni duke luajtur këto sporte. Nëse nuk jeni një tifoz i madh i sporteve, provoni sporte alternative si artet marciale. Provoni aktivitete të ndryshme fizike derisa të gjeni një që ju pëlqen vërtet.
Hapi 4. Kufizoni kohën tuaj para ekranit
Të shikosh disa orë televizion herë pas here është në rregull, por nuk është mirë të kalosh shumë kohë para televizorit ose kompjuterit. Duke vepruar kështu mund të shkaktoni mbipeshë, veçanërisht nëse hani një qese me patate të skuqura ose kokoshka të lyera me gjalpë ndërsa jeni para televizorit ose kompjuterit.
Pjesa 3 nga 7: Ushqimi i ushqimeve të duhura
Hapi 1. Hani pak proteina të ligët
Proteinat e ligët përfshijnë mish të ligët, vezë, arra, thjerrëza, quinoa, bollgur dhe fara. Sidoqoftë, mos hani më shumë proteina sesa trupi juaj ka nevojë, kjo mund të jetë shumë e rrezikshme për shëndetin tuaj.
Hapi 2. Provoni fruta dhe perime të ndryshme
Përpjekja e disa frutave dhe perimeve të reja është një mënyrë e mirë për të gjetur se çfarë jeni intoleranca ushqimore. Pasi të dini se çfarë jeni intoleranca ushqimore, blini më shumë nga ato që ju pëlqejnë.
- Hani ushqime të shijshme që përmbajnë më shumë perime. Ushqimeve të tilla si supat dhe madje edhe të preferuarat amerikane ndonjëherë u shtohen perime. Për shembull, nëse jeni duke bërë makarona të pjekura dhe djathë, provoni të shtoni karota në të. Në vend që të bëni atë kanaçe me supë me domate, provoni të bëni pak supë me lakër nga e para.
- Shtoni fruta në drekën tuaj. Në vend që të keni cookie oreo me atë sanduiç me ton, provoni të keni një banane me të.
Hapi 3. Kufizoni ushqimet e përpunuara shumë
Këto ushqime përfshijnë salcice, pica, ushqime të vogla Debbie, akullore dhe darka me mikrovalë. Ju nuk keni pse t'i shmangni këto ushqime krejtësisht, por hani ato në moderim. Për shembull, ruani ushqimet mashtruese për ngjarje dhe raste të veçanta si ditëlindjet, gatimet dhe pas takimeve me mjekun.
Hapi 4. Shmangni ushqimet që nuk ju pëlqejnë
Nëse nuk ju pëlqen një ushqim i shëndetshëm, mos e blini në dyqan. Duke vepruar kështu përfundimisht do t’ju bëjë të dëshironi ushqim junk edhe më shumë. Mbajtja e ushqimeve që ju pëlqejnë dhe që janë ende të shëndetshme do t’ju ndihmojë t’i përmbaheni një diete të shëndetshme.
Pjesa 4 nga 7: Duke kërkuar Receta të Shëndetshme
Hapi 1. Blini disa libra gatimi të shëndetshëm
Librat e shëndetshëm të kuzhinës janë një vend i shkëlqyeshëm për të filluar kur bëhet fjalë për të mësuar se si të bëni ushqime të shëndetshme. Sigurohuni që këto janë ushqime që ju kënaqni. Hardershtë më e vështirë t'i përmbahesh një diete të shëndetshme kur nuk të pëlqen ajo që po fut në trupin tënd. Siç u përmend më parë, nëse nuk ju pëlqen një ushqim i caktuar atëherë mos e blini në dyqan.
Hapi 2. Kërkoni receta të shëndetshme në YouTube
YouTube ka pothuajse gjithçka, përfshirë kanalet e gatimit. Provoni të kërkoni receta për ushqime të shëndetshme që tashmë ju pëlqejnë. Për shembull, nëse jeni adhurues i ushqimit japonez, kërkoni një kanal gatimi japonez ku ata bëjnë ushqime të shëndetshme.
Hapi 3. Kërkoni libra gatimi në Google
Nëse keni nevojë për ndihmë për të gjetur një libër gatimi të shëndetshëm që ka receta të shijshme, Google është një vend i mirë për të filluar. Ju gjithashtu mund të provoni të shikoni në amazon dhe ta blini atje.
Kërkoni libra gatimi me receta proteinike. Ju nuk mund të rritni një prapanicë pa proteina, prandaj sigurohuni që po merrni mjaftueshëm prej saj. Kërkoni libra gatimi në internet që kanë receta të shijshme të proteinave të larta
Hapi 4. Kërkoni ide për receta të shëndetshme në Instagram
Instagram është një vend shumë i mirë për të filluar kur bëhet fjalë për të kërkuar receta të shëndetshme. Ushqimet në Instagram jo vetëm që kanë shije të mirë, por duken shumë bukur, gjë që mund të ndriçojë disponimin tuaj.
Pjesa 5 nga 7: Kujdesi për trupin tuaj
Hapi 1. Shmangni çdo dietë të modës
Këto dieta përfshijnë pastrimin e lëngjeve dhe dietat e urisë plus shumë të tjera. Okshtë mirë të hani fruta dhe perime, por këto lloj dieta janë të dëmshme për shëndetin tuaj dhe duhet të shmangen me çdo kusht.
Hapi 2. Investoni në pluhur proteine (sipas dëshirës)
Pluhurat e proteinave ndihmojnë muskujt tuaj të shërohen pas një stërvitje dhe është e dobishme për njerëzit që jetojnë një mënyrë jetese aktive. Sidoqoftë, mos i përdorni këto nëse nuk keni nevojë sepse siç u tha më lart shumë proteina nuk janë të mira për ju dhe madje mund të jenë të rrezikshme. Ju gjithashtu mund të investoni në disa bare proteina nëse dëshironi.
Hapi 3. Provoni të bëni ëmbëlsira të shëndetshme
Desmbëlsira zakonisht nuk është një vakt i shëndetshëm, por kjo nuk do të thotë se nuk mund të jetë e shëndetshme. Për shembull, në vend që të keni akullore ose tortë, hani pak pjepër ose kivi ose provoni të kërkoni receta të shëndetshme të vakteve të mashtrimit.
Hapi 4. Mos e përdorni peshoren shumë shpesh
Përdorimi i peshores shumë shpesh do t'ju bëjë të fokusuar në peshën tuaj dhe madje mund të jetë i dëmshëm për shëndetin tuaj. Në vend që ta përdorni peshoren çdo ditë, provoni ta përdorni vetëm një herë në javë për të kontrolluar përparimin tuaj.
Pjesa 6 nga 7: Praktikimi i një qëndrimi të mirë
Hapi 1. Qëndroni drejt
Mbani shpatullat tuaja poshtë dhe mjekrën lart dhe mbani legenin të futur brenda. Kjo do t'ju bëjë të dukeni më të gjatë, si dhe trupin tuaj të duket më e mira.
Hapi 2. Mos e anoni legenin tuaj
Animi i legenit tuaj jo vetëm që duket i panatyrshëm, por gjithashtu mund të jetë i dëmshëm për mirëqenien tuaj. Siç u përmend më herët, sigurohuni që legeni juaj është futur brenda.
Hapi 3. Mos i mbyllni gjunjët
Bllokimi i gjunjëve do të kthejë në mënyrë natyrale ijet tuaja prapa, prandaj gjithmonë duhet të mbani gjunjë të relaksuar.
Hapi 4. Bëni disa stërvitje të përqendruara në sjellje
Nëse nuk jeni të sigurt se çfarë është sjellja e mirë, kërkoni video stërvitjeje të përqendruara në sjellje në internet, të tilla si ushtrime që synojnë shpinën tuaj dhe forcojnë thelbin tuaj. Ushtrime të tilla përfshijnë klasa Pilates dhe Zumba, bëni këto stërvitje të paktën 3 herë në javë.
Pjesa 7 nga 7: Mësoni të doni trupin tuaj
Hapi 1. Mos u kapni duke u dukur si i famshmi juaj i preferuar
Pothuajse të gjithë kanë një njeri të famshëm të veçantë që duan të duken. Sidoqoftë, stërvitja nuk është aspak argëtuese nëse kapeni shumë duke u përpjekur të dukeni si Beyonce ose Kim Kardashian. Këto standarde mund të mos jenë as të mundshme për llojin e trupit tuaj ose në përgjithësi, pasi disa të famshëm kanë bërë operacione plastike për t'u dukur kështu. Mos harroni të jeni unik është më mirë sesa të jeni perfekt.
Hapi 2. Gjeni veshje dhe rroba banje që i pëlqejnë tipit të trupit tuaj
Kjo do t'ju bëjë të ndiheni më të sigurt për trupin tuaj edhe nëse nuk e keni trupin e saktë që dëshironi. Nëse nuk jeni të sigurt se cili kostum do të ishte më i miri për llojin e trupit tuaj, kërkoni ndihmë nga një punonjës ose thjesht kërkoni këtë informacion në internet.
- Gjetja e majës së duhur të bikinit. Nëse jeni me trup të vogël, shkoni për një majë me kaçurrela ose një majë shtytëse. Nëse keni gjinj më të mëdhenj, shkoni për një veshje bikini ose një majë me rripa mbrapa për të ofruar mbështetje.
- Gjetja e fundeve të duhura të bikinit. Shkoni për një fund me bel të ulët nëse keni vithe më të vogla për të krijuar iluzionin e kthesave. Megjithatë, nëse keni vithe më të mëdha, shkoni për një fund të belit të lartë deri në mes.
- Gjetja e majave të duhura. Nëse keni gjinj më të vegjël, shkoni për majat që kanë kaçurrela ose xhepa të gjirit. Nëse keni gjinj më të mëdhenj, atëherë shkoni për bluza të stilit korse ose këmisha me dekolte v ose të dashura.
- Gjetja e fundeve të duhura. Nëse keni një lloj trupi të hollë siç është një figurë atletike vishni funde me bel të ulët. Nëse keni vithe më të mëdha, megjithatë, shkoni për fundet që janë me bel të mesëm dhe të lartë.
Hapi 3. Mbani në mend gjenetikën
Siç u tha më lart, marrja e një prapanice të madhe nuk është e mundur për të gjithë. Për shembull, disa njerëz kanë gjenetikë ku trupat e tyre nuk ndryshojnë shumë dhe veçanërisht në atë zonë. Sidoqoftë, disa njerëz në të vërtetë mund ta arrijnë këtë qëllim nëse përpiqen shumë. Nëse përfundoni duke arritur këtë qëllim atëherë është e mrekullueshme, por nëse jo atëherë është gjithashtu në rregull, mbani mend që vlera juaj nuk përcaktohet nga ajo se si duket trupi juaj.
Hapi 4. Shmangni përdorimin e peshores shumë shpesh
Okshtë mirë të përdorni shkallën për të kontrolluar përparimin tuaj, por mos e përdorni atë çdo ditë. Duke vepruar kështu do të jeni të fokusuar në peshën tuaj dhe madje mund të jetë e rrezikshme për shëndetin tuaj. Nëse përdorni një peshore, përdorni atë vetëm një herë në javë për të kontrolluar përparimin tuaj.
Hapi 5. Mësoni si të ecni duke qëndruar drejt
Nuk keni pse të ecni si modele e Victoria Secret. Sidoqoftë, mbajtja e një qëndrimi të mirë edhe gjatë ecjes tregon se jeni të sigurt edhe nëse nuk keni trupin perfekt.
