Dhimbja e nervit shiatik mund të jetë një gjendje e dhimbshme që me të vërtetë pengon jetën tuaj të përditshme. Kur inflamacioni shtyp mbi nervin shiatik, ai shkakton dhimbje dhe mpirje rrezatuese poshtë shpinës dhe këmbës. Për fat të mirë, ka shumë mënyra për të trajtuar shiatikun. Qëndrimi aktiv dhe shtrirja është një mënyrë e shkëlqyeshme për të liruar presionin mbi nervin shiatik dhe kjo mund të shkojë shumë në lehtësimin e dhimbjes tuaj. Në përgjithësi, shumica e shtrirjeve të shpinës, ijeve dhe kërdhokullave do të ndihmojnë, por këto shtrirje janë veçanërisht të mira për dhimbjet e nervit shiatik.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Shtrirje në shpinë dhe ijë
Hapi 1. Punoni gradualisht mbi fleksibilitetin tuaj
Kur bëni shtrirje të ndryshme dhe poza të jogës, filloni ngadalë. Mundohuni ta mbani shtrirjen për diku nga 10-30 sekonda dhe ndaloni nëse ndiheni vërtet të pakëndshme ose të dhimbshme.
Nëse jeni vërtet të shtrënguar në një zonë të caktuar, mbajeni shtrirjen për rreth 60 sekonda
Hapi 2. Bëni prapa shtesat për të hapur shtyllën kurrizore
Kjo është një shtrirje e thjeshtë për të punuar në mes dhe në pjesën e poshtme të shpinës. Shtrihuni me fytyrë poshtë në dysheme dhe përkulni bërrylat lart për të mbështetur parakrahët tuaj në tokë para shpatullave tuaja. Drejtojini duart lart, mbani qafën, drejt dhe shikoni dyshemenë. Pastaj harkoni shpinën lart duke i shtrirë poshtë në duart tuaja dhe mbani ijet tuaja të shtypura në tokë. Shtyjeni lart derisa të ndjeni një shtrirje, pastaj mbajeni pozicionin për 5-10 sekonda para se të uleni poshtë. Përsëriteni atë 8-10 herë për një grup.
Mos e përkulni qafën mbrapa ose mund të shkaktoni dhimbje në qafë. Vazhdoni të shikoni në dysheme
Hapi 3. Hapni ijet dhe pjesën e poshtme të shpinës me një shtrirje në ijë
Kjo është një shtrirje e thellë për përkulësit e kofshës dhe pjesën e poshtme të shpinës. Uluni në dysheme dhe shtrini këmbët drejt e në anët sa më gjerë që të mundeni. Vendosini të dy duart në dysheme para jush. Pastaj përkuluni përpara aq sa mundeni pa harkuar ose rrotulluar shpinën. Mbajeni pozën për 10-20 sekonda për të shtrirë shpinën.
- Qëllimi është të ulni bërrylat tuaja në dysheme, por mos u shqetësoni nëse nuk jeni ende aq fleksibël. Shkoni aq sa mundeni.
- Nëse ndjeni ndonjë dhimbje të mprehtë gjatë kësaj shtrirjeje, atëherë ndaloni menjëherë.
Hapi 4. Provoni një shtrirje të pozës së maceve
Kjo pozë e zakonshme e jogës është gjithashtu e shkëlqyeshme për dhimbjet e nervit shiatik. Ngrihuni me të katër këmbët në dysheme dhe rreshtoni duart me shpatullat dhe gjunjët me ijet tuaja. Rrumbullakoni shpinën lart dhe sillni mjekrën poshtë në gjoks. Mbajeni atë për 2 sekonda. Pastaj harkoni shpinën poshtë, ngrini mjekrën dhe mbajeni për 2 sekonda. Përsëritni këto lëvizje 10 herë.
Mundohuni të harkoni dhe rrokullisni shpinën pa i lëvizur shumë ijet tuaja. Ju nuk do të merrni aq mirë sa të lëvizni ijet tuaja
Hapi 5. Lironi gluterat tuaja me një shtrirje piriformis të shtrirë në shpinë
Muskuli piriformis është thellë në glute, dhe është zakonisht i lënduar për njerëzit që kanë dhimbje të nervit shiatik. Nëse ijet ose nyjet tuaja janë të lënduara, shtrihuni në dysheme me gjunjët e përkulur dhe këmbët tuaja rreth gjysmës së ijeve tuaja. Vendosni njërën nga këmbët tuaja në gjurin tuaj të kundërt. Pastaj kapeni kofshën në këmbën e mbjellë dhe tërhiqeni drejt gjoksit tuaj. Ndaloni kur ndjeni një shtrirje të mirë në nyjet dhe ijet tuaja. Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda, pastaj ndërroni anët.
- Ju gjithashtu mund të ngrini këmbën tuaj të mbjellë për të ndihmuar në shtyrjen e këmbës së përkulur më tej për më shumë.
- Në përgjithësi, kjo shtrirje është vetëm për anën që dhemb aktualisht, por shtrirja nga të dy anët është një ide e mirë për të qëndruar mirë dhe lirshëm.
Metoda 2 nga 2: Shtrirja e këmbëve
Hapi 1. Filloni me një shtrirje të thjeshtë të ulur
Ndërsa jeni ulur në një karrige, kaloni këmbën tuaj të lënduar mbi tjetrën. Mbështilleni kyçin e këmbës në gjurin tuaj. Pastaj sillni gjoksin përpara drejt gjurit tuaj duke e mbajtur shpinën drejt. Kjo hap ijet dhe kërdhokullat tuaja. Mbajeni pozën për rreth 30 sekonda.
- Përkuluni nga ijet tuaja për ta mbajtur shpinën drejt gjatë kësaj shtrirjeje. Përndryshe, nuk do të ndiheni shumë të shtrirë.
- Kjo është një mënyrë e mirë për tu ngrohur për një seancë shtrirëse, ose thjesht bëni një shtrirje të shpejtë ndërsa jeni ulur në tryezën tuaj.
Hapi 2. Pomponi kyçin e këmbës për të liruar nervin tuaj shiatik
Kjo është një shtrirje e mirë për dhimbjet e nervit shiatik në gjoksin tuaj dhe këmbët, pasi nervi shiatik shtrihet poshtë këmbëve tuaja. Uluni drejt në një karrige. Ngrini këmbën që ju dhemb dhe mbajeni drejt para jush. Pastaj përkulni kyçin e këmbës para dhe mbrapa 15-20 herë. Kjo ndihmon në heqjen e presionit nga nervi shiatik. Ndërroni anët dhe përsëritni shtrirjen në këmbën tuaj tjetër.
Ju gjithashtu mund të pomponi qafën tuaj përpara dhe prapa në të njëjtën kohë për të punuar nervin shiatik nga ana tjetër
Hapi 3. Tërhiqni gjunjët në gjoksin tuaj për të liruar gluterat tuaja
Kjo funksionon nofullat dhe nofullat tuaja. Shtrihuni në dysheme me të dy gjunjët e përkulur. Pastaj kapni njërën nga këmbët tuaja dhe tërhiqeni gjurin drejt gjoksit. Mbajeni atë për 20-30 sekonda dhe përsëriteni 3 herë para se të ndërroni anët.
- Për një ndryshim, ju mund të kapni dhe tërheqni të dy këmbët menjëherë.
- Mos lejoni që ijet ose këmbët tuaja të ngrihen nga dyshemeja, ose nuk do të merrni një shtrirje shumë të mirë.
Hapi 4. Drejtoni këmbën tuaj të ngritur për një shtrirje të kërdhokullës
Ky është një truk për ta bërë ushtrimin e mëparshëm një shtrirje më të thellë për gjoksin tuaj. Tërhiqeni gjurin drejt gjoksit tuaj dhe kur nuk mund të shkoni më tej, zgjasni këmbën dhe përpiquni ta drejtoni. Kjo do t'ju japë një shtrirje shumë të thellë të nofullës dhe do të relaksojë nervin shiatik.
- Ju ndoshta nuk do të jeni në gjendje të drejtoni plotësisht këmbën tuaj nëse nuk jeni shumë fleksibël. Kjo është normale, dhe ju ende do të merrni një shtrirje të madhe.
- Mos harroni të kapni këmbën nën gjurin tuaj në mënyrë që të zgjasni këmbën.
- Nervi shiatik mund të shtrëngohet kudo, përfshirë në pjesën e sipërme të këmbëve, prandaj është e rëndësishme të mbash të lirshme gjoksin tënd.
Hapi 5. Shtrijeni kërdhokullën me një brez ushtrimesh
Kjo është një mënyrë tjetër e mirë për të liruar gjoksin tuaj. Shtrihuni me të dy këmbët tuaja të shtrira drejt. Mbështillni një brez ushtrimesh rreth njërës këmbë, pastaj ngrini atë këmbë. Duke e mbajtur këmbën drejt, tërhiqeni brezin drejt gjoksit. Mbajeni atë për 20-30 sekonda, pastaj ndërroni anët.
- Nëse nuk keni një brez ushtrimesh, mund të përdorni një peshqir ose sende të ngjashme.
- Mos e përkul këmbën në asnjë moment, edhe nëse nuk mund të shtrihesh shumë.
- Nëse jeni duke stërvitur në një palestër, mund të përdorni gjithashtu një makinë për të bërë kaçurrela, të cilat do të tonifikojnë dhe forcojnë muskujt tuaj. Filloni duke synuar 12-15 përsëritje, por ndaloni ndërsa jeni akoma të aftë për të bërë stërvitjen me një formë të mirë.
Hapi 6. Bëni një shtrirje në këmbë
Kjo është një mënyrë tjetër e mirë për të marrë një shtrirje të thellë të kofshës. Qëndroni para një objekti të qëndrueshëm, si një grup shkallësh ose mbështetëse krahu në një shtrat. Ngrini këmbën tuaj të lënduar mbi objektin, duke e mbajtur këmbën drejt dhe gishtërinjtë tuaj drejtuar lart. Pastaj përkuluni përpara drejt këmbës, duke e mbajtur shpinën drejt. Merrni frymë thellë dhe mbajeni këtë shtrirje për 20-30 sekonda. Përsëriteni këtë shtrirje 2-3 herë në secilën këmbë.
- Ju nuk keni pse të shtriheni shumë larg që kjo të funksionojë. Shkoni vetëm aq sa mundeni.
- Mos e harkoni shpinën gjatë shtrirjes. Kjo mund të shkaktojë dhimbje në shpinë, dhe ju nuk do të hyni aq thellë në një shtrirje.
Hapi 7. Trajnoni kërdhokullat dhe nyjet tuaja me zgjatje të ijeve
Kjo funksionon si një shtrirje dhe gjithashtu një mënyrë për të forcuar ijet dhe thelbin tuaj. Ngrihuni në të katër këmbët, duke i rreshtuar duart me shpatullat dhe gjunjët me ijet tuaja. Pastaj ngadalë zgjasni njërën nga këmbët tuaja drejt tavanit, duke e mbajtur atë të përkulur, derisa të ndjeni që gryka juaj fillon të ngjesh. Hidhni ngadalë këmbën dhe përsëriteni atë 15 herë para se të ndërroni anët.
- Mbani shpinën drejt dhe thelbin tuaj të shtrënguar gjatë këtij ushtrimi. Përndryshe, mund të keni dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës.
- Ky është më shumë një ushtrim sesa një shtrirje, kështu që ju mund të dëshironi të prisni derisa të jeni në formë më të mirë për ta provuar.
Këshilla
- Nëse keni ndonjë pyetje në lidhje me shtrirjen e duhur, bisedoni me një terapist fizik ose kiropraktor për udhëzime.
- Përdorni lëvizje të qetë vetëm kur shtriheni. Lëvizjet e vrullshme ose kërcimet mund të përkeqësojnë dhimbjen tuaj.
