Ditët e punës janë mjaft të gjata pa pasur nevojë të merreni me ngadalësinë e pasdites. Shumë herë kur rreth orës 2 ose 3 pasdite rrotullohet, ne jemi duke mërzitur dhe po mendojmë të bëjmë një gjumë të shkurtër për të na zgjuar. Kjo ndodh sepse nivelet e glukozës, kortizolit dhe insulinës tuaj fillojnë të ulen, duke ju bërë të ndiheni të ngadaltë dhe të përgjumur. Meqenëse shumica e zyrave nuk lejojnë dremitjen e mesditës, ka disa truke që mund të bëni për të rritur nivelin tuaj të energjisë. Përveç kësaj, ka disa gjëra që mund të bëni gjatë gjithë ditës për të ndihmuar në parandalimin e asaj lodhjeje të pasdites gjithashtu.
Hapa
Pjesa 1 nga 2: Rritja e energjisë tuaj pasdite
Hapi 1. Vendosni pak muzikë
Ndonjëherë gjithçka që ju nevojitet është një motivim i vogël për t'ju ndihmuar të ndiheni pak më energjik. Vendosni disa nga muzikat tuaja të preferuara optimiste. Një rrahje më e shpejtë mund t’ju ndihmojë të ndiheni pak më energjik.
- Nëse jeni në gjendje, dëgjoni muzikën tuaj pak me zë të lartë. Kjo mund t'ju ndihmojë të nxirrni nga mjegulla e mesditës. Nëse nuk jeni në gjendje, provoni të dëgjoni muzikë përmes kufjeve, në mënyrë që të mos shqetësoni kolegët tuaj.
- Provoni gjithashtu të këndoni ose të këndoni së bashku me këngën. Kjo mund të ndihmojë që trupi juaj të përqëndrohet dhe të përqëndrohet në vend që të zonohet.
Hapi 2. Merrni një meze të lehtë pasdite
Një rostiçeri e vogël pasdite mund t'i sigurojë trupit tuaj një nxitje të vogël të ushqimit dhe energjisë. Vetëm sigurohuni që të zgjidhni llojin e duhur të rostiçerisë për të mbajtur energjinë tuaj të rritur pjesën tjetër të ditës.
- Zgjidhni proteina dhe karbohidrate komplekse për ushqimet tuaja. Proteina mund të ndihmojë në rritjen e energjisë dhe t'ju mbajë të kënaqur. Karbohidratet komplekse janë më të larta në fibra dhe ndihmojnë në parandalimin e një rritje të shpejtë të sheqerit në gjak. Së bashku ata bëjnë kombinimin e përsosur të rostiçeri pasdite.
- Provoni ushqime si: karrota dhe humus, një kos grek me pak yndyrë, një copë fruta dhe një shkop djathi apo edhe një tas të vogël me bollgur.
- Provoni një copë çokollatë të zezë, e cila përmban kafeinë dhe mund të përmirësojë përqendrimin. Kërkoni çokollatë që ka të paktën 60% kakao.
- Shmangni ushqimet me sheqer të lartë si karamele, pije të ëmbla ose ëmbëlsira. Këto bëjnë që sheqeri juaj në gjak të rritet me shpejtësi dhe pastaj të prishet duke shkaktuar lodhje shtesë.
- Gjithashtu anashkaloni ushqimet që janë më të larta në yndyrë. Shumë yndyrë mund t’ju bëjë të ndiheni të ngadaltë dhe të lodhur pasi kërkon një kohë të gjatë për t’u tretur.
Hapi 3. Hidhini një filxhan çaj ose kafe
Sasi të vogla të kafeinës mund t’ju ndihmojnë gjithashtu të mposhtni lodhjen e pasdites. Kafeina është një stimulues që mund t’ju ndihmojë të ndiheni më të zgjuar dhe të fokusuar.
- Pini një filxhan kafe ose çaj për t'ju ndihmuar të zgjoheni. Kini parasysh ëmbëlsuesin që përdorni - shumë sheqer mund të shkaktojë përplasje më vonë. Përdorni sheqer shumë minimal, një sheqer natyral pa kalori ose aspak.
- Mbani marrjen e kafeinës të moderuar. Shumë mund të jetë irrituese për një kohë të gjatë. Sidoqoftë, shumica e studimeve tregojnë se dy deri në tre filxhanë kafe gjatë ditës janë të sigurt për shumicën e të rriturve të shëndetshëm.
- Vini re se kafeina gjithashtu mund të ketë efekt të kundërt - veçanërisht për ata që tashmë pinë sasi disi të mëdha të saj. Nëse tashmë jeni një kafeinë, hidhni poshtë atë për disa javë për të parë nëse ju ndihmon me lodhjen tuaj.
Hapi 4. Spërkateni fytyrën me ujë të ftohtë
Lani stresin e ditës nga mendja juaj duke spërkatur ujë të ftohtë në fytyrë dhe qafë. Disa studime kanë treguar se uji i ftohtë mund t’ju ndihmojë të zgjoheni dhe të ndiheni më të përqendruar.
- Kur të keni filluar të ndiheni paksa të përgjumur, bëni një pushim në këmbë në banjë dhe ndizni rubinetin në të ftohtë. Spërkateni veten për disa minuta derisa të ndiheni pak më vigjilentë.
- I njëjti studim gjithashtu tregoi se një dush i ftohtë në mëngjes, edhe pse i pakëndshëm në fillim, mund t’ju ndihmojë të zgjoheni dhe të largoni stresin më shumë sesa një dush tipik i ngrohtë.
Hapi 5. Merrni një moment për t'u shtrirë dhe marrë frymë
Duhen vetëm disa sekonda, dhe ndjesia e një shtrirje mund të jetë çuditërisht ringjallëse. Shtrihuni pak për t'u zgjuar, për të hequr stresin dhe për t'u çlodhur.
- Easyshtë e lehtë të ngurtësoheni në punë - veçanërisht nëse jeni ulur në një tavolinë gjatë gjithë ditës. Ju mund të ndiheni të shqetësuar nga shikimi në ekranin tuaj, ose qafa juaj ndihet e tendosur për t'u përkulur përpara gjatë gjithë ditës. Ngrihuni dhe shtrihuni për të ndihmuar trupin tuaj të pushojë.
- Disa shtrirje për të provuar përfshijnë: rrotullimet e qafës, duke arritur lart drejt qiellit dhe duke u përkulur prapa, duke prekur gishtërinjtë tuaj, shtrirjet anësore dhe kthesat e ulura.
Hapi 6. Bëni një pushim shoqëror
Pushoni nga puna për një moment dhe kalojeni duke qeshur me miqtë, duke dalë për të pirë një kafe ose duke folur për planet e fundjavës.
- Shoqërimi është një mënyrë e shkëlqyeshme për tu ndier të freskuar, madje edhe për një moment. Të heq mendjen nga stresi, dhe e qeshura të rrit disponimin.
- Pyesni miqtë ose bashkëpunëtorët tuaj nëse do të ishin të interesuar të bënin një pushim të rregullt kafeje 3 ose 4 pasdite. Mund të ngriheni, të lëvizni dhe të shoqëroheni (të gjitha këto mund t’ju ndihmojnë të ndiheni pak më të zgjuar dhe të freskuar).
- Ju madje mund të kërkoni nga kolegët tuaj të bashkohen me ju në një pushim ditor prej 10 minutash të jogës, pushim shtrirjeje ose shëtitje pasdite. Ndoshta nuk jeni i vetmi që ndiheni pak të përgjumur pasditeve.
Hapi 7. Shkoni për një shëtitje
Studime të shumta kanë treguar se të ecësh shpejt mund të të zgjojë dhe të japë energji për të kaluar pasditen.
- Mundohuni të shkoni për të paktën 10 minuta. Sidoqoftë, lëvizja për rreth 30 minuta do të jetë edhe më mirë për ju.
- Dilni jashtë nëse mundeni. Ajri i pastër do t'ju japë një nxitje të madhe të energjisë dhe motivimit. Një shëtitje e shpejtë do ta bëjë zemrën tuaj të pompojë dhe trupi dhe mendja juaj nuk do të ndihen më të ngadaltë.
- Merrni parasysh të ndiqni një palestër në mëngjes për t'ju dhënë më shumë energji gjatë gjithë ditës. Një stërvitje kardio ose një seancë qetësuese e jogës do të ndihmojë në ndërtimin e qëndrueshmërisë dhe qëndrueshmërisë tuaj, duke lehtësuar stresin.
Hapi 8. Bëni një gjumë të vogël
Nëse keni mundësinë të vidheni menjëherë pas drekës për një sy mbyllës (ndoshta duke gjetur një sallë konferencash që nuk është në përdorim, duke shkuar në makinën tuaj, ose duke mbyllur derën tuaj nëse jeni në një zyrë), një 15 deri në Një sy gjumë 20 minutësh mund të jetë i mjaftueshëm për t’ju rigjallëruar për pjesën tjetër të ditës, duke përmirësuar vigjilencën dhe aftësitë motorike.
- Gjumë më të gjatë, midis 30 dhe 60 minuta, mund të përmirësojnë aftësitë dhe kujtesën tuaj vendimmarrëse.
- Për të përfituar sa më shumë nga një sy gjumë në mes të ditës, përpiquni të jeni të qëndrueshëm në lidhje me kohën. Synoni një sy gjumë nga 1 deri në 3 pasdite. Përdorni një maskë gjumi për të bllokuar çdo dritë dhe, nëse është e mundur, mbështilleni veten me një batanije të ngrohtë ose xhaketë.
Pjesa 2 nga 2: Parandalimi i lodhjes së pasdites
Hapi 1. Ushtrohuni rregullisht
Shumë studime kanë treguar se aktiviteti fizik i rregullt dhe i qëndrueshëm është mënyra më e mirë për të luftuar lodhjen dhe për të rritur energjinë tuaj.
- Profesionistët e shëndetit mendojnë se stërvitja e rregullt ndihmon në rritjen e lirimit të neurotransmetuesve që nxisin energjinë si serotonina dhe dopamina e cila ju ndihmon të mposhtni lodhjen.
- Për më tepër, profesionistët e shëndetit rekomandojnë të bëni të paktën 150 minuta aktivitet aerobik çdo ditë.
- Përveç aktivitetit aerobik, përfshini gjithashtu një ose dy ditë stërvitje me forcë për të balancuar stërvitjet tuaja.
Hapi 2. Hani një dietë të ekuilibruar
Një dietë e ekuilibruar mirë është shumë e rëndësishme për shëndetin e përgjithshëm, por gjithashtu mund të përcaktojë se si ndiheni gjatë gjithë ditës.
- Një dietë e ekuilibruar është një mënyrë e të ngrënit në të cilën ju konsumoni ushqime nga çdo grup ushqimor çdo ditë. Përveç kësaj, ju duhet të hani një larmi të madhe ushqimesh gjatë ditës.
- Për të ndihmuar në parandalimin e lodhjes, duhet të siguroheni që të gjitha ushqimet tuaja janë të balancuara gjithashtu.
- Për shembull, ushqimet e mëdha të pasura me karbohidrate (si një mëngjes me petulla ose spageti për drekë), mund t’ju bëjnë të ndiheni të lodhur dhe të ngadaltë.
- Përfshini një burim të proteinave pa yndyrë, fruta ose perime dhe një karbohidrate të lartë në fibra për të ndihmuar në balancimin e niveleve tuaja të energjisë.
Hapi 3. Hani vakte më të vogla, më të shpeshta
Ndonjëherë, të hash më shpesh mund të të ndihmojë të balancosh sheqerin në gjak të trupit dhe nivelet e energjisë gjatë gjithë ditës. Provoni të hani katër deri në gjashtë vakte më të vogla në ditë. Këto vakte të vogla mund të ndihmojnë në sigurimin e trupit tuaj me ushqim dhe një nxitje të vogël të energjisë gjatë gjithë ditës.
Shumë njerëz zakonisht shkojnë për tre vakte në ditë. Por nëse keni nevojë për një meze të lehtë gjatë ditës ose keni rënie të shpeshta të pasdites, provoni të hani më shpesh
Hapi 4. Hani një drekë të vogël
Përveç ngrënies së vakteve të shumta të vogla gjatë ditës, sigurohuni që vakti juaj në kohën e drekës të jetë gjithashtu i vogël. Kjo mund të ndihmojë me nivelet tuaja të energjisë pasdite.
- Studimet kanë treguar se ritmet cirkadiane janë dukshëm të ndryshme për ata njerëz që hanë vakte të mëdha në drekë. Këto ndryshime rezultuan në një ndjenjë më të ngadaltë, të lodhur pasditeve. Kjo ka shumë të ngjarë nga rënia e sheqerit në gjak.
- Për të minimizuar këto efekte, qëndroni në pjesë më të vogla gjatë drekës. Ndaloni së ngrëni kur jeni të ngopur dhe jo të ngopur. Pasi të jeni ngopur, me siguri keni ngrënë shumë dhe jeni në rrezik për disa përgjumje më vonë.
- Nëse keni një drekë më të vogël dhe ndiheni të uritur pasdite, hani një meze të lehtë për të rritur energjinë për të ndihmuar në uljen e urisë dhe për të siguruar një nxitje.
Hapi 5. Pini shumë ujë gjatë gjithë ditës
Të qenit i dehidratuar është një nga shkaqet kryesore të lodhjes dhe gërvishtjes pasdite. Qëndroni të hidratuar për të shmangur rënien e pasdites.
- Kur trupi juaj është i hidratuar ai është më energjik. Pini lëngje gjatë gjithë ditës për të parandaluar lodhjen pasdite.
- Synoni për tetë deri në 13 gota me lëngje të pastra pa kalori për t'ju ndihmuar të jeni të hidratuar. Provoni: ujë, ujë me shije dhe kafe dhe çajra pa kafe.
- Gjithashtu monitoroni sasinë e kafeinës që pini. Edhe pse mund të sigurojë një rritje të vogël të energjisë, sasi të mëdha të kafeinës mund të përkeqësojnë dehidratimin.
Hapi 6. Flini shtatë deri në nëntë orë në natë
Natyrisht se sa gjumë keni çdo natë do të luajë gjithashtu një rol të rëndësishëm në atë se sa energjik ndiheni ditën tjetër. Synoni të flini mjaftueshëm çdo natë për të parandaluar lodhjen gjatë ditës.
- Shumica e ekspertëve të shëndetit do të rekomandojnë të flesh shtatë deri në nëntë orë çdo natë për të rriturit.
- Provoni të shkoni në shtrat më herët ose të zgjoheni më vonë për t'ju ndihmuar të flini pak më shumë.
- Nëse keni probleme kronike të gjumit, është e rëndësishme të shihni mjekun tuaj për ndihmë. Ai ose ajo mund të jetë në gjendje t'ju ndihmojë të gjeni një ilaç për t'ju ndihmuar të flini dhe të qëndroni në gjumë.
Hapi 7. Menaxhoni stresin
Disa studime e lidhin stresin me më shumë se gjysmën e arsyeve pse njerëzit përjetojnë lodhje pasdite. Meqenëse stresi duket se luan një rol të madh në nivelet tuaja të energjisë, menaxhojeni atë sa më mirë që mundeni.
- Flisni për stresin tuaj. Kjo mund t'ju ndihmojë të "shfryni" dhe të lehtësoni një pjesë të tensionit. Merrni parasysh të flisni me miqtë, familjen ose një terapist për ndihmë.
- Provoni gjithashtu disa aktivitete për reduktimin e stresit si: meditimi, ecja, dëgjimi i muzikës ose leximi i një libri të mirë.
Hapi 8. Flisni me mjekun tuaj
Nëse jeni duke përjetuar lodhje pasdite shpesh, lodhje të rëndë, ose nuk jeni të sigurt për atë që shkakton lodhje, mund të jetë një ide e mirë të flisni me mjekun tuaj.
- Në raste të rralla, ka disa gjendje shëndetësore që mund të shkaktojnë lodhje. Shumë nga këto duhet të menaxhohen nga mjeku juaj.
- Bisedoni me mjekun tuaj për sa kohë jeni ndjerë të lodhur, sa shpesh ndodh dhe ashpërsinë. Kjo do ta ndihmojë atë ose atë të menaxhojë më mirë gjendjen tuaj.
- Përveç kësaj, shumë sëmundje kronike si diabeti, obeziteti ose apnea e gjumit mund të shkaktojnë lodhje dhe duhet të monitorohen nga mjeku juaj.
Këshilla
- Gjithmonë flisni me mjekun tuaj për çdo çështje shëndetësore që keni. Mos i trajtoni kushtet mjekësore pa u konsultuar më parë me mjekun tuaj.
- Një nga mënyrat më të mira për të luftuar lodhjen është të kesh një dietë të shëndetshme, rutinë stërvitore dhe mënyrë jetese.
- Flini gjumin që ju nevojitet për t'u ndier i pushuar kur zgjoheni në mëngjes. Kjo mund të jetë rreth 7-9 orë.
