Ushqimi i pastër përfshin përfshirjen e më shumë ushqimeve të plota si perimet, frutat dhe drithërat në dietën tuaj, ndërsa eliminoni ushqimet e përpunuara dhe të paketuara. Ushqimi i një diete të pastër dhe të ekuilibruar mund të jetë një luftë, pasi mund të mos dini si të shmangni ushqimet dhe ushqimet jo të shëndetshme me yndyrë të lartë. Merrni hapa të vegjël si të përpiqeni të ndiqni një plan ushqimi të shëndetshëm dhe të hiqni ushqimet e pashëndetshme dhe ushqimet junk pak nga pak. Ju gjithashtu mund të mbani një dietë të pastër duke ngrënë marrjen e kalorive dhe vaktet tuaja në mënyrë që të qëndroni të shëndetshëm. Megjithëse në fillim mund ta keni të vështirë të hani pastër, me disa ndryshime në dietë dhe disa këmbëngulje, ju duhet të humbni peshë dhe të krijoni zakone të të ngrënit që do t’ju ndihmojnë të mbani peshën.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Prerja e përbërësve jo të shëndetshëm dhe ushqimeve të padëshiruara
Hapi 1. Zëvendësoni sheqerin e rafinuar me fruta të freskëta një herë në javë
Mundohuni të hiqni biskota, ëmbëlsira, ëmbëlsira dhe ëmbëlsira që përmbajnë sheqer të rafinuar dhe t'i zëvendësoni ato me fruta të freskëta si mollë, dardha, luleshtrydhe, pjeshkë dhe mango të paktën një herë në javë. Pritini frutat për një meze të lehtë ose bëni një sallatë me fruta të freskëta vetëm me fruta dhe pa sheqer të shtuar.
Filloni duke zëvendësuar trajtimet me sheqer me fruta të freskëta një herë në javë dhe më pas përforcojeni atë deri në dy ose tre herë në javë. Me kalimin e kohës, duhet të përpiqeni të zëvendësoni pothuajse të gjitha ëmbëlsirat me sheqer në dietën tuaj me fruta të freskëta, për shumë ditë rresht siç mund të menaxhoni
Hapi 2. Kini kokrra të grurit të plotë në vend të kokrrave të rafinuara në të paktën 1-2 nga vaktet tuaja
Blini ushqime të bëra me grurë të tërë, të tilla si makarona me grurë të plotë, bukë dhe krisur kur bëni pazar ushqimore. Filloni duke zëvendësuar bukën e bardhë, makaronat dhe orizin në 1-2 nga ushqimet tuaja me mbështjellës me grurë të plotë, kuinoa dhe oriz ngjyrë kafe.
Hapi 3. Ulni ushqimin e paketuar dhe ushqimin junk në 1-2 herë në javë
Ushqimet e paketuara si darkat me mikrovalë, sanduiçe të përgatitura paraprakisht dhe supat e përgatitura janë të gjitha të pasura me natrium, yndyrë dhe përbërës jo të shëndetshëm. Ushqimi i shpejtë është gjithashtu i lartë në yndyrë dhe i ulët në lëndë ushqyese. Synoni të zvogëloni konsumin tuaj të këtyre ushqimeve në vetëm disa herë në javë. Me kalimin e kohës, përpiquni të kufizoni veten për të pasur ushqim të shpejtë 1-2 herë në muaj.
Mundohuni të keni ushqim të paketuar ose junk vetëm si një trajtim të rastit
Hapi 4. Keni ushqim me më pak natrium dhe yndyrë të ngopur
Zgjidhni salcën e sojës me pak natrium dhe salcat e tjera të përgatitura. Thithni fasulet e thata gjatë natës ose në një tenxhere të ngadaltë, pasi fasulet e konservuara kanë një përmbajtje të lartë të natriumit. Kini fruta dhe perime të freskëta në vaktet tuaja, pasi ato kanë më pak natrium dhe yndyrë.
Hapi 5. Provoni të zëvendësoni pijet me sheqer me ujë
Në vend që të merrni një sode, një lëng të paketuar ose një filxhan tjetër kafe, pini ujë në vend të tij. Mbani një shishe me ujë në mënyrë që të keni gjithmonë ujë në dorë. Mundohuni të keni më shumë ujë gjatë ditës dhe kufizoni ose hiqni çdo pije tjetër.
Shtoni limon të freskët ose kastravec në ujin tuaj për ta bërë atë më aromatik
Metoda 2 nga 3: Ndjekja e një plani të ushqimit të shëndetshëm
Hapi 1. Hani tre vakte në ditë, mundësisht në të njëjtën kohë çdo ditë
Mundohuni të mos anashkaloni asnjë vakt, pasi kjo mund të largojë oreksin tuaj dhe të bëjë që të drejtoheni për ushqime jo të shëndetshme. Planifikoni të hani çdo 4-5 orë në mënyrë që trupi juaj të ketë ushqyes dhe energji të mjaftueshme. Hani një mëngjes të mirë, një drekë më të madhe dhe një darkë të pasur me lëndë ushqyese çdo ditë, në mënyrë që të krijoni një rutinë të ngrënies.
Për shembull, ju mund të hani mëngjes në 8 ose 9 të mëngjesit, drekë në 12 ose 1 pasdite dhe darkë rreth 5 ose 6 pasdite çdo ditë
Hapi 2. Gatuani në shtëpi sa më shumë që të keni mundësi
Krijoni një listë të blerjeve për javën dhe blini përbërës për çdo vakt në fillim të javës, në mënyrë që të gatuani për veten në shtëpi. Përfshini më shumë ushqime të shëndetshme në çdo vakt, në mënyrë që të hani të pastër. Mbani ushqimet tuaja të thjeshta, me shumë përbërës të freskët.
Për shembull, ju mund t'i bëni të dielat ditën tuaj për të blerë përbërës të freskët për javën. Atëherë mund të planifikoni 4-5 darka për javën, duke pasur parasysh se mund të hani për të ngrënë për drekë ose për ditë kur nuk doni të gatuani
Hapi 3. Mundohuni të shtoni shumëllojshmëri në vaktet tuaja
Mbani ushqimet tuaja interesante në mënyrë që të mos mërziteni ose të mos tundoheni për të ngrënë jashtë. Provoni të keni një lloj të ndryshëm drithërash ose burime të shëndetshme të proteinave në javë për shumëllojshmëri. Shtoni një perime ose fruta të reja në planin tuaj të ushqimit. Kërkoni salca të shëndetshme që mund të përgatitni në shtëpi për t’i dhënë ushqimeve tuaja pak më shumë zip.
- Kërkoni për receta të reja që përqendrohen në ushqimin e pastër në internet duke shikuar në bloget dhe faqet e internetit të ushqimit të shëndetshëm.
- Blini libra gatimi me ushqim të pastër për të marrë ide të reja për recetat.
Hapi 4. Shkoni për ushqime të shëndetshme dhe të pastra kur hani jashtë
Mundohuni të gjeni restorante që ofrojnë ushqime organike të rritura në vend. Shikoni për opsionet në menu si një sallatë me drithëra dhe perime ose një sanduiç me bukë me grurë të plotë. Zëvendësoni patatet e skuqura anash për një sallatë ose një opsion më të shëndetshëm. Mundohuni t'i përmbaheni ushqimit të pastër sa më shumë që të mundeni kur hani jashtë, në mënyrë që dieta juaj të mos hidhet poshtë.
Hapi 5. Kini ushqime të shëndetshme një herë në javë për të filluar
Planifikoni paraprakisht duke paketuar bajame, shqeme ose arra makadamia në qese plastike ose kontejnerë, në mënyrë që t'i hani ato midis vakteve. Pritini fruta ose perime të freskëta dhe i keni në dorë si një meze të lehtë. Provoni të keni të paktën 1 rostiçeri të shëndetshme në javë dhe pastaj gradualisht, zëvendësoni shumicën e ushqimeve tuaja të pashëndetshme me ato të shëndetshme.
Ju gjithashtu mund të paketoni ushqime të shëndetshme si humus, fasule të zeza ose baba ganoush për të shtuar pak më shumë në rostiçerin tuaj
Metoda 3 nga 3: Ruajtja e zakoneve të të ushqyerit të shëndetshëm
Hapi 1. Hani 250-500 kalori më pak se sasia e rekomanduar çdo ditë
Kjo do t'ju ndihmojë të humbni 1⁄2–1 paund (0.23-0.45 kg) në javë me një ritëm të shëndetshëm. Sasia e rekomanduar e kalorive në ditë është 2, 000-2, 400 për gratë dhe 2, 600-3, 000 për burrat. Zbritni 250-500 nga sasia juaj e rekomanduar ditore dhe përqendrohuni në ngrënien e aq kalorive çdo ditë.
- Marrja e kalorive tuaja mund të luhatet bazuar në moshën dhe stilin e jetës tuaj. Ju mund të gjeni një listë të detajuar të marrjes së vlerësuar të kalorive në faqen e internetit të CNPP:
- Përdorni një gjurmues kalorish në smartphone tuaj për të parë sa kalori po konsumoni.
Hapi 2. Mbani një ditar ushqimi ose përdorni një aplikacion
Regjistroni ushqimet tuaja çdo ditë në një ditar për të mbajtur nën kontroll zakonet tuaja të të ngrënit. Vini re nëse ushqimet tuaja kanë filluar të përmbajnë më shumë ushqime të shëndetshme dhe më pak ushqime të paketuara. Përdorni ditarin si një udhëzues për t'ju ndihmuar të mbani një dietë të pastër.
Nëse preferoni të mbani gjurmët e vakteve tuaja në smartphone tuaj, shkarkoni një aplikacion për ushqim të shëndetshëm si MyFitnessPal, Noom, SideChef ose SimpleSteps
Hapi 3. Ndiqni humbjen e peshës tuaj me fotografi në mënyrë që të keni një referencë vizuale
Bëni fotografitë një herë në javë në të njëjtën kohë çdo ditë me të njëjtën veshje. Ekspozoni zona si stomaku dhe këmbët tuaja në mënyrë që të vëreni humbje peshe në këto zona.
Ju mund të vini re ndryshime të vogla në fotografi në fillim. Ndërsa vazhdoni të ndryshoni dietën tuaj, duhet të vini re humbje më të konsiderueshme të peshës
Hapi 4. Flisni me një dietolog për udhëzime
Nëse jeni duke luftuar me ushqimin e pastër dhe duke qëndruar larg ushqimit junk apo kalorive boshe, kontaktoni një dietolog të regjistruar në zonën tuaj. Kërkoni një dietolog të certifikuar në qendrën tuaj Wellness lokale ose përmes mjekut tuaj. Pyetini ata për mënyrat se si mund të integroni ushqimin e pastër në dietën tuaj dhe të mbani zakone të shëndetshme të të ngrënit.
Ju gjithashtu mund të flisni me një dietolog nëse luftoni me ushqimin emocional, ku keni tendencë të hani ushqime jo të shëndetshme kur ndiheni të stresuar, të shqetësuar ose të mërzitur. Ata mund të sugjerojnë mënyra që ju mund t'i vendosni emocionet tuaja në aktivitete më të shëndetshme, të tilla si përgatitja e një vakti të shëndetshëm ose stërvitja
Hapi 5. Punoni ushtrimet në jetën tuaj të përditshme
Ushqimi i pastër është një mënyrë e shkëlqyeshme për të mbajtur një peshë të shëndetshme, por duhet të plotësohet me stërvitje. Filloni me lehtësi me kardio të thjeshtë si ecja, vrapimi ose biçikleta, pastaj përpiquni të fitoni mësimet e fitnesit ose të bashkoheni në një palestër! Ushtrimi mund t'ju ndihmojë të mbani një mënyrë jetese të shëndetshme në përgjithësi dhe të promovoni humbjen e peshës.
