Ballafaqimi me PMS kur përjetoni gjithashtu simptoma bipolare mund të jetë shumë për tu menaxhuar. Nëse po përpiqeni ta kaloni çdo muaj, ka gjëra që mund të bëni për të ndihmuar. Filloni duke u kujdesur për trupin tuaj duke ngrënë ushqime të shëndetshme dhe duke fjetur shumë. Krijoni një mjedis të qetë me stres minimal dhe synoni të kaloni kohë cilësore me njerëzit që ju interesojnë. Mbi të gjitha, mos harroni se ju mund ta kaloni atë dhe të përballeni çdo ditë.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Menaxhimi i Simptomave Emocionale
Hapi 1. Kaloni kohë me miqtë mbështetës
Të jesh pranë njerëzve që të duan mund të jetë forma e tij e ilaçit. Synoni të kaloni kohë me njerëz për të cilët kujdeseni dhe argëtoheni. Edhe nëse thjesht shijoni darkën ose shikoni një shfaqje televizive së bashku, mund të jetë e dobishme të keni shoqërinë dhe mbështetjen e miqve ose familjes.
- Nëse keni nevojë të flisni për mënyrën se si ndiheni, kërkoni një mik të besuar që është një dëgjues i mirë. Ndonjëherë vetëm nxjerrja e ajrit mund të ndihmojë në lirimin e tensionit dhe t'ju ndihmojë të kaloni ndjenjat tuaja të vështira.
- Qëndroni larg njerëzve (madje edhe miqve) që janë dramatikë ose në nevojë. Kjo mund të shtojë stres të panevojshëm.
Hapi 2. Minimizoni stresin çdo ditë
Ndoshta keni një bashkëpunëtor tepër llafazan ose dikush ju kërkon të bëni diçka minutën e fundit. Nëse e dini që keni të bëni me PMS, mësoni të shkëputeni dhe thoni, "Jo". Shmangni njerëzit, ngjarjet dhe situatat që ju e dini se do t'ju shkaktojnë stres. Thuaji jo kërkesave që ndjehen stresuese dhe vendosni të përqendroheni në kujdesin ndaj vetes.
- Merrni zakon të thoni: "Më fal, nuk mund ta bëj këtë" ose, "Unë nuk jam i disponueshëm në këtë kohë."
- Nëse një detyrë mund të presë derisa PMS juaj të jetë zhdukur, shtyjeni atë.
Hapi 3. Ndiqni simptomat tuaja të çrregullimit bipolar
Merrni zakon të gjurmoni simptomat tuaja të çrregullimit bipolar dhe PMS përmes një ditari ose grafiku të humorit. Kur dini të parashikoni simptomat tuaja, mund të merreni më mirë me to. Duke regjistruar emocionet tuaja, ju mund t'i parashikoni ato dhe si mund të ndiheni ose veproni, pastaj përgatituni në përputhje me rrethanat.
Për shembull, nëse vëreni që simptomat tuaja rriten 3-5 ditë para menstruacioneve, gjurmoni mënyrat se si i përgjigjeni emocioneve tuaja për të parë se çfarë funksionon
Hapi 4. Përdorni vëmendjen për t'u lidhur me momentin e tanishëm
Kur disponimi juaj dhe PMS po marrin më të mirën nga ju, praktikoni ndërgjegjësimin si një mënyrë për t'u lidhur me këtu dhe tani. Vëmendja është treguar të rrisë ndjenjat e mirëqenies dhe të ndihmojë njerëzit të përballen me simptomat e tyre. Nëse e keni të vështirë të përballoni dhe doni të ndiheni më të përqendruar, ndërgjegjja është një mënyrë e shkëlqyeshme për ta bërë këtë. Filloni me frymëmarrjen tuaj dhe përqendrohuni në çdo thithje dhe nxjerrje që hyn dhe largohet nga trupi juaj.
Ju gjithashtu mund të bëni një ushtrim shqisor duke u përqëndruar në secilën shqisë për një minutë në të njëjtën kohë. Për shembull, mbyllni sytë dhe përqendrohuni vetëm në tingujt përreth jush, sado të vegjël që mund të jenë. Pastaj, përqendrohuni në atë që shihni dhe vini re detajet që shpesh i anashkaloni. Vazhdoni me pjesën tjetër të shqisave
Hapi 5. Merrni pak kohë vetëm
Nëse ndiheni nervoz dhe keni nevojë për pak kohë për veten, merrni atë. Thuaji "Jo" asaj ngjarjeje të madhe me turma njerëzish dhe zgjidh të kalosh një kohë cilësore vetëm. Nëse jeni në shkollë ose në zyrë, justifikohuni dhe bëni një shëtitje të shpejtë ose shkoni në banjë dhe spërkatni pak ujë në fytyrë. Nëse jeni në shtëpi, bëni një dush qetësues ose provoni një aktivitet të qetë.
Merrni pak kohë nëse të qenit me të tjerët ju bën të ndiheni nervoz, ose nëse vëreni se jeni duke sulmuar të tjerët
Hapi 6. Praktikoni relaksim
Gjeni disa dalje të shëndetshme për stresin, siç është relaksimi. Praktika çdo ditë mban nivelet tuaja të ulëta të stresit dhe mund të ndihmojë në stabilizimin e humorit tuaj. Synoni të bëni një aktivitet relaksues për 30 minuta çdo ditë. Mbajtja e një rutine të qëndrueshme mund t'ju ndihmojë të menaxhoni bipolarin tuaj gjatë gjithë vitit, jo vetëm kur keni PMS.
Provoni joga të përditshme, qi gong, tai chi dhe meditim
Pjesa 2 nga 3: Krijimi i shprehive mbështetëse të stilit të jetesës
Hapi 1. Merreni me qetësi në ditët tuaja më të vështira
Nëse e dini që do të ketë 1-2 ditë çdo muaj kur PMS dhe simptomat tuaja bipolare janë veçanërisht të vështira për tu menaxhuar, rregulloni orarin tuaj në mënyrë që të mund të punoni më pak ato ditë. Ju mund të jeni në gjendje të merrni pushim për pushim mjekësor, ose mund të përpiqeni të minimizoni punën që bëni. Për më tepër, kufizoni angazhimet tuaja në ato ditë.
- Mundohuni të mos caktoni takime të mëdha ose afate të projektit në ditët tuaja më të vështira.
- Minimizoni planet që bëni.
- Kërkoni ndihmë nëse keni nevojë për të.
- Mos harroni, çrregullimi bipolar është një sëmundje, kështu që ju në fakt jeni të sëmurë në ditët kur simptomat tuaja janë të këqija.
Hapi 2. Hani ushqime ushqyese
Ushqimet që hani mund të ndikojnë në ndjenjën tuaj dhe madje mund të ndikojnë në disponimin tuaj. Jini shumë të kujdesshëm për të ushqyer trupin tuaj duke ngrënë ushqime të shëndetshme, si drithërat, perimet dhe frutat. Kufizoni marrjen tuaj të kripës dhe sheqerit, veçanërisht në fund të ciklit tuaj.
Qëndroni larg ushqimeve junk si karamele, patate të skuqura dhe ushqime të përpunuara. Përqendrohuni në ngrënien e vakteve të plota. Edhe çokollata mund të ketë një efekt negativ për shkak të kafeinës
Hapi 3. Praktikoni modele të mira të gjumit
Ndërprerjet e gjumit mund të ndikojnë në disponimin tuaj dhe simptomat tuaja bipolare. Menaxhimi i gjumit tuaj mund të jetë i vështirë, por pasojat priren të jenë të rënda, prandaj synoni të jeni të qëndrueshëm. Mbani një orar gjumi duke shkuar në shtrat dhe duke u zgjuar në të njëjtën kohë çdo ditë, edhe gjatë fundjavave. Kjo ndihmon trupin tuaj të ndërtojë rutinën dhe mund ta ndihmojë atë të flejë më lehtë dhe të qëndrojë në gjumë gjatë gjithë natës.
- Nëse përpiqeni të bini në gjumë, synoni ta vendosni mendjen dhe trupin tuaj në një gjendje të qetë para se të tundni kokën. Relaksohuni para se të shkoni në shtrat duke medituar, duke pirë një gotë çaj bimor ose duke bërë banjë.
- Mbani ekranet e ndritshëm (si televizori ose smartphone juaj) të fikur 1-2 orë para gjumit.
Hapi 4. Ushtrohuni rregullisht
Ushtrimet janë të shkëlqyera si për shëndetin tuaj fizik ashtu edhe për atë emocional. Ndërsa mund të jetë e vështirë të motivoni veten për të ushtruar, veçanërisht kur keni të bëni me PMS, përpiquni të ushtroheni edhe pak duke bërë një shëtitje të shpejtë ose duke hipur në biçikletë. Mundohuni të ushtroheni rregullisht gjatë gjithë muajit për të minimizuar përvojën tuaj të simptomave.
- Nëse stërvitja nxit simptomat tuaja maniake, synoni të bëni diçka më pak energjike. Provoni të ecni në vend që të vraponi ose joga në vend të një ore gjimnastike.
- Mungesa e stërvitjes mund të kontribuojë në simptomat e PMS.
Hapi 5. Qëndroni larg kafeinës dhe nikotinës
Kafeina dhe nikotina mund të japin lehtësim të përkohshëm, por ato nuk janë trajtime efektive afatgjata. Nëse jeni duke përjetuar PMS ose simptoma bipolare, mendoni të kërkoni diçka tjetër në vend të një pije ose cigareje.
Especiallyshtë veçanërisht e rëndësishme të shmangni kafeinën dhe nikotinën nëse keni probleme me gjumin, pasi të dyja mund të kontribuojnë në problemet e gjumit
Hapi 6. Ndaloni përdorimin e alkoolit ose drogës
Alkooli dhe droga mund të ndikojnë në ashpërsinë e simptomave tuaja dhe t'ju bëjnë të ndiheni më keq. Sidomos nëse keni tendencë të ndiheni në depresion, qëndroni larg alkoolit. Alkooli ose droga mund t’ju ndihmojnë të ndiheni më mirë për disa momente, por nuk do t’ju ndihmojnë në përgjithësi.
- Ju nuk keni pse të ndërprisni stilin e jetës tuaj në mënyrë që të shmangni alkoolin. Për shembull, nëse miqtë tuaj po takohen shoqërisht, zgjidhni një ujë dhe gëlqere në vend të një pije alkoolike.
- Nëse jeni duke luftuar me alkoolizmin, merrni trajtim.
Pjesa 3 nga 3: Kërkimi i ndihmës profesionale
Hapi 1. Shikoni një psikiatër nëse keni nevojë për ilaçe
Nëse keni çrregullim bipolar dhe nuk jeni të mjekuar, rekomandohet të filloni mjekimin. Një dozë e qëndrueshme e ilaçeve mund të ndihmojë në kontrollin e simptomave tuaja bipolare dhe t'ju lejojë të ndiheni më të qëndrueshëm. Ndjenja në kontroll të humorit tuaj mund t'ju ndihmojë me simptomat tuaja PMS dhe ndoshta t'i bëjë ata të ndihen më pak të rëndë.
- Në varësi të simptomave tuaja, ato mund të shtojnë një antidepresant në trajtimin tuaj.
- Gjeni një psikiatër duke kërkuar terapistin ose mjekun tuaj për një rekomandim. Ju gjithashtu mund të telefononi ofruesin tuaj të sigurimit.
Hapi 2. Flisni me një terapist nëse keni nevojë për mbështetje
Një terapist mund t'ju ndihmojë nëse mendoni se nuk mund ta bëni vetë ose mund të përdorni ndonjë ndihmë. Flisni për simptomat tuaja bipolare dhe si ndikon PMS në to. Ato mund t'ju ndihmojnë të eksploroni dhe kuptoni ndjenjat tuaja, si dhe t'ju japin mjete për t'ju ndihmuar të menaxhoni disponimin tuaj, nervozizmin dhe simptoma të tjera.
Gjeni një terapist duke telefonuar një klinikë lokale të shëndetit mendor ose ofruesin tuaj të sigurimit. Ju mund të merrni një rekomandim nga mjeku, familja dhe miqtë tuaj
Hapi 3. Flisni me mjekun tuaj për simptomat tuaja të PMS
Tregoni mjekut tuaj për simptomat tuaja dhe kërkoni këshillat e tyre për trajtimin. Ata mund t'ju vënë në pilula të kontrollit të lindjes si një mënyrë për të trajtuar simptomat tuaja të PMS. Kërkoni pilula që kanë një dozë të vazhdueshme, veçanërisht ato që përmbajnë drospirenone.
- Mjeku juaj mund të rekomandojë qetësues të dhimbjeve të tilla si aspirina ose ibuprofen për simptoma të tilla si dhimbje koke, dhimbje shpine dhe ngërçe, dhe ndjeshmëri të gjirit.
- Bisedoni me mjekun tuaj nëse dyshoni se keni çrregullim disforik para menstruacioneve (PMDD), një formë më e rëndë e PMS.
- Mjeku juaj gjithashtu do të jetë në gjendje të përjashtojë çrregullime të tjera hormonale që mund të shkaktojnë simptomat tuaja.
